日々の生活の中で健康面や体型の変化を意識していますか？体のために何か始めようと思ってはみるものの「ジムに行くのはお金がかかる」「食事制限も続くか不安」と様々な悩みで断念してしてしまっている人も多いはずです。
そこで気軽に始められのがウォーキングです。実はウォーキングには健康維持やダイエットだけでなく、続けることで様々な嬉しい効果があります。しかし、ウォーキングはただ歩けばいいものではありません。目的や時間帯など自分に合った方法をまずは見つけることが大切です。
今回はより効果的なウォーキング方法を目的や時間別にご紹介します。是非とも日々の生活の中に取り入れてみてください。
ウォーキングを始める前に
ウォーキングを始める前に、基本的な事を理解しておくことが必要です。
何も知らずにただ始めてしまうのと、しっかりと準備をして始めるとでは効果も体への負担も大きく変わってきます。
目的を決める
なぜウォーキングを始めるのか理由や目的を明確にしましょう。ただダラダラ続けるよりかは、明確に目的を定めたほうがモチベーションも上がります。
運動不足や生活スタイルの改善を目標とした健康維持目的や、体重や体脂肪を減らしてスリムなスタイル維持を目標としたダイエット目的など、人それぞれ目的を定めましょう。目的が決まったら具体的なメニューやコースを考えます。
ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い
今回はウォーキングについての説明ですが、意外とはっきりとした違いを理解していますか。ウォーキング・ジョギング・ランニングでは速度やフォームはもちろん、運動強度も変わってきます。
■ウォーキング
ウォーキングは歩いている時に必ず片方の足が地面に着いている歩き方のことをいいます。競歩のルールにもなっています。
■ジョギング
ジョギングは時速9.6kmよりもゆっくりとした速さで走ることをいいます。速いスピードで歩くウォーキングよりも遅い場合もあります。大きな違いは、走っている時に両方の足が地面から同時に離れている場合があるということです。
■ランニング
はっきりとした定義はありませんが、ジョギングよりも早く走ることをランニングといいます。
ウォーキング前に必ずストレッチをする
初心者がいきなりウォーキングを始めるとケガや肉離れなどを引き起こす場合があるので、必ずウォーキングを始める前にストレッチを行いましょう。
- 足を前後に開きアキレス腱を伸ばす
- 座って足を左右に大きく開脚する
- 足の裏同士を合わせるように座り、股関節周りを伸ばす
- 肩や首を回して凝りをほぐす
- 足首を回したり、ブラブラさせる
ウォーキングの服装
よりウォーキングの効果を高めたい場合は、普段着ではなくウォーキングウェアをオススメします。男性と女性それぞれに合った服装を選びましょう。
■男性
【トップス】
吸収速乾性に優れた機能性Tシャツがよいでしょう。汗をかいてもベタつくことなく、すぐに吸収してくれるので快適です。秋冬にはその上にナイロンパーカーやウインドブレーカーを羽織って体温調節をしてください。
【ボトムス】
ロングパンツか、ハーフパンツにレギンスがオススメです。特にスポーツタイプのレギンスは、筋肉の疲労を軽減し、ケガや痛みを防止する効果があります。
■女性
【インナー】
女性は普通のブラジャーではなくスポーツブラを着用しましょう。胸にフィットするので歩く衝撃での胸の揺れを防止してくれます。
【トップス】
トップスは男性同様、機能性Tシャツがオススメです。女性は比較的オシャレでデザイン性の高いものが多く、各メーカーから出ています。秋冬にはその上にナイロンパーカーやウインドブレーカーを羽織って体温調節をしてください。
【ボトムス】
ボトムスも男性と同様にロングパンツか、ハーフパンツにレギンスがオススメです。その他にスカートとレギンスが一体になったものや、カプリ丈のパンツなどもあります。
■シューズ
シューズ選びはウォーキングを始める際に最も重要なポイントとなります。通常のスニーカーではなくウォーキングシューズを用意しましょう。足の負担を軽減してくれるので疲れにくく、歩きやすい設計になっています。
ウォーキング前に食事をしておく
ウォーキング後の身体はエネルギーを吸収しやすい状態になっているので、食事をとってしまうと太ってしまう可能性があります。これで逆効果です。
できれば、ウォーキングを始める30分前までには軽く食事を済ませておきましょう。なるべく消化の良いものを選ぶようにしてください。
また、ウォーキング中はエネルギーを必要ともするので、何も食べずに空腹状態で行うのも体によくありません。
用意しておくと便利なもの
より快適で安全にウォーキングを続けるために、用意しておくと便利なアイテムをご紹介します。是非参考にしてみてください。
- 時計…ウォーキング時間を確認できる。合わせて歩数計もあると便利である
- ウォークマン…無音より音楽のリズムがあるほうが飽きずに楽しめる
- タオル…汗をかいてもすぐに拭き取れる
