プルーンの効果とは?成分や食べるメリット、注意点を知ろう!

プルーンは抗酸化作用の、もっとも多く含まれた成分で、活性酸素を除去しアンチエンジング効果が、期待できるおすすめ食材です。

プルーンには活性酸素を除去する、抗酸化作用が現在では一番多く含まれた、栄養価の高い食材です。老化現象を防ぐ可能性があるため、現在さまざまな研究がされています。

プルーについて詳しく見てみました。

プルーンについて

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プルーンは果物でバラ科のさくら属に属する、西洋スモモと呼ばれる種と果肉が、梅のように引っ付いていて、新鮮なものは生で食べられますが、一般にはドライフルーツ加工の物が多く出回っています。

水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維がバランスよく入っていて、便秘解消など幼児や妊娠中の妊婦さんなどにはジュースの形で、アメリカの病院などでは利用されています。

プルーンの生産

プルーンの生産はカリフォルニア州がとても多く生産されていて、世界の生産量の41%にあたります。欧米ではミラクルフルーツと呼ばれています。

プルー(PRUNE)の語源はプルーンの木を指すフランス語から由来して、発祥地のコーカサス地方では命の果実といっています。

日本国内で生産されたものは生食用として出荷されています。長野県や北海道、青森などで栽培され、長野県では日本の生産の6割を、生食用として生産されています。

7~9月ころに旬を迎えるプルーンは、赤ちゃんの拳ぐらいの大きさで、食物繊維だけでなくミネラル類やビタミン類を豊富に含んだ栄養価のある果物です。

またドライプルーンはネオクロロゲン酸という、ポリフェノールの一種や葉酸を豊富に含んでいますので、妊娠初期にプルーンを食べることで、欠乏しがちな葉酸を摂取できます。

プルーンとプラムの違い

プルーンは全てプラムからできていて、プルーンは乾燥したプラムのことですが、乾燥させても発酵しないプラムだけがプルーンになります。熟した時は果肉は琥珀色となり、皮は綺麗な紫色になります。

栄養価はプルーンの乾燥したプルーンの方が高いです。但しカロリーが5倍近くおおくなりますので、食べすぎに注意が必要です。

プルーンの歴史

プルーンの歴史は紀元前で、発祥地は西アジアのコーカサス地方の、丘陸地帯とカスピ海付近から西に伝わって、南ヨーロッパから西ヨーロッパ、バルカン半島に定着しました。

1856年フランスの植木職人、ルイ・ペリエによってプルーの苗木は、カリフォルニアに伝わりました。1900年頃のプルーン畑は、90.000エーカーでしたが、現在では農業技術の改良で、アメリカの全生産量の99%を生産していて、世界の生産量の41%にあたるようになりました。

日本ではヨーロッパやアメリカから、明治時代初期に伝えられ、当初は東日本で栽培されていましたが、雨の多い気温の高い日本の気候では、余り栽培がうまくいきませんでした。

プルーンは雨にとても弱いからです。

プルーンの栄養成分

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プルーンに含まれる成分には、ビタミンCなどのビタミン類、βーカロテンやビタミンB群、鉄やカリウム、カルシウムなどのミネラル類、水溶性食物繊維などがバランスよく入っています。

これらの成分は乾燥させ、ドライフルーツにすることで、より効率よく摂取でき、また近年のアメリカの研究で、ポリフェノールの一種のネオクロロゲン酸が、含まれていることが分かりました。

ドライプルーンは他の果物に比べ、抗酸化作用が群を抜いています。またプルーに含まれる糖類は、ブドウ糖と果糖で吸収されて、素早くエネルギーに変化されるものです。

ポリフェノール

ポリフェノールは水に溶けやすく、摂取して短期間で抗酸化作用が期待できます。その効果は長時間は持続できません。ですから毎日適量を長期に摂取することが、効果を発揮してくれます。

ポリフェノールは植物の渋み、苦み、色素などの成分の総称で、ポリフェノールは自然界に5000種類以上存在し、一つ一つその効果も違っていますが、抗酸化作用が強い点は、どのポリフェノールも持っています。

プルーンのポリフェノールは、ネオクロロゲン酸というポリフェノールです。ネオクロロゲン酸は、ヒドロキシ桂皮酸ファミリーに属するポリフェノール類です。

このヒドロキシ桂皮酸は、抗酸化作用が最も強く、プルーンの含有量が他の植物に比べて非常に多い事が、カリフォルニア大学の研究で報告されています。

このネオクロロゲン酸は、抗酸化作用が強いですが、プルーンにはこれらのビタミンC、βーカロテン、ビタミンEなどの抗酸化作用が相乗効果をだして、アンチエンジング効果の期待がとても高く、さまざまな研究がいま行われています。

ビタミンC

ビタミンCも抗酸化作用を持つ成分で、皮膚や粘膜の健康を維持します。また免疫力を高める効果や、ストレスによる抵抗力を高める効果、肌に張りを持たせて、シミ予防する美容効果など様々な効果が期待できます。

