豆腐ダイエットの効果とは?効率よく行う方法を紹介!

「太るのは簡単、痩せるのは難しい」といいます。特に、健康で美しく痩せるのは、とても難しいですね。でも、肥満は、見た目が悪いだけでなく、健康を損なうことが多くなります。

そこで、「豆腐ダイエット」です。「3食中の1~2食の主食を豆腐に切り替えるだけ」という簡単な方法のダイエットです。短期間に効果を上げられます。

でも、豆腐ダイエットは、やり方を間違えると、効果も出ませんし、危険なこともあります。

豆腐ダイエットの効果と正しいダイエット方法について、お伝えしますね。

豆腐にはダイエット効果があるの?

gourmet-1752261_960_720豆腐鍋

豆腐の材料は大豆です。大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれているので、「畑の牛肉」と呼ばれます。

その他にも、大豆にはいろいろな栄養分が豊富に含まれていますから、豆腐は栄養価の高い食材です。豆腐を食べて、健康的に体重を落とすことができます。

[なぜ肥満していては、いけないの?]

世界には、ぽっちゃりタイプを美しいとする土地もありますし、日本でも時代によっては、ぽっちゃり・二重顎が美人の条件でしたから、「肥満=見た目が悪い」とは言えません。

肥満は美容上の問題よりも、健康上の問題です。

糖尿病・高血圧症・脂質異常症になりやすい

お腹の周りにたっぷり脂肪のつく肥満は、糖尿病・高血圧症・脂質異常症という「生活習慣病」を引き起こしやすくなります。これらの生活習慣病は、脂肪肝や心筋梗塞、脳血管障害などを引き起こす可能性が高く、最悪の場合は、生命が危険になります。

膝や腰を痛めやすい

若い時から肥満していると、どうしても膝や腰にかかる負担が大きくなります。中高年以降に膝の関節痛や腰痛に悩まされる可能性が高くなります。

ダイエットで目標とする体重

肥満は健康に良くありませんが、痩せすぎも不健康です。痩せすぎは、体力がなく、疲労が溜まりやすくなります。脂肪や筋肉がないので、骨格に歪みを生じやすくなります。脳に悪影響を及ぼすこともあります。

健康な体重かどうかは、BMI値でわかります。

体重kg÷身長m÷身長m=BMI   BMIが18.5~25の間が普通(正常)体重です。

(適正体重)

「適正体重」とは、太りすぎでも痩せすぎでもない、最も健康的に生活できる体重です。ダイエットして痩せる場合は、適正体重を目安にするようにします。

適正体重は、身長m×身長m×BMI22 =適正体重kg です。

身長が160㎝の人は、1.6×1.6×22で56.32kg が適正体重になります。

(理想体重)

適正体重はとても健康的ですが、「ほっそり、スラリ」と見えるわけではありません。美容目的で痩せたい場合は、「理想体重」まで減量する女性が多いようです。

理想体重は、身長m×身長m×BMI20 =理想体重kg です。

身長が160㎝の人は、1.6×1.6×20で51.2kg が理想体重です。

理想体重以下に落とすことは、痩せすぎに近くなり、オススメしません。

(長寿体重)

最近の研究で、長生きするのは、男女とも小太りの人ということがわかりました。つまり、BMIが25~27の人が、長生きしやすいようです。

[豆腐のダイエットに有効な成分]

豆腐の材料の大豆には、ダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。そのため、豆腐には、さまざまなダイエット効果が期待できます。

豆腐の成分の栄養効能は次の通りです。

①大豆レシチン

大豆レシチンは、脂肪を減らす効果があります。コレステロールや中性脂肪を減らすだけでなく、余分な体脂肪を落とす効果があります。

血流を促進するので、代謝が向上します。冷え性や肩こりなどにも有効です。

②大豆タンパク質

大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれています。豆腐には、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸が全て含まれています。

