年齢に関係なく、若い人であってもシワやシミ、たるみなどがあって老けて見える人はいませんか？また、逆に年の割にそういった老化現象が肌に見られないという人もいます。実は、これはその人の食生活が影響していることがあります。
もちろん、太陽や電気の光による光老化なども原因に挙げられますが、食生活も老化に深く関与しています。ここでは、食事と老化の関係を紹介していきます。まず、肌が老化する原因から押えていきましょう。
老化現象の原因
人の肌は、年を老うごとに老化します。老化の仕方やスピードは、その人がどんな食生活をおくっているのか、どんな生活習慣なのか、身体状態はどうなのかによって大きく左右されます。
では、体にどういった反応が起こることが原因で肌の老化が起きるのかについて説明をします。
酸化
体内で発生する酸化作用のある活性酸素が増加すると、体は錆びます。これを酸化と言い、「茶色くなる」ということです。
酸化することで、細胞の老化が促進され、メラニン色素の沈着やシワ、たるみを引き起こします。
糖化
糖化は、糖分を過剰摂取して血液中に余分な糖分があふれると、タンパク質と結合してしまう反応を言います。すると、終末糖化産物(AGE)という老化を促進する物質が生成されます。
これにより、動脈硬化や骨粗鬆症、アルツハイマー型認知症といった病気が発症する可能性を高めたり、症状を悪化させたりします。
食事の最初の方に糖を過剰摂取すると、血糖値が上昇してしまい、糖化が起こりやすくなります。
老化防止法
「老化防止」とは、俗に言う「アンチエイジング」のことです。どういった食べ物を食べると良いのか、どういった食事の摂り方をすると良いのか、どのようなサプリメントを活用すると良いのかについて、説明をしていきます。
ここでは、抗老化医学の世界的な権威をもっている名医クロード・ショーシャ博士の老化防止法の基礎知識を踏まえて説明をしていきます。
老化防止において押えておくべきポイント
ショーシャ先生は、老化防止にとても重要なことは「食生活」だと述べています。
食事では、「どのような食べ物を食べると良いか」、「食べるタイミング」、「食べ方」に気を付けなければなりません。どれだけ良い食品・食材を利用していても、これらを間違えていると効果は得られにくくなります。また、逆に体に悪い影響を与える可能性もあるため、注意が必要です。
ここで、押えておくべきその他のポイントは、適切な食事で適切な栄養素を摂取すること、「抗酸化」、「抗糖化」を図り、不足しているホルモンを補うということです。抗酸化とは、抗酸化物質を多く摂取し、細胞の炎症を抑制するという意味です。細胞の炎症が抑制されれば、外部刺激に対する免疫力が高まります。
抗糖化とは、血糖値のコントロールをするという意味です。では、これらの効果を得るためにはどういったことをすると良いのか説明をしていきます。
食生活のリズムを調整する
ショーシャ先生は、自身のタイムリー・ニュートリジョンという考え方に基づき、適切な食事方法について、押さえるべきポイントを提示しています。まず、臓器の働きは、24時間常に同じではありません。時間によってリズムが異なります。
よって、そのリズムに合わせて食べ物を摂取するタイミングを考慮する必要があります。4回/日に、ポイントを押さえた食事方法をとると良いです。このような考え方を、ショーシャ先生はタイムリー・ニュートリジョンと言っています。
では、1日に4回、それぞれの食事にどういったポイントを押さえていくと良いのか、レシピに取り入れると良い物も含めて説明していきます。
・朝食
朝食を摂る時間は、朝7～9時を目安とします。朝～午後に向けて最も活動的になる消化器は肝臓とされています。肝臓の様々な作用の中で、ここで注目してもらいたい作用は、脂肪の代謝、タンパク質の合成の促進です。脂肪は、1日、体を稼働させるために必要なエネルギー源です。タンパク質は、体の新しい細胞を生成する上で必要な栄養素です。
このことより、朝食の際には主に質の良い脂肪と質の良いタンパク質を摂取するようにしましょう。血糖値が上昇しにくい炭水化物を少量摂ります。
