みなさんは便秘になってしまった時にどう対処していますか？
多くの方は、便秘にいい食べ物を食べたり食生活を改善しようと思いますよね。便秘の改善にはサラダをたくさん食べる。という方もいるのではないでしょうか。
でも、たくさんサラダを食べても便秘が改善しない方はいませんか？その原因は食べるべき食物繊維が間違っているのかもしれません。
今回は食物繊維について記事を書いています。記事を読んでいただいて必要な食物繊維を効果的に摂取しましょう！
この記事の目次
食物繊維には効果の違う２つの種類がある
出典：http://healthyeatsforall.com
まずは、食物繊維について書いていきたいと思います。食物繊維が便秘に効果的なのはよく知られていますが、食物繊維には
１、不溶性食物繊維
２、水溶性食物繊維
と、二つの種類があります。
野菜をたくさん食べても便秘が改善しない方にオススメするのが、水溶性食物繊維です。今回は水溶性食物繊維にスポットを当てて記事を書いていきたいと思います。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いについて
最初に二つの食物繊維の違いをご紹介します。
①不溶性食物繊維
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この食物繊維は文字通り水に溶けないという性質をあります。
身体に吸収されると、水を含んで数倍の大きさに膨張します。数倍に膨らんだ不溶性食物繊維は便量を増やし、腸壁を刺激します。そのため、腸のぜん動運動が促進され便がスムーズに出る効果が期待できます。
しかし注意しなければいけないのは、便秘と下痢を繰り返す方や、コロコロうんちが出る方は腸のぜん動運動が活発になる事が原因で起こる痙攣性便秘のため、不溶性食物繊維を摂取しすぎると水分が奪われすぎて便が固くなりすぎたり、逆効果になる場合もあります。痙攣性便秘については、痙攣性便秘の原因とは？食事やストレスとの関係についての記事に詳しく記載してあるので、読んでみてください。
不溶性食物繊維が含まれている食品は、ごぼうや豆類や根菜類に多く含まれています。
②水溶性食物繊維
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水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っており、水に溶けることで水分を含みゲル化します。ゲル化された食物繊維は、胃や腸で吸収されずにゆっくり大腸まで運ばれます。
固くなってコロコロとした便秘の場合、固くなった便と混ざり合い、適度に柔らかく排便しやすい状態に変える効果もあります。
以上の様に、便秘の種類によっては不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取を考える必要があることを知っておきましょう。
水溶性食物繊維の効果について
では、次に水溶性食物繊維の効果について詳しくご紹介します。
①保湿性と吸着性に優れている
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先ほども書きましたが、水溶性食物繊維は水を含んでゲル化する特性があります。そのため、非常に保湿性に優れています。
ゲル化することで腸壁への刺激も少なく、ぜん動運動を活発に促進することもありません。水溶性食物繊維はゲル化して大腸まで移動するときに、食物の中の有害物質を吸着して便とともに体外へ排出する働きがあります。
②腸内環境を整える
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便秘の大きな原因の一つに、腸内環境のバランスの乱れがあります。
腸内には善玉菌と悪玉菌が存在します。消化吸収を助ける善玉菌が減り、有害な悪玉菌が増えてしまうと腸の働きが悪くなり、ガスを発生させたり、お腹の張りなどを引き起こし便秘につながります。
この腸内環境の乱れを整えるのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は体内へ摂取されると、オリゴ糖に変わります。オリゴ糖は善玉菌のエサになる大切な栄養素です。善玉菌が増えれば消化吸収がスムーズに行われ、便秘改善に期待が持てるということです。
３、脂肪の吸収を防ぐ
水溶性食物繊維の効果の一つに、脂肪を体内に留めない働きがあります。そのため、血中コレステロールを下げる効果もあります。
また、糖質の吸収を緩やかにするので血糖値の急激な上昇を抑えることができます。その結果として動脈硬化などを予防することもできます。
４、ダイエット効果