タンパク質は身体の筋肉をつくります。筋肉はエネルギーを大量に消費し、代謝を向上させます。つまり、消費カロリーが多くなります。

大豆タンパク質は、肉や魚など動物性タンパク質とは違って、脂肪分が少ないので、ダイエットには最適です。

③大豆サポニン

大豆サポニンは、コレステロールの吸収を抑え、分解する働きがあります。ダイエット効果だけでなく、動脈硬化の予防にもなります。

サポニンには、中性脂肪を減らしたり、胃腸などの消化器官からの脂肪吸収を抑制したりする効果もあると、言われます。

④鉄分

豆腐には鉄分が含まれています。鉄分は赤血球の細胞内にある血色素(ヘモグロビン)の必須構成成分です。酸素が鉄分と結びつくので、血色素つまり赤血球が酸素を全身に運ぶことができます。鉄分が不足すると、血色素がつくれず、「鉄欠乏性貧血」になります。

鉄分が足りないので、血液が酸素を運ぶことができません。脂肪の燃焼には大量の酸素を必要とします。酸素が不足すると、脂肪が燃焼しません。

豆腐を食べると、鉄分が摂取できるので、脂肪が燃焼しやすくなります。

⑤ビタミンB群

ビタミンB群は、タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)の代謝には必要不可欠です。ビタミンB群が不足すると、代謝がうまくいかず、エネルギーとして使われずに、脂肪が溜まりやすくなります。

豆腐はビタミンB群が豊富なので、食物の代謝を促します。

⑥大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌の代表であるビフィズス菌のエサになります。豆腐を食べると、ビフィズス菌が増えて、腸内環境が良くなります。便秘が解消され、身体の「めぐり」が良くなりますから、代謝が向上して、消費カロリーが増えます。

また、豆腐は水分が多いので、便の量を増やし、軟らかくします。便秘解消の効果が期待できます。

⑦大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの1種です。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをします。ダイエット効果よりも、アンチエイジングの美容効果が期待できます。

(女性ホルモンの働きを補う)

イソフラボンは、女性ホルモンのバランスを整え、美肌・美髪をつくり、バストをアップしてメリハリのある身体にします。女性ホルモンの働きを補い、カルシウムの減少を抑え、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を予防します。コレステロールの上昇を抑え、動脈硬化を防ぎます。抗酸化作用を補い、老化の原因となる活性酸素を減らします。生理の周期を整えます。

(血液の流れを良くする)

血流を良くして、冷え性の改善や循環器系疾患を予防します。代謝が向上して、消費カロリーが増えます。

(更年期障害に有効)

大豆イソフラボンは、美容だけでなく更年期障害の緩和に有効です。閉経前後の10年間(45~55歳)は、女性ホルモンが減少するため、イライラや頭痛、のぼせ、動悸など体調不良を起こします。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをするので、更年期障害の不快な症状を軽減します。

豆腐ダイエットの失敗しない方法

china-866410_960_720中華風豆腐

「豆腐ダイエットは効果がある」という口コミが多いようです。「1週間でダイエット効果が出る」という体験談もあるほど、短期間で効果が上がると言われます。ダイエット効果には個人差がありますが、だいたい1ヶ月程度で効果を実感できるようです。

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるようにすることです。代謝を向上させてカロリーを消費しやすい身体に変え、摂取するカロリーを抑えれば、体重は必ず減少します。

豆腐ダイエットは簡単にできますが、やり方を間違えると、失敗したり、健康に悪影響を与えたりします。ダイエット効果を確実に上げるには、正しいやり方で行うことが大事です。

[なぜ豆腐がダイエットに向いているのか?]

