O脚の改善方法とは?ストレッチやエクササイズを紹介!

日本人の7~8割がO脚です。生まれつきでしたりO脚の症状も千差万別で酷くなると手術をする場合もあるので深刻な場合もあります。

以外と簡単な理由からO脚の歴史が始まっています。 昔、着物で生活してきた日本人。要するに内股歩き着物歩きの分化がO脚を作った理由です。

その反対に外股歩きの西洋人にO脚はまずいません。 足には内転筋というモモの内側の筋肉があります。スラッと綺麗な足はこれが綺麗に発達しています。西洋人は単純に生まれつきこの筋肉が発達しています。

内転筋を使って歩く西洋人にO脚はなく(X脚はあります)外モモを使って内股歩きが分化だった日本人に圧倒的にO脚が多いだけなのです。

なので以外と簡単に歩き方とストレッチ&矯正体操でO脚は改善できるのです。O脚のタイプを3つに分けて改善メニューご紹介します。是非試してみて下さい。

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O脚は大きく分けて3タイプ

O脚は大きく分けて3タイプに分類します。まずは、どのタイプのO脚なのか知りましょう。

内股O脚の特徴

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まずは内股O脚のタイプの特徴を紹介します。

・膝小僧が内側に向いてしまっていて体重が外側に膝の裏側にかかる。

・足の親指同士を付けて立った時に膝と膝が外側に開いてしまい両脚の隙間が広がっています。開いている角度は個人差があります。

・膝の後ろ側が外側の反っている反張膝気味です。

・痩せ型でいて筋力の無い女性に多く、10代20代の若い世代に多くみられます。

・骨盤が「ハ」の字に前傾してお尻の外側が広がりお尻の下に贅肉がくきやすい。

・全体的に痩せている割にお腹だけポッコリと出でいる。

以上が、内股O脚の特徴です。

外股O脚の特徴

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次に外股O脚の特徴を紹介します。

・膝小僧が足の中心より外へ向いていてガニ股で歩き、体重が外側流れしまう。

・足と身体全体の筋肉がガッチリ固まりふくらはぎとお尻の後ろがパンパンに張ってしまう。

・少年時代に体育会系だった中高年男性や体育会系の女性に多く筋肉質で太く短いのが特徴です。

・怒り肩のタイプが多く全体的にガッチリして四角に張った身体のラインをしています。

・骨盤の位置が低くて短足に見えてしまう。土踏まずのアーチが少なく偏平足気味です。

・背骨の湾曲カーブ少なくがフラットで背中が真っ平らに見える

これらが外股O脚の特徴になります。

膝下O脚の特徴

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最後に膝下O脚の特徴を紹介します。

1、太ももには余り隙間は無く普通に閉じていますが膝から下が離れてふくらはぎがくっつかないタイフです。

2、一見X脚にも見えXO脚とも言われ足全体が捻じれてしまっています。

3、膝の上がむくんだ様に肉がついて膝小僧が見えない。

4、膝下の脛の外側が張りよくつる人が多い変な所がつりやすく小太りで寸胴体系の人が比較的に多いです。

5、歩く時の浮き指や偏平足が多くて体重が外へ流れてしまうので歩き方に特徴があり地面を踏ん張れない。

6、このタイプは靴選びに苦労してしまうようです。ヒールでもストラップがないと脱げてしまったり甲の薄い女性に多いです。

以上が膝下O脚の特徴です。

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どうしてO脚になってしまったか?

どういった事が原因でO脚になってしまったのでしょうか?

幼少期から成長期の過程でだいだいが決まる

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8割のO脚の人は、幼少期から成長期の15歳位の骨格が決まる成長過程の中でO脚になってしまいます。少しずつ関節の可動域が広がる中で間違った付加のかけ方で異変が起きて徐々に膝と膝が離れてしまったのが大半です。

