体脂肪率の平均はどのくらい?測り方や標準に近づける方法を紹介!

以前にも増して、健康志向が強くなった現代。「体脂肪率」という言葉も、私たちにとってすっかり馴染みのある言葉になったのではないでしょうか。次々に発売される飲食料なども、「体脂肪を減らす」「糖質カット」など、肥満や生活習慣病などを引き起こさないために工夫された商品が、売れ行きを伸ばしています。

しかし、体脂肪は、少なければ少ないほど良いというものではありません。体温調節やホルモン分泌などの大切な役割を果たしており、私たちが身体を動かすためには必要不可欠のエネルギー源です。

そこで、ここでは、体内での体脂肪の働きや、日本人の平均体脂肪率に加え、理想的な体脂肪率を保つための方法などをご紹介いたします。

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体脂肪率について

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体脂肪率とは、皆さんご存知のように、体内に脂肪がどれくらいあるのかということを、体重に対する比率で示したものです。

体脂肪は、いわゆる“スタイル”の善し悪しに大きく影響する「皮下脂肪」と、内臓周りにつく「内臓脂肪」の2つに分類され、いずれの場合においても脂肪がつきすぎても、少なすぎても身体には良くありません。

体脂肪の役割とは?

体脂肪という言葉を耳にすると、「落とす」あるいは「減らす」ことばかり考えてしまいがちですが、脂肪というのは、炭水化物やタンパク質に並ぶ3大栄養素の一つでもあり、大切な役割を担っています。

<体脂肪の役割>

  • 摂取・消費カロリーのバランスに反応し、長期的(皮下脂肪の場合)あるいは迅速に(内臓脂肪の場合)にエネルギーを備蓄・放出する。
  • 体温を保持する。
  • 衝撃から身を守るクッションの役割をする。
  • 内臓が正しい位置に収まるように支える。
  • タンパク質の消費を節約し、筋肉や骨、ホルモンなどが正常に生成されるのを維持する。
  • 月経を起こすエストロゲンという女性ホルモンが正常に働くよう作用する。

このように、体脂肪は、私たちの生命を維持するための重要な役割を果たしています。

理想的な体脂肪率を目指す理由

では、なぜ体脂肪率を理想的に保つことが大切だと言われているのでしょうか?体脂肪率が低すぎること・高すぎることで生じる問題点について見ていきましょう。

<体脂肪率が少なすぎることによって生じる問題点>

例えば、無理なダイエットで急激に体重を落とし、体脂肪率もそれに比例して標準を大きく下回った場合、まず、脳が身体を飢餓状態だと判断します。すなわち生命の危機につながる状態です。

生命の機器を察知した脳は、命を守るために使うエネルギーを優先しようとするのです。一番わかりやすい症状としてあげられるのは、男女ともに、スタミナがなくなるため体力が衰えます。

次に、女性の場合は、ホルモンバランスの崩れから、月経が止まる、月経周期が乱れる、不妊症になる、髪の毛が薄くなる、肌が荒れるといった問題が生じます。場合によっては、20代や30代の人でも更年期障害が始まることもあるのです。

男性の場合においては、衝撃を和らげる体脂肪率が減少しすぎると、関節が痛みやすくなったり、ひどい場合には内臓を固定する役割をするものがなくなるため、内臓が思わぬ位置に移動してしまうこともあると言われています。

<体脂肪率が高すぎることによる問題点>

体脂肪率が高いと言われる「肥満」や「軽肥満」と呼ばれる状態になると、まず、身体が重たくなるため、足や腰などにかかる負担が大きくなり、足腰の関節などを痛めてしまいます。

とくに注意しなければならないのは、内臓脂肪が多い場合です。内臓脂肪から出るホルモンが糖尿病や高脂血症などを引き起こしやすくさせます。注意すべきは、見た目にはスリムで、体重もそれほど重くはないのに、体脂肪率が高いというケースです。

内臓脂肪は、外側から確認できないため、スリムに見えても、実は内臓周りに脂肪がたっぷりついているということも珍しくないのです。有名大学で調査が行われた際には、20~21歳の女子大生のうち、調査対象になった半数近くが、内臓脂肪が多い、いわゆる“隠れ肥満”だったと言われています。

なかでも、「りんご型」と呼ばれる体型の人は注意が必要です。手足は細く洋服を着ているとスレンダーに見えても、お腹周りがぽっこりしていたり、寸胴体型の場合には、内臓脂肪がつきすぎないように気をつけましょう。

体脂肪率の平均は?

日本人にとって理想的だと言われる体脂肪率の平均は、男性の場合は15~20%、女性の場合は20~28%だと言われています。さらに詳しく、性別・年齢別に見ていくと以下のような数値になります。

<男性>

  • 18~39歳:11~16%(標準-)、17~21%(標準+)
  • 40~59歳:12~17%(標準-)、18~22%(標準+)
  • 60歳~:14~19%(標準-)、20~24%(標準+)

<女性>

  • 18~39歳:21~27%(標準-)、28~34%(標準+)
  • 40~59歳:22~28%(標準-)、29~35%(標準+)
  • 60歳~:23~29%(標準-)、30~36%(標準+)

体脂肪率の測り方は?

