イカといえば、お刺身や、お酒のおつまみ、天ぷらなど、色々な食べ方があり、日本では多くの方に親しまれています。年間を通して、消費量が高いともされているイカですが、実は高い栄養価を備えた、優れた食品ということを、ご存知でしょうか。
健康食や、ダイエット食としても、注目度が高いイカですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？今回の記事では、イカの栄養素に関しての情報や、レシピについてもまとめました。
イカの栄養
イカには、どのような栄養素や、健康効果があるのでしょうか。
タウリンが豊富に含まれている
イカの中の栄養成分には、栄養ドリンクや、滋養強壮剤などでおなじみのタウリンが、豊富に含まれています。タウリンには、コレステロールの代謝を促し、血液を綺麗にする効果があると言われています。
また、二日酔い対策の栄養ドリンクなどにも、タウリンが多く含まれていますが、タウリンには肝臓の機能を高める効果があるのです。
タウリンはその他にも、疲労回復、滋養強壮、高血圧改善、視力回復効果、などの効果もあり、様々な健康効果が見込めるといわれています。タウリンは、体の中でもある程度生成される栄養素でもあるのですが、体内で生成されるタウリンの量は、少ないため、健康な体のためには、食事による摂取が重要になります。
ビタミンE
イカには、ビタミンがバランスよく含まれており、各種ビタミンの中でも、特にビタミンEが、多く含まれています。
ビタミンEは、抗菌化作用、バリア機能、血行促進作用、などの機能があり、体のあらゆる老化を防いでくれる効果があります。「若さのビタミン」とも呼ばれていて、美容には欠かせない栄養素と言えます。
DHA・EPA
イカの中には、水産物に含まれているEPA、DHAも含まれています。DHAとEPAには、記憶力の向上や、動脈硬化の予防、抗アレルギー作用など、様々な効果があると言われていますが、特に科学的データに基づいて、効果が高く見込めると言われているものには、中性脂肪の低下と、血小板凝集を抑える、という二つがあります。
中性脂肪を減らす効果は、高血圧などの生活習慣病の予防や、特に心筋梗塞のリスクを減らす効果が期待できると言われています。
血小板凝集を抑える効果にも、心筋梗塞、また脳梗塞のリスクを減らす効果があります。その他にも、命に関わる重大な病気を予防してくれるため、厚生労働省でも、DHAとEPAの摂取を勧められています。
高タンパク＆低カロリー
イカには、タンパク質が多く含まれています。また、低カロリーで、脂質、糖質が少ない食品なので、ダイエット食として、とても優れた食品と言えます。
また、イカはその独特な歯ごたえから、普通の食べ物に比べて、噛む回数が多くなりますが、これも、噛む回数が多くなることによって、満腹中枢が満たされて、少ない量の食事で足りるようになるため、高いダイエット効果が期待できます。
イカの健康効果
イカには、多分な栄養素が含まれているというのは、わかりましたが、では、実際にどのような健康効果をもたらしてくれるのでしょうか？
生活習慣病の予防
イカには、DHA、EPAはもちろん、各種栄養素、特にビタミン類がバランスよく含まれていますので、生活習慣病の予防に高い効果が期待できます。
DHAとEPAには、それら自体に動脈硬化症、脳梗塞、心筋梗塞、循環器系疾患、などさまざまな生活習慣病を予防してくれる効果があります。また、イカは余分な脂質や、糖質を除いた、良質なタンパク質であると言われており、くわえて、健康の維持には欠かせない、必須アミノ酸も多く含まれています。
生活習慣病の原因は、主に食事や、運動、睡眠に問題があったり、コレステロール値が高くなることなど、様々な原因がありますが、栄養バランスと生活習慣を正しくすることで、リスクを大幅に減らすことが出来ます。
ダイエット効果
イカは高タンパク、低カロリー、低脂質、低糖質の食品です。そのため、ダイエットで食事制限をされている方にとっては、これ以上ないほど優れた食材と言えます。
また、歯ごたえもあるため、何度も噛むことによって、満腹中枢が満たされ、少量の食事量でも、満足することが出来ます。例えば、カロリー制限などで、強い空腹感に襲われた時などは、乾燥スルメイカなどを食べることによって、気を紛らわすことも出来ますし、カロリーも低いので、特に気にすることなく食べることが出来ます。
ダイエット中は、食事制限などで栄養素が不足しがちですが、イカには、豊富な栄養素が含まれていますので、栄養を補うという意味でも、ダイエット中の方には、欠かせない食材ですね。
イカはその強い歯ごたえから、消化吸収しづらいと思われることがありますが、イカは他の魚介類と大差ないほど、消化率が良いと言われています。ダイエット中は胃腸も乱れやすいですが、消化器への負担がないため、胃もたれも起こりにくいと言えます。
