食べても太らない食べ物は、皆さんもダイエットなどでもうご存知かも知れません。しかし、太らない食べ物ばかり食べていて健康は保たれるのでしょうか？
身体全体に栄養が回らなければ老化現象も顕著になります。太らない食べ物をどのように食べれば健康や美肌効果が生まれるのでしょう。
食べても美味しくて食感が良くダイエットできる食べ物は、どの様なものがあるのか調べてみました。
基礎代謝と消費カロリーについて
体重が増えるということは、カロリーを摂りすぎる点にあります。摂取カロリーより消費カロリーが少なければ体重は増加します。
カロリーには2種類のカロリーがあります。
- 摂取カロリー・・・食べ物や飲み物を摂取した時の熱量すなわちカロリー量
- 消費カロリー・・・人間が身体を動かすために必要な熱量すなわちカロリー量
摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす
摂取カロリーが減ると消費カロリーも減ってきます。摂取カロリーがいくら多くても、それだけ消費カロリーを増やせば体重増加はありません。
満腹感を出すには？
満腹感はさまざまな要因で得られますが、代表的なものに血糖値の上昇、レプチンを分泌、胃を膨らませるといった方法があります。
白米やソバ、パン、うどんなどの主食を食べると炭水化物が多く入っています。これらを摂取することで血糖値が上がり満腹中枢を刺激して満腹感が出ます。
たんぱく質の摂取は食欲抑制の「レプチン」の分泌によります。また、よく噛むことで満腹感が得られ、よく噛むことで食欲抑制のホルモンレプチンが分泌されます。
褐色細胞を増やす
褐色脂肪細胞が身体にあればあるほど太らない体質になります。褐色細胞とは余分な脂肪を熱に変える脂肪細胞で、脂肪の合成・分解・蓄積を行う細胞のことです。
基礎代謝を上げる食べ物
基礎代謝を上げることはダイエットにもつながります。基礎代謝を上げる方法は沢山ありますが、その中でも基礎代謝を上げる食べ物には次のようなものがあります。
ビタミンB群・アミノ酸を多く含む食べ物・ヨウ素を多く含む食べ物・身体を温める食べ物などがあります。
食べても太らない野菜や果物の栄養素
まず挙げられるのが野菜ではないでしょうか？野菜や果物には、食物繊維もあり沢山食べたからといって太るものではありません。
しかし、野菜ばかり食べていても美肌は作れません。美肌を作るためにはタンパク質が欠かせません。美肌の土台になっているタンパク質は野菜、肉、魚からバランスよく食べることが必要です。
野菜にも色々あり葉物野菜から根野菜などの野菜類や、大豆や、玄米や海藻類など様々なものがあります。食べても太らない食べ物はほとんど野菜や果物です。
その他に、100g中 アジ121cal・車エビ92cal・ホタルイカ84cal・アサリ30cal・ホタテ72cal・もずく４cal・めかぶ11cal・ヨーグルト62cal・豆腐もめん72cal・豆腐きぬこし56cal・おから111cal・こんにゃく7cal・ところてん2calなどがあります。
食物繊維
人の消化酵素では消化することのできない第6の栄養素です。腸内で不要な老廃物を体外に排泄する運搬係として働いています。
便の量を増やして便秘を改善、生活習慣病の予防効果、さまざまな生理機能を持つコレステロール値を低下させ、糖質の吸収抑制作用などの働きをしています。
食物繊維は一日に男性で20g・女性で18gが必要摂取量です。食べ物で摂りすぎることはありません。できるだけ食べ物から食物繊維の栄養分を吸収するようにしましょう。
不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維です。線維の多いゴボウや野菜などに多く含まれるセルロースや、カニの殻に含まれるキチンなどが挙げられます。
摂取した食品のそのままの状態で腸まで到達します。腸にたどり着くと水分を吸収して膨張し蠕動運動を促します。
蠕動運動が盛んになると食品の通過時間が短縮され、便の排泄を促し腸内環境を整えてくれます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維です。果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに含まれるマンナンなどが挙げられます。
摂取した食材を胃の中でも滞留時間を長くして水分を吸収し、ゲル化します。また、糖質の吸収を抑制し血糖値の上昇を緩和します。
コレステロールの吸収を妨げて体外に排泄しやすくする効果もあります。
食物繊維の多い食べ物
穀物、豆、芋、野菜、果物、きのこ、海藻などです。その中でもこんにゃくは芋で作られていますが、エネルギー量が非常に少なくほとんど消化されません。
また、豆類の大豆やおからなどは、常備食としてもよく食べても太ることのないダイエット食材です。
また、キノコ類もエネルギーがとても少なく食物繊維の多い食材です。
炭水化物
炭水化物は私たちの身体の主要なエネルギー源です。脂質とタンパク質とで3大栄養素と言われています。糖質には3種類あります。
- 単糖類・・・・・ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど
- 二糖類・・・・・乳糖、麦芽糖、しょ糖など
- 多糖類・・・・・でんぷん、グリコーゲン
炭水化物が不足すると疲労感や思考力の低下、痩せすぎが症状として現れます。また、摂取し過ぎるとメタボリックシンドロームや肥満や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の元となります。
