コラーゲンが多い食べ物ってなに?効果や成分、効率の良い摂取方法を知ろう!

コラーゲンを含む食べ物にはどの様な物があるでしょう。コラーゲンを含む食べ物を食べていると、果たしてコラーゲンは吸収されて、美容に効果があるのでしょうか?

コラーゲンは体の中の6%にあたります。人の体は水分60%でできていることを考えますと、如何にコラーゲンが重要かがお解り頂けます。コラーゲンが不足すると私たちの体は一体どのようになるのでしょうか?女性だけでなく、男性の方でもコラーゲンが不足することは、体に変化をもたらします。

コラーゲンについて調べてみました。

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コラーゲンとは?

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コラーゲンとは肌だけでなく、骨や血管、関節など身体の至るところに含まれて、身体のしなやかな弾力を産み出し、バランスを取っているタンパク質の一種です。

体の中のコラーゲンは約40%が皮膚に存在しています。約20%が骨や軟骨、残りは内臓や血管など身体の至るところに存在しています。目の眼球にも存在しています。

肌に存在するコラーゲンの70%は、真皮層に存在し、20歳をピークに年齢と共に減少し、60歳になると20歳の時の約75%にまで減少しています。また年齢と共にコラーゲンの質も悪くなり、活性酸素により質の低下が起こり、しなやかさをうしなって固くなります。

コラーゲンの代謝とスピードが落ちるため、古い組織は変質して増加するため、高血圧や高脂血症、動脈硬化などを引き起こします。

コラーゲンの働き

肌の弾力やハリを保つのは、皆様もご存知だと思いますが、関節をスムーズに動かす、骨を強くする、血管のしなやかさを保つ、目の硝子体を保つ働きなど、コラーゲンの働きには様々あり、人間にとって大切な成分となっています。

軟骨

老化と共に、関節の痛みを訴える人が増えていますが、これはコラーゲンが減少することで、軟骨がすり減り、軟骨と軟骨がぶつかり合うため起こります。

人は軟骨にコラーゲンがある事で、弾力性を保つことが出来て、関節をスムーズに動かすことが出来るのです。

骨はコラーゲンが支えとなり、カルシウムなどのミネラルが周囲に付着することで、丈夫な骨を作る事が出来ているのです。

血管

また血管を構成しているのもコラーゲン線維です。血管の強さや弾力を作っていて、血管が傷ついた場合なども、コラーゲンが修復の手助けをしています。

その他

その他にもコラーゲンは至るところで、重要な働きをしています。例えば丈夫な爪や髪、筋肉、傷に対する治癒力、血圧や血糖値を調整するなどの働きです。

コラーゲンの役割

コラーゲンの役割のポイントは、人間が生きるための土台作りをしているという事です。コラーゲンの役割は、身体全体臓器を含めての人間の形作りをしていて、細胞の足場として、コラーゲンが役割を果たし、細胞がそこから分裂を繰り返し増殖しています。

コラーゲンのメカニズム

コラーゲンのメカニズムはまだはっきりとは解明されていませんが、研究の結果の事実から考えられることは次の3つになります。

  1. 異質のアミノ酸の組成を、タンパク質とは異なるものを持っている?
  2. コラーゲンを分解する過程でペプチドが何らかの作用をしているのではないか?
  3. 分解時に必要な酵素の働きが、脳にインプットされて、その認識の基指令をだしているのではないか?

などの過程のメカニズムを推測できます。

コラーゲンの種類

体の中には、29種類のコラーゲンが存在し、その中でも有名なI型とⅡ型コラーゲンです。

  • I型コラーゲン・・・・・内側を支える柱の働きをするコラーゲン、皮膚、腱、骨に存在します。
  • Ⅱ型コラーゲン・・・・クッションの作用があり、関節の軟骨などに多くふくまれ、水分を溜めこむ働きがあります。

