便秘とは腸の働きが鈍くなり、排便が止まってしまう状態です。腸内に不必要に便が滞留することで人は身体の重だるさを感じたり腹痛やお腹のなんともいえない不快感を感じたりします。
便秘は女性がなりやすいという傾向があるものの、男性も子供もそして時には新生児や赤ちゃんでさえも排便機能がうまく働かないということもあります。長い時間トイレで時間を費やすことはけっこう辛いもので、便秘はどうしたら改善できるの？と悩む人も多いはずです。
余りにも酷い症状ではれ病院で診断してもらったりお薬を飲んで症状を緩和するのも一手でしょうが、できることなら自然に解消したいものですね。本稿ではこの便秘に対する有効なマッサージや運動方法を検証し、日常の生活習慣を変えることで便秘を改善していく方法に迫ります。
最後までお読みいただければ「スポッ！」と抜けるような感覚があなたの毎朝の習慣としてもたらされるかもしれません。
便秘の特性と種類
便秘は誰しもが一度は経験したことがあるかもしれません。便が中々でない状態と一般的には考えられますが、医学的にはどういった定義が当てはまるのでしょう。
病気の兆候がない健康人の便秘を機能性便秘と呼び、本稿では主にこの機能性便秘について検証していきます。
弛緩性便秘
機能性便秘にはその問題によってさらに3つに分類されます。最も多いのがこの弛緩性便秘です。
自律神経の中でも副交感神経によって大腸はその動きを活発化させています。加齢や腹腔への力が足りない筋力不足の場合、大腸は弱体化（緩むこと）して積極的に動いてくれません。筋肉が弱くなりやすい女性や高齢者、そして運動不足の人に良く見られます。
大腸の動きを活発化させる指令系統はあったとしても、その命令を実行できる筋肉の準備が整っていないのです。弛緩性便秘の主な原因はこうした大腸の筋肉の緩みに起因しており、便になる前の腸内内容物が肛門へ向けて押し出されなくなるわけです。
痙攣性便秘
弛緩性便秘は大腸の緩んでしまった筋肉によって便が推し出されない状態でしたが、痙攣性便秘は大腸の筋肉が痙攣するように激しく動きすぎてしまうのが特徴です。
多くの場合、その原因は精神的･肉体的なストレスだと言われています。一般的に人はストレスを受け停めてしまうと自律神経の内、交感神経亢進となり消化活動は後回しにされてしまいます。
それに伴い大腸の運動も鈍化し、腸の特徴である蠕動（逆蠕動）運動・分節運動が弱くなり内容物が停滞することになり便秘を発症しやすくなるというわけです。
詳しくは、痙攣性便秘の原因とは？食事やストレスとの関係についてを参考にしてください。
直腸性便秘
殆ど毎日の習慣により発症することから習慣性便秘とも呼ばれています。トイレにいく時間も惜しんで仕事に没頭したり、便意を催したけどタイミングを逃してしまったなど、日頃から排便を我慢してしまう傾向の強い人がなりやすい便秘です。
直腸性便秘の場合、大腸の蠕動運動（便を腸から肛門まで運ぶ働き）や分節運動等、筋肉の機能に大きな問題はありません。便は腸まで到達していますが、肛門の活動を我慢してしまう上記のようなケースが便秘を招いてしまう大きな原因でしょう。
大腸の特徴
小腸と並ぶ人の消化器官の一部であり、肛門と直接つながっていて消化吸収された内容物が水分を除去されて固形物の便となる最終経路の器官です。
便秘に賢く対応するために大腸で便ができる仕組みを知っておきましょう。
大腸の仕組み
全長は1.6mと小腸の6mと比べるとだいぶ短く、太さは5~8cmと小腸のそれよりは倍以上太くなっています。小腸は腹腔（内臓を囲っているお腹の中のスペース）内でいりくんでいますが、大腸はほぼ四角い形状をなしており内容物が小腸からでて時計回りの経路で周り肛門に達します。
小腸で消化されずに残った内容物は大腸の腸内最近による発酵が行われ、残存する栄養素と水分の吸収が行われます。最終的に残った物が便になり肛門から排泄されるまでの時間、大腸に溜められているというわけです。