インシュリンホルモンによって血液中のブドウ糖は、血糖として一定の濃度に調整されています。血液中の余分なブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されています。
ビタミンB群
ビタミンB群には次のような働きの栄養素があります。ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら皮膚、脳や神経などを健康に保っています。
また、エネルギーの代謝を助ける働きがあり、人間の身体に必要不可欠な栄養素です。身体に溜めておくことができないため毎日摂取することが大切です。
ビタミンB1
疲労回復のビタミンとも呼ばれ、水溶性のビタミンB群の一種です。炭水化物（糖質）の代謝が効率よくなります。脳の働きが活性化して集中力の向上や神経の安定の働きもあります。
また、エネルギーを作る手助けをして、神経や筋肉の機能を正常にする働きがあります。
ビタミンB２
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれビタミンB群の一種です。脂質や脂肪燃焼させる働きのあるビタミンB2はダイエット食品として必要な栄養素です。
また、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促します。健康な皮膚や髪、爪を作るなど健康や美容に効果を挙げてくれるビタミンです。
葉酸
葉酸は水溶性ビタミンB群の一種です。造血のビタミンとも呼ばれる、ビタミンB12と共に赤血球の形成を助ける栄養素の働きをしています。胎児の正常な成長に欠かせません。
葉酸には成長を促進する効果や、貧血を予防する効果があります。胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果があり、初期の妊婦さんには不足させたくない栄養素です。
パテント酸
パテント酸はエネルギー代謝を助ける働きがあり、ストレスを和らげる効果、動脈硬化を予防する効果、肌と髪の健康を保つ効果やビタミンCの働きを助ける効果があります。
ビタミンB6
ビタミンB6はビタミンB群の一種で別名ピリドキシンとも言います。タンパク質の分解・合成を助け皮膚や粘膜の健康維持、成長促進の効果があります。
また、神経伝達の合成にも関わり精神状態を安定させ、神経機能を正常に保つ働きがあります。ホルモンバランスを整える働きにより月経前症候群の症状を緩和したり、つわりの症状を緩和する効果があります。
ビタミンB12
ビタミン12は水溶性のビタミン群の一種です。別名コバラミンともいわれミネラルの一種のコバルトを含んでいます。
補酵素としてさまざまな代謝に関わったり、DNAやタンパク質の合成の調整をしています。ビタミンB12は動物食品に多く含まれています。
ナイアシン
ナイアシンは補酵素として、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを出す時や、二日酔いの原因となるアルコールの分解をする時の酵素の働きを助けています。
脳神経を正常に働かせる効果のほか、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。また血行を促進する効果もあります。
ビオチン
ビオチンは人の腸の中で善玉菌により合成されます。筋肉痛を和らげたりする効果や皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果、アトピー性皮膚炎を改善する効果などがあります。
炭水化物、脂質、タンパク質の代謝の補酵素としての働きをしています。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用の強い栄養素で皮膚や粘膜の維持を助けます。シミを予防したり肌に張りを持たせる美容効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果、免疫力を強化して風邪を引きにくくする効果など様々な効果があります。
ビタミンCは三大栄養素の代謝に関わっています。ビタミンCが不足すると代謝が上手くいかなくなります。
ビタミン類
ビタミン類にはビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB２・ビタミンB６・ビタミン12・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ナイアシン・パテント酸・葉酸・ビオチンの13種類の総称をビタミン類といいます。
ビタミン類には水溶性ビタミンが9種類と、脂溶性ビタミンが4種類あります。ビタミン類は体内で作ることができないため食品として摂取しなければなりません。
ビタミン類は、生活活動の必要不可欠な成分で微量で体内の機能を調節する働きがあります。
食べても太らない食べ物
食べても太らない食べ物は野菜が一番です。その野菜の栄養素について見てみました。しかし、人間の身体は野菜だけ食べていたのでは健康を維持することはできません。
そこでタンパク質が必要となってきます。タンパク質は野菜にも含まれています。しかし、身体を健康に保つためには、肉や魚のタンパク質が必要となります。
食べても太らないようにするためには、バランスよくとることが大切です。一つの食材に偏らないようにしてカロリーの多いものは量を控える食べ方が必要です。
