青汁は、健康食品の代表のようなものですね。本来は「生の緑葉野菜をギュッとしぼった汁」が青汁ですが、今は、粉末タイプやサプリメントタイプにして、手軽に飲みやすく工夫されています。
青汁は、生活習慣病の予防や便秘の解消、むくみの改善、美肌・美白などの効果があります。でも、一番気になるのが、ダイエット効果です。
「青汁で、食事制限をしなくても、無理なく痩せられる」という宣伝文句をよく見かけますが、成功した人と失敗した人の両方があるようです。
青汁にダイエット効果が本当にあるのか、お伝えしますね。
青汁の効果とは？
本来の青汁は「生の緑葉野菜をギュッとしぼった汁」ですから、苦くて、青臭く、顔をしかめながら飲んでいました。
現在は、ジュースのようなタイプや水に溶けやすい粉末など、飲みやすく、味や香りを整えた商品が、製薬会社・飲料メーカー・自然食品メーカーで製造・販売されています。錠剤タイプのサプリメントもあります。
[なぜ、青汁を飲むの？]
日本人が健康を維持するためには、1日350g以上の野菜を摂取することが必要です。しかし、これだけの量の野菜を毎日摂るのは難しいので、青汁にして飲めば、簡単に摂取できます。
生の緑葉野菜をギュッとしぼった青汁には、日本人に不足しがちの食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養分が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは加熱調理すると、効能が落ちてしまいますが、青汁ならば、大丈夫です。身体への吸収率も高くなります。
もちろん、粉末タイプでもサプリメントタイプでも、本来の生の青汁の効能を保っています。
[青汁の原材料と効果]
メーカーによって原材料の違いが多少ありますが、基本となるのは、ケール・大麦若葉・明日葉・桑の葉・クマザサ、ゴーヤ・クロレラなどです。
それに、ハチミツやフルーツを加えて飲みやすくしたり、乳酸菌などを加えて効果を高めたりしています。
青汁の効果は野菜不足の解消
青汁の基本的な効果は、慢性的な野菜不足の解消です。野菜には、いろいろな栄養が含まれていて、私達の身体に良い影響を与えています。
野菜の食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を解消し、免疫力を高めます。ビタミンCは、骨・血管・筋肉・皮膚をつくる時に重要な役割を果たします。美白効果があります。また、ビタミンＡ(βカロテン)とともに、活性酸素の増加を抑え、抗酸化作用があります。カリウムは血圧の上昇を抑えます。カルシウムは、骨や歯をつくり、健康に保ちます。
野菜不足の解消は、生活習慣病やガンの予防になります。
原材料によって、青汁効果が少し違う
青汁の原材料によって、その効果が少し異なります。
(ケール)
βカロテンやビタミンＣなど抗酸化作用のあるビタミン類を豊富に含んでいます。血管や内臓の老化を防ぐ効果があります。
メラトニンという成分が、不眠症を解消し、快眠をもたらします。
ただし、苦味が強いので、「飲めない」という人もいます。
(大麦若葉)
強力な抗酸化作用のあるSOD酵素が豊富に含まれています。肌の老化を防ぎ、美肌・美白効果が高いといいます。
苦味が少ないので飲みやすく、生の大麦若葉のしぼり汁とフルーツジュースと混ぜ、グリーンスムージーにして飲むこともできます。
(明日葉)
明日葉特有のカルコンという成分には、身体の中に生じる老廃物を洗い流す働きがあります。デトックス効果やむくみ解消が期待できます。
(桑の葉)
桑の葉の成分DNJは、腸におけるブドウ糖の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えます。糖尿病の予防や改善、食後の血糖値の上昇抑制の効果があります。
「神仙桑抹茶ゴールド」は、桑の葉を素材とした粉末タイプ青汁です。この青汁に含まれる抹茶のカテキンという成分にも、血糖値を調節する働きがあります。カテキンには、血圧上昇抑制・血中コレステロール値の調節・老化防止・アレルギー反応抑制の効果があります。
(クマザザ)
食物繊維がとても豊富に含まれているので、便秘が解消できます。明日葉や大麦若葉の青汁で便秘が改善しない人には、オススメです。
[青汁には、本当にダイエット効果があるの？]