コラーゲンは10万種類も存在する、たんぱく質の代表的なものですが、この10万種類の内の30%がコラーゲンが占めています。

コラーゲンは体の中では細胞が寄り集まっているところには必ず存在し、その量は全体の6%にあたります。人間の身体が水分60%からできていますから、6%という数字がどれだけ身体にとって大切な物かお解りいただけます。

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コラーゲンを含む食べ物

うなぎ

コラーゲンを含む食生活は、脂肪も多く含まれていますので、食べすぎると脂肪を過剰摂取する事にもなり兼ねません。

そのためコラーゲンなどのサプリメントは、脂肪を過剰摂取する事も無いので、とても良いです。

コラーゲンの食材の種類

コラーゲンを含む食べ物には、動物性コラーゲンと海洋性コラーゲンがあります。

  • 動物性コラーゲン・・・・牛すじ、鶏の手羽先、鶏軟骨、豚足
  • 海洋性コラーゲン・・・・うなぎ、カレイ、フカヒレ、

これらの食品を食べすぎると、脂肪の過剰摂取の可能性があります。コラーゲンをより効率的に摂取できるには、低分子化されたサプリメントや健康食品が良く、また吸収率が海洋性コラーゲンは、動物性コラーゲンの7倍も吸収されます。

ですからコラーゲンのサプリや健康食品を選ぶときは、海洋性コラーゲンを選ぶと良いでしょう。海洋性は安全性の面からいっても、動物性に比べ脂質が不飽和脂肪酸なので、安心できます。

1日のコラーゲンの摂取目安量は、5~10gで、この時にコラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンCと鉄分を取ると良いでしょう。

コラーゲンを含む食べ物の主な物

動物性コラーゲン

動物性コラーゲンを含む動物性食品の、動物性たんぱく質が豊富な食材です。

牛すじ

牛すじは牛の肉のアキレス腱のの肉で、腱がついています。牛すじは独特のにおいがするので、好き嫌いが分かれています。

しかし美容の栄養面から見ると、コラーゲンやエラスチンなどの成分が豊富に含まれていて、お肌のハリや弾力を与える、コンドロイチンの成分も含まれています。

また牛すじを調べたところ、コラーゲンのヒドロキシプロリンがダントツに多く出ていました。ヒドロキシプロリンは美容効果に効果があり、化粧品などの成分に利用されています。

体内の細胞で、プロリンをヒドロキシプロリンに変化させるには、ビタミンCとリシンという必須アミノ酸が必要で、体内でコラーゲンを作るには、栄養バランスのとれた食事が大切です。

鶏手羽先

鶏の手羽先は鶏の腕から羽先までを、手羽先と言って、コラーゲンやビタミンAが豊富に含まれています。

手羽先もじっくり煮込むことで、コラーゲン等が溶け出して、手羽に含まれる必須アミノ酸のメチニオンとで、美容は勿論肝機能を高めてくれます。

鶏軟骨

鶏の胸の軟骨の部分で、おもに焼き鳥に用いられる部分で、食卓ではから揚げなどに用いられています。カロリーは少なくタンパク質のコラーゲンを含んでいて、ミネラルが多く、ナイアシンも多く含んでいます。

カルシウムも多く含んでいて、骨粗鬆症には必要な成分です。またナイアシンを含んでいますから、二日酔いには良い成分が含まれています。

またビタミンKが含まれていますから、カルシウムとビタミンKで、骨をより丈夫にしてくれます。

またパテント酸も多く含まれ美肌作りには欠かせません。パテント酸はビタミンB群の一つで、ストレスを和らげる効果や、動脈硬化を予防する効果に加えて、ビタミンCの働きを助けて、肌や髪を健康に保ってくれます。

豚足

豚足はプルプルした中に、軟骨のコリコリした食感に、近年人気を呼んでいます。豚足の成分はなんといってもタンパク質のコラーゲンとエラスチンです。

豚足は美容効果だけでなく、血管の弾力を保ち動脈硬化を予防したり、関節痛の予防などにも効果が指摘されています。

豚足には必須アミノ酸のロイシンが含まれていて、このロイシンは筋肉を強化して、筋肉を失わない様にする働きがあります。また肝機能の効果があり、疲労回復にも期待できます。

