O脚を矯正するにはどうする?日常で気をつけることはなに?

O脚は別名内反膝(ないはんしつ:Bowed Legs/Genu Varum)とも言われます。前面から観ると膝下が内側に反ったように見えるからです。英名のボーレッグとは弓を引っ張ったときのしなりに形が似ていることから付いたと言われています。

若い女性(もちろん男性も)から高齢者までO脚を呈するケースは様々です。一般には姿勢の悪さが原因とされたり、膝関節症による後遺症とみる向きもあります。O脚の場合なぜこのような痛みや違和感を呈するのでしょうか?腰痛・膝痛・股関節痛とのなんらかの関連性はあるのでしょうか?

本稿ではo脚についてその症状や根本的な原因を探り、O脚の症状を改善する方法について理解を深められる情報をお伝えします。最後までお読みいただければO脚との上手な付き合い方と見た目に違いがでるo脚改善法のヒントが見つかるかもしれません。

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O脚とは?

o脚

O脚について知ることはその後の改善法にも繋がる大切なポイントです。O脚と聞いてパッと思い浮かぶのは脚の形ではないでしょうか。

では脚がどうなるとO脚となるのでしょうか?O脚について理解を深めるための第一歩、その定義に迫ってみましょう。

O脚の定義

O脚とは脚の捻れを意味しているます。その捻れは人により様々であり痛みを伴うものもあれば、かなり激しい運動をしても症状が出ない場合もあります。

立位姿勢で両足の内踝(うちくるぶし)どうしをくっつけてください。くっつけようとしてもくっつかない場合はそのくっつけようとする状態をできるだけ維持しましょう。この状態でパートナーやお友達など(だれでもいいです)、誰かにあなたの両膝に指を入れるよう指示してください。

もし両膝に隙間があってそれが指(をよこに並べて)3本以上入るようならO脚です。専門家はこうした方法でO脚か否かの判断をします。見た目で判断する場合に比べ比較的正確にO脚の有無を判断できます。

因みに横に並べた指2本が余裕で入る程度は境界域となり、下肢の痛みが出たり出なかったりと機能的な面での不具合の程度にはばらつきがあります。

内反膝と呼ぶ理由(わけ)

O脚は一般的な英語では「Bowed Legs」と言われます。Bow つまり弓のことを現しているのですが、弓を引っ張ると引っ張られる方向にしなりながら曲がりますよね。実は前からみた弓が曲がった状態に見えることからこう名付けられました。

日本語名では内反といって「内側に反る」という意味ですから、どちらも言い得て妙かもしれません。実は前面から観ているだけでは脚の本当の状態はわかりません。なぜなら我々が住む社会は3次元といって立体的な環境のため、人の身体の動きも立体的なイメージでみて初めてその本質を捉えられるのです。

前面から観たo脚は内側に反った形をしていますが、横からそして上からみた場合はどうでしょう?実はそこにこそ痛みが出現する本当の原因があるといってもいいのです。

仮に上からのぞければ股関節・膝関節・足先の向きが一致していない場合、それは脚が分節(大腿骨・脛骨・足)のどこかで捻れていることになり、これが関節の痛みの原因となるのです。O脚の場合も然りで、特定個所に起こった捻れを他の個所で補って動くため股関節や腰を痛めると考えられています。

O脚の現状

O脚に多い症状として姿勢の悪さや下肢関節に痛みを発症することが多いようです。特に腰痛・膝痛・股関節痛との関連性は多くの専門家によって指摘されています。

o脚が良くないと言われる原因はその見た目と機能性にあります。通常の脚のラインと比べo脚の見た目は決して良くありません。外見上の問題以上に深刻なのはO脚だと関節へかかる負担が非常に大きくなることです。

O脚については様々な研究があり一定の方向性は見出されていますが、その根本的な原因については未だ多くの議論もあり、見解の相違があるとされています。O脚には先天性のもの、後天的な病態を伴ったケースがあり其々に対策が急がれます。

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O脚の原因

股関節捻れ

O脚はその形によって主に3つに分類されます。

①膝から下のO脚、②膝下と股関節のO脚、③XO脚です。それぞれについて原因を探ってみましょう。

加齢や筋力低下によるもの

主に変形性膝関節症(OA)を中心とする病態により徐々に脚の形が変形していきます。膝関節症は加齢や過体重と筋力低下等によって引き起こされる病気です。

日常生活で膝を曲げたり伸ばしたりする機会は意外に多く、そこに体重の増加と相反する筋力の低下、そこに加齢が重なることで一層悪化するという悪循環に陥ります。膝下と股関節の間が開きまさしくアルファベットの“O”の形を呈します。

変形性膝関節症は中高年や高齢者に多いのですが①のO脚は若年層でもその状態を呈します。前述した股関節の頸体角(大腿骨と大腿骨骨頭を繋ぐ頸部(くび)の角度)、通常125度より小さくなると内反股(ないはんこ)と言われ内腿の間が広がることになります。

内反股とは股関節角度が内側に曲がる(反る)ことからそう呼ばれています。一般に股関節が捻れているというのはこの頸体角を一部示しているのです。O脚、特にひざ下股関節o脚では足首の回内が起こります。土踏まずがつぶれ後方からみると踵が外側を向く症状を呈します。