「青汁のダイエット効果」で検索すると、いろいろな記事にぶつかります。「ダイエット効果がある」とする記事では、「食事制限や辛い運動なしでも、青汁で痩せられる」という内容が多いようです。口コミや投稿でも、「青汁で痩せた」という記事が多く見られます。
一方で、「青汁では痩せられなかった」という人や、「青汁には、ダイエット効果はない」というお医者さんもいます。
青汁で健康的に痩せられる？
「青汁ダイエット」は、「厳しい食事の制限や激しい運動は必要ない。毎日欠かさず、青汁を１杯飲むだけで、健康に痩せられる」と言います。
青汁の原材料となる緑の葉の野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、ダイエット(食事制限)で不足しがちの栄養が豊富に含まれています。また、多種類の酵素も含まれているので、栄養素の働きも良くなります。
便秘解消・むくみ改善・美肌効果があります。
このために、「青汁で健康的に痩せられる」ということになるようです。そして、「ただし、体重は急速に減少することはありません。緩やかに減っていきます。ですから、体重がリバウンドすることもありません」とも、言います。
青汁はダイエットをサポートするが、ダイエット効果はない
ダイエット効果、つまり体重減少効果・体脂肪減少効果は、はっきり言って、青汁にはないのです。青汁は栄養価が高いので、生活習慣病を予防したり、改善したりする効果は大きいのですが、「痩せる」効果は期待できません。
「青汁で痩せた」という人は、便秘やむくみが解消されたために、多少体重が落ちたり、ポッコリお腹が改善されたりしたのです。
また、「３食＋青汁」ではなく、「朝・昼・晩の３食中１食を青汁に置き換える」ようにすれば、体重は落ちます。青汁は低カロリーですから、、１食を青汁１杯に置き換えれば、総摂取カロリーが抑えられるので、痩せます。ただし、食事を「３食＋青汁」に戻せば、必ずリバウンドが起き、以前よりも太ってしまう可能性があります。
(便秘解消で身体の「めぐり」を改善する)
青汁がダイエットサポート・スリムサポートになるのは、青汁が体の「めぐり」を改善するためです。
最近は、ストレス過多や生活の習慣の乱れ、食事の質の変化のせいか、女性だけでなく男性も便秘することが多くなっています。便秘が続くと、身体の老廃物や毒素、余分な脂肪などをため込みやすくなります。便秘を解消すると、身体の血液・水分・リンパ液などの循環を改善し、基礎代謝が向上します。
[食物繊維の効能]
青汁の成分には、ビタミンやミネラルなど身体に有用な物質が多いのですが、特に注目されるのは、豊富な食物繊維です。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の２種類があります。この２種類の食物繊維をバランス良く摂取することが、身体に有効です。青汁には、２種類の食物繊維が含まれています。
食物繊維の働き
食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない、食物中の難消化成分」です。最近では、タンパク質・脂質・糖質(炭水化物)・ビタミン・ミネラルの５栄養素に、食物繊維を加えて６栄養素としています。
体内の老廃物・毒素・コレステロールなどを排出し、糖分の吸収を緩やかにして血糖値上昇を抑制し、生活習慣病(糖尿病・高血圧症・動脈硬化症・高脂血症・肥満など)を予防します。
腸内で、ビフィズス菌など善玉菌を増やし、大腸菌など悪玉菌を減らし、腸内環境を整え、免疫力を向上させます。発癌物質を排出して、大腸ガンの発生を抑制します。
食物繊維は、よく噛んで食べるために唾液が出て、虫歯菌の増殖を防ぎます。よく噛むので、満腹感が得られ、食事の量を抑えることができます。基礎代謝の向上にも効果があります。
２種類の食物繊維
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、その働き・効能が少し違います。
(水溶性食物繊維)
水に溶けやすいので、腸内で水分を抱え込み、ヌルヌルしたゲル状になります。有害物質を吸着して、便とともに体外に排出します。余分な糖分や脂質を吸着して、身体に吸収されるのを妨げます。
(不溶性食物繊維)
水に溶けないので、水分を吸収して数倍から十数倍にふくらみ、便のカサを増します。大きくふくらむので、腸を刺激し、腸のぜん動運動を活発にします。便秘を解消し、肥満や腸疾患を予防します。
過剰摂取は、下痢や便秘を起こす