- 飲み物…水分補給で脱水症状を防ぐことができる
- マスク…風邪の予防や花粉症予防にもなる
- 帽子…夏の熱射病対策や冬の防寒になる
- サングラス…強い日差や、風やホコリから目を保護したり、目の疲れを軽減してくれる
ウォーキングと時間帯の関係
ウォーキングっていつすればよいのか迷いませんか？朝ウォーキングにすべきなのか、夜ウォーキングにすべきなのか、人それぞれ生活リズムもあるので選ぶのに困ってしまいます。
ここでは朝と夜のメリットとデメリットを紹介します。あなたの目的と生活リズムに合った時間帯を選ぶことが大切です。参考にしてみてください。
朝ウォーキングのメリット
朝ウォーキングは、朝起きてから仕事や学校に行く前や家事の前に行うことです。まずは朝ウォーキングのメリットを説明します。
■日中の活動効率UP
朝日を浴びながらウォーキングをすることでセロトニンという物質が活性化されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、私達の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与しています。
セロトニンの活性化によってモチベーションが上がり、その後の仕事や学校、家事などの日中の活動を有意義なものにしてくれます。
■生活リズムが整う
一日のスタートに朝ウォーキングをすることで、生活リズムが整う傾向にあります。朝ウォーキングという明確な目標があることで自然と早寝早起きの習慣が身に付き、規則正しい生活リズムになります。リズムが整うことで、より気持ち良く朝を迎えられるでしょう。
■習慣化しやすい
夜は残業や家事の都合などで、はっきりとした時間を決めるのが難しいですが、一日のスターとである朝ウォーキングは毎日決まった時間に始めやすいです。そのため習慣化しやすく、初心者でも無理なく続けられます。
朝ウォーキングのデメリット
次に朝ウォーキングのデメリットを紹介します。
■ケガしやすい
朝起きてすぐは、体がまだ完全に目覚めてなっかったり、筋肉がしっかりほぐれてない場合があります。そのため、ケガをしてしまう可能性があります。
■早起きしないといけない
生活リズムが整うというメリットがあるものの、早起きが苦手は人にとっては朝ウォーキングが苦痛に感じてしまう場合もあります。
また、朝早いので夜も早く就寝しなくはいけなくなし、趣味の時間や家族との時間が減ってしまう可能性があります。
夜ウォーキングのメリット
夜ウォーキングは帰宅後や家事を済ませた後など、一日の終わりに行うことです。まずは夜ウォーキングのメリットを説明します。
■睡眠の質が上がる
就寝の1～2時間前にウォーキングをすると、自律神経のバランスが整い熟睡できるようになります。寝つきが悪い方や、浅い睡眠気味の方はよく寝れるようになるでしょう。
■ストレス発散
夜ウォーキングには気持ちを前向きにしてくれる効果があります。仕事でのミスや友達との喧嘩など、その日あった嫌な事も夜ウォーキングでスッキリリセットしましょう。ストレス発散で引きずらず、翌日を気持ちよく迎えられます。
■生活リズムを変えなくて済む
朝ウォーキングは早寝早起きで生活リズムが整いますが、早起きが苦手な方や、帰宅時間が遅い方には向いてません。夜ウォーキングはその日の生活リズムに合わせて時間を決められるので、無理に変更することもありません。夜型の方にも向いています。
以上が夜ウォーキングのメリットでした。
夜ウォーキングのデメリット
■朝ウォーキングのメリットを得られない
●日中の活動効率UP
●生活リズムが整う
●習慣化しやすい
夜ウォーキングのデメリットは朝ウォーキングのメリットを得られないということになります。
以上が朝ウォーキングと夜ウォーキングのメリット＆デメリットでした。どちらがオススメというよりかは、あなたの生活スタイルに合った無理のない時間帯を選ぶことが大切です。
ウォーキングの目的と時間
ウォーキングをするうえで重要なのはどれくらの時間歩くかということです。ただ長時間ダラダラと歩けばいいというわけではありません。
ウォーキングを始めるきっかけとして、それぞれ目的があるかと思います。その目的に合わせたウォーキング時間でより効果を得られます。ここでは目的別に効果的なウォーキング時間を説明します。
ダイエット目的
ダイエット目的でウォーキングをする場合、気になるのがカロリー消費量や減量効果です。より効果を得るためのウォーキング時間や、具体的な消費カロリーを説明します。
■ウォーキング時間
ダイエット目的でウォーキングを行う場合は、まず20分程度を目安としましょう。なぜならば、脂肪燃焼効果が現れるのが運動開始から約20分後といわれています。ですので、それよりも早い時間で辞めてしまうとダイエット効果は得られません。
まずは20分を目安として歩き、徐々に慣れてきたら少しずつ時間を増やしていくのも効果的です。
■消費カロリー
消費カロリーは身長や体重などから多少の個人差はあるものの、歩く時間や速度で大きく変わってきます。摂取カロリーに対して、どのくらいウォーキングで消費しているかを知ることは、ダイエットを意識するうえで重要です。
