運動不足を解消する方法を紹介!自宅などで無理なく続けられるストレッチやトレーニング、一人で始められるスポーツを紹介。

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大人になり社会人になると、なかなか運動する機会がなく運動不足に陥りがちです。少ない休みの日も仕事の疲れで寝て一日が終わってしまったり、運動らしい運動をしなくても日常を過ごせてしまいます。

いつの間にか、少し走っただけで息切れしてしまったり、階段を登るのが辛かったり、買い物に出かけてもすぐに座りたくなったりと自分の体力の低下を感じる事が多くなっているのではないでしょうか?お腹がぽっちゃりしていたり、体型の変化も現れてくることもあるでしょう。

運動不足になると肥満の原因になったり、生活習慣病にかかりやすくなったり、疲れが溜まりやすくなり、良質な睡眠も取れない原因になったりします。健康診断でも運動不足であると診断されることもあるでしょう。

今日は普段の生活の中で簡単にできる運動不足解消法とおすすめのトレーニング方法や一人で始められるスポーツや趣味を紹介していきます。

日頃の運動不足を解消して良好な体づくりをしていきましょう。

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日常で簡単に出来る運動不足解消法

自転車

会社員や主婦の方で運動不足になっている方に、日頃の生活の中で簡単に行える運動不足解消方法を紹介します。普段やっていることを少し変えるだけで運動不足の解消になるものです。

時間をわざわざ取って運動を行うわけではなく、普段やっている行動を少し変えるだけで気軽に運動が行えるので、暇を作る必要はなく思い立ったときにいつでも行うことが出来ます。

自分が運動不足だな…と感じたら、今から紹介する方法の他にも自分なりに積極的に運動を行ってみましょう。小さな運動でもちりも積もれば山となるで、意識をすることで結果は大きく変わってきます。

階段を使う

エレベーターやエスカレーターを使わず、都会などでは特に駅の改札やホームに向かうときに意識して階段を使うようにしましょう。階段の昇り降りではまた違った足の筋肉を使用し、平坦な道に比べ階段ではおよそ3倍のカロリーを消費します。

さらにこの時、姿勢を気にすることでより効果的に運動を行うことが出来ます。特に登るときに猫背になっていかにもしんどそうに登るのではなく、疲れてきても姿勢をキープし胸を張って登ることで、より疲れにくくなり下半身だけでなく上半身も使って階段を登ることが出来ます。毎日の昇り降りの運動を全て階段を使うことで、相当な運動不足解消になるのではないでしょうか?

最初は運動不足のため無理をせず、捻挫や階段の踏み外しに十分注意して怪我をしないようにしましょう。自分の運動不足は意外とひどい状態まで進行している場合があるので、よく注意してください。

自転車通勤

自転車で1時間圏内の範囲であるのならば、長距離用の自転車を購入し自転車通勤に変えてみるのもおすすめです。大体10キロから15キロ圏内くらいの距離が当てはまります。

長距離自転車になると高いイメージがありますが安いものなら2万円ほどで買えるものもあります。それに、いままで掛かっていた通勤代がかからなくなるので、電車の定期代なら毎月1万5千円近くは節約できるのではないでしょうか?ガソリンも使わないため、維持に必要なのはメンテナンス費のみ。年間5千円もかからないでしょう。特に都会などでは今まで電車で移動していた買い物なども自転車移動に変えたら、簡単に元を取ることは出来るのではないでしょうか?

時間がかかると思うかもしれませんが、ドア・トゥ・ドアでいうと意外と時間は変わらなかったり、ダイヤの乱れが関係しないので、その分早い場合もあるでしょう。ただ一点事故にさえ気をつければ運動もできて一石二鳥でしょう。天候に恵まれれば、自転車通勤をおすすめします。

電車では座らない

仕事で疲れていたり、朝の通勤で眠かったりするとどうしても電車で座りたくなりますよね。しかし、これをぐっと我慢して、この時間を運動の時間に変えましょう。

特に電車は揺れていますので、余計に体幹を使いただ立っているのとは違いいい運動になります。姿勢にも注意し、電車での移動中も運動に変えていきましょう。

ストレス発散にショッピング

休日にどこへも出かけずに家で過ごすのはやめて、気晴らしにショッピングに出かけましょう。お金がない?この際何も買う必要はありません。ショッピングに出かけて、「こんな商品あるんだ」「こんな家具いつか欲しいなあ」と商品を眺めるだけでも構いません。

この時、なるべく広いショッピングモールに行くことをおすすめします。イケヤやコストコやその他大型ショッピングモールで歩きながら買い物を楽しむことで、気晴らしも出来てついでにウォーキングをすることが出来ます。