胃大腸反射
身体には「排便したい！」といった便意を催す機能が内臓の仕組みとして備わっています。これが胃大腸反射です。我々が食事をするとそれが食道を通り胃に向かいます。胃に送られた内容物の刺激により体内で残っていた内容物を便として一気に送り出すシステムわけです。
起床して起き出すとなんとなく便意を催したりするのも含め、朝起きて朝食を摂った後に排便したくなる気分もこの胃大腸反射というシステムのお蔭なのです。胃腸が活発に動きだし、しかも身体に食物が入ってくる刺激を利用した身体にとってはとても有効な機能と言えるでしょう。
大腸の主なポイント
大腸はその場所ごとに大きく3つに分けることができます。
盲腸周辺・結腸・直腸と言われる部分についてみていきましょう。
盲腸周辺
自分から観て右手側、大腸の右下方には小腸と繋がる部分、回腸があります。小腸の末端が大腸の壁に差し込まれた形で両器官が繋がっています。このつなぎ目には回腸弁が存在し、小腸から大腸へ送り込まれた内容物が逆流しないような構造になっています。
回腸の端は下に5~6cm程下がったところで閉じられています。その先端部1cm弱の太さで虫垂と呼ばれる盲腸の一部を形成しています。虫垂の側壁にはリンパ組織があり、この部分の活動が活発になり過ぎて炎症を起こすと虫垂炎、一般に言われる盲腸になります。
結腸
大腸の大部分を占める場所で、そのもっとも大きな特徴は数センチメートルおきに紐で縛られている（結束されている）ように見えるため結腸と呼ばれています。
結腸は自分の右手側から順に上行結腸・横行結腸・下行結腸・S状結腸といった4か所に分けられています。上行結腸は盲腸から縦方向に向かっている長さ20ｃｍ程の部分です。
上行結腸からほぼ真横に曲がり横行結腸へと繋がります。長さは約50ｃｍあり、脾臓付近からほぼ真下へ通ずる下行結腸へと繋がります。
下行結腸は腹腔壁に沿って下方に伸びる長さ25ｃｍ程の経路であり、左腸骨付近で右方向へ急激な彎曲を描きながら仙骨前方付近でS字の形となり直腸へ繋がります。S字結腸はその長さが約45cmあります。
直腸
長さ20cmある直腸は大腸の末端に位置して仙骨前面付近でS字結腸から隣接しています。直腸は仙骨のカーブに沿うように位置しているため、実は斜め後方に向かって約20度程角度がつき、尾骨前面で肛門に繋がります。
肛門は輪っかのような形をした内括約筋と、その外側に位置する外括約筋が収縮弛緩することで排便できる仕組となっています。その筋肉を合わせて肛門括約筋と呼び、一般にはお尻の穴の開け閉めの役割を担っています。
便秘の原因
便秘の性質は種類によって微妙に違うのですが、原因となると日常生活が大きく関わります。機能性便秘の場合、そのほとんどが共通する要因に左右されるため、改善のためには回避すべき課題となるでしょう。
過度のストレス
人がストレスを感じると自律神経が乱れ排便に大きく影響します。大腸のぜん動運動は自律神経のうち副交感神経によってコントロールされており、ストレスが加わった人体は徐々に副交感神経の優位性を低下させてしまうのです。
しかし運動が活発になりすぎても強い収縮となって痙攣が起き、腸内の内容物はやはりその場所に停滞し肛門に向かって進んではくれません。
ストレスは生活習慣と密接に関わっています。ストレスを受けると食生活や睡眠時間等に乱れが生じます。過食・間食・拒食・夜食に繋がったり睡眠時間が減ってしまったりといった、日常生活が変化する状況は直接・間接的に身体にも何らかの変化をもたらすものです。
生活習慣の乱れは人間であれば多かれ少なかれ必ずと言っていい程あるものです。ですから時々自分の生活に目を向けて修正できる要因を探ると良いかもしれません。如何に日常生活を規則的にそしてストレスなく過ごせるかが、便秘解消法のひとつであることは言うまでもないのです。
