痩せる食事の摂り方を知ろう!メニューや基礎代謝との関係を紹介!

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ダイエットというのは、人間が抱えるとても大きな問題の1つです。痩せて綺麗になりたい。ウエストにくびれを作りたい。スマートな体になりたい。そういう願望を持っている人は多いでしょう。

では、そういった体になるためにはどういったことをすればいいのでしょうか。いつまで経っても、何をしても痩せることができない。そういった悩みを解決するためにできることをみていきましょう。

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痩せる食事とは?

健康的な食事

私たちの体は普段食べているものから作られています。摂取したものがバランスよく体のエネルギーや筋肉、脂肪、内臓組織となり、私たちは生きることができています。つまり、太るも痩せるも食べ物次第と言うことができます。

さて、痩せる食事のポイントは食事との付き合い方を考えることから始まります。つまり、太るには太る原因があり、それを解消し、食習慣を改善することで痩せることができるのです。当たり前といえば当たり前ですよね。

食習慣というのは食べる物の種類、食べ方、食べる時間帯、食べる量など様々なことが挙げられます。人それぞれ食習慣が違いますから、太る痩せるというのも大きく変わってくるでしょう。

例えばストレスが多いサラリーマンを想像してみてください。仕事に追われ、食事の時間をまともに取れない。コンビニ食でお腹を満たし、夜はストレス解消のためにお酒を飲む。こういう生活をしていると太ってしまいますよね。

痩せる食事というのはこう言った生活習慣・食習慣をひっくるめて改善する必要があります。長く身についた習慣を直すことは難しいことですが、できないことではありません。痩せるためにも習慣を少しずつ変えていくようにしましょう。

痩せる人は痩せる食事をしている

当たり前のことですが、痩せている人は痩せている食事を普段からしています。痩せている当人は意識していないでしょうが、そこに痩せるためのヒントが隠されています。そして、これを実践することで、痩せることができるでしょう。

反対に太る人は無意識に太る食事をしていることが多いでしょう。仕事や家事などの折り合いから、食事の優先順位が下がり、短時間で大量のものを胃袋にかきこむ。そういった生活をしているのかもしれません。

忙しい仕事が悪いとか、太っていることが悪いというわけではありません。しかし、痩せたいと思うのであれば、生活全般の生活・食習慣の改善が必要なこともあります。将来の健康のためにも、食事を見直してみることをおすすめします。

流行りのダイエットより目の前の習慣改善を

ダイエットのネタというのは尽きないもの。その度に挑戦するものの、長続きせず挫折してしまう。そういう人も多いでしょう。それもそうです。ダイエットが失敗するのは、習慣そのものが改善されていないからなのですから。

どんなにお肉や炭水化物をカットしたとしても、間食が多ければ意味がありませんよね。砂糖の多い飲み物を飲んでいたり、運動不足であれば、ダイエット効果はどうしても薄くなってしまうものです。

太るのには必ず原因があります。酵素ドリンク・酵素ダイエットや糖質制限ダイエット、ダイエットDVDなどの流行りのダイエット法はあくまで手法ですが、それだけで痩せることは難しいかもしれません。大切なのは、自分の習慣を改善するということ。太る習慣を取り除き、痩せる習慣を取り入れることなのです。

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太る食事法

太る食事

太る人の食習慣は周囲から見るとよくわかります。どうして自分が太ってしまっているのか。

それは同じ太っている人の食習慣を見るとわかります。具体的には以下のことが挙げられます。

早食いである

太っている人の多くは食べ物を食べるスピードがとても早いです。周囲の人よりも食べるのが早いようであれば、早食いであると判断しても良いでしょう。早食いは太る原因の1つです。

早食いは急激な血糖値の上昇を招きます。その際、血糖値を下げるホルモン・インスリンが分泌されます。このインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれ、脂肪燃焼効果を妨げる効果があります。

つまり、早食いによって血糖値が急上昇することで、大量のインスリンが分泌。その結果、脂肪燃焼が抑えられてしまい、体脂肪が溜まりやすい・肥満になりやすい体になってしまうというのです。食べ方一つで身体への影響が変わってくるのです。

大食いである

早食いである人は大食いであることが多いです。というのも、満腹を感じる満腹中枢は食事後15分程度で満たされるのですが、早食いであればあるほど、大量の食事を食べることができてしまうのです。

同じ食事量でも食べる早さによって満腹の感じ方が異なり、早食いであればより多くの食べ物を食べられるのです。当然、食べ物の食べすぎは肥満の原因になり、痩せる食事とは程遠いものになるでしょう。

いつもご飯を大盛りにしていたり、それでいて早食いな人。身近にいたり、もしかしたら自分が該当するなんてこともあるかもしれませんが、こういった食事の仕方には注意が必要です。