●体重が約50キロの方が普段の速度でウォーキングを行った場合
ー30分間のウォーキングで約80キロカロリーの消費
ー1時間のウォーキングで約160キロカロリーの消費
●早歩きでウォーキングを行った場合
ー30分間のウォーキングで約130キロカロリーの消費
ー1時間のウォーキングで約260キロカロリーの消費
■目標心拍数
心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数のことをいい、ウォーキングなどの有酸素運動をする際の理想の心拍数を目標心拍数といいます。実はウォーキングのダイエット効果をより高めるには、この目標心拍数を理解して運動強度を意識することが重要なのです。目標心拍数は年齢によって異なります。
●目標心拍数の計算方法
目標心拍数＝（220－年齢）×0.6～0.7
まずは運動をしていない時の通常の心拍数を測り、目標心拍数との差を確認します。徐々に歩く速度を上げ、目標心拍数を維持して歩けるようにしましょう。心拍数は手首で測れますが、時計と一体化して簡単に測れる物もあります。
ウォーキング時間と目標心拍数の組み合わせでよりダイエット効果を実感できるでしょう。
健康目的
健康目的でウォーキングを始めようと思っている人はまずはウォーキングを日常生活に無理なく取り込みましょう。
ダイエットほど時間を意識してストイックに行う必要はありませんが、自宅から駅までの移動手段を自転車からウォーキングに変更したり、いつもより一駅手前で電車を降りてウォーキングしながら帰宅するなど、運動習慣を日常的に取り入れるようにしてみてください。
■ウォーキング時間
健康の為に毎日短い時間でも続けることでウォーキングは生活習慣病の予防になります。不規則な生活などで自立神経が乱れてしまうと、糖尿病・心臓病・うつ病などの生活習慣病の発症率が高くなる可能性があります。5分でも10分でもいいので、まずはあまり気負わずスタートしてみてください。徐々に慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
ウォーキングで得られる嬉しい効果
ウォーキングにはダイエット効果や生活習慣病の予防以外にも嬉しい効果があります。
美容効果
ウォーキングを続けることで女性には嬉しい美容効果がたくさんあります。
■美肌効果
ウォーキングをすることによって血流が改善され、リンパの流れも良くなります。すると体内に蓄積された余分な老廃物が排除され、美肌効果が期待できます。
■美髪効果
美しい髪を維持するには有酸素運動が不可欠です。ウォーキングをすることで体が温まり汗をかき、抜け毛の原因ともなる男性ホルモンが体の外に排出される効果があります。
その他にも血行促進やストレス解消効果があるので、髪に良い影響を与えてくれます。
リラックス効果
ウォーキングは脳にも良い影響を与えるといわれてます。ドーパミンやセロトニンなどのホルモンの分泌が促進されることによって、脳を活性化させストレスを発散させくてれます。また、ポジティブな思考にもなります。
ボケ予防効果
ウォーキングすることで記憶を司る前頭前野が活性化するので、物忘れなどのボケ予防が期待できます。
ウォーキングの注意点
ウォーキングは続けないと意味がありません。より効果的に続けるためにも以下の注意点を守りましょう。
自分のペースで行う
早く効果を得ようと無理をして初日から何時間も歩いたりすると、体を痛めたり三日坊主になってしまう原因にもなります。人と比べず、まずは無理のない自分のペースでスタートしましょう。
楽しんで行う
「やらなきゃいけない」と無理に義務化してしまうとウォーキングすることが苦痛になってしまいます。いくつかコースを見つけてみたり、好きな音楽を聴いたりと楽しみながら行うことが大切です。
体調に合わせて
体調が悪い場合、無理をしてウォーキングをしてしまうと悪化させる可能性があります。体調がすぐれない場合は、無理をせず時間を短くしたり、休憩を増やすなど調整してください。
天候に注意
真夏の炎天下や、真冬の吹雪など体調を崩す可能性やケガの可能性があるような天候でのウォーキングはなるべく避けましょう。必ず、出かける前に天候を確認してください。
まとめ
ウォーキングは時間帯や歩く時間を意識するだけで、効果を得られやすいことが分かりました。しかし、ウォーキングは誰でも気軽に始められる有酸素運動である反面、ランニングなどの強い運動強度はありません。そのため、効果が実感できるまで少し時間がかかります。
なかなか効果が実感できないからと途中で諦めてしまっては、何も意味がありません。楽しく無理なく続けられることが大切です。
一か月、三か月、半年後と少し先の自分がどのように変化しているか想像を膨らましてみるのもよいでしょう。まずはウォーキングを習慣化することから始めましょう。
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