また豚足にはビタミンD、カルシウム、マグネシウムが含まれていて、骨を丈夫にしてくれます。

海洋性コラーゲン

海洋性コラーゲンを含む、海洋性食品には、うなぎ・フカヒレ・エビ・スッポン・ナマコ・カレイ・イカ・ぶりの皮・サケの皮などに多く含まれ、サプリメントなどは体内に吸収しやすくなっています。

うなぎ

うなぎの栄養素は本当にバランスよく入っていて、食べ物の中でも優秀な食材と言えます。うなぎにはビタミンに始まってビタミン(A・B・D・E)ミネラル(カルシウム・亜鉛・鉄分)DHA・EPA・たんぱく質が豊富に含まれています。

欠点はビタミンCが含まれていないので、ビタミンCを同時に取ると良いでしょう。またうなぎの脂肪は不飽和脂肪酸で、コレステロールを抑制してくれる脂肪酸です。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが入っているので、骨粗鬆症には、とても良い食べ物です。美容効果としては、マルチビタミンというほど、ビタミンが豊富に含まれていて、その中でも、ビタミンAはお肌の新陳代謝を促進してくれます。

またビタミンEには強力な抗酸化作用があり、血液の循環を良くし、皮膚の新陳代謝を高め、美白効果や美肌効果が期待でき、コラーゲンも豊富に含まれているので、肌の弾力やハリを与えてくれます。

フカヒレ

フカヒレはサメのヒレを乾燥した食材です。フカヒレは83.9%がタンパク質のコラーゲンが豊富に入っています。

フカヒレを煮込むことで、ゼラチン化してプルンプルンの食感を味わえますが、高級食材である為中々食卓に上る事は少ないです。

中国料理などにはフカヒレはよく利用されていますので、食べられる方も多いかもしれませんが、ビタミンCと一緒に食べる事で、お肌の吸収率が良くなります。

フカヒレにはコンドロイチンという美容成分も含まれています。コンドロイチンは保水性を高め肌のみずみずしさを保ち、肌の潤いを増してくれます。

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コラーゲンの効果

美白の女性

コラーゲンの効果で一番最初に思い当たるのが、美肌効果です。張りとつやを回復し肌の潤いを蘇られさせてくれます。

美肌効果

コラーゲンは肌の皮膚の三層の真皮に含まれています。真皮全体の約70%を占めています。ヒアルロン酸とエラスチンと共に、コラーゲン線維が網の目のように張り巡らされ、肌を内側から支えて、ハリや弾力を保ちながら、肌を形成しています。

ヒアルロン酸やエラスチンと共にコラーゲンは、真皮にある線維芽細胞により作り出され、線維芽細胞はゆっくりと組織の新陳代謝を行うため、新しい組織を作ると、古い組織は分解しています。

しかし年齢と共に線維芽細胞の機能が低下して、古い組織が壊されなくなると、コラーゲンが変形し、肌は老化していきます。

その為コラーゲンを摂取することによって、体内の合成が活発になってハリや弾力が起こり、しわやたるみのを予防する効果をもたらします。

関節痛を改善する効果

軟骨の50%はコラーゲンでできていて、軟骨のコラーゲンに含まれる代謝が悪くなると、古いコラーゲンが残って、弾力性を失います。

その為コラーゲンが硬くなって、少しの衝撃でも障害を受けたり、軟骨がすり減ったりします。軟骨がすり減ると、骨同士が直接擦れ合うので、それが痛みとして出てきて、歩くこともできないぐらいの衝撃があります。