体脂肪率を計算して出すには、【体脂肪量kg÷体重kg×100】という計算で出せますが、これは、体内にある“体脂肪の重さ”が分からなければ、答えを出すことができません。

また、体脂肪率を計算するとき、よく【体重kg÷(身長m×身長m)】という計算式で出す「BMI指数」を出して考える人がいますが、BMI指数では肥満度は分かっても、体内にどの程度脂肪があるのかということはわからないのです。

一番手軽に体脂肪率を測る方法としては、「生体電気インピーダンス法」と呼ばれる分析方法を応用している体重計です。最近では家電量販店などで、いろいろな種類の体重測定器が販売されていますが、それらの中にも、インピーダンス法を応用した仕組みで、体脂肪率を出してくれるものが多々あります。

しかし、これらで正確な数値を出すことは難しく、あくまでも目安の数値であるということを心に留めておきましょう。このような測定器を使って測るときは、以下の3点に気をつけてください。

  • 食前、あるいは食後2時間以上が経過していること
  • 空腹時であること
  • 排尿・排便を済ませていること

また、以下のようなタイミングでは、測定しても正確な数値が出ない可能性があります。

  • 風邪をひいたり、下痢をするなど、体調不良のとき
  • 運動をした直後
  • 入浴の直後
  • 二日酔いの日
  • 手足などの末端がひどく冷えているとき
  • 食事や飲酒の直後

以上のような点に気をつけて測定すると、比較的正確な数値に近い目安を見ることができます。

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理想的な体脂肪率を目指そう

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体脂肪率の増減は、私たちが食べたり飲んだりすることで体内に入れた「摂取カロリー」と、基礎代謝や身体を動かすことで使われる「消費カロリー」のバランスが大きく影響しています。

摂取したカロリーが消費カロリーを上回れば、体脂肪が増加し、下回れば体脂肪は減少します。また、年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下するので、加齢とともに体脂肪が蓄積されやすくなるのです。

理想的な体脂肪率を目指すためには、基礎代謝と食事、運動のバランスが大切なのです。

食事について

「食事制限」というと、それだけでどこか窮屈で面倒なイメージがあるかもしれませんので、「食事を見直す」という気持ちで普段の食生活を振り返ってみましょう。

とくにお腹が空いているわけではないのに、何となく口寂しくてお菓子などを口にしてしまったり、テレビやスマートフォンを見ながらの“ながら食い”などをしていませんか?あるいは、忙しくてファストフードや丼物で食事を済ませていませんか?

食事はある程度規則的な時間に、一日に2~3回に分けて摂取し、栄養バランスのとれたメニューにすることが重要です。

例えば、500カロリーの食品を食べるとしても、

  • チョコレートやケーキなどを500カロリー摂る
  • ご飯や味噌汁、主菜に副菜が並ぶ定食で500カロリー摂る

この2つでは、摂取カロリーは同じでも、身体に対するアプローチが随分異なります。もちろん、健康や美容に良いのは、後者の方です。

体脂肪を減らそうとカロリーだけを気にして、りんごだけ、あるいはお菓子だけでカロリーを補おうとする人もいるようですが、これは大変危険です。リンゴは低カロリーですが、私たちが活動するエネルギー源となる【タンパク質・炭水化物・脂質】が含まれていません。

またケーキなどのお菓子類は、糖分過多となり、摂取しすぎると糖尿病などを引き起こす可能性もあります。

<食事のバランス>

食事をするときには、それぞれの食材の色味を見て、できるだけ鮮やかな彩りのメニューになるよう工夫しましょう。

例えば、牛丼(白・茶)を食べるときには、サラダ(緑・黄・赤など)や味噌汁(茶・緑など)、お新香(白・緑・赤など)を追加すると、見た目にも鮮やかになります。

これらを追加することで、牛丼が食べきれないと感じる場合には、ご飯の量を少し減らすなどしてバランスをとれば、摂取カロリーも多くなりすぎず、かつバランスのとれた食事になります。ダイエット中の場合には、タンパク質やミネラル、ビタミンを積極的に取り入れましょう。

運動について

体脂肪を減らすための効果的な運動として、よく知られているのが「有酸素運動」です。酸素を多く取り込みながら行うことで、脂肪がエネルギー源となり、体脂肪を燃焼してくれると言われています。20分以上続けて運動するというのもポイントです。

しかし、体脂肪率が高い人は、まず身体を動かすという習慣がついていないケースが多く見られます。そのため、「運動を始めるぞ!」と意気込んで始めるよりも、まずは日常生活の中で身体を動かす習慣をつけることをおすすめします。

  • エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使う
  • 通勤・通学で電車を利用する際には、1駅分歩く
  • 洗濯や掃除をこまめにする
  • 普段から大きな歩幅で早足で歩く
  • 椅子に座るときには、骨盤を立てて背筋を伸ばす
  • 肩が内側に入らないように、胸を開き、姿勢を正す

これらを習慣づけるだけでも、日常生活で消費するエネルギーが大幅に増えます。慣れてきたら、1駅分歩くときに早足で歩くようにしたり、2駅分にするなど、少しずつ負荷を大きくしていくと良いでしょう。

ほかにも、椅子に座った状態で足を上げ下げすると、腹筋を鍛える無酸素運動も取り込れることができます。

大切なのは、継続して行うことです。「身体を動かすことは、気持ちの良いこと」だと実際に体感すれば、運動不足になると自然と身体を動かしたくなってきます。無理をせず、長く続けられる方法を探しましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。何事も度が過ぎるのは良くありません。体脂肪率に関しても同じことが言えるのを、おわかりいただけたのではないでしょうか?

一番大切なのは、身体の機能が正常に働く状態であることです。また、これは、精神状態を安定させることにも大きく影響します。身体が重たければ、気持ちも重たくなりやすく、身体が軽すぎるとふわふわと不安定になりがちです。

心身の中心軸をしっかりと保ちながら、健康に過ごすためにも、理想的な体脂肪率を保ちたいものです。

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