ダイエット中に食べる食べ物や、食べるだけで普通に食事するよりも痩せられる食事を知っておけば痩せるための手助けになって便利ですよね。流行りの置き換えダイエットや、糖質ダイエットにあわせて、食事制限ダイエットなど、自分の体質に合ったダイエット方法を取り入れて効率よく、少ない苦労で痩せていきましょう。
今日は食べるだけで栄養も豊富で、食物繊維が多かったり、カロリーが低い食品を幾つか紹介していきます。また、記事の最後には、ダイエット食品についての紹介もしていきます。
参考までにどうぞ最後までご覧になってみてください。
食事制限の注意点
まず食事制限を行う上での注意点を紹介していきます。食事制限は正しく行わないと逆に太りにくくなってしまったり、栄養が足りなくなってしまったりダイエットが失敗に終わってしまうこともあります。
正しい食事制限の方法を知っておき、ダイエットを効率的に行っていきましょう。
栄養不足に陥りやすい
トマトダイエットやキャベツダイエットなど、一つの食材のみでダイエットを続けることは、栄養が偏ってしまい、栄養不足に陥ってしまいます。我々の体は一つの食材や栄養素からすべての機能をまかなえているのではありません。例え一つの食材で痩せることが出来たとしても、それは栄養不足で栄養失調になっているだけです。
あくまでダイエットは健康で今より機能的な肉体を手に入れることが達成目標であるということを忘れないようにしましょう。栄養不足などにより、肌がガサガサになったり、疲れやすくなったり、体調を崩すなどの症状に注意して食事制限を行いましょう。
過度にカロリーを落とす方法は体に負担がかかりすぎるため、時間をかけて食事をシフトしていくようにしましょう。
停滞期がある
いかなるダイエットにも停滞期が存在します。最初の１週間２週間くらいまでは、２〜４キロくらいとペースで落ちていて楽しかったダイエットも１ヶ月続けていると１週間体重が上下して１キロも変わらないような状態になります。
しかしこれは、脂肪がより重い筋肉になり肉体が変わっている途中だったり、肉体が低カロリーな状態になれるために吸収率を上げている状態だったりするために、体重への変化が現れにくくなっている状態です。
中には、この停滞期でやる気が続かずダイエットをやめてしまう一つのターニングポイントになっているかと思います。この停滞期を過ぎると、また体重は確実に減ってきますので、ここは我慢のしどころと思って、ダイエットに望みましょう。
リバウンドに注意
過度に食事制限を行い過ぎると、体が以上に吸収率をあげようとして、ついつい食べすぎてしまったときに一気に体に脂肪を蓄えてしまったり、ストレスが大きい分長続きしなかったり、ダイエットが合わった瞬間にドカ食いしてしまい、リバウンドを起こしてしまうリスクが高まります。このリバウンドがダイエットの一番の失敗例で、場合によってはダイエット開始前より太ってしまったりします。
食事制限ダイエットを続けるためには、栄養をしっかり摂り、無理をせず結果を焦らず、長く運動と食事制限をして、その生活に慣れさせていくことが成功の鍵となります。
正しく食事制限を行っていけば、必ず結果は出ますので、焦ること無く信じてダイエットを続けていきましょう。
痩せる食べ物
食べ物には、食物繊維が多かったり、栄養が豊富だったり、カロリーが低かったりと、ダイエットに最適な食材がたくさんあります。ここでは、そんなダイエット食材として最適な食材を紹介していきます。
運動と合わせて、また食事だけでも痩せやすい食材に変えることで以前より太りにくい体を手に入れることができます。また、簡単に２．３キロ痩せたい人などにもおすすめです。
よくその食材の特徴を理解して、バランス良く食事に取り入れていきましょう。
根菜
根菜の中には大地の途中の中で育ち栄養価が高いものが多くダイエットには最適です。根菜の代表的なものとしては
- 大根
- レンコン
- 人参
- ごぼう
などが挙げられます。根菜はかカロリーが低かったり、ビタミンCやカリウムなどが豊富に含まれます。カリウムには、むくみや肥満を防止してくれる働きがあり、ビタミンCは体の調子を整えてくれます。またごぼうには食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果があります。
また、それなりに歯ごたえがあり、よく噛んで食事をすることで、満腹効果も期待できるため、食べる量も少なく抑えることが出来ます。
