ダイエットは難しいですね。好きな食べ物をガマンする食事制限は長続きしません。
でも、３食中１食の主食を蕎麦にする「そばダイエット」なら難しくありません。蕎麦は低カロリーでGI値が低く、ビタミン類も豊富です。ソバに含まれるルチンにはアンチエイジング効果や毛細血管を強化する働きがあります。そばは美容にも健康にも良い食物です。
そばダイエットの成功例は多いのですが、逆に体重が増えてしまうことがあります。蕎麦の効果効能と正しい「そばダイエット」の方法について、お伝えします。
ソバはダイエットに最適
日本人には蕎麦好きが多いですね。「１日１食はソバを食べたい」とか「昼飯はそばに決めている」という人が少なくありません。立ち食いそば屋でも食べられますし、コンビニやスーパーでも売っていますから簡単に食べることができます。
ソバは手軽で安価で栄養豊富ですから、ダイエット食品としてオススメです。蕎麦はタデ科の植物で、低カロリー・低GI値・低糖質という特徴のある食品です。
[炭水化物抜きダイエットはリスクが多い]
近頃人気のある「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限ダイエット」は、減量の効果はあります。しかし、脳は糖質から栄養を摂りますから、炭水化物抜きや糖質制限は脳の栄養不足を招き、集中力や思考力が低下します。エネルギーを補給するためにタンパク質が分解されるので体力が低下します。肝臓に蓄えられた糖分が分解されるので肝機能が落ちます。
そばダイエットも糖質制限ダイエットの１種ですが、主食をソバにするだけで炭水化物を摂取しないわけではありません。正しい方法で行えば、糖質が不足することはありません。
[蕎麦は低カロリー・低GI]
蕎麦１食分のカロリーは200～300kcalです。白米の御飯は茶碗１杯約150gで約220kcal、うどんは１食分250～300kcalです。主食を御飯にしても蕎麦やうどんにしても、摂取カロリーはそれほど変わりません。食べる量にもよりますが、どれも摂取カロリーは低いのです。
蕎麦がダイエットに向いているのは、GI値が低いためです。
GIとは？
GIとはGlycemic Indexの略です。食後2時間に血液中に流れる糖分の量を測定したものが「GI値」です。食後の血糖値の上昇の速さを示します。食後、血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を正常に保ちます。
GI値が低いと、糖分が脂肪となって細胞に蓄積されない
食物に含まれる炭水化物(糖質)は消化されてブドウ糖となり、血液中に入って脳をはじめとする各臓器など全身に運ばれエネルギーとして使われます。大量に物を食べたりGI値の高い食物を摂ったりすると、血糖値が急速に上昇します。インスリンは血糖値を正常に保つために分泌量を増やし、血液中のブドウ糖を細胞内に送って脂肪として蓄えるという処理をします。
GI値が低い食物は血糖値の上昇が緩やかなので、細胞内に脂肪を溜め込みません。
GI値の高い食物は、糖分を脂肪に変えて溜め込んで太りやすい体質になります。GI値の低い食べ物は、糖分を脂肪に変えて溜め込まないので太りにくい体質になります。
高いGI値や高カロリーの食事は糖尿病になりやすい
GI値の高い食品や高カロリーの食事をしているとインスリンの必要量が増え続け、正常に分泌されなくなってしまいます。血糖値が下がらない状態になり、糖尿病が発症します。
糖尿病予備軍など糖尿病を予防したい人や糖尿病患者さんは、GI値食品のリストを参考にしてGI値の高い食材は避けることをオススメします。
蕎麦は他の主食よりGI値が低い
蕎麦のGI値は54です。玄米御飯は56・白米御飯88・うどん85・そうめん80・中華麺61・食パン95です。ソバのカロリーは他の主食と同じくらいですが、GI値がぐっと低いので糖分を脂肪に変えて細胞に溜め込まないのです。
[蕎麦は炭水化物の含有量が少ない]
炭水化物は消化されてブドウ糖となり、エネルギーとして消費されたり体内に脂肪として蓄えられたりします。食物に含まれる炭水化物の量が少なければ、ブドウ糖の量も少なくなりますから、余分な糖分が脂肪として蓄えられることも減ります。
