上腕三頭筋の鍛え方は？トレーニング方法を知って引き締まった腕にしよう！

春～夏にかけて薄着になっていくにつれて、特に気になる二の腕。タプタプした振袖のような二の腕は、他の部分が細くても太って見えたり、服が似合わなくなったりします。また、男性であれば腕を太くして男らしい体型を手に入れたいと考えている人も多いはずです。

これらの目的を叶えるには、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉を鍛える必要があります。初心者～上級者まで様々な方法を記事内でご紹介します。自分にあった方法を見つけてトレーニングに励みましょう。

この記事の目次

1 上腕三頭筋のトレーニングについて
2 上腕三頭筋の鍛え方
3 ウエイトトレーニング
4 おわりに

上腕三頭筋のトレーニングについて

上腕三頭筋を鍛える時、正しいやり方を知らないと引き締めたいだけなのに、筋肉が大きくなってしまったり、筋肉を大きくしたいのに、大きくならないなどが発生します。

まずは、上腕三頭筋の場所や役割を知り、目的にあわせた二の腕のトレーニング方法を知りましょう。

上腕三頭筋とは？

二の腕にある上腕三頭筋、どこにあるか知っていますか？上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことで、力瘤を作った時の下側に位置する筋肉です。腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋で構成され腕の中で一番大きな筋肉になります。

その為、二の腕を女性らしくホッソリとさせたり、男らしい筋肉質な腕にするにも上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。この上腕三頭筋が太いと他の部分が細くても、見た目が太く見えてしまいます。

また、上腕三頭筋は鍛えないと垂れ下がってきて、「振袖」や「のれん」などとも表現されるタプタプのお肉へと変わってしまいます。この脂肪を筋肉に変えると、引き締まって見た目の印象をガラリと変えることができます。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋は、肘関節を伸展し腕を伸ばしたり物を押す時に使う筋肉です。これに対して、上腕二頭筋は腕を曲げたり物を引き寄せるときに使う筋肉なので2つの筋肉の使い方は相反していますが、片方が縮めば片方が延びるようにいつも対になって動いています。

その為、上腕三頭筋のトレーニングはやり方によっては上腕二頭筋を同時に鍛えられる場合もあり、2つの筋肉に対して効果的に筋肉をつけることができます。

トレーニングの方法

トレーニングを行う前に、トレーニングの基礎情報を確認しておきましょう。トレーニングを行う際の順番や回数、筋肉の休息時間を知ることで効果的に筋肉を鍛えることができます。

トレーニングの順番

筋トレを始める場合、多くの人がさまざまな部位を鍛えようと色んなトレーニングを取り入れ始めます。その為、筋トレを効果的に行うには、行う順番を知っておくこともポイントです。

一般的に、筋トレの種目は「複合関節トレーニング種目」と「単関節トレーニング種目」に分けることができます。「複合関節トレーニング種目」は、複数の筋肉や関節を使うトレーニングのことで、「単関節トレーニング種目」は、単一の関節や筋肉のことです。

筋トレの内容が複数になる場合は、多くの筋肉を使う複合関節トレーニング種目を先に行い、上腕三頭筋などの単関節トレーニング種目は最後に行うのが効果的です。

回数やインターバルの取り方

トレーニングを行う回数やインターバルの取り方は目的によって異なります。筋肉を大きくしたいという筋肥大を目的とする場合は10～15回×3セット、高い負荷をかけながら短いレップ数行うようにします。セットの間にとる休憩（インターバル）の時間は30秒程度にし、長い間ダラダラ行わないようにしましょう。

また、筋肉を引き締めることを目的とした場合は、20回以上続けられる程度の負荷をかけて、20～60回×3セット、1分～5分程度インターバルを取り息が整ってから次のセットに移りましょう。

トレーニングの頻度

筋肉の回復時間は場所によって異なります。一般的に脊柱起立筋、大腿は4日間、大胸筋、広背筋は3日、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋は2日、前腕、腹筋、カーフは1日と言われています。この休息時間を基にトレーニングプログラムを考える必要があります。

今回の紹介する上腕三頭筋の場合は筋肉の成長や回復するのに48時間（2日）必要になります。その為、トレーニング日は2日おきに設定しましょう。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋を鍛える際、初めは自分の体を負荷にしてトレーニングを行うのがオススメです。自分の体を負荷にして行う事を自重トレーニングと呼びます。

ここでは、上腕三頭筋の自重トレーニングについてご紹介します。

ナーロープッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、普段やっている腕立て伏せは胸の筋肉に効果的なものです。今回紹介するナーロープッシュアップとは、腕の置く位置を狭めて行う腕立て伏せの事で、上腕三頭筋を鍛える事ができます。