ただウォーキングをするのだとなかなか続かなかったり、すぐ飽きてしまったりしますが、ショッピングのついででウォーキングを行えばついでで運動が行なえ、一石二鳥です。

すこしラフな格好やスポーティーな格好をして、しっかり歩いていきましょう。

お風呂上がりにストレッチ

ストレッチは簡単に出来て体質改善や怪我の予防が出来る効果的な運動です。このストレッチをお風呂上がりに行うことでより効果的にストレッチの効果を体感することが出来ます。

日常生活で自分が無理なく毎日続けられる量のストレッチのメニューを決めて、風呂上がりにストレッチをやることを習慣づけて行きましょう。

ストレッチを行うときには呼吸法も取り入れることで効果が増します。たまに、息を止めてストレッチを行う人が居ますが、これでは効果は薄くなってしまいます。体を伸ばす時やひねって筋肉を伸縮されるときには息を吐き楽に呼吸しながらストレッチを行うことが大切です。

歯磨きしながらもも上げ

歯磨きをしている時間がもったいないので、一緒にもも上げをしてながら運動をしましょう。片足立ちになることでバランス感覚も一緒に鍛えることも出来ます。ゆっくり片足をあげ腹筋に一番力が入る位置で一旦止め、ゆっくり足を下ろしていきます。鼻でゆっくり息を吐きながら、足の動きに合わせて呼吸しましょう。

20回を3セットほどしたところで、歯磨き終了、と時間を決めて歯磨きの時間も増やして、歯の健康も保ちましょう。しっかり正しく歯磨きを行うには15分ほどかけて磨かないとしっかり磨くことは出来ません。

15分の歯磨きと15分のトレーニング。同時に行って、より健康になりましょう。

中腰でお掃除

家で家事をこなしている主婦の方も運動不足に陥りやすいのではないでしょうか?掃除や洗濯、料理に買い物、行う仕事は多いですが、あまり激しい運動は行いません。階段の昇り降りだって、家の一階から二階までだったり、買い物も車で済ませたり、近くのスーパーで済ませて、歩く距離もいつものルートで最短距離で、余った時間は好きに休憩になっちゃいますよね。

なので、一番体を動かす掃除の時間に一つ工夫を加えて運動に変えていきましょう。

掃除機をかけたり、拭き掃除をするときに中腰になり、身体の少しつらい体勢で掃除を行いましょう。運動を取り入れながら掃除をすることで、掃除の意欲もより湧いてきて部屋も綺麗になることでしょう。最近は道具も便利になって、より楽に掃除ができる道具へと進化してきていてどんどん運動不足になっていってしまいます。

ほっとくと本当に運動をしなくなってしまいますので、意識して掃除や洗濯の時間などを運動に変えていきましょう。

座り仕事では姿勢を良くし、もたれかからない

近年ではIT化が進み、座り仕事をする人が増えました。会社に行っても一日中パソコンに向かって作業という人もいるのではないでしょうか。流石に座り仕事をずっと続けていると運動不足になってしまいます。なにか他に運動する機会を設けないといけないでしょう。

せめてもの抵抗として、簡単に運動不足にならないために、座るときの姿勢に気をつけることで、体の歪みや、肩こりや腰痛になりにくい体質に変えることが出来ます。

まず、お尻の坐骨の骨をしっかり椅子に立ててお腹を前に突き出して座りましょう。背筋も伸ばし顎を引いて背もたれには寄りかからず、拳一つほど開けるくらいにして座りましょう。ずっと同じ姿勢をしていると、血流が滞ったり肩凝りや腰痛の原因になったりします。

適度に、体を伸ばしたりして筋肉をほぐしましょう。良い姿勢を保って、座りながらも体の体幹を鍛え、故障のしにくい体作りを心がけていきましょう。

歩く時つま先歩き

長距離をつま先立ちで歩くことは難しいですが、書類を整理しているときや、短い距離を歩くときには、普通にただ歩くのではなくつま先立ちをして消費するカロリーを増やしましょう。

ガッツリピンとつま先立ちにする必要はなく、軽くかかとを浮かせる程度でしっかり効果があります。あまり高くかかとを上げるとバランスを崩して捻挫をする恐れがあるので、注意しましょう。

普段の生活で細かに意識することで長い時間過ごした結果は大きく変わってきます。そんな小さなこと、と思わず出来ることは小さいことからでいいのでやってみて続けていきましょう。

大股で早歩き

早歩きで歩くことによって、普通に歩行する場合に比べて2倍近くカロリーを消費する事ができます。また小股で多い歩数歩くより、大股でしっかり地面を蹴って歩くことでより全体運動に近づき体全体を動かすことが出来ます。

