睡眠の前に飲むことで、睡眠の質を高められるものや疲労回復、ダイエット効果を得ることが出来る飲み物があります。
食べ物は寝ている最中に消化をしてしまうので、寝る前に食べると睡眠の質を下げてしまう可能性があるのですが、飲み物だとそういった心配はないので積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
今回は寝る前の飲み物についての記事を書いています。寝る前に何か飲んでいる人は、ぜひこの記事を参考にして新しい飲み物を取り入れてください！
寝る前にオススメの飲み物
では、早速寝る前にオススメの飲み物を紹介したいと思います。どのような効果があるかも紹介するので、自分に良いと思うものを選びましょう。
①ホットミルク
これは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ホットミルクを飲むことで、質の高い睡眠を得やすくなります。
牛乳に含まれる「トリプトファン」という成分が、睡眠物質である「セロトニン」という物質をつくるために必要になります。セロトニンから睡眠を促す作用のある「メラトニン」という成分が分解されてでてきます。これにより、睡眠の質を高めやすくなるので、快適な眠りを手に入れやすくなるのです。
さらに、牛乳には多くのカルシウムが含まれています。カルシウムには自律神経のうち、交感神経の働きを抑える役割があるので、リラックスした状態に体を持って行きやすくなるのです。そうなると眠りにつきやすくなるうえに、質の高い睡眠を手に入れやすくなります。
このように牛乳には、質の良い睡眠を手に入れやすくなる効果があります。冷たい牛乳でも良いのでは？と思うかもしれませんが、冷たい飲み物は胃に負担がかかる場合もあるので、温めて飲める飲み物は、ホットにして飲んだほうがより高い効果が期待できるのです。
②ホットココア
ホットミルクと似ている気がしますが、ホットココアも睡眠にとって良い成分を含んでいます。
ココアに含まれている「テオブロミン」という成分に自律神経を整える役割があります。自律神経が整うと、眠りに入る際に副交感神経が優位になりリラックスしたまま眠りにつくことが出来るのです。さらに、ココアに含まれている糖分が疲労回復の効果をもたらしてくれるので疲れている時にはぴったりです！
もちろん、ココアには牛乳も少し含まれているので、上記で紹介した効果を少し得ることができ、質の高い睡眠を得やすくなるという利点もあります。
甘い香りで癒やされて、ぐっすり眠れるのでオススメです！
③ホットジンジャーエール
ジンジャーエールというと、冷たい飲み物だと思っている方も多いと思いますが、ホットにしても美味しく飲むことができます。
ジンジャーエールはご存知の通り「生姜」からできています。生姜には体を温める効果があります。体が温めると、これからエネルギーを使うと脳が勘違いして、睡眠によりエネルギーをチャージしようと体が働くために、眠たくなるということが起きます。
さらに、炭酸が含まれているので血流が増えて体が運動している状態になります。普通に考えると運動している状態は興奮しているために眠たくならないと思いますよね？しかし体が温まっているので、眠たくなるのに体が運動している状態になるので、ダイエット効果も期待することが出来るのです。
寝ている間にダイエット効果が期待できるのは女性にとっては魅力的ではないでしょうか？健康にも良いのでぜひ取り入れてみてください！
④カモミールティー
香が良く、落ち着きやすい印象のカモミールティーですが、眠る前に飲むのをオススメします！
カモミールには皮膚を保護する効果があるので、寝ている間に肌に負担がかかるのを防ぐ役割があります。さらに、体の内側の器官の不調を調整してくれる効能があるので、体調が悪い時などに飲むとよいでしょう。なにより香りが良いのが特徴なので、匂いを嗅ぐだけでリラックスした精神状態を保ちやすくなります。
また、カモミールの効果として鼻づまりを解消する役割があります。鼻が詰まって寝づらいと感じている時などにもオススメです。
さらに体をほっこりさせる効果もあるので、冷え性に絶大な効果があるといわれています。女性の方で、夜に寒さを感じて布団を何枚も重ねて寝ているなどして対策をしている人などはカモミールティーを飲んで寝るのは良いのではないでしょうか。寒くて起きてしまうといったこともなくなるので、深い眠りにつきやすくなります！
⑤白湯
白湯であればわざわざ買い物に行かなくてもよいので、手軽に用意できます！
白湯を飲むと、副交感神経が優位になるので体が落ち着いた状態で眠りにつくことが出来ます！さらに胃腸を落ち着かせる効果もあるので、便秘気味の人は、寝る前に飲むことで翌朝の排便が促進されます。また、体を温める作用もあるので冷え性の人にも効果的だといえます。