やり方

うつ伏せの状態で寝転がります
胸の中心部分の真下に両手を構えます
つま先を立てて体を起して、足がまっすぐになるようにします
この状態で、腕立て伏せをゆっくりと行います。
床の限界まで降ろしたら2秒間キープして、ゆっくりと元に戻ります。

慣れないうちは胸の中心部分ではなく、手幅を少し離して置きましょう。肩幅よりも内側に手の位置があれば上腕三頭筋に効果的です。

また、体を床に下ろすときに息を吸い、体を戻すときに息を吐き出します。エクササイズ中は、上腕三頭筋を意識するように行うのがポイントです。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは自重種目で効果的に上腕三頭筋を鍛える方法の1つ。ジムで行う時にはフラットベンチを使ったり、自宅にいる時は階段や椅子、ベンチなどを使ってどこでもできます。

やり方

フラットベンチもしくは椅子に座ります
お尻のすぐ横に手を置き、縁を掴みます
お尻を前方に出して椅子からお尻をはずし、足と腰をしっかり伸ばします
肘を90度に曲げて、体を下に落とします
この時ゆっくりと限界まで下げて2秒間キープし、ゆっくり戻します

リバースプッシュアップは慣れてきたら、太ももの付け根に重りをプラスして負荷をつけることもできます。

大きな負荷でやるとフォームが崩れてしまうので、フォームが崩れない程度の少ない重りをのせていきましょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは上腕三頭筋だけでなく、大胸筋も鍛えることができるので人気のメニューの１つです。特殊な動き方をするので、参考動画を見ながら動きを学ぶことをオススメします。

やり方

四つんばいになり、肩幅よりも手を外側につき、足の幅も同様にあわせます
お尻だけをつきあげるようにします。横から見るとひらがなの「へ」の字の形になります
両手の間を低姿勢のままくぐり抜け、すくうようにして上半身を限界まで引き起こします

出来るだけ大きく体をすくいあげるように動かすことを意識し、目線は常に前を見ながら行うのがポイントです。慣れてきた場合は足を開くことで、更に負荷を追加することができます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップも上腕三頭筋と大胸筋の2つの筋肉を鍛えることができます。方法は、足を階段や椅子などに引っ掛けて手よりも高い位置に置きます。そうすることで体重を支えるのが上半身にかかり、腕や胸に負荷をつけることができます。

この状態から、ゆっくりと腕立て伏せをします。

やり方

ベンチや階段、椅子などを使って足の位置を少し高めにしながら、四つんばいになります
手幅は肩幅よりも広めに置きます
ゆっくりと体を下げ、限界まで下げたら2秒状態をキープします
素早く体を起し持ち上げます

デクラインプッシュアップは他のトレーニング方法よりも高い負荷がかかる為、上級者向けです。初心者の方は、別のトレーニングで鍛えてから、こちらのトレーニングに移りましょう。

椅子が高くなると負荷がかかりますが、高ければ高いほど負荷がかかるというわけでもありません。高さ30cm程度のものを選ぶのがオススメです。

ウエイトトレーニング

自重トレーニングに慣れてきた方は、ダンベルやバーベルなどを使って負荷をかけるプレス系種目を取り入れましょう。ダンベルがない人は水の入ったペットボトルや重い本などを使うことでダンベルの代用にすることができます。

危険なので最初は重量軽めで行い、フォームが崩れないことを意識して行いましょう。ここでは、ウエイト、マシントレーニングについてご紹介します。

フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルやバーベルを使って上腕三頭筋を鍛える方法です。頭の上にダンベルを持ってきて、首元までゆっくり下げることで上腕三頭筋を鍛えることができます。この動きは腕が慣れていないので、新しい刺激を加えることができます。ダンベルを使ったメニューの中でも、比較的簡単にできるので女性にもオススメです。

やり方

立った状態のまま1つのダンベルを両手で持ち、頭の後ろに置きます
ヒジを固定したまま、ダンベルを首の後ろまでゆっくりと下げ、元の位置にもどします

腹筋に力を入れて上半身を固定すると、上腕三頭筋に集中しやすくなります。また、手の力でダンベルを動かすと、三頭筋への負荷が減ります。動作の間は常に三頭筋に負荷がかかっているか意識しながら行いましょう。

ナローベンチプレス

ベンチプレスは一般的には、大胸筋を鍛えるトレーニング種目ですが持ち手の幅を狭めることで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。グリップを持つ手の幅は拳2、3個の広さがオススメです。