にんじんに含まれるカロテンにはがん予防の効果だったり、髪の毛や肌の調子を整える効果もあるそうです。カロテンは、にんじん以外で摂取することが難しい栄養素などで、学校の給食などではにんじんがよく献立の中に取り入れられています。
キャベツ
キャベツには食物繊維が多く含まれており、またビタミンCも豊富です。摂取カロリーよりも消化に多くカロリーを消費するため、マイナスカロリー食品とも言います。
その他にもビタミンU、ビタミンK 、カルシウムなどが含まれて入り栄養豊富です。ビタミンCだけで言うと、一日３枚のキャベツの葉を食べることで、一日の目標量を摂取することが出来ます。しかしその反面、キャベツには糖質が多く含まれているため、糖質ダイエットの人にはおすすめできません。
キャベツを食べることによる効果はだいたい４日ほどかかるため、便秘解消やダイエットでキャベツを試す方は１週間ほど食べてみて様子を見ましょう。他にもブロッコリーなども同じく栄養素が豊富なためおすすめです。
玉ねぎ
玉ねぎも摂取カロリーより消費カロリーが高いマイナスカロリー食品になります。玉ねぎは非常に安い食材ですし、保存が効くため年中を通して簡単に手に入ります。玉ねぎはダイエットというよりは健康に良い食材です。
血液をサラサラにしてくれるケルセチンという成分が含まれていたり、硫化アリルという成分が、血液の病気や心臓病や糖尿病を予防してくれます。さらに、新陳代謝を上げたり、カロリー燃焼を助け、消化液を分泌させたりするため、体調を整えるのに優れた効果を発揮してくれます。
しかし、キャベツ同様糖質が高い性質があるため注意しましょう。
玉ねぎはどんな料理にも邪魔をせずに、簡単に取り入れることが出来るので無理せず摂取出来るところが特徴なのでいいですね。
玉ねぎは摂りすぎても効果が高まるわけではないので、毎日の食事に玉ねぎ1/4個ほどをいれて摂取するようにしましょう。
アボカド
アボカド１個のカロリーは約２２０カロリーと決して低いわけではありません。ではなぜアボカドがダイエットに最適なのかというと、一つに味が良いことにあります。結構女性の方でアボカドが好きな人は多いのではないでしょうか？なかなか食べごたえがあり、食べやすいですよね。この食べやすさが故、食事前にアボカドを単体で食べることによって、食事のかさを増やせれて、満腹感を得ることが出来ます。
また、栄養価も高く、アボカドには便秘予防や利尿作用が含まれています。この効果を支えるのは消化酵素やオレイン酸や食物繊維などが挙げられます。
アボカドを食べるときにはマヨネーズはなるべく使わず、塩や減塩の醤油などを使いましょう。
きゅうり
きゅうりもマイナスカロリー食品として有名でダイエットフードとしておすすめです。きゅうりは殆どが水分で出来ています。きゅうりだけを食べていれば１本１４カロリーと確実に吸収カロリーより消費カロリーが上回り体脂肪は減り体は痩せていくでしょう。しかし、確実に栄養失調になってしまうのでやめましょう。
またきゅうりにはホスホリパーゼという脂肪を分解してくれる酵素が含まれているためダイエットとして有効だと広まりました。
またきゅうりは生でも食べやすいことから、その栄養価や酵素をそのまま摂取することが強みでもあります。加熱してしまうとどうしても、酵素や栄養価は落ちてしまうため、これは嬉しい特徴ですね。
トマト
トマトもあんな実った見た目に反して、マイナスカロリー食品です。トマトにはリコピンやペクチンといった成分が多く含まれています。リコピンには抗酸化作用があり、肌の老化を防止する働きがあり、また血糖値を下げたり、血中コレステロールを下げる働きもあり体の健康には大活躍です。
また、トマトジュースなどでも摂取できるため、食事時以外にも摂取できていいですね。
トマトもマヨネーズとの相性が良いですが、ぐっと抑えて塩でいただくようにしましょう。
きのこ類
エリンギ、しいたけ、しめじ、えのき、なめこなど。きのこには食物繊維が豊富で、繊維質が腸内の老廃物を絡め取り便秘解消効果がある他、カロリーが低いことも特徴です。また、えのきはダイエットに最強の食材として定評があります。えのきに含まれる特有のエノキタケリノール酸やキノコキトサンなどが、脂肪を燃やしたり、吸収を抑えたりしてくれる効果がありダイエットに最適な効果を発揮してくれます。さらに、えのきはカルシウムを吸収するのを助ける効果もあるため、カルシウムと一緒に摂取するとより効果が発揮されます。
きのこ類に見られる、ぬめぬめにはムチンという成分があり、これが疲労回復や腸の調子をととのえるのに役立ちます。
豆類
