顔や足などに特に発生しやすいむくみの症状。太って見えるし、体調もなんだか重く感じますし、疲労やだるさなどの症状も複合的に発生してしまうので厄介な症状でもあります。
そんなむくみの症状は生理などの周期的な影響から女性に発生しやすいトラブルです。女性であればむくみでダイエットが上手く行かなかったり、体重や見た目の増減に悩まさた経験を１度は感じたことはあるでしょう。
このむくみの症状を悪化させてしまう食べ物や逆に改善してくれる食べ物について今日は紹介していきます。
自然に症状を改善していけるように、有効な食べ物などを知って身体の内部から改善していけるようにしていきましょう。
そもそも「むくみ」とは？？
朝に出社して、夕方帰るころには靴やブーツが窮屈だと感じた経験はありませんか？朝に自分の顔を鏡でみて、目元や顎周りの腫れぼったさにがっかりした経験、きっと誰もが一度はあるはずです。
その原因「むくみ」とは一体どんなものなのでしょう。
むくみ発生のメカニズム
むくみとは、医学的には「浮腫」と言われ、顔や足などが腫れている状態です。血液やリンパの中から水分が外ににじみ出して、細胞間液が増加します。これがむくみが発生するメカニズムです。
女性に発生しやすいのは、生理でのホルモンバランスの影響や水分代謝を行う筋肉量が少なく、逆に脂肪量が多いからです。
むくみは見た目にも太ったように見えてしまい、女子の悩みの種ですね。
また、朝の体重からむくみが原因で１キロ夕方に増加しているということはよくあることで、ひどい場合にはむくみだけで３、４日で１０キロも増えてしまう人もいるそうです。
体感的にもむくんでいる時はだるさを感じ、とてもしんどいですよね。このように見た目にも体にも辛いむくみですが、いったいどうして起こってしまうのでしょう。
むくみの原因
では生活において、どのようなことがむくみを発生させてしまうのかを知っておきましょう。
原因となる行為や、生理的な身体のどの反応が影響しているのかを紹介します。どんな時にむくみが発生しやすくなるのかを具体的に把握して、どんなむくみは自然に治って、どんなむくみは警戒したほうが良いのかを判断できるようにしていきましょう。
(1)長時間同じ姿勢
長い時間同じ姿勢でいると、ずっと圧迫されている部分が出てきます。
特にデスクワーク中心の場合はお尻や太もも、ひざの裏が圧迫されてしんどくなってしまいます。また立ち仕事では長時間立ちっぱなしでいることで、重力で体の中の水分が下がってきてしまい、足のむくみにつながります。
毎日長期間続けている生活習慣の場合には、穏やかに身体が慣れて症状が出にくくなりますが、何かのイベントや環境の変化で普段とは変わった姿勢を長時間とっている場合は、より症状が強く発生しやすくなるでしょう。
(2)運動不足
最近運動してますか？
筋肉を動かす機会が少ないと、基礎代謝が下がることから血流が悪くなってしまい、むくみやすくなります。
特にリンパは、筋肉の動きによって流れを維持しているので、普段動かしているかどうかで全身の流れに大きく影響します。
筋肉は血流やリンパのポンプ機能も担っている部分でもあります。筋肉量が低下している状態は水分や血液が停滞しやすい問題を引き起こしますので、適度に運動を摂り入れると疲労感で一時的には疲れますが、睡眠の質も向上し、疲労回復力がアップするでしょう。
(3)ホルモンバランスの変化
これは主に女性に関連する原因ですね。
女性の卵巣や子宮内では、いつでも子供を作ることが出来るように1ヶ月周期で準備をしています。それが生理周期と言うものです。
この生理周期には大まかに、月経（生理期）から始まり、卵胞期、排卵期、黄体期、一周回って生理期。とぐるぐる繰り返しています。
この黄体期と呼ばれる生理周期の丁度3週間目から1週間ほど続く期間に最もむくみが発生しやすくなります。
それは、子供を授かる準備のために身体が栄養分を蓄えるためです。子宮内の子宮内膜は厚くなり、受精卵が着床しやすいように変化し、体温も上昇します。