O脚で腸脛靭帯が硬くなる要因

内反股の場合、骨盤は後傾(真横から観て後ろ側に傾くこと)しやすくなり、すると骨盤に付着し大臀筋と繋がって膝の外側まで伸びるている大腿筋膜張筋+腸脛靭帯はその大臀筋によってやや後方に引っ張られます。

この大腿筋膜張筋の働きである本来の大転子ーガーディーズ結節(腸脛靭帯の停止部)ラインでの作用が崩れ、後方にその位置が変化した状態で骨盤と大腿骨に縦方向に縮む張力を加えることになります。

この後方への張力作用によって、本来ならちょうど良い長さであったはずの腸脛靭帯が、大腿筋膜張筋と共に縮んでしまうことで膝割れ現象が起こります。膝割れとは前面から観て左右の膝の間が開いてしまう症状で、こうなると膝をしっかりと伸ばすことがほとんどできなくなります。

常に脚の外側が引っ張られる状態になるため膝が曲がり割れ気味となり、大腿筋膜張筋+腸脛靭帯は過度の緊張状態を強いられます。膝が割れ縮みやすくなった腸脛靭帯は他の筋力低下と共にさらに硬くなるといった悪循環に陥ります。

膝下と股関節のO脚ではこうした股関節の頸体角と大腿筋膜張筋+腸脛靭帯の筋繊維の位置移動による微妙な収縮変化により、俗にいう“膝割れ”現象が起こり、O脚を形成するという結果となるわけです。

大腿骨前捻角に起因する要因

俗に言う“内股”で膝のお皿も内側を向き、下腿部の脛が前面から観て内側に反ってしまう状態です。パッと見でわかるのは前から観た脛骨の反り・曲がり(脛骨内反)が大きいことでしょう。内股と脛骨内反を呈するのはほとんどが女性です。

股関節は大腿骨骨頭凸と“受け皿”である寛骨臼凹によって形成されています。大腿骨頭の受け皿である寛骨臼(かんこつきゅう)への向き・角度を前捻角(ぜんねんかく)と呼び、通常は約15度が標準です。大腿骨から伸びた骨頭は真横で寛骨臼にはまっているわけではなく、斜め前方約15度の角度で“受け皿に”つながっているのです。

タイプ的には①膝下のO脚を呈しますが、実は寛骨臼凹に対する大腿骨頭凸の斜め前方を向く角度が35度では、関節内での接地点が前方に大きくずれてしまい、そのままでは足先がかなり外向きになるため、代償作用として大腿骨を平面上で内側に向ける内旋の状態にします。この状態をいわゆる内股といいます。

ひざ下O脚は大腿骨が水平面上で内側に捻れて(内旋)、膝から下が脛骨内反の症状を呈します。一見すると問題がないように見えますが、大腿骨と脛骨のアライメント(骨の配列)が崩れるため、運動や日常生活で下肢への負担が増した場合痛みを呈したり、ケガに繋がることがあります。

一般的に言われる股関節の歪みとは、この前捻角や頸体角といった股関節を形成する寛骨臼に対する大腿骨頭の前額面・水平面での角度であり、各々の角度変化の大小で捻れや歪みの有無を判断しています。。

股関節と膝下の形に起因

XO脚と言われ左右の膝内側はくっついているにもかかわらず股関節付近の内腿と脛の部分が離れてしまう症状です。原因は股関節を形成する“受け皿”である寛骨臼に対する大腿骨頸部の角度を示す頸体角が小さくなるのと、脛の部分である脛骨が内側に反る内反を呈するためです。

大腿骨は若干外側に広がりながら直上に伸びて、頸体部付近を境にして身体の斜め上方(約125度)に曲がり、先端の骨頭凸が“受け皿”である寛骨臼凹にはまって股関節を形成しています。脛骨先端部の曲がりが小さいということは大転子という外側の出っ張りがさらに真横に張り出すことになります。

すると、特にお尻の部分が大きく横に広がったように見える傾向が強くなります。内腿にお肉がなくほっそりしていますが骨盤の外側が出っ張ってしまいお尻が大きく見える傾向にあるため見た目が気になる女性は多いでしょう。

全てのO脚に言えることですが姿勢は決してよくありません。日本人、特に女性は全体的に姿勢が悪くなる傾向にありますが、それは男性に比べて筋肉の絶対量が少なくしかもしっかり縮むという筋肉の特性が低下してしまうからです。

骨格だけで身体を支えるには(特に若年層女性の場合)骨盤の傾斜があまりにも不安定で、隣接する股関節・腰椎との構造的バランスが悪く、さらに筋肉のサポートも中々得られないという現実があるためo脚傾向を多く示す女性が多いのです。

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O脚の改善

治療家

O脚によって引き起こされる(とされる)痛みや違和感は、脚の特定関節付近における捻れがその主な原因とする説が有力です。

ではその捻れに関して改善方法を探ってみましょう。

人の身体は捻れているもの!?