納豆や豆腐やもやしや、枝豆などの食品です。大豆タンパク質、大豆イソフラボン、大豆オリゴ糖、ミネラルなどを含んでいる豆腐には、美肌効果、整腸作用、脂肪燃焼、代謝アップ、エネルギー変換効率アップなどの効果が期待出来ます。
もやしや納豆は値段も安く、かさを増すことが出来るため便利ですよね。またもやしには栄養があまり含まれていない様に見えますが、血中のエネルギー代謝をアップさせるビタミンB2を多く含んでいます。
朝食や晩飯に豆腐一丁を追加することで、カロリーを大分抑えることが出来るし満腹感を得られて、しっかり寝ることが出来るので、無理なくダイエットを行うことが出来るでしょう。
海藻類
スープやサラダなどに加えて食べやすく、行うことが出来る海藻はダイエットに最適です。
海藻に含まれる栄養素は地上の野菜には含まれない栄養素がたくさんあります。
亜鉛やヨードなどのミネラルが多く含まれ、他にも水溶性食物繊維やビタミン、タンパク質、カルシウム、リンなどがあります。
わかめなどはサラダや味噌汁などで簡単に摂ることが出来るので、一日１１０ｇを目安に摂取するようにしましょう。それ以上取ってしまうと、ヨウ素中毒やヨウ素過剰症になってしまう可能性があるため、注意が必要です。
ナッツ類
くるみやアーモンドなど、腹持ちの良いナッツを食事に取り入れることによって、摂取量を抑えるという効果が期待できます。また歯ごたえがあるためよく咀嚼することによって、脳の満腹中枢を刺激して、食べ過ぎの抑止にもなります。
少量でもお腹が膨れてくるため、徐々にゆっくりと食べる量を減らすことが出来ます。
しかし、しょっぱいおつまみように加工されたナッツはダイエットに向きません。減塩の物か塩分のかかっていないプレーンのナッツを選んで食べるようにしましょう。
やく３０粒くらいを目安に、間食としてお腹が空いたら、つまんで食べる量を減らしていきましょう。
ささみ、赤身
ダイエットしていてもお肉が食べたくなるときがありますよね。こんな時に無理して我慢するとストレスが溜まったり、リバウンドの原因になってしまいます。しかし好きに脂のたっぷり乗ったお肉を食べてしまうとせっかくのダイエットが台無しになってしまいます。
お肉を食べる時は、脂身の少ないささみの部分や赤身を食べるようにしましょう。お肉を摂取しないと筋肉細胞をつくる動物性のタンパク質不足して、運動の効果が薄れてしまいます。程よくお肉を食べ筋肉量を増やして、基礎代謝を上げましょう。
基礎代謝を上げることで、運動をしなくても、消費されるカロリーが高くなるので自然と痩せやすい体質に変わっていきます。
カツオ
カツオには、満腹効果を上げる働きがある上に、糖質の代謝を上げるビタミンB1が多く含まれています。その為、甘いものが好きな人にはおすすめです。
カツオのたたきなど、食べすぎるのは禁物ですが、生のオニオンスライスなどを上にのせて一緒に食べれば効果は上がるでしょう。
イワシ
魚の中でもいわしにはビタミンDが含まれており、丈夫な体作りを助けてくれます。他にもDHAやEPAといったオメガ3系高度不飽和脂肪酸が含まれており、これは体内で自分では作ることの出来ない必須脂肪酸とよばれる栄養分です。これは魚に多く含まれており、体の成長には欠かすことの出来ない栄養素です。
またイワシにはカルシウムも多く含まれているため、魚の中でもとても栄養価が高い食材と言えます。
こんにゃく
こんにゃくにはグルコナンマンとよばれる、水溶性の食物繊維が多く含まれています。この食物繊維が腸の中を掃除してくれる効果があり、便通を良好にしてくれる効果があります。
こんにゃくは１００ｇあたり６，９カロリーと大変低カロリーです。しかしそれに比例するようにこんにゃくにはあまり栄養分が含まれていません。低カロリーでお腹が膨れるからといって、こんにゃくのみを摂取していると、栄養失調になってしまうかもしれません。
他の食材と混ぜて、バランス良く食べるようにしましょう。また、極端にカロリーが低いことから短期集中ダイエットに向いています。
果物
果物は栄養価が高いものが多く、また生で簡単に摂ることが出来るため、置き換えダイエットに最適です。特にバナナは寝る前に食べることで、バナナに含まれるアルギニンの効果が最大限発揮されます。アルギニンは体内で酵素の働きによりオルニチンという成長ホルモンに変化し老化防止や中性脂肪を燃えやすくしてくれる効果があります。
またダイエットにおすすめなりんごやなし、グレープフルーツなどは程よく甘みや酸味があり食べやすく無理なく続けることが出来ます。