食物繊維を摂りすぎても、体に悪影響を与えることは、それほどありません。ただ、胃腸の弱い人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、かえって便秘することがあります。大腸ガンなど腸疾患の手術後は、不溶性食物繊維の摂取には要注意です。
サプリメントや健康食品で単一食物繊維を過剰摂取すると、体質によっては、下痢を起こし、ミネラル欠乏症を発症する可能性があります。
青汁でダイエット効果を上げる方法
青汁は極めて栄養価の高い食品で、いろいろな効果・効能があります。この青汁の効能を上手に活用すれば、ダイエット効果を上げることができます。
青汁でダイエットに成功する方法は、「青汁を毎日１杯飲めばいい」というものではありません。ダイエット、つまり、体重や体脂肪を落とす基本的な方法は、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることです。
摂取カロリーを抑える方法は、食事の量を抑えることです。消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を向上させたり、運動したりします。青汁は、食事制限で不足しがちな栄養を補い、体の「めぐり」を良くして基礎代謝を向上させることができます。青汁の助けを借りれば、無理な食事制限や過激な運動をしないでも、ダイエット効果が上げられます。
①３食を、栄養バランス良く、腹八分目に食べる
摂取カロリーを抑えるために、食事の量を極端に減らしたり、「〇〇しか食べない」という単品ダイエットをしたり、あるいは「〇〇は摂らない」ようにしたりする人が多いのですが、これらのダイエット方法は、栄養が不足したり、偏ったりしますから、おすすめできません。
６つの栄養素の栄養バランスを良くして、３食(朝・昼・晩)摂るようにします。腹八分目あるいは腹七分目くらい(もう少し食べたいなと思うくらい)に食べるようにします。６栄養素のうちの、食物繊維やビタミン、ミネラルの不足を青汁で補います。
青汁を飲むタイミング
オススメするのは、小腹がすいた時、スナック代わりに青汁を飲むことです。あるいは、食事前に飲み、お腹を満たしておいて、食事の量を抑えます。
朝食代わりに青汁を飲むことはおすすめしません。朝食は１日のエネルギーとなりますから、しっかり食べるようにします。朝食と一緒に、野菜ジュースやフルーツジュースの代わりに飲むのはオススメです。最近は、「すっきりフルーツ青汁」「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」「めっちゃたっぷりフルーツ青汁」など、フルーツジュースのような味の青汁もあります。
頑固な便秘で困っている人は、就寝前に飲むと効果的です。
３食規則正しく食べる
ダイエットする時は、３食規則正しく食べることがポイントです。決まった時間に食事することで、自律神経のバランスを整え、内臓を活性化して、基礎代謝を向上させます。
よく噛んで食べる
食事はよく噛んで食べます。よく噛むと満腹感が生じ、食事量を抑えられます。基礎代謝も向上します。
プチ断食
「プチ断食」とは、１日だけ固形物を食べず、水やお茶など飲み物だけ摂取して過ごすことです。ダイエット中でも、お付き合いやデートなどで食べ過ぎでしまうことがありますよね。その時は、プチ断食で食べ過ぎをリセットするのも、良い方法です。
プチ断食は、断食するのに１日、普通食に戻すのに１日かかります。食べ過ぎをリセットするのは、食べ過ぎた日から２日以内が効果的です。土曜・日曜にプチ断食しやすいので、食べ過ぎそうな日は、木曜日か金曜日するといいですね。
断食する日は、飲み物のみ摂取しますから、青汁がオススメです。ヨーグルト、抹茶、緑茶、ほうじ茶、ヨーグルト、野菜スープ、水などと組み合わせて、一日を過ごします。翌日は、おかゆなど消化の良い食べ物を少しずつ、何回かに分けて食べ、いつもの量に戻します。
②基礎代謝を向上させる
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要とするエネルギーの代謝です。
太りやすい体質・痩せやすい体質といいますが、基礎代謝が低い人は太りやすいようです。
基礎代謝は、血液循環を良くして体温を上げ、内臓を活性化すると、向上します。筋肉をつけることでも、基礎代謝は向上します。基礎代謝が向上すると、太りにくい体質に変わります。
青汁で体の「めぐり」を良くする