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水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も体内で膨らむためおなかにたまりやすく満腹感が長く続きます。さらにしっかり噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防することもできます。ダイエット中で便秘気味の方にはもってこいの栄養素ですね。
不溶性食物繊維は大豆や野菜類に多く含まれているので気軽に摂取しやすいと言えますが、水溶性食物繊維は、含まれている食品が不溶性食物繊維に比べると数が少ない食物繊維なので、摂取しにくい食品です。
水溶性食物繊維が多く含まれている食品について
では次に水溶性食物繊維の成分とオススメ食品をご紹介します。
・ペクチン
効果・・・コレステロールの低下・血糖値の安定に効果的です。
食品・・・柑橘類やりんごに多く含まれています。
・ムチン
効果・・・強い粘り気を持ち、保湿性に優れている。胃の粘膜を保護する効果もあります。
食品・・・やまいも、オクラ、モロヘイヤなど、ネバネバしているものに多く含まれます。
・グルコマンナン
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効果・・・摂取したものを包み込んで、消化吸収をさせにくくする働きがあります。
また、水を含んで膨張する性質があり満腹感が得られやすい効果もあります。
食品・・・こんにゃくに多く含まれるので、別名コンニャクマンナンとも呼ばれています。
・フコイダン
効果・・・海藻などのぬめり成分で、血圧を抑制したり高血圧などを予防する効果があります。
食品・・・こんぶやわかめ、もずくなど海藻類に含まれています。
オススメ食品まとめ
・りんごやバナナ
・やまいも
・オクラ
・モロヘイヤ
・やまいも
・こんにゃく
・海藻類
・きのこ類
・納豆
以上の様に、果物以外の食材の多くはネバネバしているのが特徴です。健康のためにも便秘のときは、洋食よりも和食を中心にとるように心がけ、ネバネバしている食材をなるべく摂取することをオススメします。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は２：１の割合で摂取するのが良いとされています。どちらか一種類をとるのではなく、バランスよく食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維をとる上での注意点とは？
次に、毎日水溶性食物繊維をとる上で注意点を３つご紹介します。
①同じものばかり食べない
いくら身体に良いからといって、同じものばかり食べていては栄養が偏ってしまいます。
例えば、バナナは糖の吸収を抑える働きがありますが、吸収を抑えたいからといってバナナばかり食べないように、その食材の持つ効果と栄養価を考えてバランスよく色々なものを食べましょう。
②無理に食べない
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食物繊維は、消化酵素では消化されない特性も持っています。
身体にいいからといって、体調が悪いときに無理をして食べてしまうと消化不良を起こしたり、お腹を下してしまう原因にもなります。カゼを引いているときや体調が悪いときは無理をして食べなくても大丈夫です。
③消化を促進するように生活を整える
食物繊維を食べるだけで効果がありますが、睡眠不足や運動不足であると、効果は半減してしまいます。
ストレスを溜めないようにしたり、軽い運動をするなど身体への負担も減らし、腸内環境だけでなく生還習慣も見直していきましょう。
◆ダイエットの時にオススメの水溶性食物繊維
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最後にダイエット中の方へオススメの水溶性食物繊維をご紹介します。
ダイエット中、口が寂しくなり甘いものを食べたくなるときがありますよね。市販させているお菓子などはカロリーも脂質も糖分も高く、食べることを躊躇してしまう方も少なくは無いと思います。
そんな方へオススメする食材が【寒天】です。
寒天は低カロリーな上に食物繊維が非常に豊富です。しかも嬉しいことに不溶性ではなく、水溶性食物繊維が含まれています。寒天はデザートになるだけでなく、料理にも利用ができる食材ですので粉末の寒天を混ぜてお米を炊いたり、様々にアレンジが出来ます。
小腹が空いたら寒天を食べることをオススメします。
まとめ
いかがでしたか？今回は食物繊維の中でも水溶性食物繊維にスポットを当てて記事を書いています。
食物繊維は身体にとって大きなメリットがたくさんありますよね。なるべく毎日摂取するように心がけると素晴らしい効果を身体にもたらします。
でも、忘れてはいけないのがごぼうなどに含まれる不溶性食物繊維です。水溶性だけでなく、不溶性もしっかり食べて便秘を解消していきましょう！
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