この時、2種類ある女性ホルモンのバランスが大きく変化してむくみを代表とする様々な症状が発生しやすくなります。
また生理周期が乱れたり、生活習慣などでホルモンのバランスが乱れてしまった場合にもむくみが発生しやすくなります。
(4)隠れた病気
そのむくみ、実は背後に病気が隠れているかもしれません。足や手、顔に局所的に出来るむくみであればいいですが、全身むくむようであれば危険信号です。
心臓病や肝不全、肝硬変などの病気の場合、症状の１つとして全身のむくみが観察されています。
その他にも、糖尿病、リウマチ関節症、甲状腺機能低下症などの病気でもむくみが強く発生することがあります。
これらの容器である場合にはむくみの他にも以下の様な症状が発生します。
- トイレの回数が増加する
- 一日の間での体重の異常な増減
- 息切れ
- 動悸
- まぶたの腫れ
- 血尿
- 排尿痛
- 腰痛
- 蕁麻疹
- 首の腫れ
- 関節の痛み
など多岐にわたる症状が発生します。もしこれらの症状が長期的に、しかも急速に進行している兆候が見られる場合は病院での検査を受けた方が懸命でしょう。
いずれも進行すると治療が困難になる病気が多いので、早期発見を心がけましょう。
(5)食べ物
日々自分が口にしているものがむくみの原因になっているとしたらどうでしょう。
実は食べているものこそ非常に重要なのです。食材、食べ方によってはむくみを助長することは大いにあります。
ではどんな食べ物がむくみを招きやすいのでしょう。以下で紹介します！
むくみをまねく食べ物たち５選
食べ物の中でも、むくみを発生させやすい食べ物を紹介します。夜にこれらを食べてむくみを経験をしたことのある人も多いのでは？
以下の食べ物を食する場合は、ある程度のむくみは覚悟したほうが良いでしょう。
①ラーメン
麺をすすってスープも飲んで、まさに至福のひと時ですね。ですが、このラーメン、むくみの原因になりますよ。
ラーメンを食べた後の残ったスープ、一体どれだけの塩分が含まれていることでしょう。知っている人も多いかもしれませんが、塩分濃度の濃い食事はむくみを招きやすいのです。
ラーメン同様、うどんなどでも濃いスープと一緒になっている場合、スープは残すなど工夫して美味しくいただきたいものですね。
ラーメンを食べてもあっさり系の魚介系などを選択すると影響は最小限に抑えられるでしょう。また、しっかり水分を多めにとって、塩分濃度を薄くすることやスープはなるべく飲まずに麺と具だけ食べるなどの対策をしたほうが良いでしょう。
②ハム、ベーコン
加工食品の代表、お弁当のおかずにも便利な、ハムやベーコン。実はこれらもむくみを招きやすいんです。
ラーメン同様塩分濃度が高いので、食べるときは多めのお野菜と一緒に食べるなど、体に優しくいただきたいところです。
例えばチャーハンなどに加える時に、更に塩を足してしまうと塩分が高くなりすぎてしまうので、これらの加工肉の塩分を考慮して塩分の量を調節することやサラダなどに加えてドレッシングの量を減らすなどの対策が有効でしょう。
③梅干し
梅干しは健康食と思いきや、意外に塩分濃度が高いのです。
同様に漬物なども長期保存するためにしっかり塩分を効かせてあるので、量を少なくするなどたくさん食べすぎないようにしましょう。
梅干しは物にもよりますが、1日4個以上食べると過剰摂取になってしまいます。しかもこれは成人の場合の基準ですので、子供の場合は更に基準値は低くなります。
もし汗のかきすぎで塩分やナトリウムが不足している場合には、不足している栄養の補給には最適ですが、そうでない場合には過剰に摂取してしまわないように注意しましょう。
④アイスクリーム
甘くて、冷たくて、夏場にもってこいのアイスクリーム。
体を冷やしてしまうので、血液の循環が悪くなり、むくみの原因となりやすいのです。夏の季節は食べ過ぎに注意が必要ですね。
同じように、冷たい飲み物もむくみの原因になります。暑い季節はどうしても冷たい物を欲してしまいますが、水分補給には常温の飲み物が適しています。