蕎麦は他の主食に比較して炭水化物の含有量が少ないのです。
ソバ100gに含まれる炭水化物は26gです。白米御飯100g中には37g・玄米36g・食パン47g・中華麺38g・もち50g・パスタ73gです。うどんは22gで炭水化物の含有量は少ないのですが、GI値はソバよりも高いのです。他の麺類に比べて、蕎麦とうどんは炭水化物の量が少ないと言えます。
蕎麦は炭水化物含有量もGI値も低い
ソバは炭水化物含有量もGI値も低いので、うどんよりもダイエット効果が期待できます。蕎麦はルチンが豊富で美容効果もあります。しかも、炭水化物抜きではありませんから、糖質不足によるリスクもありません。
蕎麦は糖質が少ない
炭水化物とは糖質と食物繊維の複合体の総称です。ソバは、日本人が主食とする穀類の中では最も糖質が少ない食品です。そばに含まれる糖質は100gあたり43gですが、パンは66g・ラーメンは55gあります。
糖質が少ないと、脂肪をグルコース(糖)に変換してエネルギーとして使うので消費カロリーが増えます。ただし、過剰な糖質制限は、前述したようなリスクを招く可能性があります。
更科蕎麦より十割蕎麦の方が糖質が少ない
蕎麦粉には、白っぽい更科蕎麦粉と黒っぽい十割蕎麦粉があります。十割蕎麦粉の方が糖質が少ないといいます。
[ソバは中性脂肪をつきにくくする]
ソバはGI値が低いので、インスリンの働きがゆるやかになります。血液中のブドウ糖が中性脂肪に変わって脂肪細胞に蓄えられることが抑えられます。お腹周りに中性脂肪がつきにくくなるので、美容効果だけでなくメタボリックシンドロームの予防にもなります。
緑茶と一緒にソバを食べると効果的
緑茶のカテキンは新陳代謝を活発にして、脂肪燃焼を促進します。コレステロールを下げる働きがあります。
蕎麦を食べる時に一緒に濃いめの緑茶を飲むようにすると、ダイエット効果が増します。ただし蕎麦湯も飲むことも必要なので、食前に緑茶食後に蕎麦湯を飲むことをオススメします。
[蕎麦は栄養豊富なので代謝機能が活発に働く]
蕎麦は栄養豊富なので身体の代謝機能が活発に働き、脂肪が燃焼しやすくなります。
体重を減量するためには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくします。摂取カロリーが消費カロリーより多いと、余分な糖分や脂肪分が中性脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、蓄えられた脂肪を燃焼させて必要なエネルギーを得ます。
ところが、極端な食事制限をしたり食事を抜いたりすると、必要な栄養が不足するようになります。自然に自衛本能が働いて消費カロリーを抑えて、身体を保護します。カロリーを消費しにくい太りやすい体質になる可能性があります。
主食をソバに替えて、無理のないダイエットをする方が効果的です。
そばは美容にも健康にも良い
蕎麦の成分には美容にも健康にも良い栄養分が豊富に含まれています。ダイエット効果だけでなくアンチエイジング効果や成人病予防効果が期待できます。
蕎麦は良質の植物性タンパク質が豊富です。蕎麦のデンプンは粒子が細かいので消化されやすいのです。ビタミン類が豊富です。ニコチン酸やリン・カルシウム・ナトリウム・鉄などのミネラルも多く含まれています。ソバは栄養価の高い食材です。
①ビタミンＢ群
蕎麦にはビタミンＢ群が豊富に含まれます。蕎麦に含まれるビタミンＢ１は米の４倍もあります。ビタミンＢ２にも富んでいます。
ビタミンＢ１は糖をエネルギーに変える
ビタミンＢ１は糖をエネルギーに変える働きがあります。ビタミンＢ１が不足すると、糖がエネルギーに変わらずエネルギー不足になります。
脳のエネルギーが不足すれば、精神的不安やイライラなど神経系の症状が生じます。ビタミンＢ１不足により「脚気(かっけ)」という疾患が発症します。心不全と神経障害が起きます。
ビタミンB１が不足すると糖がエネルギーに変わりにくくなるので、中性脂肪として蓄えられやすくなります。太りやすくなります。
ビタミンＢ２は皮膚や粘膜を正常に保ち、抗酸化作用がある