今まで食べていた、ケーキやデザートなどを果物に置き換えて無理なくダイエットを行っていきましょう。
そば
そばは麺類で唯一ダイエットに向いている食材のひとつです。そばには、食物繊維が多く含まれており、他の麺類に比べてカロリーも控えめです。唯一塩分が少し高いつゆも、そば湯と一緒に飲めばカツオの出汁には満腹作用もありますし、お湯の中に溶け出した水溶性の食物繊維を余すこと無く摂ることも出来ます。その他、臓器を正常に働かせるアミノ酸や抗酸化作用があり肌の老化を防いでくれるナイアシンなどが含まれており、美容にも効果があります。
麺類が好きな方は、そばでその欲求を満たしてストレスを溜めないようにしましょう。
ダイエット食品
今や、ネットや街中でも様々なダイエット商品が出回っています。食事前に水に溶かして飲むものや、一回分の食事をダイエット食品に置き換えるダイエット法など、その用途は様々です。
色んなダイエット食品を試してみて、自分に合ったダイエット商品を探してみるのも良いでしょう。今日は、たくさんあるダイエット食品の中から、いくつかを例に紹介していきます。
チアシード
ハリウッドのセレブなどが試したダイエット健康食品として一気に注目が高まった食材です。
チアシードは、シソ科サルビア属に含まれるミントの種のことです。その見た目は直径２ミリに満たない程のごまのような見た目をしています。栄養価が非常に高く、食物繊維やアミノ酸、αリノレン酸、などを豊富に含んでいます。
味は無味無臭で１２時間ほど水に戻してヨーグルトやジュースに混ぜて飲みます。味を変えること無く、摂れるので簡単に飲むことが出来ます。空腹を抑えられたくさんの栄養素を摂取できるためダイエットには最適です。
プロテイン
プロテインは筋肉をつけるためのもので筋トレをする部活をやっている学生やトレーニングの激しいアスリートが飲むものと思っている方は多いと思います。しかし、正しくプロテインを使うことで、ダイエット効果を最大に発揮することが出来、またキレイに痩せることも出来ます。
人間が健康にいきていくために欠かせない三大栄養素が炭水化物、脂質、たんぱく質になります。プロテインはこのタンパク質を効果的に、欲しいタイミングで補うことが出来ます。
ダイエットでプロテインを選ぶときは、タンパク質の含有量が70％以上で脂質が少いものを選ぶようにしましょう。プロテインを効果的に飲むコツは、運動の後に飲むことです。タンパク質を運動後に補うことで、しっかり筋肉細胞が作られ、基礎代謝量を向上させ脂肪燃焼効果を上げることが出来ます。プロテインダイエットを行う際は運動が不可欠となるため、必ず運動を一緒に行いながら、ダイエットを行うようにしましょう。
サプリメント
サプリメントによって、脂肪の吸収を抑えたり、糖質や脂肪を分解する力をサポートしたり、黒酢成分やローヤルゼリー、イソフラボン、コラーゲンなど、ダイエット中に取りづらい成分を簡単に摂れるようにしてくれているのが、サプリメントです。
様々な効果のあるサプリメントがあり、いくつかのものをチョイスし、自分に足りていない、摂りずらい成分を含んだサプリメントを選んで飲むようにすると効果的でしょう。
しかし、サプリメントのみでは、なかなか脂肪の吸収や燃費を促すことは出来ても根本を解決できるわけではないので、あくまで運動や食事制限などと並行して利用することで効果がより得られるでしょう。
シリアル
朝食などに最適なダイエット食品ですね。中にはただの朝食として食べられるものもありますが、ダイエットに特化した、穀物やフルーツをふんだんに使ったシリアルが存在します。
穀物やフルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素などを簡単に摂取できるため、酵素運動などを活性化させ体調を様々な面で支えてくれます。また手軽に取れることも手間がかからなくていいですよね。また乳製品と一緒に取ることで乳製品の持つ内臓脂肪を燃焼する効果も得られて一石二鳥になります。
朝食を一食シリアルに置き換えるだけなので、果物の置き換えと混ぜ合いながら、飽きない様に続けていきましょう。
まとめ
痩せる食べ物についてダイエットに最適な食材を紹介してきました。少し体重が気になってきたなーと感じた時は、低カロリーで栄養価の高い食材に変えてみてはいかがでしょうか？
健康で、スリムな体型を手に入れてハッピーライフを楽しみましょう。
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