あまり冷たいものばかりを口にしないように注意しましょう。
⑤アルコール
ビールや果実酒、ハイボールに焼酎などなど、たくさんの種類があるお酒。アルコールを飲むと何度もトイレに行きたくなりますよね。
この時、体内では「脱水状態」が起こっているのをご存知ですか。
アルコールの利尿作用で血中の水分量が少なくなってしまい、体感的にも喉が渇くのでまたお酒を飲み、水分過剰摂取となる悪循環がむくみを引き起こすのです。
また、アルコールは血管拡張作用があるので、血管外に水分がしみだしてしまい強いむくみが起こります。
むくみを撃退する食べ物たち５選
むくみを招く食べ物には、普段から気を付けていきたいですね。では、むくみを撃退するのには、どんなものを食べたらいいのでしょうか？？
効果の期待できるおすすめの食べ物を紹介します。自分に合っている食べ物を選択して、他の食材とバランスよく摂取していきましょう。
①コンブ、ワカメ
むくみを予防するにはカリウムを多く含む食品がおススメです。カリウムは、体内の塩分を尿と一緒に排出してくれる効果があります。
コンブでだしを取って、ワカメのお味噌汁を作れば完璧ですね！
海藻類は水溶性の食物繊維も豊富に含まれていますし美容や健康には最適な食材でもあります。食べすぎてしまった場合は逆にヨードの過剰摂取で甲状腺機能障害などの病気に繋がる危険性がありますので、少量の海藻を定期的に摂取することが最も効果的！
特に昆布とひじきには過剰摂取となるヨードがたくさん含まれていますので、食べ過ぎにだけ注意して嬉しい効果を得るようにしましょう。
②ホウレンソウ
こちらもカリウムの多い食品として有名です。カリウムはゆでると溶け出してしまいます。
なのでお浸しよりは、さっと湯通しして炒め物にするなど、工夫して美味しくいただきましょう。
ですが本当におすすめの食べ方は生で食べる方法になります。葉物の野菜は特に炒めるなどして熱を加えてしまうと細胞壁が壊れて栄養が逃げ出してしまうので、熱を加える場合は出しも一緒に飲めるお吸い物やスープなどを採用することが最適でしょう。
③お酢
お酢にたくさん含まれるクエン酸はむくみに効果があります。
新陳代謝を促して血行を良くしてくれるので、血流が停滞しているお肌にしっかり効きます。体内の老廃物や毒素の排出の手助けもしてくれますので良いことづくめです。
また黒酢には血液サラサラ効果が含まれていることも聞いたことがあるかと思います。お酢を飲むだけで誰でも血液がサラサラになるというわけではありませんが、しっかり水分補給やその他の栄養を総合的に摂取すれば相乗効果で効果が望めます。
サプリメントや飲む黒酢なども販売されていますのでそちらをダメ元で試してみてはいかがでしょうか？薬の様に副作用があるものではないのでおすすめです。
④レモン
こちらもクエン酸を多く含んでいる食べ物の代表です。唐揚げやサラダなど、さっとかけて手軽に摂ることができるのでおススメです。
また塩味に頼らずにレモンで風味漬けすることで料理も美味しくいただけますし、塩分を控えることも出来ます。
またレモンなどの酸味には唾液の分泌を促進する効果がありますので、食欲は旺盛になりますが消化機能も向上することにも連動してます。
またレモンの香りにはリラックス効果や腸のぜん動運動を活性化して便通を改善する効果も期待できます。
皮にもポリフェノールや、脂肪の蓄積を抑えてくれる成分が多く含まれていますので、おすすめの摂取方法はレモンのはちみつ漬けやレモンジンジャーなど！
簡単に作れるものですので是非お試しを！
⑤アーモンド
アーモンドなどのナッツ類はビタミンEをたくさん含んでします。ビタミンEには血行促進作用があるため、細部までしっかり栄養がいきわたりやすくなる効果が期待できます。
アーモンドに期待できる効果としては、むくみの改善、抗酸化作用、デトックス効果、貧血の防止、便秘の改善などなどたくさんあります。