人にぶつかってしまわないように気をつけて、大股歩きで運動を意識して歩く動作を行いましょう。

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無理なく続けられる運動、トレーニング

ストレッチ

家の中や少ない時間で行えて、無理すること無く続けられる運動やトレーニング、簡単エクササイズを紹介していきます。運動が嫌いな人でも、行える程度の運動の苦しさが少ないものを紹介していきますので、積極的な運動が苦手な方でも行うことが出来ます。

自分に無理のない運動方法を見つけて、長く運動を続けていきましょう。たまに動かした体が筋肉痛になって次の日には動かない、なんて事のないように、あらかじめトレーニングをしておきましょう。

ウォーキング

運動やトレーニングといったら、ダッシュやランニングなど走らなけれいけないのではないかと思っている人も居るのではないでしょうか?そうやって、運動へのハードルを上げてしまったら、なかなか運動に踏み出せなくなってしまいます。一度、運動に対するハードルを下げて置きましょう。

実際歩くだけでも十分な運動になります。1時間のウォーキングでおよそ120キロカロリーを消費します。この数値では少ないなあと思うかもしれませんが、早歩きをすれば2倍から3倍近くカロリーが消費できるため、1時間で270キロカロリーほど消費できます。

走るのと違って、歩きなので体力に自信がない人も行うことが出来ますし、軽い運動なので足首や膝への負担も小さくて済み、故障の心配もありません。

1日30分から1時間ほどのウォーキングを毎日続けるように頑張りましょう。

膝をついての腕立て伏せ

いきなり腕立て伏せを行うのは、流石に10回も続けられなかったり、負担や疲労も大きくて毎日続けられるか不安になりますよね。この腕立て伏せを膝をついた状態で行うことで、負担を軽減してなおかつ、それなりの運動効果を主に上半身の筋肉に程よい刺激を与えることが出来ます。

やり方は簡単で、膝辺りにクッション性のある物を置き、そこに膝を乗せ後は腕立て伏せの容量で腕を曲げ、顎を地面につくまで下ろし、元の状態に腕を伸ばすだけです。

20回を3セット程のまとまった回数を目標にし、筋トレを続けていきましょう。

ラジオ体操

特に朝によく行われるラジオ体操ですが、このおなじみのラジオ体操が運動不足の体をほぐし、ストレッチ効果もあり、体の状態を緩やかに起こしていくのに最適です。

特に朝は体の関節や筋肉が固まっており、血液も上手く循環していません。ラジオ体操で、関節を一つ一つ動かして、筋肉を伸縮させることで、血流も良くなり目も覚めて体の動きも良くなります。

また、自然な姿勢を作る手助けをしてくれたり、冷え解消や便秘解消にも効果があると言われています。ラジオ体操による消費カロリーもウォーキングに匹敵する程であり、それなりの運動量を確保することが出来ます。

誰でも出来て短時間で簡単に道具を使わず行うことが出来るので、気が向いたときにでも気軽にやってみてはいかがでしょうか?

プランク

腕立て伏せのような格好で手を地面につくのではなく、肘から腕を地面につけて、そのままの姿勢をキープする主に体幹を鍛える為に行われるトレーニングです。足、お尻、頭を真っ直ぐに伸ばして腕で体を支えます。

筋力の少ない女性でも簡単に行うことが出来て、それでいてしっかりとお腹周りのポイントを筋肉を鍛えることが出来るためおすすめのトレーニングとなっています。この状態で長時間同じ体勢でいるのはなかなか堪えますが、その分しっかりと鍛えることが出来ます。30秒〜1分を目安に行うことを目標に頑張ってみてください。地味な割に意外ときついのでストイックな人には充実感があるでしょう。

ハーフスクワット

普通のスクワットよりも下半身への負担の少ないスクワットになります。膝は90度より下までは曲げないスクワットになります。お尻と腰のラインが地面と並行になる前で屈伸を止めて元の位置に戻します。

10回〜20回を目安に3セットほど行って、程よい疲労感と運動量を得ましょう。ふとももやお尻を引き締めたい人にはおすすめのトレーニングになります。

ハーフスクワットは間違った方法や姿勢で続けていると腰を故障したり、意外にも膝への負担がフルスクワットよりも大きかったりと、膝や腰を痛める危険性もあるため、膝腰が悪い人はあまり行わないようにしたほうが良いかもしれません。

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一人で始められるスポーツ

水泳

運動不足に陥る人の殆どが体を動かす趣味だったり、スポーツを行っていない人が多いと思います。しかし、歳を取ってから始めるのでは仲間が居なくて出来なかったり、昔はサッカーをやっていたけど今更サークルやクラブに参加していくのは気まずいと思っている人も居るのではないでしょうか?