大豆にはダイエット効果のある成分が沢山あります。大豆製品は、豆腐の他に納豆や豆乳、油揚げ、大豆煮など、いろいろありますが、豆腐が一番ダイエットに向いています。

1,豆腐は低カロリー・低糖質

豆腐は納豆や大豆煮よりも低カロリーです。豆腐には木綿と絹ごしがありますが、木綿豆腐1丁は200kcal、絹ごし豆腐は1丁150kcalです。木綿は100g73kcal、絹ごしは57kcalです。

しかも、豆腐は低糖質ですから、肝臓の負担が少なくなります。

カロリーカットと糖質カットが同時に行えます。

2,豆腐の味は淡泊

豆腐の味は淡泊なので、主食の代わりになりやすいと言えます。また、味付けや調理法を工夫して、飽きがこないようにできます。

3,豆腐は満腹になる

豆腐は半丁でも食べごたえがあります。一丁食べると、かなり満腹感があります。空腹感というダイエットの辛さを感じなくてすみます。

4,豆腐は安価で手に入りやすい

豆腐は比較的安価で、どこでも売っています。高価だったり、手に入りにくかったりすると、ダイエットは長続きしません。

[豆腐ダイエットは置き換えダイエット]

豆腐ダイエットは、朝・昼・晩の3回の食事の中の1食の主食をご飯やパンでなく、豆腐にします。主食を豆腐に置き換えるダイエットです。

豆腐には前述の通り、ダイエット効果のある成分が豊富ですから、1食だけ主食を豆腐にするだけでも、太りにくい体質に変わっていきます。

米など炭水化物は消化されてブドウ糖に変わり、肝臓でエネルギーとして消費されます。余分な糖分は中性脂肪として蓄えられます。炭水化物の量を減らせば、糖分は全てエネルギーとして使われます。豆腐ダイエットは糖質制限ダイエットにもなります。

豆腐ダイエットを成功させるポイントは、3つです。

①夕食の主食を豆腐にする

朝食・昼食・夕食の1食だけ、主食を豆腐半丁~1丁にします。御飯茶碗1杯は約250kcalです。木綿豆腐を1丁食べても200kcalなので、摂取カロリーを減らすことができます。

できれば、夕食の主食を豆腐にします。夕方以降は、食べた物が脂肪になりやすい時間帯なので、低カロリーの豆腐がオススメです。

朝食は1日のエネルギーとなります。14時から16時の間は最も脂肪を溜め込みにくい時間帯なので、昼食を少し遅めに摂るようにすれば、普通に食べても大丈夫です。

(おいしい木綿豆腐がオススメ)

豆腐は木綿でも絹ごしでもかまいません。でも、木綿豆腐の方が満腹感が得られ、崩れにくいので料理しやすいといいます。木綿豆腐の方が、絹ごしよりも、カルシウム・タンパク質・ビタミンEが豊富に含まれています。

味付けしないで、そのまま食べてもおいしい豆腐を食べるようにすると、ダイエットを続けやすくなります。

②豆腐といっしょに、栄養バランスの良いおかずを食べる

豆腐ダイエットは、「豆腐だけを食べる」ダイエット方法ではありません。ご飯・パン・麺などの主食を豆腐半丁から1丁に置き換えるのです。

ご飯を食べる時と同じように、豆腐といっしょおかずを食べます。身体が必要とする栄養分をバランス良く摂り込むことが、減量をスムーズに行うコツです。

タンパク質・脂質・糖質(炭水化物)・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6栄養素をバランス良く摂るようにします。栄養バランスを良くすることが必要不可欠です。

夕食の主食を豆腐にしたら、油っこいおかずは避けて、食物繊維の豊富な野菜の煮物やおひたし、あっさりした魚料理や、脂肪分の少ない肉料理を、おかずにします。

食物繊維を十分に摂ると、腸の働きを整えて便秘を解消し、代謝が向上します。

(豆腐と納豆は相性がいい)

おかずに納豆を加えると、納豆には肥満を抑制する成分が含まれるため、ダイエット効果が増大します。豆腐と納豆は相性も良く、薬味にネギや大葉を添えると、文句なしです。

③毎日が無理なら、週3日だけ、主食を豆腐にする

毎日、1食だけ主食を豆腐に置き換えるのが、難しい人もいます。仕事の都合などで、毎日、豆腐ダイエットできない場合は、週3日だけ、夕食の主食を豆腐に置き換えます。

ダイエットに無理は禁物です。無理をすると、ストレスが溜まり、自律神経系のバランスが乱れ、代謝が低下します。

週末を中心に、3日間、夕食の主食を豆腐にすれば、少し時間がかかりますが、ダイエット効果を得られます。ただし、最低3日は豆腐ダイエットをしないと、体重は減りません。