また、前項で説明した、イカに含まれている必須アミノ酸のタウリン自体にも、高いダイエット効果が期待できると言われています。イカのタウリンは、遊離アミノ酸と呼ばれていて、他のアミノ酸が不足した場合に、そのアミノ酸を補ってくれるという効果があります。また、タウリンは、血圧を下げる効果もあるので、むくみや、眼精疲労を防いでくれる効果もあるのです。
イカの調理法 レシピ
高い栄養価を備えていて、ダイエット食としても、とても優れているイカですが、いざ調理するとなると、どういったレシピが良いのでしょうか。
今回は、健康や、ダイエットに特に高い効果が期待できる、イカを扱ったレシピを紹介いたします。
イカのシーフードカレー
材料【6人分】
- イカ 2杯
- 玉ねぎ 大2個
- にんじん 2本
- じゃがいも 中1個
- しいたけ 1本
- 酒 大さじ２
- 油 適量
- 水 750ml
- カレールー 100g
- ガラムマサラ 小さじ１
【下準備】
イカは胴と足を分け、軟骨、目、くちばしを取り除く。包丁を使って、足の吸盤をこそげ落とし、それぞれ、食べやすい大きさに切る。ワタと墨袋は、別のボウルにとりわけて、酒に漬けておく。野菜類は、食べやすい大きさに切りそろえる。
- 鍋に油を入れて、熱し、玉ねぎを炒める。5分ほど炒めて、色が変わったら、にんじんを鍋に入れ、炒める。
- にんじんに油がしっかり回ったら、酒につけておいたイカのワタと墨袋を、鍋に入れて、ヘラで潰すようにしながら、炒め合わせる。
- しいたけと、じゃがいも、イカの身の部分を加えて、さらに炒め合わせたら、水を入れて、沸騰させる。
- 鍋が沸騰したら、カレールーを入れて溶かし、具材が柔らかくなるまで、しっかり弱火で煮込む。
- 最後にガラムマサラを振り入れ、混ぜあわせれば完成。
ポイント
カレーのポイントは、玉ねぎを炒める時間にあるので、もっと深みのある味のカレーにしたい場合には、玉ねぎを弱火でじっくりと、時間をかけて炒めましょう。水の量は、鍋の大きさや、具材次第で増やしたり、減らしたりしてください。基本的には、具材の全てに水にかぶるくらいの量がいいでしょう。
基本的なポイントは、普通の家庭で作られるカレーと変わりませんので、各家庭の作り方に合わせて、イカの下処理にだけ、気をつけてみてください。
カレーとイカの栄養
イカの重要な栄養素である、タウリンを肝臓までしっかり届けるには、ターメリックに含まれるクルクミンという栄養素を、同時に摂取すると良いと言われています。カレーには、ターメリックを豊富に使用しているので、クルクミンを効率よく摂取することができます。
カレーは、糖質や脂質が多く、ダイエット時にはあまり良くないと思われるかもしれませんが、カレーに含まれる各種スパイスは、健康、美容効果にも大きく期待できます。健康、美容、ダイエットのそれぞれに良い効果をもたらしてくれるメニューと言えます。
また、糖質や脂質にそれぞれ気を使って、食事制限をされている方は、具材を変えて工夫をしてみましょう。
イカのマリネ
材料【２人分】
- イカ 1、2杯
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1/2本
- きゅうり 1/2本
調味料
- 粒マスタード 大さじ１
- 砂糖 大さじ１と１/３
- 酢 大さじ２
- オリーブオイル 大さじ２
- 塩 少々
【下準備】
・イカは胴の内側の足のつけ根を外す。胴から軟骨を抜き取り、足を引き抜く。内側を水洗いし、幅1cm～2cmの長さで輪切りにする。足側は、くちばしを取り除き、同じ長さに切りそろえて、吸盤を包丁でこそげ落とす。
- 調味料を全てボウルに入れ、しっかり混ぜておく。
- お湯を沸かし、イカをさっと茹で、すぐにザルに上げる。
- 玉ねぎはごく薄くスライスし、にんじんときゅうりは千切りにして、塩もみする。
- 野菜とイカの水分を、よく絞り、混ぜた後、1の調味料を加える。
- よく和えて、30分程時間を起き、味が染みたら、完成。
ポイント
イカの茹でる時間を少なくすることで、イカの食感と、シャキシャキとした野菜の食感を味わうことが出来ます。新玉ねぎなどを使用する場合は、特に余分な水分が出てしまうため、しっかりと水を絞りましょう。
イカの生食による効果
イカの重要な栄養素であるタウリンは、加熱すると壊れてしまうという性質を持っているので、タウリンを効率よく摂取するためには、あまり加熱せずに頂くのが基本となります。
こちらのレシピでは、イカだけでは不足しがちな、ビタミンと食物繊維を補っており、ダイエット食としてはもちろんのこと、健康食としても、高い効果が期待できるレシピとなっています。
まとめ
今回は、豊富な栄養素を備えたイカに関する記事でしたが、いかがだったでしょうか。
イカは栄養満点で、健康食としても、ダイエット食としても、とても優れた食品です。特にダイエットを頑張っている方には、助けになる食材でもありますし、美容のためにも欠かせない食材といえます。健康や、美容に気を使っている方も、是非、積極的に食べてみてくださいね。