そんな人のために、気軽に一人で始められる運動不足解消になるスポーツを紹介していきます。自分に合ったスポーツの趣味を見つけて、楽しく運動不足を解消していきましょう。

ボルダリング

靴のレンタル代を含めて、2000〜3000ほどで遊ぶことが出来ます。料金形態は店によってまちまちで、時間でいくらというところがあったり、一日中いくらで遊べるところだったりします。ボルダリングは、靴さえあれば出来るスポーツで、その靴もレンタルしてしまえば購入する必要はなく、身一つで始めることが出来ます。

都会に行かないとなかなかスタジオがなかったりしますが、全身を使って壁をよじ登っていくスポーツなので、体全身を使いますし、特に腕の力と意外に頭も使うので、気持ちもリフレッシュ出来ていいのではないでしょうか?

登山

本格的に始めるなら、靴やバックや、ウェアーなど揃えるものが多く、しかも山の装備は機能性が高いために高額な物が多く、少し敷居が高いかもしれません。低い山から始めれば、装備も運動靴程度で十分ですし、危険もないですし道具が必要になることはないでしょう。

しかし、山登りの醍醐味である達成感や素晴らしい景観を見るためには、高い山に登る必要がありそれなりに道具をこしらえる必要があります。

それだけ道具が多かったり、値段が高かったり、危険がある分登ったときの達成感や充実感は大きいものであることは間違いありません。またカラダ全体を使い運動量も非常に高く体力がつきます。

多少値は張り、お手軽ではありませんが、登山はオススメです。

ボーリング

道具はレンタルが出来て、1ゲーム500以下で楽しめるお手軽なスポーツです。運動量はそれほど高くありませんが、運動不足の解消程度にはなると思います。

どこにでもあるお店ですので、いつでも出来ますし、大会や景品付きのイベントなどもあるので、やる気や目標をもってスコアを上げて楽しむことが出来るでしょう。

水泳

水中で行うスポーツなので、体に対する負担は小さく怪我の心配がありません。トレーニング施設に設備されていたりして費用も高くなく、経済的にも出費を抑えながら運動を行うことが出来ます。

また、クロールや平泳ぎ、バタフライなど上半身と下半身を十分使った全身運動で運動不足解消にはもってこいのスポーツです。消費カロリーも非常に高いため、ダイエットにも効果的です。体重が増えてのランニングや陸上でのトレーニングは故障の元にもなりますし、負担が大きいのも欠点ですよね。

水中の運動にはそのような心配がなく、無理なく十分な量の運動を行うことが出来、脂肪を燃焼することが出来るためおすすめです。

ランニング

手っ取り早く体力がつけられて、毎日続けることで距離も伸び、その成果がわかりやすいのがランニングなのではないでしょうか?

コースを家の近くに見つけて何時間走るか、何キロ走るかで目標を決め、そのタイムを縮めたり走る距離を長くしたりして、どんどん体力をつけていく楽しみがあります。

手軽に始められて、肉体の改造にはもってこいの運動なので、日課にする人も多いですね。一日の疲れを汗で洗い流し、程よい疲労感を得て良質な睡眠を取り、体に良いサイクルを巡らせましょう。

ヨガ

エクササイズとしてヨガ教室やスポーツジムでも行われているヨガ。ヨガでは主に有酸素運動が出来たり、ストレッチ効果で怪我をしにくい体作りをすることが出来ます。

激しい運動は行いませんが、ゆっくり時間をかけて体の芯まで肉体をほぐしていきます。ジムや教室に通えなくても家の少ないスペースで行うことが出来たり、空いた時間に気軽に行うことが出来るため、一度ポーズややり方を覚えてしまえば、誰でも出来る手軽さがあります。

試しに初めて見てはいかがでしょうか?

自転車

通勤でも自転車を使うのであれば、いっその事趣味にしてしまって、すこしいい自転車を購入してみてはいかがでしょうか?

休みの日などに30キロほど離れた場所などに行ってみるなど、自転車での活動範囲を広くして自力で色んな場所に行ってみましょう。

自転車はマシンの種類や装備の手入れなど、奥が深く楽しむことが出来るので、一度沼に嵌ると自然と運動とは思わず、自転車が楽しくなることでしょう。

結構体力を使うので、自転車はおすすめです。

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まとめ

以上、運動不足の解消に関する記事を書いていきました。

運動不足になると生活習慣病にかかりやすかったり、不眠症になったり、疲れやすくなったり、怪我をしやすくなったりと良いことがありません。

普段の生活習慣を見直して、運動を適度に取り入れ、運動不足を解消していきましょう。

また、趣味やスポーツなどを通して、楽しくストレスを溜めず、発散しながら運動を楽しんでいきましょう。

大人になって歳をとっても健康で丈夫な肉体を維持して居たいですよね。鈍ってしまわないうちにしっかりケアしていきましょう。

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