例えば、レシピに入れると良い食べ物として、サーモンなどの魚を主に摂り、炭水化物は玄米や全粒米、パンにします。新鮮な野菜も摂取しましょう。サラダにしても良いですし、ミキサーにかけて野菜ジュースとして飲む方法も良いです。
・昼食
昼食の時間の目安は、昼12～14時とします。昼食は、朝食と同様、消化器官の中でも肝臓が最も活動的に働いています。よって、良質なタンパク質である魚や赤身の肉、チキンを主に摂取しましょう。炭水化物や野菜も朝食と同様です。
・間食
摂取する時間の目安は、夕方16時～17時です。この時間帯は、消化器官の中でも、膵臓(すいぞう)の働きが最も活発になります。膵臓にも様々な作用があり、ここで注目すべき作用は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されるという働きです。
このことより、甘い食べ物を食べる時は夕方に食べると良いです。血糖値が上昇しやすい午前中に甘い物を摂取してしまうと血糖値が高くなりすぎてしまう可能性があるためです。但し、いくらインスリンが分泌されやすい時間帯だからと言って、白砂糖や精製済みの小麦粉などは血糖値を上昇させてしまうため、注意が必要です。できるだけ避けた方が良いでしょう。
おすすめとされる食べ物で、甘い物の場合は、カカオの成分が70％以上のチョコレートを少量であれば許容範囲内です。また、新鮮な野菜や果物も大丈夫ですが、過剰摂取し過ぎない程度にしましょう。
・夕食
夕食の時間の目安は、夜19時～21時です。夜は、これまで活発的に活動していた肝臓や膵臓は休息に入り、これらの機能の活動性は低下します。夜に働きが活動的になる消化器官は腎臓です。腎臓の作用の中でも、ここで着目する点は、血液の中の老廃物を濾過(ろか)する点です。濾過することで、血液の中の不必要な汚い成分と、血液中に残す体に必要な成分を分けて、血液の中をきれいにします。不必要な成分は濾過することで、尿や便として外部に排出されます。
このことより、夜、主に摂ると良い食べ物は野菜です。その他は、質の良い魚であれば消化が良いので、このような食べ物からタンパク質を吸収しましょう。
夕食での注意点は、動物性脂肪が含まれる肉類をなるべく摂取しないようにするという点です。消化が悪く、血液の流れも悪くする可能性があります。また、21時までに夕食を摂ることができない場合は、21時以降に食事を摂ることはなるべく避けましょう。たまに夕食を抜くことで、毒素を排出することもでき、アンチエイジングの効果が得られやすいとされています。その他、食べる順番は、タンパク質から食べていきましょう。
最初にタンパク質を摂取することで、急に血糖値が上昇することを防止します。炭水化物は、最初に摂取すると血糖値が上昇していきやすいので、後から食べるようにしましょう。
避けるべき食べ物と成分
老化を防止しようとするならば、食べると良い食べ物だけではなく、老化を促進させるような食べ物も押さえておく必要があります。
ショーシャ先生は、特に注意をして避けるべき食べ物は、質の悪い脂肪や血糖値を急に上昇させるような食材、有害物質を含む食材であると述べています。
老化を予防するためにも、以下に記すような食材はなるべく避けるようにしましょう。
動物性脂肪
飽和脂肪酸が多いため、たくさん摂取すると、細胞の炎症を引き起こす可能性があります。
悪玉コレステロールを増やす食材
加工された油ものには、トランス脂肪酸が多いため、悪玉コレステロールが増えやすくなります。マーガリン、バター(特にピーナッツバター)、フライドポテト等の揚げ物といった食べ物に含まれています。
血糖値を急に上昇させる物
血糖値を急に上昇させる成分が含まれている物では例えば、白砂糖や人工甘味料、白米、白いパンなどの炭水化物といった、精製された砂糖や穀物が挙げられます。また、乳製品に含まれるラクトース(乳糖)も血糖値を上昇させやすいです。