(主食が豆腐ではガマンできない人は、ご飯を茶碗半分食べる)

「毎日、1食の主食を豆腐にすることはできるが、主食が豆腐では食べた気がしない」という人もいます。そういう場合は、夕食のごはんを茶碗半分にして、足りない分を豆腐で補います。ただし、豆腐の量も1/3~1/2に減らさないと、摂取カロリーがかえって多くなります。

[豆腐ダイエットの効果をさらにアップする方法]

1食の主食を豆腐にするだけでなく、ダイエット効果がさらにアップする方法があります。

①水分をたっぷり摂る

水分をたっぷり摂るようにします。水分を多く摂取すると、身体の老廃物が汗や尿とともにスムーズに排出されるので、代謝が向上します。

②有酸素運動を30分程度行う

毎日30分程度、有酸素運動を行って、体脂肪を燃焼させます。できれば、朝陽を浴びながら、ウォーキング、スロージョギング、ラジオ体操などを行うと、神経伝達物質のセロトニンの分泌も増え、快適な気分になります。

有酸素運動は、20分以上続けないと、脂肪が燃焼しません。少し苦しくても、30分程度は続ける必要があります。

③ストレスを溜めない

ストレスを溜めないようにします。ストレスが溜まると、代謝が低下して太りやすくなります。ストレス解消には、運動や大声で歌うことが有効です。

(時々はスイーツもOK)

スイーツを食べるのもストレス解消になります。豆腐にヨーグルトやハチミツ、きな粉と黒蜜などをかけて、スイーツ風にして食べると満足できます。ほとんどカロリーのない寒天を使った、豆かん(ゆで大豆と寒天に黒蜜をかけたもの)やところてん(酢醤油をかけても、黒蜜をかけてもOK)も、オススメです。どうしてもスイーツが食べたい時は、200kcal以下の物を、14時から16時の間に食べるようにします。

[豆腐ダイエットが失敗するのは?]

「豆腐ダイエットでは痩せなかった」「豆腐ダイエットで体調を崩した」という口コミもあります。「豆腐ダイエットは危険だ」という投稿記事もあります。

豆腐ダイエットを含めて、極端な食事制限は、栄養のバランスを崩したり、栄養不足になったりして、健康を損ねる可能性があります。健康的に体重を落とすことができません。

豆腐ダイエットで失敗するのは、次のような場合です。

①体重によってダイエット効果が違う

BMI値が25を超えている肥満気味の人は、比較的簡単に体重が減少します。しかし、BMI値が22~23の適正体重の人が理想体重まで減量するのは、難しくなります。現在の体重が、余分な脂肪もなく、最も健康的な状態であれば、ヒトの体はそれを維持しようとします。

体重がなかなか減らないので無理をすると、途中で嫌になったり、リバウンドしたりします。

BMI値20程度の理想体重よりも、減量すれば、必要な体脂肪まで減り、体力が低下して、体調を崩す可能性があります。

②3食とも主食を豆腐にするのはNG

ダイエット効果を早く得ようとして、朝食・昼食・夕食の3食とも、主食を豆腐に置き換えるのはNGです。

3食とも、主食のごはん・パン・麺を豆腐に変えると、炭水化物が不足します。炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。炭水化物不足は糖質不足です。

極端な炭水化物制限ダイエット・糖質制限ダイエットは、脳をはじめ全身の機能に悪影響を与えます。

(糖質不足は脳の働きが低下する)

脳は甘い物が大好きです。脳の栄養は糖質(ブドウ糖)だけです。糖が不足すると、脳の働きが低下して、思考力や記憶力、集中力がなくなります。

(糖質不足は身体を動かせなくなる)

炭水化物(糖質)は、脂質とともに身体のエネルギー源ですから、不足すると、身体を動かすことができなくなります。心臓など内臓の働きも低下します。

(主食を豆腐に置き換えるのは、せいぜい2食まで)