ジュースをよく飲む

ジュースや清涼飲料水などの飲料には大量の砂糖が含まれています。これら砂糖は体に入り込むと急激な血糖値上昇を招きます。体からはインスリンが分泌されますが、先程と同様に、肥満になりやすい体を作ってしまいます。

普段から甘い飲み物を飲む人。また、甘いものをよく間食するという人。こういった人は太りやすく、痩せにくい体になっている可能性が高いでしょう。何を飲むか、ということを考え直す必要があります。

野菜ジュースなんかにも大量の砂糖が入っていることがあります。野菜を取らなきゃと思いつつ、なかなか食べられない。そういったときに野菜ジュースはとてもよいもののように思えますが、成分表を見て判断する必要があるでしょう。ダイエット用の飲み物には注意したいものです。

食事を楽しまない

食事の向き合い方に関してですが、食事をあまり味わわなかったり、楽しまない人は太りやすいダメな食事をしている可能性があります。とにかくお腹・空腹が満たされればいい。そういった考え方は太る原因の元になります。

仕事が忙しく、適当な食事をしている。食べ物を味わうわけでもなく、食事の仕方が適当。そうなってくると、自然と早食い、大食いとなってしまい、体はどんどんと太っていくのです。

無意識に食べる間食が多い

無意識に食べる間食も太る原因の1つです。これはコンビニを見つけたらふらっとよってしまい、ついつい食べ物を買ってしまうなどが挙げられるでしょう。こういったことに心当たりがあるようでしたら注意が必要です。

空腹感を感じたらとか、夕食まで時間があるからという理由でついつい食べ物を食べる気持ちはわかります。しかし、その食欲が大きくなってしまうと、食事量は多くなってしまうかもしれませんね。

自分が何を食べているのか、何を食べるべきなのかということを痩せるためには考える必要があります。無意識に何か物を食べているようでしたら、それをきっぱりやめる必要があるでしょう。

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では、痩せる食事の内容とは?

痩せる食事

これまでのダメな食事から痩せる食事法について考えてみると、そのまま反対のことをしてみると良いことがわかります。

大幅なダイエット効果というのは期待できないかもしれませんが、少しずつ習慣を改善していくことで、効果を実感できるはずです。以下のことを実践してみましょう。

よく咀嚼する

早食いなのであれば、まずは食べ物をきちんと噛むところから始めてみてください。主食、主菜(タンパク質)、副菜などの食べ物がありますが、一品一品味わって食べること。そうすることで食事の時間を延ばすことができます。

また、よく咀嚼することで満腹中枢が刺激され、今までの量より少なくても満腹感を得ることができます。それでいて、味をきちんと感じることができるので、満足感も得ることができるでしょう。

少しずつ食事量を減らしてみる

よく咀嚼することで、満腹感を得られるようになると、自然と食事量が減っていきます。一週間前の食事量よりも減らすことができた。そういう小さなことを積み重ねて行くことで、摂取カロリーを減らし、体重を減らすことができるのです。

最初のうちは物足りないなんてことを感じるかもしれませんが、それも継続して行くうちに慣れていきます。この間、自分の気持ちを自制することができるかどうかが、今後のダイエット生活を決めることになるでしょう。

飲み物は水かお茶

喉が渇いたとき、水分の摂取はジュースや清涼飲料水ではなく、水もしくはお茶を飲むようにしましょう。水・お茶には当然ですが糖が入っていないので、肥満になるのを防ぐことができます。

とびきり甘いジュースなんかを普段から飲んでいるようでしたら、少しずつ飲み物を変えてみてください。そうするだけでも、十分ダイエット効果が期待できると思いますよ。

食事を楽しむ

忙しい時というのはなかなか食事を楽しむことができないものです。また、食事中にスマホをいじっているようであれば、食べ物の味なんかは感じられないかもしれませんよね。そして、気がついたら早食い・大食いの癖がついているものです。

食事を楽しむことで、食事のスピードを遅くしたり、よく噛む癖がつきます。今食べているものの味をきちんと味わうことは、気分を良くするだけではなく、ダイエット効果もあるので、ぜひ意識してみてください。

自分が何を食べているかを自覚する

自分が何を食べているかを自覚する…これはとても当たり前のことのように思えますが、太っている人はあまり意識していないことがあります。このことに気づくことが痩せるために必要なことです。

「あ、自分は今太る食べ物を食べている」そう気づくだけでも、食欲のストッパーになることがあります。そして、その食べ物を食べないという選択を選び、太るのを止めることができます。

太る人は無意識に小腹が空き、無意識に食べ物を食べていることがあります。気がついたらお菓子を食べていた。気がついたら甘いパンを食べていた。こういったことに気づくことも重要です。ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養がなく、GI値・カロリーだけが高いので注意が必要でしょう。