手首に負担がかかっていると感じるようであれば、手幅を調整しても問題ありませんが、上腕三頭筋が刺激されていることを意識できる程度の幅で持ちましょう。

やり方

トレーニングベンチに横になり、バーベルのグリップを握ります
握るときの手の幅は拳2、3個の広さで出来るだけ狭めににぎります
ゆっくりと胸の近くまで引き下げて、素早くもとの位置に戻します

バーベルには、ストレートバーベルとEZバーの2種類あります。EZバーは握る位置がWに曲がっており、手首に負担がかかりにくいとタイプです。ナローベンチプレスはEZバーを使って行った方が比較的にやりやすいです。

トライセップスダンベルプレス

トライセップスダンベルプレスは通常のダンベルプレスとは逆にダンベルを握って行うトレーニングです。上腕三頭筋の内側頭、外側頭に効果があります。

やり方

逆手でダンベルをグリップし両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに横になります
手を伸ばしてダンベルが両脇の上にくるようにします
肘を閉めながら肘を曲げてゆっくりとダンベルを降ろします
限界まで降ろしたら、素早く元の位置に戻します。

背中をしっかりとベンチにつけて、肘を開かずに行うのがポイントです。

ハンマーグリップダンベルプレス

こちらも通常のダンベルプレスとは異なり、縦にダンベルを持つことで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。中でも上腕三頭筋長頭に効果があります。

やり方

ダンベルが縦になるようにグリップし、両手にダンベルを持ちます
ベンチに横になり、胸の上にダンベルを置きます
肘を開かずにゆっくりと胸の前に引きおろし、素早くもとの位置にもどします

肘を開かずに、背中がしっかりとベンチについている状態でトレーニングをしましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックとは、上腕三頭筋だけを刺激して鍛えることができるダンベルを使ったトレーニングです。

やり方

ベンチに片手を置きと片ひざをついて、前傾姿勢になります
別の足は床につけ、手にダンベルを持ち、肘を90度に保ちます
肘を固定したまま、息を吐きながら肘を後ろに引いて伸ばします

ベンチがない場合は、立ったまま行うこともできますが、ベンチで行った方が比較的に行いやすいです。背中を丸めないことを意識してトレーニングするのがポイントです。まだ肘は固定しながら肘を伸ばすようにしましょう。肘が固定されていないと、肩も使うようになり効果が半減してしまいます。

ダンベルカール

ダンベルカールは通常、力瘤をつくるときに行われる上腕二頭筋のメニューの1つですが、上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。二の腕の表面と裏側全ての部分を一度に鍛えることができます。

やり方

手の平が前を向くように、両手にダンベルを持ち、太ももの横に置きます
肘を固定して肩の高さまでダンベルを持ち上げ、2秒状態をキープをします
戻すときもゆっくりと降ろしていきます。

ダンベルをあげる時も下げるときもゆっくりと行うことがポイントです。特に下げるときは重力の力を使って、下げないようにしましょう。初めはフォームが崩れやすいので片手ずつフォームを意識しながら行うのがオススメです。

チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、ゴムチューブを使用したチューブトレーニングの種目の1つです。ゴムの伸縮性を活用して負荷をかけることができ、自重トレーニングと比べて高負荷をかけることができます。

ダンベルのように場所も取らずに持ち運びも便利なので、家だけでなく旅行先でも活躍します。

やり方

チューブの真ん中を足で踏んで固定します
チューブを掴んだまま、後ろに両手を回して背中の後ろに手がくるようにします
肘を伸ばして、チューブを引っ張りながら両手を頭上にあげます
肘をゆっくりと後ろにまげて元にもどします

上腕三頭筋をチューブで鍛える場合、あまり大きな負荷をかけずにチューブの強度は弱め～普通を選ぶのがオススメです。強すぎると肘が固定されずに動いてしまうので、ちょうどいいチューブの強度を選びましょう。

今回紹介したトレーニングの動き方がわかりずらい人は、トレーニングアニメtopで動作を確認することができます。こちらも是非参考にしてみて下さい。

また、全ての種目において言えることですが、フォームが崩れると効果がありません。負荷をかけることでフォームが崩れやすい人や特別な指導を受けたい人はパーソナルトレーニングを受けるのもおススメです。

おわりに

二の腕を引き締めたいと考えている女性の場合は、今回ご紹介したトレーニング方法を弱～中程度の負荷で20回～60回×3セット、1分間のインターバルで行いましょう。

また、男性で筋肉を大きくしたいと考えている場合は、高負荷で10回～15回×3セット、30秒間のインターバルで行いましょう。どちらも2日間は筋肉を休めることが重要です。夏に向けて今からトレーニングを始めましょう。