便通の解消方法
便秘を改善するためには食事の質を高めたりストレスを減らすといった作業が必要ですが、身体へのセルフケアも同様に大切です。
マッサージを中心とした便秘解消方法や日常生活で気を付ける点について見ていきましょう。
腸の特性と腸タイプ
縦に伸びる上行結腸と下行結腸が本来は固定されているはずの後腹膜に固定されずぶら下がっている状態を落下腸と呼びます。また横行結腸・下降結腸・S字結腸では先天的に腸そのものが捻れやすくなる場合があります。
落下腸やねじれ腸では本来便のスムースな通り道が制限されてしまうため、便秘になりやすいという機能特性を持っています。
以下は「落下腸・ねじれ腸」のチェック項目です。2つ以上当てはまる場合は腸の落ち込みやねじれが発生している可能性があると言われています。
- 子供の頃から便秘がち
- 腹痛を伴う便秘になる
- 便秘後に下痢になる
- 運動量が減った途端に便秘になる
- 立ち上がる時に下っ腹が出る
大腸の落ち込みやねじれを直接解消はできませんが、ぶら下がったり捻れた部分に溜まっている便が流れるように刺激を加えることは可能です。
ポイントは丸めたタオルや円柱形の筒等を利用してお尻を浮かした状態で、両手を使いお腹を上下に滑らすように摩（さす）ることです。
マッサージ・運動・ツボ押しを加えよう！
丸めたタオルや円柱系の筒は腰とお尻の境目（上後腸骨棘：PSISのちょっと下）に置いて仰向けになりましょう。力が抜けてくると骨盤が前傾位になりお腹が縦にググーッと伸びます。内臓のスペースが広がって運動しやすい状態になるのです。
可能であれば横に微妙に振ってみるといいでしょう。スペースができた腹腔内で腸が動けるようになるのをサポートしてくれます。微妙に動かしたり止めたりしながら両手でお腹を上下に動かしてみてください。
その状態を保ちながらおへそ周りを“U”の字にさすったり“の”の字を描いたりすると「腸もみ」法や「“の”の字」マッサージとい割れるセルフケアが可能です。特におへそを境とする下腹部へのこうした刺激はその効果も高く継続することで便意を催すことが可能でしょう。
即効性のあるツボへの刺激は便秘改善の効果も期待されます。中でも天枢（てんすう）というおヘソから指幅2本分程離れた場所にある左右のツボは便秘だけでなく下痢の改善にも効果的です。
また親指と人差し指の付け根にある合谷（ごうこく）や、手のひらを上に向け小指から真っ直ぐ下に下したちょうど関節の凹みの部分である神門（しんもん）も便通促進や自律神経のバランスを整え胃腸の動きを活性化する働きがあります。
体幹は腕や脚と違って中々運動しているのを感じることが難しい場所です。しかしフラフープを利用すれば体幹部をしっかりと使っている実感が高まり、また内臓の周りに腹直筋や腹横筋、起立筋といった大きな筋肉もあることから燃焼効果の高いエクササイズが可能です。
このフラフープ運動は腸内の蠕動運動や分節運動の働きを高めることからいわゆる美腸ダイエットとしても注目されています。多くの有名芸能人も行ったことがありメディアでも数多く取り上げられています。
腸内環境の改善
腸内環境とは小腸・大腸を含む腸内の機能的環境のことです。蠕動・分節（特に大腸）運動が活発で消化・吸収・排便という一連の行為が腸内でスムースに行われている状態です。
腸内には約600兆個以上の細菌が存在すると言われています。その数にも驚きですがさらにその細菌達が多種多様で何百種類にも及ぶということです。腸内はそうした細菌のお花畑（腸内フローラ）で溢れていて便秘や肥満に影響を及ぼす要因でもあるのです。
代表的な細菌は腸内環境を悪化させてしまう悪玉菌、健康を保つ働きの善玉菌、そして健康にも不健康にも左右する日和見菌の3つに分類されます。3つの菌ははその数や大きさで腸内のバランスを保っています。