幼児の立ち方のまま、大人になるとO脚になります。筋力が弱くお腹が抜けて身体を支える体重が足の外へ外へ流れるからです。

小さい頃から成長過程で立ち方や歩き方を教育されている人にはO脚は少ないです。

例えばバレエをやってる子供と大人はまずO脚はいません。内転筋の使い方を小さい頃から徹底的に身体に入て注意を受ける環境だからクセがつきにくいです。

O脚は成長期の脚の使い方による後天的な理由が大きいです。 勿論生まれつきO脚な場合やケガ、骨の病気も中にはあります。

また中高校生の頃、部活で激しく鍛えていた人は、大人になってから骨格に何らかの影響はあるものです。

また女性の場合出産で急にO脚になってしまう場合もあります。痩せ型の女性の場合出産で腰や骨盤を痛めてしまうケースも多く出産後に矯正してもなかなか元には戻りません。

骨盤自体の形も若干変化するのですが、実際には骨盤を支える骨盤低筋群などの筋肉が緩んだり骨盤、腰回りの筋肉が固まってしまうから変形したように見えます。

女性が出産後に骨盤が下がったと感じるのはそのせいです。

歩き方・日常の生活習慣

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今の姿勢・歩き方がO脚の原因になっている場合があります。

・歩く時にモモの外側を使い小指側に重心をかけて歩くので靴の外側が減ります。

・立つ時にお尻の穴が開いてしまっていて、お腹が突き出て骨盤が前傾しています。

・膝とつま先が内に向いていて立つ時に膝がロックしています。

・脚の隙間と隙間をクロスする意識がなくなっています。

・座る時もお腹が抜けてしまい猫背やクマのぬいぐみの様な座り方になってしまいます。

・正座を崩した女の子座りを良くする。やっぱり腹筋が抜けてしまいます。

これらの姿勢や歩き方は、O脚を酷くする可能性がありますので注意しましょう。

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O脚は自分で治す!エクササイズ&ストレッチ

O脚が治れば足が長くなりします。スッキリした美脚になりましょう!

O脚改善は足の正中線を知る事から

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脚の正中線が捻じれているからO脚になっています。まず自分の脚の正中線を知りましょう。5本の指、足裏の筋肉、足首、踝、膝小僧、鼠蹊部を繋ぐラインを整えます。

・足の正中線とは?

膝小僧を正面に膝を曲げて立って鼠蹊部から下の内転筋(三角形な内もも)と、膝から下踝まで1セットです。 真っすぐに1本の線をイメージします。

O脚の人は膝が内側に入って足の付け根、大転子が内旋しているので大転子を外に開きながら膝のラインと踵を真っすぐに揃えます。

実際の矯正方法は下記でご紹介します。まず焦らず最初のステップは膝頭をつま先と揃える事を意識してみましょう。

エクササイズと併用!歩き方変えてみましょう

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真っすぐにスッキリした足を作る歩き方は真っすぐに歩く事が一番近道です。

上記の脚の正中線をイメージして準備します。

①最初は内モモで歩くクセをつけましょう。とにかく内転筋を早く目覚めさせる事です。

②今までと全く違う筋肉を使うので慣れるまでは内股をやめましょう。踵と踵を付けて外股に歩きます。

③歩く時に無意識に外側に流れる体重を中心に集めるように歩きます。

④女性は膣、尿道、肛門を常に締める意識を持ちます。慣れると自然に腹筋が使えるようになります。

⑤無意識で歩かずに背筋を伸ばし踵から真っ直ぐ足を内モモから歩く様にしましょう。

⑥踵からつま先に体重移動しながら膝を真っすぐにしてハムストリングスを伸ばし足の指5本で地面をしっかり押します。

⑦電車待ちや電車に乗っている時は足の間に隙間を作らない様に内腿と踵をつける様にしてみましょう。

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O脚改善エクササイズ&ストレッチご紹介

自宅で簡単に行える簡単な方法です。暇な時間など利用して頻度をあげれば効果も早いです。

らくらくスクワット!骨盤低筋群強化

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◆用意するもの

・小さいゴムボール(野球のボール位な大きさのもの)
・全身映る鏡

①Vゾーン強化ゴムボールスクワット!