ビタミンＢ２は皮膚や粘膜を健康な状態に保ちます。抗酸化作用があるので、老化を抑制します。炭水化物や脂質やタンパク質の体内における化学変化を助け、エネルギー代謝に大きく関係しています。
②ルチン
蕎麦の成分の中でもルチンは美容と健康維持の効果が高いと言われます。ルチンはビタミンの１種で「ビタミンＰ」とも言われます。ポリフェノールの１種です。
ルチンは高血圧・動脈硬化・脳卒中の予防に効果がある
ルチンは毛細血管を強くして血圧を下げる働きがありますので、高血圧の予防効果があります。血液をサラサラにするので、動脈硬化と脳卒中(脳血管障害=脳梗塞・脳出血など)を予防する効果があります。生活習慣病を予防します。
ルチンは血流を良くする
ルチンは血管を強くして血液をサラサラにするので、血液の流れが良くなります。認知症・糖尿病・心疾患の予防や、歯茎からの出血などの出血症状の改善に効果があります。
ルチンには強力な抗酸化作用がある
ルチンには、体内の活性酸素を抑制する強力な抗酸化作用があります。ルチンはビタミンＣの吸収を高め、肌や細胞の老化を防ぎます。疲労の蓄積を防ぎます。アンチエイジングの美容効果が期待できます。
蕎麦湯を飲んでルチンを摂取
ルチンやビタミンＢ１は水に溶けやすいので、ソバを茹でる時に溶け出してしまいます。ルチンをしっかり摂るためには、蕎麦湯をたっぷり飲みます。蕎麦湯にはルチンやビタミンＢ１が豊富に含まれています。
蕎麦がきにして食べる
蕎麦湯を飲まなくても、蕎麦粉を「蕎麦がき」にして食べれは、ルチンやビタミンＢ１が溶け出すことはありません。
③コリン
コリンはビタミン様作用物質です。蕎麦にはコリンが含まれています。ヒトの体内ではアミノ酸から合成される栄養素です。タンパク質の多い食べ物を摂っていれば、コリンが不足することはありません。
コリンは肝硬変や動脈硬化を防ぐ
コリンは肝臓を保護・強化して肝硬変を予防します。コリンを材料として体内でレシチンとアセチルコリンが合成されます。レシチンは血管の壁や肝臓に脂肪やコレステロールが溜まるのを防ぎます。レシチンとアセチルコリンは動脈硬化を予防します。
コリンはアルツハイマー症を改善する
コリンには記憶力を高める働きがあります。
アルツハイマー症の患者にコリンを投与すると認知症症状が改善するといいます。
④食物繊維
蕎麦粉には食物繊維が豊富に含まれています。蕎麦100gあたり4.3gの食物繊維が含まれています。小麦粉に含まれる食物繊維は100gあたり2.5g、米は0.5gです。ソバは他の麺類(中華麺・パスタ・うどん等)に比べて、食物繊維が多いと言えます。
食物繊維とは？
食物繊維とは「ヒトの消化酵素によって体内で消化されない、難消化性の食物成分の総称」です。最近では、第六番目の栄養素として注目されています。
食物繊維には、水溶性と不溶性がある
食物繊維には２種類あります。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維はサツマイモ・ゴボウ・タケノコなどの野菜や豆類や穀類に含まれています。水溶性食物繊維はサトイモなどの野菜・果物・海藻類に含まれています。
不溶性食物繊維
水に溶けないので、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。便のかさを増して腸のぜん動運動を活発にし、便通を促進します。便秘を改善します。体内の有害物質の排出を促進するので、デトックス効果があります。大腸ガンを予防します。
水溶性食物繊維
血糖値の急上昇を抑えるので、糖尿病を予防します。血液中の糖分が中性脂肪として蓄えられるのを防ぐので、太りにくくなります。善玉菌を増やして腸内環境を整え、腸の働きを改善します。便秘も改善されます。整腸作用があります。
食物繊維は不溶性・水溶性をバランス良く摂る
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂ると、効果が増大します。水溶性１に対して不溶性２ぐらいが理想的なバランスです。食物繊維と一緒に水を摂ることも大事です。
ソバの食物繊維は不溶性
蕎麦粉に含まれる食物繊維は不溶性ですから、胃や腸で水を吸収してふくれます。そのため、ソバは腹持ちが良いのでダイエットに向いています。