白湯は寝る前に飲んでも効果がありますが、朝起きた時に飲むことで老廃物を排出しやすくまる効果があるので、習慣づけておくとよいでしょう。
⑥生姜豆乳
生姜豆乳は、あまり聞き慣れない方も多いと思いますが寝る前の飲み物としては、オススメの一品です！
生姜を摂取することで体を芯から温めることができます。これにより、深い眠りにつきやすい効果とダイエット効果の２つを得ることができます。
さらに、豆乳に多く含まれている「イソフラボン」は美容面でも多くの作用をもたらしてくれます。女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、女性の方などは寝る前に積極的に摂取しましょう！
⑦青汁
健康的にも良いことが有名な青汁は、寝る前に飲むとさらに高い効果を発揮してくれます。
青汁には食物繊維が多く含まれているので、便秘気味の人は寝る前に飲むと効果的だといえます。さらに、青汁の成分である「ケール」にはメラトニンが多く含まれているので、深い眠りにつくことができます。
デトックス効果もあり、睡眠のサポートもしてくれる青汁は、夜に飲むことで高い効果を発揮することができるのです！飲むときは胃に負担をかけないように常温で飲みましょう！
その他の飲み物でおすすめのものは？
上記の他にも有効な飲料は沢山あります。
例えばただの水であっても、睡眠中には沢山の汗をかいて水分を放出してしまいますので、水分を摂取しておくことだけでも意味があります。
またハーブティーなどにもリラックス効果がありますのでストレスを軽減して副交感神経を働かせて緩やかに体の神経を休めて睡眠導入効果を高めることが出来ます。
睡眠前に有効な水分を摂取することでダイエット効果、体の代謝の向上、体温向上、血液の水分量の低下を防ぐ、睡眠ホルモンの分泌の促進などいい効果を沢山得ることが出来ますので是非睡眠前には行っていきましょう。
寝る前に飲んではいけないもの
では、今度は逆に寝る前に飲んではいけないものを紹介します。控えることで、睡眠の質を低下させないようにできます。
①コーヒー・緑茶
この2つの飲み物に共通しているのは、「カフェイン」が多く含まれているということです。
ご存知の通りカフェインは、交感神経を活性化させる効果があり軽い興奮状態になってしまうため、眠りを妨げてしまう恐れがあります。また深い眠りに入りにくくなるので、睡眠の質が低下してしまうのです。
さらに、カフェインは利尿作用が強く働くため、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまう可能性もあるのです。特にコーヒーは、昼間に多く飲み過ぎると夜まで効果が続く場合もあるので、夕方以降は控えるようにしましょう。
②アルコール
寝酒といって寝るためにお酒を飲んでいる人もいると思いますが、良いことはないので止めるようにしましょう。
確かにお酒に酔ってしまうとストンと眠りにつきやすくなります。
しかし、浅い眠りから深い眠りへとシフトするのが難しくなるので、結果的に質の低い睡眠になってしまうのです。
さらに体の水分を奪ってしまうので、喉が乾いて夜中に起きてしまうことも考えられます。質が浅い眠りなのに意識は深く眠りについてしまい、寝返りが打てないことで体が痛くなったり、体の凝りや寝違えの問題を誘発してしまうこともあります。
寝酒をしている人は止めて、お酒を飲み過ぎた場合にはアルコールの影響を中和するため出来るだけ水分補給しっかりとって体内中のアルコール濃度を下げることを忘れないようにしましょう。
快眠を行うためのコツは何？
多くの人が睡眠をする前に何かしら効果的な飲み物を探している理由は快眠効果を得るためで、快眠によって睡眠の質を向上し、健康や美容につなげよう！と言うものだと思います。
飲み物の他にも睡眠の質を向上させるいい方法があります。
幾つかのおすすめの方法について紹介します。
日中に適度な運動で疲労感を得る
日中に適度に体が疲れている状態を作っておくと、夜にスムーズに睡眠に付くことが出来ます。
体を休めるために脳が休め！と言う信号を送るので、睡眠導入効果が高まります。
特に有効な運動が有酸素運動になります。ウォーキングやランニングなどが最も最適な運動でしょう。適度に汗をかいておくことでもデトックス効果があり、ストレスなどの影響で体内に溜まっている毒素の活性酸素が排出されてアンチエイジング効果も期待できます。
過度な運動では逆に体のストレスになってしまって活性酸素が増えてしまう原因にもなりますので、適度な運動が重要になります。
長期的に続けられる運動目標を決めて、疲労感を得て睡眠度入効果を高めましょう。
室温と湿度の調整
室内の最適な温度と湿度は２５〜２８度、湿度は５０〜６０％が最適になります。
クーラーなどを使用すると体温調節機能が低下してしまうというマイナスな要因もありますが、１日中クーラーを使用している空間で活動しているわけでなければ、問題に発展する事はありません。