青汁の食物繊維は便秘を解消し、体の「めぐり」を良くします。血液循環やリンパ液の循環が良くなりますから、身体の隅々まで酸素や栄養を運ぶことができます。
青汁のビタミンやミネラル、酵素は内臓を活性化させます。酸素や栄養が豊富に運ばれてくるので、内臓の働きが良くなり、全身の細胞で、盛んに新陳代謝が行われるようになります。基礎代謝が向上し、消費するエネルギーが増えます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
運動すると、血の循環が良くなり、体温が上がります。内臓が活性化して、基礎代謝を向上させます。筋肉も鍛えられるので、基礎代謝向上に効果があります。しかし、過激な運動は身体を傷める可能性もありますし、長続きしません。
有酸素運動を30分以上続けると、体脂肪が燃焼します。ウオーキング・スロージョギング・ストレッチなど、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を毎日続けると、体脂肪率が下がります。
運動して、ストレス解消
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れ、内臓の働きが低下します。ストレス解消には、適度な運動が何よりも効きます。
身体に負荷をかけて、カルシウムを定着させる
青汁にはカルシウムが豊富に含まれています。運動して、身体に負荷をかけることで、カルシウムが骨に吸着されます。骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防になります。発ガン率を抑制するという説もあります。
③良質な睡眠を十分にとる
良質で十分な睡眠は、直接ダイエットに関係ありません。しかし、グッスリ眠ることで、脳の疲労を回復し、成長ホルモンの分泌を促します。脳の疲労回復は、集中力を高め、「やる気」を起こさせます。成長ホルモンは、細胞を活性化させ、修復力を高めます。成長ホルモンは、美肌・美髪をつくり、維持するために必要です。
青汁の原材料のケールには、メラトニンという睡眠不足を解消したり、快眠をもたらす成分が含まれています。
青汁は続けることが大事
青汁は、毎日飲み続けることで、効果が上がります。毎日飲み続けるためには、飲みやすいことと、価格が手頃であることです。通信販売の定期コースにすると、価格も安くなります。
青汁を飲むことが、毎日の生活に欠かせない習慣になるようにします。
[青汁のタイプ]
市販されている青汁には、いくつかタイプがあります。
ジュースタイプ
紙パックや缶に入っています。他のジュース同様に賞味期限があります。加熱処理された青汁は、栄養価が落ちます。
100%青汁のものと、飲みやすいようにフレーバーを添加したものがあります。
粉末タイプ・フリーズドライタイプ
粉末タイプは、スティック状の包に入っています。水に溶いて飲みますが、ケーキ生地に練り込んだり、シチューなど料理に入れることもできます。
フリーズドライタイプも、水に溶くだけで、簡単に飲めます。
サプリメントタイプ
錠剤になっているので、青臭さが苦手な人でも飲めます。お薬のような感じです。
冷凍タイプ
生の100%青汁をパックして冷凍したもので、必要に応じて、解凍して飲みます。栄養素や食物繊維がそのまま入っているので、栄養価も効果も高くなります。しかし、青汁の青くささや苦味が強いので、「飲みにくい」という人が多いようです。
ゼリータイプ
最近、人気の高いジュレ(ゼリー)タイプは、青汁を寒天で固めたものです。
「黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」は、食べごたえがあるので、ダイエット中の女性にはスイーツ代わりになるようです。
[青汁を飲みやすくアレンジ]
「青汁は飲みにくい」という人には、アレンジをオススメします。アレンジ方法は、自分の好みで工夫できますよ。
①牛乳に混ぜる
粉末タイプの青汁を牛乳で溶いたり、ジュースタイプの青汁を牛乳で割ります。抹茶ミルクのような味になります。牛乳のカルシウムやタンパク質も一緒に摂取できます。
②豆乳に混ぜる
豆乳は、牛乳よりも低カロリーで、しかも鉄分や葉酸、ビタミンKなどの栄養が豊富です。ダイエットしている女性には、「豆乳＋黄な粉＋ゴマ」を青汁に加えた物が、おすすめアレンジです。美肌効果も期待できます。
③フルーツジュースと混ぜる