食べても太らない主食について見てみました。
食べても太らない主食
白米やパンの主食を摂取すると、糖質を摂りすぎることになるので太ると言われています。そのため、糖質制限ダイエット法をされている方もおられます。
しかし、主食が好きで食べてこられた方が糖質制限ダイエットしてもイライラが募るだけです。そんな中食べても太らない主食がありました。
食べても太らない食べ物とは、血糖値の上昇を抑えるということです。なぜ、血糖値の上昇を抑えるとダイエット効果アップが期待できるのでしょうか？
それは、血糖値が急上昇した状態で食べ物を食べ続けると、食べた物が脂肪になって身体に蓄積しやすくなるのです。
ですから、食べても太らない食べ物を見つけるにはGI値を見るとわかります。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食べた物をブドウ糖に変えて血糖値を上昇させるスピードを計測したものです。
血糖値の上昇スピードが早いと太りやすいため、GI値が高ければ高いほど太りやすということです。痩せやすいのはこの反対で、GI値が低ければスピードが遅く痩せやすいということになります。
一般的にGI値が60以下の食べ物が、ダイエット効果があると言われています。それではどの様な食べ物があるでしょうか？
玄米
玄米はGI値が55とダイエットにとても向いている食材です。健康食品としても良く白米はちなみにGI値が81と高いです。
玄米は主食でありながらGI値が低く、それだけでなく満腹感を感じやすくなったり、むくみや便秘の解消、中性脂肪を減らしたり、ストレスの解消、老化防止、美容効果など沢山の栄養効果があります。
そば
そばには食物繊維が多く含まれています。また、この食物繊維は糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を緩和します。また、満腹感を感じやすくなる効果もあります。
そばには、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、身体に脂肪がたまりにくい糖質を吸収してできたブドウ糖をエネルギーに変える働きがあります。
また、そばには「ルチン」の成分も含まれています。血液の全身の流れを良くして代謝を上げることで、身体に溜まっている脂肪を燃えやすくする働きもあります。
そばはこのように脂肪燃焼効果がありダイエットに欠かせない主食です。
サツマイモ
芋類は炭水化物の塊で一見太るように思われますが、サツマイモはGI値が55と、とても低い値です。
そして、サツマイモには食物繊維とビタミンB1、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは老化防止や美容効果、生活習慣病の予防、血流を良くして代謝を上げる効果があります。
サツマイモの栄養は皮と実の間に栄養価が凝縮されています。蒸して食べると栄養が行き渡るでしょう。
寒天ゼリー
寒天はお腹の中で100倍も膨らみます。寒天ゼリーは作り方によってGI値が高くなることもありますが、寒天はカロリー量が０なので糖質をくわえなければ、ダイエットにとても良い食材です。
しかし寒天自体に脂肪の燃焼や代謝アップの働きはありません。しかし、お腹を満腹にしてくれてお腹の中を掃除してくれます。また糖質と脂質の吸収も穏やかにする働きがあります。
GI値を下げる食べ物
GI値の主食は分かりましたがその他にどのようなものが、食べても太らない食べ物でしょうか？
おから・海藻類・キノコ類・納豆・コーヒー・寒天などがあります。
マイナスカロリー食品
食べたら食べただけやせるという「マイナスカロリー食品」があるのをごぞんじですか？
マイナスカロリー食品とは、体内で消費される消費カロリーが食べ物の消費・吸収カロリーを上回る食品のことです。
代表的なマイナスカロリー食品は、セロリ、大豆、キャベツ、ささみ、ヨーグルト、コーヒー唐辛子などがあります。
食べても太らない夜食
人間は食事をして6時間経過するごとに空腹を感じるようにできています。そのため夜遅くまで起きていると、空腹を感じることがあります。
夜食にはどのような食べ物を食べたら太らないのでしょうか？
夜食をとるときは、暖かく水分の多い低カロリーで消化が良いものが良いです。空腹を満たすためには水分だけでも夜食として良いのではないでしょうか？例えば野菜ジュースなどです。
おかゆ
低カロリーで水分もとれて暖かいためご飯を少なめにして作ると夜食にとても良いです。
豆腐
カロリーが思った以上に多く脂質も多いので、量を少なくし半分ぐらいにして夜食に湯豆腐にすると良質のたんぱく質も摂れて良いです。
糸寒天
食物繊維が豊富なので夜食には不向きかもしれません。カロリーは０です。
おでん
こんにゃくやダイコンのおでんなど良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？カロリーが少ないだけではダイエットできません。摂取カロリーが消費カロリーより少なくないといけません。また食べると脂肪を燃焼させてくれる栄養成分を摂ることも必要です。
野菜はカロリーも少ないし、脂肪を燃焼させてくれるルチンやナイアシン、ビオチンなどが糖質や脂質の燃焼を助けてくれます。
ですから毎日サラダを添えて内臓脂肪の溜まらない食生活を心がけてください。
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