お菓子や清涼飲料水、アルコール、栄養ドリンクも同様です。糖分が多く含まれている物では、血糖値が上昇しやすくなります。こういった食べ物の場合、食品添加物といった体に良くないものが多く含まれている場合が多いです。
有害物質の含有量が多い食品
食品によっては、有害物質が含まれている物もあるので、注意が必要です。例えば、高温で加工された炭水化物です。シリアル等がそれに含まれます。炭水化物は、高温で加工されるとアクリルアミドと言われる有害物質が発生します。これは、細胞の炎症を引き起こす物質です。
その他の加工食品では、燻製や缶詰にも注意が必要です。燻製は、ベンゾピレンという発がん性物質が含まれており、缶詰には環境ホルモンといった有害物質が含まれています。
老化防止の効果のある食材
原因、押さえておくべきポイント、避けた方が良いものを押さえたところで、次はどういった物を食べると効果が得られるのか、防止することができるのかを見ていきましょう。
最初に押さえておくことは、バランスの良い栄養を摂ることです。
和食
最もおすすめとされる物は、和食(日本食)とされています。なぜ良いのか、以下に記すような食材を組み合わせるため、栄養バランスをしっかりとれるとされているためです。世界でも高く評価されており、ダイエットや健康・美容といった多方面で認められています。
肌の健康によく、老化防止に効く食材とされている、栄養価が高く低カロリーという、おすすめの和食の食材が9品あります。これを頭文字にして並べると「孫子は優しいよ(まごはやさしいよ)」と、なります。
それぞれ、何に当たるのかと言いますと、「ま(豆などの大豆製品)」、「ご(ごま)」、「こ(米。特に玄米)」、「は(わかめ等の海藻類)」、「や(野菜。特に緑黄色野菜)」、「さ(魚類)」、「し(しいたけ等のキノコ類)」、「い(いも類)」、「よ(ヨーグルトなどの発酵食品)」と、なります。
脂分の少ないタンパク質
タンパク質の役割は、肌や臓器，血管や筋肉といった身体の全てを生成するために必要不可欠な栄養素です。
肉から多く摂取できますが、肉ばかりを摂取しているとコレステロールが過剰に増えて血液がドロドロになり、血行不良となって様々な病気を引き起こす可能性があります。よって、肉だけではなく大豆製品やアボカドといった野菜も摂るようにしましょう。
すると、カロリーを抑えつつ、ビタミンEも取り入れることができ、美肌の効果も得られやすくなります。
良質な脂質
単に脂質を取り入れれば良いというわけではなく、悪玉コレステロールで身体を汚すことのないような良質の脂質を取り入れることが大切です。
悪玉コレステロールを減少させる作用をもつものには、「オリーブオイル」や「えごま油」、「亜麻仁油」があります。えごま油はα-リノレン酸が含まれており、これは血液をサラサラにする作用があるとされており、特におすすめできると言えます。年齢で特に注意すべきは、40歳以降です。
加齢と共に基礎代謝が低下し、血流も悪くなります。運動をしていない人では特に基礎代謝が低く、早いと10～20歳代と、若い内から基礎代謝の低い人がいます。
その状態で質の悪い脂質を摂って悪玉コレステロールが増えすぎると血流は悪くなり生活習慣病などの病気の原因となります。なるべく良質な脂質を摂るようにしましょう。
食物繊維を多く摂る
食物繊維には腸壁を掃除してキレイにし、不要な成分や異物を全て外部へ排出する働きがあり、便秘の解消に役立ちます。
その他に、小腸の免疫力を活性化したり、余分に摂取した脂肪を体内に吸収しないようにする働きや、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。このように、食物繊維には高いデトックス効果を得られ、ダイエットにも良いです。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、血糖値の上昇を抑えるものは水溶性になります。
食物繊維が豊富に含まれている食材は、芋類や豆類、海藻類、きのこ類、穀物、果物、野菜などがあります。
ミネラルが豊富な食べ物・化粧品を使用する