どうしても早くダイエット効果を得たい場合は、朝と昼の2食の主食を豆腐にします。

③おかずの栄養バランスが悪いと、失敗する

摂取カロリーを抑えようとして、おかずを納豆やオカラ、野菜ばかりにすると、栄養バランスが崩れます。特に、肉や魚、卵、乳製品など動物性タンパク質が不足すると、筋肉がつくれず、代謝が低下します。

ヒトの身体をつくる蛋白質(たんぱくしつ)は20種類のアミノ酸から成り立っています。そのうち9種類を必須アミノ酸といい、ヒトの体内で合成することができません。必須アミノ酸は、植物性タンパク質よりも動物性蛋白質に多く含まれています。

④豆腐の食べ過ぎはカロリーオーバーになる

豆腐は低カロリーだからと、ごはんの代わりに豆腐を1丁も2丁も食べると、木綿豆腐の場合は200kcal~400kcal摂取することになります。豆腐ダイエットでは、おかずを栄養バランス良く食べますから、摂取カロリーがかなり多くなってしまいます。それなら、ご飯を茶碗半分くらいにして、おかずを食べる方が摂取カロリーが低くなります。

(「豆腐を食べれば痩せる」ということはない)

豆腐にはダイエット効果のある成分が含まれていますが、「豆腐を食べると痩せる」ということではありません。夕食の主食を豆腐に代えて、昼食や朝食を普通に食べる場合、「豆腐を食べれば痩せる」と誤解している人は、朝食や昼食に、豆腐を付け加えることが多いようです。豆腐の分だけ、摂取カロリーが多くなります。

⑤豆腐に飽きて、ダイエット中止

豆腐は味がないので、主食の代わりにしやすいのですが、毎日毎日では、飽きてしまう人も少なくありません。豆腐に飽きてダイエットを止めてしまうなら、豆腐を主食にするのは、週3回程度にして、ごはんやパンを食べる方が良いでしょう。ただし、摂取量には注意します。

(豆腐のトッピングには要注意)

豆腐には味がないので、トッピングが必要です。ワサビやショウガ、ネギ・ミョウガ・大葉などならば問題ありませんが、肉みそなどこってりしたトッピングだと、豆腐全体のカロリーが高くなります。

⑥厳しい食事制限はリバウンドしやすい

「豆腐ダイエットに成功したが、豆腐を見るのも嫌になった」という投稿が少なくありません。毎日、豆腐中心の食事では、ウンザリしますよね。

朝夕の食事の主食を豆腐にして、おかずも野菜中心にするなど、厳しいダイエットをすれば、体重は減少します。しかし、ダイエット成功後に、食事を普通に戻すと、リバウンドすることが多いようです。

厳しい食事制限に体が慣れてしまい、少ないカロリーで足りるようになります。普通の食事に戻すと、摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、太りやすくなります。

[イソフラボンの過剰摂取は要注意]

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをしますが、過剰摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れ、エストロゲンの分泌に異常が生じます。乳ガンを発症する可能性が高くなります。胃腸の働きが低下したり、全体的にホルモンバランスが崩れたりすることもあります。

豆腐ダイエットで、毎日豆腐や納豆を食べていても、イソフラボンの摂取量が過剰になることはありません。気をつけるのは、サプリメントです。

豆腐ダイエットをしている時に、イソフラボンのサプリメントを摂ると、過剰摂取になりやすいので、要注意です。

豆腐をおいしく食べる方法

vegetables-1947760_960_720豆腐サラダ

豆腐の味は淡泊なので、調理方法を工夫すれば、いろいろな料理ができます。すでに江戸時代に「豆腐百珍」という豆腐のレシピ集が出ています。100通りの豆腐料理です。

[高野豆腐は低カロリーでカルシウム豊富]

高野豆腐もダイエット効果・美容効果の高い大豆製品です。

高野豆腐は豆腐を凍らせて水分を絞った物です。イソフラボンや鉄分、ビタミンE、マグネシウムなど美容効果のある成分が豊富に含まれています。カルシウムが豊富なので、骨粗鬆症の予防効果もあります。