またアーモンドは老化の防止効果もありますのでおつまみに選んでみてはいかがでしょうか。1日25粒ほどを目安に小腹が空いた時に食べると、ダイエットを助けてくれる効果もありますし、実際に平均して3キロ以上ダイエット効果が向上しているというデータもあります。
どこでも簡単に入手できますし、おすすめです。
しかし注意点として塩が沢山ついている商品だけは避けるようにしましょう。お酒のツマミなどで売られているものではなく、無塩の商品を選択して摂取すると良いでしょう。
おすすめの食べ方
上記の食品のおすすめの食べ方について紹介します。
調理方法は何がおすすめなのか、その日の気分や食材にあわせて調理方法を選択してみましょう。
スープ、汁物
最も適している摂取方法はスープでしょう。何故なら身体を温める効果もありますし、出汁に溶け出した栄養分や食物繊維も一緒に摂取できるからです。
四肢の冷えがむくみの最大の敵でもあります。なので身体を温めてくれるスープはむくみを改善するでは非常に効果的といえます。
塩分が濃くならないように、トマトや豚肉、昆布、魚などからしっかり出汁を取って作ることで味付けを濃くしなくても美味しいスープを作ることが出来ます。
出汁をしっかり使った料理をマスターすれば料理の腕も格段に向上しますし、身体も喜ぶ健康料理が自然と作れるようになるでしょう。
温かい飲み物
これも上記の理由と同様、身体を効率よく温めることが出来るのでおすすめの調理法になります。
生姜やレモン、はちみつ、昆布、豆乳、白湯、りんご、ホットワインなどの食材が相性が良いです。それも適量を摂取することで血液の促進効果や、身体を温めてくれたり、栄養を摂取する事ができまます。
蒸し物
焼き物、炒め物などはどうしても栄養が流れ出てしまいますのであまり効率的ではありません。しかしスープ系のレシピだけでは飽きてしまう。
スープ系の料理の他に適している調理法が蒸し料理です。
しかし蒸し料理って面倒だし、なかなか上級者のイメージがありますよね。ですがかなり身近な料理で皆さん蒸し料理行っていますよ！
それが「餃子」です。餃子は餃子の皮で包んで焼き上げて最後に蒸して完成する料理、炒め物などで栄養が出ていしまう問題ですが、餃子であれば焼いているのは皮だけで肝心の具はきちんと肉汁とともに皮の中でジューシーに蒸されています。
餃子の餡の中身を工夫すれば、むくみに最適なオリジナル餃子が簡単にできあがります！冷凍保存も出来ますし、作りおきが出来て時短もできちゃう、めちゃくちゃ便利な料理法ですので是非！
卵焼き
卵料理もおすすめ、だしと一緒に具材を入れて卵焼きやオムレツなどを作れば簡単に栄養満点な卵焼きが作れちゃいます。
卵にはビタミンB群を始めとして、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など重要な栄養素が豊富に含まれています。
完全食とも呼ばれている食材で、栄養が不足している時には是非他の食材と一緒に摂取することで吸収効率が上昇し、元気にしてくれる食材でもあります。
完全食品は他にも、さつまいも、玄米、牛乳、カレーなどがあります。
しかし若干カロリー卵1個約100kcalと高いこともありますので1日１〜３個を目安に過剰に摂取しないようにしましょう。
まとめ
むくみを招く食べ物たち５選
- ラーメン
- ハム、ベーコン
- 梅干し
- アイスクリーム
- アルコール
むくみを撃退する食べ物たち５選
- コンブ、ワカメ
- ホウレンソウ
- お酢
- レモン
- アーモンド
今回は「むくみを招く食べ物」「むくみを撃退する食べ物」を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。
しょっぱいもの！体が冷えるもの！アルコールを控えて、これから来る夏に向けて体のメンテナンスをして、むくみの無いスッキリした体で楽しい夏を迎えましょう。
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