便秘を解消するので、便秘のために太りやすい体になっている人には減量効果があります。ワカメ蕎麦やおろし蕎麦にすると、水溶性食物繊維も一緒に摂れるので効果的です。
⑤美肌効果のある成分など
蕎麦に含まれるアミノ酸やシスチンは肌の肌理(きめ)を整えて、艶と張りを与えます。シスウンベル酸は肌にできるシミやソバカスを防ぎます。
疲労回復
蕎麦に含まれる成分の１つパントテン酸は疲労回復に効果があります。
蕎麦ダイエットを成功させる方法
「蕎麦ダイエットで減量に成功した」「蕎麦ダイエットで痩せた」という口コミや投稿が多い反面、「蕎麦ダイエットで減量に失敗した」「蕎麦ダイエットをしたら、逆に体重が増えた」という人も少なくありません。
ダイエットの基本は、①基礎代謝を上げる ②栄養バランスの良い食事 ③適度な運動の習慣 の３つです。蕎麦ダイエットを成功させる方法は、この３つのポイントを押さえることです。
[夕食または昼食の主食を蕎麦にする]
たいていの人の主食はご飯かパンですね。朝はパン、昼はご飯か麺、夕方はご飯を主食にする人が多いようです。「３食ご飯でないと食べた気がしない」という人もいます。
減量したい場合は、３食のうち、昼食か夕食の主食を蕎麦にします。
夕食を蕎麦にして、おかずをバランス良く食べる
蕎麦は栄養豊富といっても、蕎麦だけでは栄養バランスが崩れます。特に動物性タンパク質が不足する可能性があります。タンパク質が不足すると筋肉が落ち、代謝が下がります。蕎麦には植物性タンパク質が豊富に含まれていますが、やはり動物性タンパク質が必要です。食物繊維やビタミン・ミネラル類も、ソバだけ食べているのでは不足します。
魚や肉や野菜のおかずをバランス良く食べるためには、昼食より夕食の主食をソバにします。おかずをしっかり食べたいならば、主食の蕎麦を半分か2/3に減らします。
アミノ酸スコアを参考にして効率良くタンパク質を摂る
タンパク質はアミノ酸からできます。人間の体は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうちの９種類は体内で合成されず食品から摂取します。この９種類を必須アミノ酸といい、どれが不足しても筋肉・血液・骨などが合成できなくなります。
タンパク質に含まれるアミノ酸は食品によって異なります。アミノ酸スコアを参考にして、必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品を摂るようにします。
味付けは塩分を控えめに
蕎麦ダイエットをする場合、減量が目的でも生活習慣病の予防が目的でも塩分を控えめにします。おかずの味付けを塩分控えめにすることも大事ですが、蕎麦つゆを全部飲んでしまうと塩分の摂取が多くなるので注意します。
昼食と夕食を蕎麦にする
蕎麦が好きな人は、昼食も蕎麦にしてもかまいません。蕎麦に飽きたら、昼食はパスタでもうどんでもご飯でもOKです。ラーメンとパンはNGです。昼食の蕎麦なら、ワカメ蕎麦・おろし蕎麦・とろろ蕎麦・月見蕎麦などがオススメです。おかめ蕎麦も楽しいですね。
夕食は蕎麦を半分にして、おかずを栄養バランス良くしっかり食べます。
天ぷら蕎麦はNG
天ぷらと蕎麦はよく合います。熱い天ぷら蕎麦も冷たい蕎麦の天せいろも、本当においしいですね。でも、天ぷらはカロリーが高いのでダイエット中はNGです。
３食全体の摂取カロリーを考える
蕎麦ダイエットをする時は、昼食または夕食の主食をソバにするだけでなく、１日の食事全体のカロリーが消費カロリーより多くならないように気をつけます。特に間食(おやつ)や休憩時の飲み物には注意が必要です。飲み物で糖分を多く摂る可能性があります。
[有酸素運動をする]
主食をソバに替えただけでは、ダイエット効果はなかなか上がりません。毎日、スロージョギングやウォーキング、ラジオ体操など有酸素運動をして脂肪燃焼するようにします。
有酸素運動は20～30分続けないと脂肪燃焼効果が出ません。通勤時に１～２駅間歩くなど、無理なく毎日運動する習慣をつけることが大事です。
筋肉を鍛えると基礎代謝が上がる