デトックス効果があるので、代謝が向上します。脂肪を燃焼させて、筋肉をつくる働きもあるようです。

高野豆腐で満足感を得る

高野豆腐自体に水分がありません。味噌汁に入れたり、煮物にしたりすると、水分を吸ってふくれます。満腹感が出やすいので、「食べた」と満足できます。

ニンジンやシイタケ、里芋などといっしょに高野豆腐を煮ると、カサも出ますし、栄養バランスも良くなります。オススメの一品です。

[野菜や卵といっしょに豆腐を食べる]

夕食には、食物繊維の多い野菜や、動物性タンパク質の豊富な卵といっしょに豆腐を食べると、栄養バランスが良く、満腹感も得られます。摂取カロリーも抑えられます。

オススメのレシピを紹介しますね。

①豆腐のお好み焼き

小麦粉の代わりに絹ごし豆腐を使ったお好み焼きです。

絹ごし豆腐をよく水切りして、千切りキャベツ・卵・片栗粉と混ぜます。豆腐を潰してよく混ぜ合わせます。好みで、豚肉やエビ、貝柱などを入れます。フライパンにタネを入れ、中火で両面焼きます。お好み焼きソース、削り節、青海苔をトッピングして出来上がり。

②豆腐とツナのサラダ

レタスを適当な大きさにちぎり、キュウリは薄切りにします。豆腐はさいのめに切り、豆苗やブロッコリーの芽、ミニトマトをいっしょに盛ります。ツナはほぐして、マヨネーズと醤油で味付けし、野菜と豆腐の上にかけます。好みで醤油の代わりにポン酢を使ってもOK。

③豆腐の卵とじ

「つゆの素」あるいは「麵つゆ」を少し濃いめの味になるように、水で薄め、煮汁を作ります。煮汁を煮立て豆腐を入れ、箸で崩します。溶き卵を上からかけ回して出来上がり。

④湯豆腐

元モーニング娘辻希美さんは湯豆腐を食べ続けて、10kg以上痩せたそうです。

湯豆腐にタラなどの白身魚、ホウレンソウやシュンギク、水菜など緑葉野菜、シイタケなどキノコ類を加えれば、栄養バランスも良いですね。白身魚ではなく、鶏肉にすれば水炊き風になります。

つけ汁は、さっぱりポン酢にしてもいいですし、「麺つゆ」などにゴマ油を少量加えたものは、我が家のおすすめレシピです。

八杯豆腐

江戸時代、人気のあった節約料理です。豆腐ダイエットで江戸の味が楽しめます。

水6:酒1:醤油1で作った煮汁を煮立て、薄切りにした豆腐を入れます。豆腐が煮上がったら、大根おろしをかけて食べます。

まとめ 豆腐ダイエットは無理なく続けることが大事

豆腐ダイエットは、朝・昼・晩の3回の食事のうち1回だけ、主食のごはんやパン、麺の代わりに豆腐を食べるダイエット方法です。豆腐だけを食べるのではなく、主食を豆腐にして、栄養バランスの良いおかずをいっしょに食べます。

夕食の主食を豆腐に代えるのが効果的です。朝食と昼食は普通に食べますが、栄養のバランスが良くなるように注意します。

豆腐は低カロリーで低糖質です。しかも、ダイエット効果のある成分が豊富に含まれているので、夕食だけ主食を豆腐にしても、減量できます。

豆腐は味が淡泊ですから、調理法を工夫すればいろいろな料理が楽しめます。

しかし、ダイエット効果を早く得ようとして3食とも主食を豆腐にすると、炭水化物(糖質)が不足します。糖質不足で脳の働きが低下したり、心臓など内臓の動きが悪くなったりします。厳しい食事制限をすると、ダイエットが成功しても、普通の食事に戻すと、リバウンドしやすくなります。

減量する目安を適正体重にして、無理なく続ければ、豆腐ダイエットの効果が得られます。

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