水溶性で過剰摂取量の心配もなく、また効果が短時間しか効きませんので、沢山取りたい栄養成分です。

βーカロテン

βーカロテンは体内に必要な量しかビタミンAに変換されませんので、過剰摂取してもビタミンAの副作用は心配いりません。

ビタミンB群

ビタミンB群は身体に溜めておくことができないので、毎日摂取しなければなりません。

ビタミンB群は助け合いながら脳や神経、皮膚などを健康に保つビタミンで、人間の身体には必要不可欠なエネルギーを作り出す、代謝を助ける働きの栄養成分です。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用の強いビタミンで、活性酸素から身を守る働きがあり、老化防止や生活習慣病の予防効果があり、血管や肌の老化を防いで、血行を促進する若返りのビタミンとしても知られています。

鉄は必須アミノ酸で、鉄が不足すると貧血になります。鉄は赤血球を構成し、全身に酸素を運ぶ働きをしています。

鉄には機能鉄の実際身体の、隅々まで酸素を運ぶ鉄と、貯蔵鉄のように機能鉄が不足した時のために蓄えられている鉄とがあります。

鉄の効果は貧血予防効果や、疲労回復効果などの栄養効能があります。

カリウム

カリウムはナトリウム(塩)を排出するのに必要なミネラルで、さまざまな食材に入っていて取りやすい成分ですが、近年ナトリウム摂取が多くなった食生活において、不足がちになりつつある成分です。

高血圧の予防や、むくみの予防、筋肉を正常に保つ効果などがあります。

カルシウム

骨や歯の元となり、現代不足がちになり易い成分ですが、丈夫な体作りには欠かせない成分です。食品では乳製品や魚介類に含まれていますが、不足がちになりやすいので、サプリメントや食事から積極的にとりたい栄養素です。

骨や歯を作る働きや、骨粗しょう症の予防効果、ストレスを和らげる効果や血液が固まるのを、助ける効果などがあり丈夫な体作りには欠かせません。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素と呼ばれる成分で、腸内では老廃物の運搬係としての働きがあり、人間の消化酵素では消化されません。

プルーンには水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維の1日の摂取量は男性で20g以上、女性で18g以上となっています。

排便の為には20g以上、心筋梗塞予防のためには24g以上摂取するように発表されています。プルーンには100gあたり7.1gの食物繊維量が含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は果物などに、多く含まれるペクチンがあり、プルーンはこのぺプチンの働きが便秘などの効果に一役買っています。

ぺプチンは摂取した胃の滞留時間を長くし、水分を吸収してゲル状にします。糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を穏やかにします。

糖尿病や脂質異常症の予防などに効果があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収し、膨張するので腸を刺激することで、蠕動運動(ぜんどううんどう)を盛んにします。食品の通過時間を早くして、排便を促す効果があり、腸内環境を改善する効果があります。

リグノセリン酸

リグノセリン酸はテトラコサン酸とも、呼ばれ飽和脂肪酸でほとんどの脂肪に、少量含まれています。

しかしリグノセリン酸は、血液の流れをスムーズにして、血液の中の有害物質を減少させる効果が認められています。ナッツ類などに多く含まれる脂肪酸です。

このリグノセリン酸は血液の中に存在し、中性脂肪など余分な脂肪を、バランスを取りながら血液の流れを良くして、体の隅々まで栄養を届ける働きに貢献しています。

プルーンの効果

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ブルーの効果には栄養成分の、ポリフェノール、ペクチン、ミネラル類やビタミン類が含まれています。これらの成分からプルーの効果は、以下のような栄養効能があります。

ドライフルーツで食べるのには、1日1~2粒を目安にして、食べすぎるとカロリーオーバーになりますので、注意が必要です。

生のプラムに比べ乾燥プルーンは、カルシウムや食物繊維が約6倍、ビタミンB6やカリウム、鉄分が約5倍に増加して、栄養効果が凝縮されます。

しかし水分がなくなっただけカロリーが、生の場合だと100g49カロリーだったのが、235カロリーと5倍近く増加するので、カロリーオーバーになってダイエットを、実践している人などは注意が必要です。

美容効果

プルーンはポリフェノールだけでなく、ビタミンEの細胞の老化を防いだり、血流を改善する働きもあり、抗酸化力を表すORAC値は、他の野菜や果物よりずば抜けて高く、アンチエンジング効果も期待できます。

プルーンは食物繊維はそれほど、他の果物に比べて多くありませんが、水溶性食物繊維が豊富で、それに加えてマグネシウムなどのミネラルや、暖下作用のあるソルビトールという、消化されにくい糖質などを含んでいます。

様々な相乗効果で便秘の解消や、腸内善玉菌増殖作用もあって、腸内フローラが整えられる働きがあり、美容効果があるのです。

また肌のくすみやクマの改善など、貧血効果や抗酸化作用の働きで美肌が期待でき、またニキビや吹き出物改善にも期待できます。

またビタミンAの乾燥などを防ぎ、皮膚粘膜の健康状態を保つ働きや、ビタミンEの血行促進や老化防止の働きと、ポリフェノールのネオクロロゲン酸の働きによって、アンチエンジング効果の可能性はとても期待できるものです。