・鏡の前に立ちます。股にゴムボールを挟み腰に手をあて踵とつま先をぴったり揃えて立ちます。

・膝を正面に向けて、股のゴムボールを落とさない様に軽く膝を曲げて伸ばすを繰り返します。

・ポイントはBODYをしっかり引き上げて、膝を曲げた時にお腹が抜けないようにしっかり会陰を締めおへそを背骨の方へ押し込むイメージです。呼吸に合わせて行いましょう。

・膝を曲げ伸ばす時に息を吐いて床をしっかり押しながら会陰のボール内側へ押し込んでください。

・膝を曲げる角度は浅くてもOKです。足の正中線を真ん中に集める様に内腿同士をしっかりと中心に集めましょう。

・身体を固めず力まず、楽に行い回数も沢山やれば下半身がすっきりしてきますので、ご自分の身体と相談しながら やってみて下さい。会陰とおへそをきゅと!しめましょう。

②内転筋強化ゴムボールクスワット!

・同じ要領で今度は、ボールを膝と膝で挟みます。注意して頂きたいのが、膝小僧の向きです。必ず、正面の鏡に向けます。

・Vゾーン強化ゴムボールスクワットで意識した腹筋下腹をキープしたまま腰に手を添えゴムボールを挟んだまま、ゆるーく、ゆるーく膝の曲げ伸ばしをします。

・O脚の度合でボールを落とさないように膝を曲げると身体が前傾してしまうかもしれませんが最初は屈伸を浅くしてやってみて下さい。

・膝を正面に向けて膝を曲げてその膝が正面のまま膝を伸ばして内腿を中心に寄せます。 ひたすら足の中心をイメージして土踏まずのアーチをイメージして、くっとVゾーンに力をいれます。

・回数は緩く20回~30回程やれば十分です。大事なのは筋肉の形状記憶です。エクササイズで使った筋肉を身体に染みこませましょう。

③お尻エクササイズ

・今度は座ります。①②で行ったスクワットのように足を真っすぐに伸ばして座ります。

・膝小僧が天井を向いているか確認します。 やはりこの状態でも背中をしっかり立て会陰、項目、下腹を強く締めます。

・手を腰に添え 踵とアキレスを伸ばす様にお尻で歩きます。前に2m、後ろに2mを頑張って2セット行います。

・慣れないと疲れるので1セットでも大丈夫です。無理なくご自分のできる範囲でやってみましょう。

脚のラインを整えるストレッチ&マッサージ

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①クールダウン・ストレッチ

・お尻歩きが終わった状態で全身力を抜き床に寝ます。

・筋肉を沢山使ったので天井に手足をあげてブラブラシェイクをします。

・骨から動かすように力を抜きます。

・足の血液や余分な水分が身体の方へ流れて行くイメージを持ちましょう。

②大転子ターン・アウト

・床に足を下して脱力した状態で大転子から足を回転させ足の子指を床に付ける。

・クルクルと足の付け根を回します。

・腰骨に手を当てると大転子が回転しているのが分かります。

・大転子から足が抜けるようなイメージで外へ外へクルクル回します。

③ターン・アウト&屈曲

・②のエクササイズ同様に大転子を外に回して膝と膝を伸ばして足の小指を床つつけるつもで「ハ」の字を意識して膝を伸ばして腰骨盤をなるべく垂直まで立てます。

・「ハ」の字の状態で内腿同士をぴったり合わせて「ハ」の字のまま前屈します。

・内転筋をしっかりと引き寄せてピッタリ挟みましょう。

④マッサージ

・あぐらで座り膝の骨の横から指2本奥に内転筋のツボがあります。押すと痛い部分です。その痛いツボをしっかり息を吐きながら押します。

・そして足の付け根の鼠蹊部のクボミを押します。

・この2か所を同時に押すと内転筋が緩み 膝が正しいポジション整います。左右やります。

・呼吸に合わせてツボを押してみましょう。お風呂でツボを押すと沢山汗をかきます。

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まとめ

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上記のエクササイズはほんの1部ですが、O脚改善の基本の動作と足の正中線をまず知って整えるシンプルな内容ですので簡単に出来ます。

これを期に日常の所作を整え綺麗に立ち綺麗に真っすぐに歩く意識から始めましょう。

歩き方と簡単エクササイズとストレッチだけでも、自宅ワークアウトで取り組めば結果になるのが早いです。脚の捻じれが取れるとリンパの流れも良くなり、スッキリ、ほっそりしてきます。

美は継続ですので細く長く続けてみましょう。是非お試し下さい。

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