フルーツジュースと混ぜると、口当たりが良く、青汁の味が苦手な人でも楽に飲めます。ただし、果糖のために、多少カロリーが高くなりますから、朝食の時に飲むのがオススメです。
④ヨーグルトと混ぜる
ほどよい酸味とまろやかな風味のあるヨーグルト、またはヨーグルトドリンクと混ぜると、青汁の青くささや苦味が気になりません。不思議なおいしさが、人気です。
ヨーグルトには整腸作用があるので、青汁と相乗効果が期待できます。
デザートやスナック代わりにしたい時は
牛乳や豆乳、フルーツジュースと混ぜた青汁を寒天でジュレ(ゼリー)風にすると、ダイエット中でも「スイーツを食べた」という気分になれます。
青汁の苦味が気になる時は
青汁の苦味が気になる人や子供さんには、フルーツジュースと混ぜる他に、ハチミツやメープルシロップなど低カロリーの甘味を加えます。オリゴ糖は低カロリーで、腸内の善玉菌のエサになりますから、ダイエット中の人の甘味としてオススメできます。
砂糖は腸内の悪玉菌のエサになりますので、青汁に加えることはオススメしません。
青汁の青い臭いが気になる時は
青汁の青臭さが気になる時は、オレンジやグレープフルーツ、レモンなど柑橘系ジュースを混ぜると良いようです。
[青汁を飲む時の注意点]
青汁は健康食品の代表ですが、摂取する時には、いくつか注意点があります。
①青汁は、あくまで栄養補助食品
青汁は、野菜不足を補うための栄養補助食品です。「青汁を飲んでいるから、野菜は食べなくていい」と思い込む人が少なくありませんが、３度の食事の時に野菜をしっかり食べて、栄養バランスを良くすることが大事です。
②青汁は毎日、決められた量を飲む
青汁は、毎日飲み続けることで効果が出ます。気長に続けることが必要です。
しかし、体質によっては、青汁を過剰摂取すると、お腹をこわすことがありますから、決められた量を飲むようにします。
③野菜ジュースと混ぜる時は、ニンジンに注意
青汁のアレンジ方法には、野菜ジュースと混ぜることもあります。野菜の栄養素も一緒に摂取できるので良いアレンジ方法なのですが、ニンジンが混じっている野菜ジュースはNGです。ニンジンの酵素がビタミン類を壊す可能性があります。
④果糖で太ることもある
青汁を飲みやすくするために、フルーツジュースや果糖、ハチミツを加えますが、果糖は要注意です。
果糖は、フルーツやハチミツに含まれる糖分です。果糖は肝臓で代謝されるので、血糖値を挙げません。しかし、血糖値を上げないので、インスリンの分泌も少なく、満腹感が得られないので、つい摂取しすぎてしまいます。血糖値を上げなくても、肥満になります。
⑤青汁は総合評価で選ぶ
現在、青汁は、薬品メーカーや食品メーカーなどいろいろな会社で製造・販売されています。アレンジ方法も多種多様で、どの商品をえらんで良いのか、迷ってしまいますね。
青汁を選ぶ時は、商品の公式サイトで成分や製造方法、添加物、解説などをチェックします。口コミや投稿記事、体験談、人気ランキングなどの評価やオススメ度に加え、１杯あたりの価格も無視できません。
何よりも、総合評価で、自分に合う青汁を探すことが大事です。
まとめ 青汁はダイエットをサポートします
青汁は、現代の日本人に多い野菜不足を解消する、栄養価の高い健康食品です。青汁には、便秘を解消する食物繊維、活性酸素を抑制するビタミンＡやＣ、骨を造るカルシウムや血圧上昇を抑えるカリウムなどが、豊富に含まれています。
青汁は、高血圧や糖尿病など生活習慣病やガンの予防、美肌・美髪つくり、健康維持などの効果・効能があります。
しかし、「毎日、青汁を一杯飲めば、食事制限も運動もしないで痩せられる」ということは、ありません。青汁にはダイエット効果ではなく、ダイエットをサポートする効果があります。
ダイエットの基本は、消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。
栄養バランスの良い食事を３食、規則正しく、腹八～七分目に摂ります。食事制限で不足しやすい栄養を青汁で補います。
青汁で便秘を解消し、身体のめぐりを改善して内臓を活性化させ、基礎代謝を向上させます。基礎代謝が上がると、太りにくい体質になります。さらに、有酸素運動をして、体脂肪を燃焼させます。
青汁の効果は、ダイエットサポート効果も含めて、すぐに出るものではありません。毎日、青汁を飲み、ダイエットと有酸素運動を続けることが大事です。
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