動脈硬化の予防効果

ポリフェノールの持つ抗酸化作用により、コレステロールの酸化が抑えられ、悪玉コレステロール(LDL)の働きを、低下させることができるため、動脈硬化などの生活習慣病が、抑えられると研究発表がありました。

カリフォルニア大学デービス校研究チームによると、プルーンを食べ続けることで、コレステロールの酸化を抑え、総コレステロールと悪玉コレステロールが、減少したと発表しています。

高血圧の予防効果

プルーンにはカリウムが豊富に含まれているため、摂り過ぎた塩分を体外に排泄する、カリウムの働きにより高血圧の、予防効果が期待されています。

便秘の解消効果

プルーンは便秘対策・改善効果があります。それはプルーンには水溶性食物繊維の、ペクチンが豊富に含まれていて、マグネシウムなどの複合作用もあるからです。

欧米では便秘解消の妙薬として知られていて、ペクチンは腸内環境を整える事のできる、善玉菌の餌となって、腸内の毒素や老廃物を吸収する働きがあります。

胃の中に入った食べ物や、腸内の水分を吸収をして、ぺプチンはゲル状にする働きがあり、便を柔らかくして体外に排泄できるため、便秘の解消効果が期待できます。

プルーンには甘味成分の一つの、ソルビトールがありますが、これは糖類下剤という便秘薬や下剤薬に用いられ、大腸の水分吸収を抑えて、便が小さく硬くなるのを防いでいます。

けいれん性便秘や弛緩性便秘に、プルーンは良く効果を高めてくれて、子供や妊婦さんの便秘解消にはもってこいです。

またスーパー等ではプルーンの果汁が、お手頃価格で出ていますので、妊娠されている人とか、赤ちゃんなどの便秘に、利用されることをおすすめします。

プルーンが便秘に良い訳は、バランスよく食物繊維が、含まれているからなのです。

貧血予防効果

プルーには鉄が赤血球として、働くことをサポートできるため、貧血予防の効果が期待できます。なぜなら栄養素の中でも、鉄は吸収されにくい成分です。

しかし赤血球の元となる鉄や銅、ビタミンC、造血に必要な葉酸、ビタミンB6、ビタミンB群がバランスよく含まれているために、貧血予防効果がきたいできるのです。

1993年のアメリカで行われた研究によりますと、ほうれん草よりも、貧血改善効果がプルーンは高い事が発表されています。

骨の健康を保つ効果

骨は何時も破骨細胞により、古い骨が吸収されています。そして骨芽細胞で新しい骨は形成されて、古い骨から新しい骨に常に生まれ変わり、この破骨細胞と骨芽細胞は女性ホルモンによってバランスが保たれています。

閉経後の女性は特に女性ホルモンの乱れから、吸収と形成のバランスが崩れて骨量が減少して骨が弱くなる傾向にあります。

アメリカの学会で、プルーに含まれるカルシウムやマグネシウムは、骨の形成に効果のある構成成分なので、閉経後の女性の骨に効果的だという、研究発表がされています。

疲労回復効果

プルーンに含まれる糖類は、体内で吸収されやすい単糖類が、豊富に含まれています。単糖類のブドウ糖や果糖類は、摂取すると体内で素早くエネルギーとなり、疲労の蓄積が抑えられ、即効性のあるエネルギー源となって、疲労回復効果を素早く発揮してくれます。

むくみ予防効果

プルーンにはカリウムが含まれていて、カリウムは余分な塩分や水分を、体外に排泄する働きがあるので、細胞間に溜まる水分がむくみとなっているため、むくみの解消効果が期待できます。

感染症予防効果

プルーにはβーカロテンが豊富に含まれています。免疫力を高める事の出来るβーカロテンの働きで、病気の回復を早めたり、風邪や感染症を予防する効果が期待できます。

プルーンを食べる時の注意点

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プルーンを食べるときにタンニンをふくむ、コーヒーや紅茶、緑茶などと一緒に摂取すると、鉄分補給が阻害されるので、貧血などを目的で食べる人は、タンニンを含む飲み物と一緒に、摂取しないようにしないといけません。

プルーンはシュウ酸塩を含んでいるため、病気のある腎臓や胆嚢の疾病の人は、病気を悪化させる危険性がありますので、必ず担当医と相談して摂取するようにしてください。

プルーンを購入する時生のプラムは、白く粉を拭いているものが新鮮なものです。追熟が早いので早く食べないと腐ってしまいます。

もし食べきれない場合はジャムやコンポートにして、カレーなどの隠し味にいれると、とても深みのある味になります。

まとめ

いかがでしたか?プルーンは栄養があることは知っていましたが、これほど抗酸化作用が強い食材とは思っていませんでした。

プルーンを日本酒に丸一日つけると、プルーンの色が日本酒に映ってとても健康的で、美味しい飲み物にみえます。カクテル感覚で飲んでみてはいかがでしょう?

お菓子やヨーグルトなどにいれて食べると、少し酸味が効いてとても美味しいですね。食べすぎにはくれぐれもお気を付けください。

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