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痩せる食事と基礎代謝

運動

ダイエットをする上で、基礎代謝量の話が挙げられることがあります。基礎代謝とは内臓や筋肉の活動で消費されるエネルギーのことです。一般的には筋トレなんかをして代謝アップすることがダイエットの基本とされています。しかし、このダイエット法はしばし時間がかかることがあります。

痩せる食事をしていれば、代謝を上げるよりも簡単にダイエットをすることができます。例えば間食で食べているものをカロリーが低いものに置き換えたり、食事の方法を変えたり。こういったことをするだけで、1日数百kcalものカロリーカットができます。一方でその量の代謝を上げようと思っても、そうそうできるものではありません。

ダイエットでは運動や筋トレに目を向けてしまいがちですが、ポイントはそうではありません。まず何を食べているのか、どういった食べ方をしているのかをきちんと見つめ、考え直す必要があります。そうすることで、自然なカロリーカットをすることができるのです。

流行りのダイエットも同じ

代謝酵素・消化酵素などの酵素の力を使って、腸内環境を良くしたり、食欲を抑える効果がある。これはいわゆる酵素ダイエットです。最近では酵素の入ったダイエット食も流行っています。他にも糖質を制限して、ダイエット効果を期待する糖質ダイエットもあります。テレビ番組はいつでもダイエットの特集を組むものです。

これらダイエットをして、成功したとしても習慣が改善されていなければリバウンドをしてしまう可能性があります。例えば酵素を飲むのをやめてしまったらどうなるでしょうか。どうしても炭水化物を食べたいとき、ついつい食べてしまったらどうなるでしょうか。テクニックだけのダイエットは長続きしないことがあるのです。

運動は少しでいい

ダイエットでは運動や筋力トレーニングをガッツリやるほど必要ありません。それは、運動で消費されるカロリーが微々たるもので、ダイエットにあまり効果を発揮しないからです。例えば50kgの人がランニングを1時間したとき、消費カロリーは約400kcalといわれています。

しかし400kcalというのはちょっとした菓子パンと同じカロリー。運動後に疲れたといって食べてしまえば、プラスマイナス0になってしまいますよね。また、1時間毎日走り続けるのもなかなか大変なものです。

運動習慣よりも目を向けるべきは食習慣であり、食べているものを吟味し、不要なものがあれば避けるこの方がダイエット効果としては高いでしょう。

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痩せる食事で大切なこと

習慣

先程も述べたように、ダイエットで大切なのは食習慣の改善です。それこそ、流行のダイエット方法に飛びつき、実践しても、それほど大きな効果を得ることは難しいかもしれませんね。また、ダイエット成功したとしても効果が長続きしないかもしれません。

長い間に身についた太る習慣は、日々の意識によって改善されるものです。それは右利きから左利きに直すように時間がかかるものです。ですが、やってみてできないことではありませんよね。

食習慣も癖ですから、直すのに時間がかかることを理解する必要があります。そして、日々気づいて改善すれば、痩せることができるでしょう。継続していくことが大切です。

ダイエットで体を崩しては意味がない

何か特定のものを食べ続けたり、何かを食べないダイエットというのは、しばし危険を伴うことがあります。例えば炭水化物ダイエットでは炭水化物、つまり糖質をカットしてダイエットをしていきます。

しかし、人によってはめまいやたちくらみといった症状がみられることもあり、体調を崩してしまうことがあります。これではダイエットの意味がありませんよね。体調を崩してしまっては元も子もないのです。

無理のない範囲でダイエットを行なっていく。そのためには、少しずつ生活に変化を与えていく。少しなら体に大きな負担がかかることはありませんよね。そして、気がついたら痩せることができているのです。

自分の体質を考えてみる

朝食を抜いたら太る。ダイエットでは有酸素運動をしなければならない。そういったダイエットの常識や先入感というものがあるかもしれません。ただ、これらは一般的なものであり、自分の体に合うかどうかはわかりません。

朝食を食べることは確かに大事だとは思いますが、そうでなくとも痩せたり、仕事をばりばりやっている人がいるもの事実です。ダイエットの常識が自分の体に合うかどうかはやってみなければわからないでしょう。

大切なのは自分の体の状態に常に耳を傾けること。これを食べたら体調が良くなった、悪くなった。これを食べなくなったら体調が良くなった、悪くなった。こういったことを常々見てみてください。

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まとめ

人はついつい、小手先の手法に目を向けがちです。◯◯を食べれば痩せることができる。それだけを食べていれば痩せることができるのですから、簡単でラクチンですよね。

しかし、体重を減らし、それを維持するためには体に痩せる習慣を身につけさせる必要があります。痩せる食事はそういった習慣改善に本質があるのだと思います。

自分の行動は果たして体重を減らすものだろうか。増やすものではないのだろうか。そういったことに気づいて改善していけば、きっと体重を減らすことができると思いますよ。

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