筋肉で消費されるエネルギーは基礎代謝で消費されるエネルギーの40%です。有酸素運動で筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、消費されるエネルギーが増えます。
[蕎麦ダイエットが失敗する原因]
蕎麦ダイエットが失敗する原因は、他のダイエット方法の失敗原因と同じです。ダイエットのやり方を間違えると、失敗します。ダイエットは正しいやり方で行わないと、体重を減らすどころか増えてしまったり、身体に支障を生じたりします。
摂取カロリーが多すぎる
ソバは低炭水化物(低糖質)でGI値も低いのですが、カロリーは白米ご飯やうどんなど麺類とそれほど変わりません。蕎麦と一緒に揚げ物など高カロリーの食物を食べたり、「蕎麦は糖質が少ないから大丈夫」と思い込んで多量に食べたりすると、摂取カロリーがオーバーします。
蕎麦だけ食べるのはNG
「蕎麦は栄養価が高く、健康効果・美容効果がある」という理由で、ソバばかり食べると栄養バランスが悪くなります。体調不良になる可能性があります。
厳しい糖質制限を長く続けるのはNG
蕎麦ダイエットは糖質制限ダイエットの１種ですから、ソバの量を減らして長く続けるのはNGです。糖質(炭水化物)もヒトが生きるために必要な栄養素です。糖質が不足すると、脳や中枢神経の働きが低下します。肝機能が低下して、疲れやすくなります。体臭が気になる可能性もあります。
[蕎麦ダイエットのレシピ]
「蕎麦は薬味と蕎麦つゆだけで食べるのが一番おいしい」と、蕎麦通は言います。でも、蕎麦ダイエットをする時は栄養バランス良く食べることが大事なので、レシピも工夫します。蕎麦をパスタ風にアレンジしたり、豚肉やニンニクの入った熱いピリ辛つけ汁で食べたりすると、飽きずに蕎麦ダイエットを続けられます。塩分を控えめにすることも忘れないでくださいね。
動物性タンパク質や水溶性の繊維質の多い野菜や海藻類と一緒に食べられるレシピを紹介しますね。
五目冷やし中華風
中華麺の代わりにソバを使います。煮豚か焼き豚・キュウリ・ナルトかカマボコなどを千切りにします。さらしタマネギ・ワカメ・錦糸卵と一緒にソバの上に並べます。上から蕎麦つゆを駆け廻します。好みでワサビや薬味のネギ・大葉を添え、よく混ぜて食べます。
鶏南蛮
鴨肉の代わりに鶏肉を使います。長ネギを5㎝くらいに切り、鶏肉と一緒に炒めます。長ネギに焦げ目がつくくらいまで炒めたら、蕎麦つゆで煮込みます。蕎麦つゆは、市販の「つゆの素」を使い好みに味付けします。丼にソバを盛り、上から熱い汁をかけます。ワカメかアオサを上に載せます。好みの薬味を添え、唐辛子を振ります。
唐辛子の成分のカプサイシンには、中性脂肪を燃焼しやすい脂肪酸に変える働きがあります。
まとめ 蕎麦ダイエットは美容効果も健康効果もある
蕎麦ダイエットとは、「朝・昼・晩の食事のうち、１回以上の主食をソバに替える」減量方法です。
蕎麦は低カロリー・低糖質・低GI値という特徴があります。GI値が低いとインスリンの働きがゆるやかになるので、血液中の余分な糖分を脂肪に変えて細胞に蓄えることがありません。太りにくくなるだけでなく、糖尿病の予防にもなります。
蕎麦は栄養価が高く代謝を活発にするので、消費カロリーを高めて脂肪燃焼を促します。蕎麦に含まれるビタミンB1は糖をエネルギーに変えるのを助けます。コリンは血流を良くして動脈硬化や肝硬変を防ぎます。ルチンは血管を強くして高血圧・動脈硬化・脳卒中を予防します。強力な抗酸化作用があり、肌や細胞の老化を防ぎます。蕎麦は食物繊維も豊富で、便秘を解消し大腸ガンを予防します。太りにくい体質にします。
蕎麦には減量やアンチエイジングなどの美容効果とともに、生活習慣病を予防する健康効果があります。
蕎麦ダイエットを成功させるためには、蕎麦と一緒におかずを栄養バランス良く食べ、有酸素運動を毎日の習慣にして脂肪燃焼を促します。筋肉を鍛えて基礎代謝を上げます。
蕎麦ダイエットは糖質制限ダイエットの１種です。極端に蕎麦の量を減らすと、脳が栄養不足になって働きが悪くなり、筋力や肝機能が低下する可能性があります。蕎麦ダイエットは正しく行うと、美容効果・健康効果が期待できます。
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