誤解を恐れずに言えば人のからだが左右まったくの対称というのはあり得ません。前後にしても上下にしても形や形態等が様々です。ですから捻れているのが当たり前、歪んでいる(身体全体のこと)のが当たり前なのです。

多少捻れていようと歪んでいようとそれが痛みや不具合に繋がらない程度ならば問題はないということです。もちろん見た目に関しても然りです。ただあまりにも見た目的にマイナス要素が強い場合、それは当人にとって精神的な負荷ともなりかねません。

専門家に相談を

この辺りを考慮してくれる専門家(整体院・治療院)やトレーナーは最近増えているので、不安な方はネット情報等を元に是非コンタクトをとってみるのも得策でしょう。ことさら骨盤の歪みを強調し(骨盤が歪まないのは医療界では常識)不安を煽るような言い方をして施術を進めるような場合は注意が必要です。

主に整体と呼ばれる手技やマッサージによる類似医療行為をサービスとする専門家は、特にo脚等、関節の余計な圧力や捻れの改善を得意とする分野の専門家です。専門の知識や経験をどれだけ積んでいるかをしっかりと堅実に伝えてくれると判断できるなら是非相談に訪れるといいでしょう。

例えばネットや広告看板に本格整体とか改善方法をしっかりと説明していれば、そのやり方やサービスの独自性を質問することで先生の人となりや内容が把握できるはずです。特に身体の仕組みについてはあなたのまったく知らなかった目からウロコの情報を提供してくれるかもしれません。

最近はスポーツジムや大手美容サロン等でも姿勢やO脚の矯正を改善する旨のサービスがでています。O脚かどうかも独自のチェックリストによる判断基準を採用したり、特別なストレッチ法やトレーニング等を用いて改善を促してくれます。

また鍼灸整骨院を店内に併設するお店もありマッサージ等を含めた部分ダイエットプログラム等、脚の健康美を追求したい女性にとっては嬉しいかぎりでしょう。

日常生活気を付けるべき

日常生活で特に若年層は骨格や骨が完成する前に長時間の座位姿勢や、ソファ等での座り方にも問題があるでしょう。

受験勉強目的のそうした行為は骨盤・股関節周りの不安定感を高め、必要のない余計な圧力を高め筋肉の弱体化を招きます。外で遊べる環境を意識的に作ったり、家族で外に出かける回数を増やす等して対応することが求められます。

また普段床での座る生活が多い場合その座り方にも注意を払う必要があります。脚の形が“W”になってしまう「ぺたんこ座り」などは極力避けるべきでしょう。股関節の前捻角や大きく内股になりやすく、膝の捻れも発生することからもお薦めはできません。

立ち方や歩き方もO脚に大きく影響します。ポイントは骨盤を立てる(前傾させる)ことです。初めはちょっと戸惑うかもしれませんが、筋トレと組み合わせ筋力が高まるにつれてしっかりと足裏に体重が乗るようになります。

靴・シューズといった面にも気を配りたいものです。特にインソール(中敷き)を工夫することでO脚は抑えられることが様々な報告から証明されています。少し値段を気にする必要がありますが、やはり足の構造を理解した専門家のいるお店でまずは調べてもらうのがいいでしょう。

トレーニング&グッズを上手く利用しよう

現在ではO脚改善のための様々なグッズも販売されています。矯正ベルトの類はその典型ですが、骨盤周囲に巻いて不安定性を解消することで姿勢にも影響を及ぼすものです。骨盤が安定するため動作の変化による股関節との噛み合せや捻れも徐々に改善されるとあり、試す価値はあるかもしれません。

筋トレもO脚を改善する効果的な方法としてお勧めです。特に初めは骨盤・股関節周りを中心としたメニューを意識的に取り入れるといいでしょう。日常的に体重がかかり疲労しやすく硬くなりやすい部分でもあることからエクササイズ前後のストレッチプログラムも加えることが肝心です。

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まとめ:O脚矯正

o脚矯正

内踝(うちくるぶし)を合わせて立っている状態で、左右の膝の内側に横に揃えた指が3本以上入る状態をO脚と定義しています。

O脚は大きく3つに分けられ、最も典型的な状態は脚の内側全体にまんべんなく隙間ができてしまう「膝下股関節のo脚」です。この他に「膝下のみのO脚」や股関節の歪みに起因する「XO脚」があります。

O脚は骨と骨との接点である関節の先天的変化、つまり構造に起因する場合もあり、改善が難しいケースもあります。一方、骨盤・股関節の不安定性が原因である場合、筋肉のサポート機能や伸びる性質を高めることで改善が十分可能となります。

O脚によって主に下肢の関節への負担が増し、腰痛・膝痛・股関節痛を招く恐れがあります。O脚は姿勢悪化の原因ともなり、さらに見た目のイメージも決して美しくはないことから可能であればその改善をすることが望ましいでしょう。

O脚矯正は主に整体や治療院等のサービスとして提供されていますが、必要であればネットやクチコミを通じて信頼できる専門家に観てもらいましょう。自分の現在の症状を伝えてどうしたら改善できるのかをとことん話合うことがO脚を改善する第一歩となるはずです。

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