更に運動も行っているのであれば、この問題については無縁の項目となるでしょう。
夏場はクーラーを冬場は加湿器を使用して、室温と湿度を調節して快眠を得るための環境を整えていきましょう。
扇風機で常に体に風を当てていることでは睡眠の質が下がってしまうことがあります。扇風機の風で体がだるくなったことはありませんか？
実際には扇風機の風程度では、体温が下がりすぎることはないと言われていますが、風を常に浴びている状態は体にとっては大きなストレスになります。
出来れば直接体に風が当たらない状態で睡眠するほうがいいでしょう。
睡眠時間を逆算して調整する
睡眠中にはレム睡眠とノンレム睡眠の二つの周期があることは知られていますよね。
レム睡眠はかラダを休めている時間、ノンレム睡眠は脳を休めている時間になります。交互に体と脳を休めて効率よく睡眠しているということになります。
平均９０分周期でこの二つの睡眠は交互に入れ替わっています。まず深い眠りのノンレム睡眠から始まり、徐々に体温が低下していきます。
体温が低下してきた所でレム睡眠に切り替わり、体の温度を上昇させて深い眠りが出来る準備をします。これを繰り返す事で良質な睡眠が得られるというわけです。
レム睡眠のタイミングでは脳が起きている状態になりますので、この時間に起床する様に調節して睡眠すれば、起きた時に既に脳が活動モードになっていますし、体温も上がっている状態なのでスッキリ目覚めることが出来ます。
１時間半、４時間半、７時間半の周期で起きるとちょうどこのタイミングに当てはまります。しかし時間にはブレがありますので探りながらズレを調節していきましょう。
寝具を選ぶときのポイント
寝具は良質な睡眠を得るためには非常に重要な項目になります。
寝具を選ぶ上では布団やベッドの硬さやまくらの高さなど、見るべきポイントがたくさんありますよね。キリがないほど沢山の商品があり、すべてを試すのは無理です。
たったひとつの項目に注目して寝具を選ぶようにしましょう。
それは、寝返りが打ちやすいかどうかです。
人は睡眠している時に血液が滞ってしまわないように２０回以上の寝返りを打ちます。寝返りがしっかり打てないと、体が痛くなったり朝起きた時に若干の疲労感が残ってしまいます。
出来るだけ、簡単に寝返りが打つことが出来るように設計された体に合っている寝具を選択すると良いでしょう。
枕の高さなどは自分の姿勢に合わせて調節し、沈みすぎるものは避けた方が良いでしょう。
睡眠に誘うための３つのアプローチ
体を自然に眠い状態に持っていくためのアプローチ方法を紹介します。
３時間以上前に食事を終わらせておく
晩御飯を取る時間に着いてですが出来るだけ３時間以上前には済ませておく必要があります。
ある程度胃の中のものを消化した状態で睡眠しないと、胃の中のものを消化させようと中々寝付けなかったり、血液が胃に集中して睡眠の質が低下してしまったり、胃に内容物が残ってしまい消化不足に陥り朝起きた時に胸焼けがするなどの問題に繋がってしまう事があります。
また、食後３時間〜６時間で最も血糖値が上昇し、自然に体が眠くなるサイクルに入ります。
このタイミングを逃さないように調節して食事を行うことも大切です。
就寝に合わせて光を浴びる量を減らしていく
光には目を覚ます覚醒作用があります。
特にテレビやスマートフォンやパソコンが発しているブルーライトと呼ばれる光は非常に強力で集中力を高めて脳を活性化させてしまう効果があります。
仕事などを行っている場合には有効になりますが、これから睡眠を行おうとしている場合にはマイナスな効果になります。
睡眠前には出来るだけこれらの光を発するものを遠ざけて、寝室の光も間接照明にするなどして睡眠を促していきましょう。
体温を上げる
血糖値が上昇して眠くなることからも分かる通り、体温が上昇することで睡眠に入りやすくなります。
睡眠はノンレム睡眠から始まります。体温が低下していくタイミングで深い眠りが発生しますので始めに体温が高い状態にあることが重要になります。
入浴や温かいものを飲むなどして、睡眠の前には体温を上げておくと良いでしょう。
まとめ
寝る前にオススメの飲み物
- ホットミルク
- ホットココア
- ホットジンジャーエール
- カモミールティー
- 白湯
- 生姜豆乳
- 青汁
寝る前に飲んではいけない飲み物
- コーヒー・緑茶
- アルコール
快眠を行うためのコツ
- 日中に適度な運動で疲労感を得る
- 室温と湿度の調整
- 睡眠時間を逆算して調整する
- 寝具を選ぶときのポイント
- 睡眠に誘うための３つのアプローチ
以上が今回の記事のまとめになります。
寝る前に飲むことで、質の高い睡眠を得やすくなったり、疲労回復やダイエット効果のある飲み物もあります。自分の体調と照らしあわせて、摂取するものを選びましょう！
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