ミネラルが豊富に含まれる食べ物には、わかめや昆布といった海藻類があります。これには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、鉄、ヨウ素などが挙げられます。
これらは、肌に潤いを与え、保湿し、免疫力を高める作用があります。こういったミネラルは化粧品にも含まれていることがあります。食べ物だけではなく、ミネラル成分が多く含まれている化粧品を使用することで、更に美肌に近づくことができる可能性があります。
低GIの食品
GIとは、食後の血糖値の上昇値を示す指標です。低GIの賞品は、糖の分解や血糖値の上昇が緩やかなため、老化のスピードを抑えることができ、生活習慣病の予防にも役立ちます。
低GI食品は、玄米や全粒子のパン、きび砂糖や黒砂糖といった、精製していない、皮や胚、殻などが付いている茶色い物が挙げられます。精製されている白い物は含まれません。こういった食品は、ミネラルも豊富に含まれています。
抗酸化力のある物
抗酸化力の強い物は、活性酸素を除去して体の酸化を防止し、免疫力を高めます。
代表的な物では、フィトケミカルが挙げられます。フィトケミカルは、野菜や果物、辛味などの成分に含まれており、野菜自身が細菌や異物といった外敵から身を守るために蓄えている成分です。
食べ物では主に、黒豆や美肌効果のあるアントシアニンを含むベリー類(カシスやブルーベリーなど)、ビタミンEの100倍の抗酸化力があるとされるリコピンを含むトマト、カテキン等のポリフェノールが挙げられます。このように色の濃い野菜は、フィトケミカルの中でも特に抗酸化力が強いとされています。
また、アントシアニンやカテキンといったポリフェノールと類似した作用をもつルチン(ビタミン)も、活性酸素を除去する働きがあります。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚・細胞膜の代謝を高めることで、きれいな肌の再生に役立ち、美肌効果を促します。これは、動物の肝臓やウナギ、卵などに含まれます。
また、β-カロテンという成分があり、これは、体内でビタミンAに変換されます。β-カロテンは、人参やパセリ、ほうれん草といった野菜に含まれています。
ビタミンB群
ビタミンB群は、細胞の新陳代謝を高め、肌の健康を保持します。ビタミンB1は玄米、ビタミンB2はウナギ、納豆、ビタミンB6はバナナに含まれています。
卵は、ビタミンB2のほか、パントテン酸や葉酸といった栄養素も含まれています。
ビタミンC
これは、強力な抗酸化力に加え、ビタミンEの働きを活性化させる働きもあります。化粧品に含まれていることが多いため、体の中からも外からもケアをしてみましょう。
ビタミンE
ビタミンEには、酸化物質である活性酸素を除去するための強い抗酸化力があり、細胞の酸化を予防し、細胞の増殖の促進や新陳代謝の活発化、血行の促進をして、肌のターンオバーを補助します。
老化防止には必須の栄養素であり、「若返りのビタミン」とも言われています。ナッツ類やかぼちゃ、玄米などに多く含まれています。
サプリメント
ショーシャ先生は、外食が多いなどで、抗酸化物質を十分に摂取できていない人に、サプリメントをおすすめしています。
過酷なダイエットなどで食事を控えることで栄養素が十分に摂れておらず、サプリメントを飲むという方法はおすすめしません。また、サプリメントは食品であり、薬や食材から得られるような栄養素や効果とは別になるため、飲んだからと言って何らかの変化が得られるとは言い切れません。
なお、過剰に摂取することで、ビタミン等の栄養過多になり、病気を患う可能性もあるため、注意が必要です。
まとめ
老化防止をするには、様々な栄養素を取り入れる必要があります。
特に、和食が一番おすすめとされ、世界からも注目をされています。摂取の仕方を間違えると太る原因や病気の原因になるため注意が必要です。カロリーを考慮して、栄養バランスの良い食事をしましょう。
関連記事として、
・寝る前にオススメの飲み物７選！ダイエット効果や疲労回復に！
これらの記事も読んでおきましょう。