関節痛の方はコラーゲンと一緒に、カニやエビに含まれる、グルコサミンや、オクラやナメコに含まれるコンドロイチンなどを一緒に取ると、関節痛の痛みが緩和されます。

動脈硬化の予防効果

血管の強度と弾力のしなやかさは、コラーゲン線維によって保たれていますが、コラーゲン不足が起こると、血管に障害が起きた時、修復機能がうまく働きません。

コラーゲンが不足すると生成がうまくいかず、血管がボロボロ状態になり、血管内の傷のついた場所に、コレステロールなどが付着し、血栓ができやすくなります。

その為血管の中が狭くなって、血流が悪くなり動脈硬化の症状が現われます。

骨を丈夫にする効果

骨を構成する20%がコラーゲンです。カルシウム、リン、ミネラルなどが80%を占めています。近年の研究で分かったことが、コラーゲン線維が古くなって、カルシウムやリンやミネラルが付着しにくくなるために、骨がもろくなり骨粗鬆症になるという事が分かってきました。

コラーゲン線維を新しくするためには、コラーゲンを摂取することで、コラーゲンを活発化させる必要があります。

その他の効果

  • 抜け毛を防いで美しい髪に再生する効果
  • 爪を丈夫にする効果
  • 筋肉量を増やす効果
  • 血圧や血糖値を調整する効果
  • 傷の治癒などを促進する効果
  • 歯周病予防効果

など本当に沢山の私たちの体を再生してくれる効果があり、医療分野でも注目を集めています。

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コラーゲンの摂り方

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コラーゲンの摂り方について、東京農業大学応用生物科学部の大石教授によると、

「サプリメントだけでなく、アミノ酸バランスの良いタンパク質と一緒にとることが、肌には必要」と言ってられて「たんぱく質が不足すると、新しいコラーゲンの合成や、古くなったコラーゲンの分解がうまくいかず、コラーゲンの生まれ変わりに悪影響をだす」と言ってられます。

出典:髪や爪にも効果 コラーゲン、そのとり方はNG

食材別含有量

  • 豚小間肉(アメリカ産 1190mg)
  • 牛スジ(4980mg)
  • 豚白モツ(3080mg)、
  • 鶏砂肝(2320mg)、
  • 手羽(1990mg)
  • 鶏皮(1530mg)
  • エビ(1150mg)
  • 魚(うなぎのかば焼き 5530mg)
  • 魚介類(フカヒレ (9920mg)

など含有量を書きましたが、これ以外にも多くの食品にコラーゲンが含まれていますので、それらと一緒にサプリメントを利用すると良いでしょう。

小山研究員が言われるには、「赤みの多い硬い肉や、皮が厚い魚には比較的コラーゲンが多く含まれている」といわれます。エラスチンは豚の血管から作られたものが化粧品原料になっています。コラーゲンを取り続けると、肌だけでなく、髪や爪にも良い影響を与えると研究結果から多数報告されています。

エラスチンと一緒にコラーゲンをとると、美肌効果がアップします。

コラーゲンの悪い摂り方

コラーゲンの悪い摂り方として、揚げ物などの高脂肪食を摂りすぎると、コラーゲンやヒアルロン酸の合成を低下させます。

また糖分の摂りすぎで、血中に高血糖状態が続くと、コラーゲンが糖化という異常たんぱく質に変化します。

変化するとコラーゲンの中のアルギニン酸が糖化され、線維芽細胞が結合できなく弱ってくるため、老化が進むことになります。

コラーゲンを減少させるには生活習慣も関係します

コラーゲンを減少させるのは、加齢ばかりでなく、生活習慣も大いに関係してきます。活性酸素である紫外線を浴びすぎたり、睡眠不足や、運動不足、ストレス、喫煙などで、血液の流れが悪くなり、新陳代謝が悪くなると、コラーゲンの生成がうまくいかなくなります。

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まとめ

如何でしたでしょうか?コラーゲンについて色々調べてみました。私もコラーゲンのサプリメントを利用するようになって、ほうれい線も薄くなり、歳よりも若い肌が保てています。

しかしコラーゲンと天ぷらなどの、揚げ物の多い食事は悪影響がでて、また糖分を摂りすぎると、コラーゲンが異常タンパク質に、変化することは知りませんでした。

コラーゲンを取るにも、色々な情報を知ることで、効率の良いコラーゲンの摂取をしたいですね。

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