悪玉菌が増殖したり優勢になれば疲労感や便秘肌荒れなど、身体の不調が認められるし、善玉菌が優位となれば免疫力が高まり、美肌効果や便秘を発症しない健康的な状態へと傾きます。
実は腸内環境改善はダイエットにも繋がる重要な要素で、腸内フローラのバランスを整えたことで太りやすかった体質から痩せやすい体質に改善したという報告がたくさんあります。
食事の質を高める
健康面だけでなく体重コントロールによってダイエットにも多大な影響を与えるため、現代の美容には欠かせないのが腸内環境といえるでしょう。
腸内環境改善には食事で如何に腸内の善玉菌を増やすかがポイントとなります。発酵食品は腸内で活発化する善玉菌を増やす働きが認められています。乳酸菌が作り出す乳酸やビフィズス菌が生成する酢酸は悪玉菌が増えるのを抑制する働きがあるのです。
ヨーグルト・チーズ・きむち・糠漬け等は気軽に摂れる発酵食品としてとても有効です。また腸内で善玉菌の栄養となる牛乳・バナナ・大豆・玉ねぎ・牛蒡（ごぼう）等は、善玉菌の活性化を促進する働きがあり毎日定期的なとっておきたい食品です。
発酵食品には概ね食物繊維も含まれています。野菜・果物・海藻類等に多く含まれる食物繊維は不溶性・水溶性共に豊富で、便のかさを増し便通を促したり、体内で善玉菌を増やす働きがあるため是非毎日摂取したいですね。
ストレスの軽減
ストレスはそれを受ける側のとり方でいかようにも変わるものです。ストレスの原因となるストレス因子には困難を伴いますが、落ち着いて考えると世の中のことすべてにおいて何らかの解決法があるはずなのです。
対処としては困難を伴うものかもしれませんが、解決というか良い方向に向かえないことはまずありません。そうしたストレスを乗り越えることも一種の“痛い”楽しみ!?と捉えチャレンジすることに意義を見出すと解決への一歩となるはずです。
こうした考え方をさらに強めるために瞑想やストレッチング・ウォーキング・ジョギング等軽い運動を定期的に行うことも大切です。心や体をコントロールすることで副交感神経の優位性も高まり安定した意思にも反映されます。
焦ったり心が乱れると呼吸は浅く速くなりますが、これが交感神経亢進となるため腸の運動が制限される原因の一つなのです。瞑想や運動は呼吸を深く長くしてくれるため、精神を落ち着かせる働きがあります。
深く長い呼吸は内臓の運動にも作用し、腹壁の動きか活発かして内臓へのストレッチ効果を高めます。ストレスによって動かなくなっていた内臓そのものに活発な動きが加わることで本来の働きを高められ機能の亢進がはかられるというわけです。
まとめ
便秘には慢性と一過性の便秘があり、慢性化すると数週間継続する場合もあります。一般的には機能性便秘と呼ばれ弛緩性・痙攣性・直腸性便秘の３つに分類されます。
便秘になるとなんとなく身体が重い、肌荒れや肩こり、背中の痛み等ともつながっており体調が悪くなります。腸の働きは体全体に影響を及ぼすため放っておくことはできません。
便秘の主な原因はストレスとされています。大腸の活動は自律神経のひとつである副交感神経の亢進と密接に関わっており、ストレスによって交感神経が優位に働いてしまうことで腸の蠕動運動が妨げられます。
便秘には腸内環境の改善が最も有効で、主な原因となるストレスを如何に解消するかがその大きなポイントでしょう。また直接摂取する食事での善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌と食物繊維を積極的に摂りこみ腸内環境の改善を目指すことが重要です。
便秘改善には外部からの刺激となるマッサージやストレッチといった体操も必須です。指や手のひらでお腹の状態を確かめてみると下腹部の妙な硬さを感じれるかもしれません。ゆっくりと摩るようにすると腸内の動きが少しずつ変わっていくでしょう。
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