あなたは今日何を食べましたか？ダイエット中だからといって偏った食事にしていませんか？
あなたの身体はあなたの食べたものでできています。炭水化物や糖質などを必要以上に抜いていませんか？理想の身体になるためにはトレーニングももちろん大事ですが、身体を作るための食事もとても大事です。
普段は邪魔者扱いされている【炭水化物】と【糖質】は上手に食べれば怖くありません。むしろ、筋肉をつける上で良きパートナーになります。今回はしなやかなボディラインを作りたいトレーニング中の方へ是非読んでいただきたい、効果的に筋肉をつけるための食事をご紹介したいと思います。
あなたの身体をつくるもの４つ！
筋肉を作る上で大切な栄養素はたくさんありますが、今回はこの４つに注目したいと思います。
たんぱく質
しなやかな筋肉をつくるのに必要な栄養分です。人間の体を占める成分で最も多いのが水分６５％〜７０％でその次に多いのがこのタンパク質です１５％〜２０％。美容でよく聞く重要な成分のコラーゲンもこのタンパク質の一種です。
体の脂肪以外の殆どの組織はタンパク質で出来ています。筋肉細胞を作る上でも最も重要な栄養分です。そのため筋トレをする人はプロテインなどを使ってこのタンパク質を効率的に摂取しています。
まず筋肉を大きくするためには間違いなく必要な栄養素だと言えます。
糖質
身体を動かすエネルギー源です。人間が活動をする上で必要なエネルギー分を沢山たくわえた代表的な栄養分になります。しかし、カロリーが高いことで、摂りすぎてしまうと肥満の原因になったりもします。
筋トレ時には筋肉のエネルギー源に変わることから、筋トレ時には非常に重要な栄養素であるとも言われています。
糖質は炭水化物を取ることによって摂ることが出来ます。ダイエットや生活習慣病の予防のためには食事制限などで制限されがちな炭水化物ですが大きな体を作るためには非常に重要な栄養素であるといえます。
脂質
良質な脂質は筋肉をつくるのに必要な成分です。脳の機能や、ビタミンを体中に送る重要な役割も果たしています。炭水化物・タンパク質・脂質は栄養管理の上で非常に重要な三大栄養素であり有効な役割を果たしています。
脂質は特に脳の機能を正常に働かせるだけでなく、ビタミンの運搬や食事の消化や吸収、その他骨、神経、臓器などを守ったり体温を正常に保つ効果もあります。
過剰に摂取した場合は体に毒となってしまいます。質のいい脂質を摂取することが重要になってきます。特に青魚や木の実などに含まれるオメガ３系脂肪酸は抗炎症作用や、血圧を正常にする効果もあります。
ビタミン・ミネラル
代謝を良くして消化吸収を助ける効果と様々な効果により体全体の健康を保つ効果があります。体の体調を整える上では必要不可欠なものであり、これらが不足すると貧血になったり、栄養不足で体調に変化が現れたります。
ビタミンは自分の体では生成できない成分もあり１３種類が必須ビタミンとして挙げられています。ビタミンが欠乏すると疲れやすくなったり病気にかかりやすくなったりしてしまいます。
ミネラルは体の化学反応を起こしやすくサポートする働きがあり、体の３％程がミネラルによって構成されています。生命の維持を行う上では必須の栄養素でミネラルが欠乏することで死に至ることもあります。ミネラルの必須栄養素は今のところ１６種類であり、欠かすことは出来ません。
たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性
たんぱく質や糖質、脂質、ビタミンと言われても、摂取すると何がいいのか、どの食品に含まれているのか良く分かりませんよね。
トレーニングをすると、どうしてその栄養素が必要なのか知りたいことがたくさんあると思います。今回はその疑問の解決になるように、ひとつひとつを更に詳しく解説していきたいと思います。
中でもたんぱく質とビタミン・ミネラルは筋肉にとっては重要な成分となってきます。どういう効果をもたらすかを紹介します。
たんぱく質について
まずは【たんぱく質】です。筋肉だけでなく、人間の身体を構成する上で一番大切な栄養素です。たんぱく質とはアミノ酸でできており、髪や爪などを人体を構成する栄養素でもあります。２０種類のアミノ酸に分解され身体に吸収されます。
筋肉の元になるたんぱく質を食べなければ筋肉の成長に効率的とは言えません。中でも、高たんぱく低カロリーのものを効率よく摂取することをおススメします。
たんぱく質が豊富な食材
- 豚肉や牛肉のモモやヒレ
- 鶏肉のささ身や胸肉（皮は取り除いたものです）
- 魚
- 卵（黄身は食べ過ぎないようにします）
- 納豆
これらをバランスよく摂取することが大切です。一つに偏ってしまうとあまり高い効果を期待できません。
ビタミン・ミネラルについて
次に【ビタミン・ミネラル】です。
果物や野菜に多く含まれています。なにより、たんぱく質の代謝を助ける働きがあります。また脂質の代謝もサポートするので、脂肪が蓄積するのを防ぐ働きもあります。
今回はビタミンの中でも、特にオススメなビタミンB6を紹介したいと思います。ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解し、身体に必要なアミノ酸に組み替える効果があります。また、炭水化物や脂質の代謝に必要な酵素を作り出し脂肪の燃焼にも効果があると言われています。
多く含まれている食材
- にんにく
- とうがらし
- きのこ類
- ナッツ類（ピスタチオやアーモンド）
- 抹茶（粉）
たんぱく質を摂取するときは、こういった食材も一緒に摂取するとより高い効果が期待できます。
炭水化物も必要
さて、次は邪魔者扱いされる代名詞である【糖質】についてです。確かに取りすぎると、肥満の原因になってしまったりするのは事実です。
しかし、全く炭水化物を取らないと身体を動かすエネルギーが不足してしまいます。栄養不足のままトレーニングをすると、身体を作る大切な栄養素であるたんぱく質を使ってエネルギーにしてしまいます。
筋肉のエネルギーになる
まず基本的な知識として筋肉を育てるためにはタンパク質が最も必要ですが、筋肉を動かす上でのエネルギーとして炭水化物も必要になってきます。
まず、炭水化物を摂取することで体内中にインスリンが分泌されます。そのインスリンは筋肉合成には必要不可欠なテストステロンという男性ホルモンやタンパク質を効率よく筋肉中に送り込むという重要な役割を持っています。また同時にコルチゾールという筋肉の分解ホルモンの分泌を減らすことが出来るため筋肉には非常に有効な成分であることがわかります。
また炭水化物を摂取するとグリコーゲンというエネルギーが生成されこれが筋肉中に溜まり筋グリコーゲンとなり、これが筋トレ時に筋肉の運動パフォーマンスを最大限に引き出してくれます。それによって効果的に筋肉に筋力トレーニングの効果を与えることが出来るという訳です。
朝に炭水化物を摂る
最もこの筋グリコーゲンを効率よく筋肉中に溜めるには、朝食時と筋トレ直後が最も効果的です。人は寝ている時間帯にもエネルギーを消費しています。睡眠時には筋肉中の筋グリコーゲンを全て消費してしまうため、朝起きた時は筋肉中に筋グリコーゲンが入っていない枯渇状態になります。
この状態で筋肉を使ってしまうと、筋肉はエネルギーとして自分の筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーにしてしまいます。これは筋肉を小さくしてしまうことにも繋がるため、筋グリコーゲンが枯渇している朝にしっかり炭水化物を摂ってエネルギーを吸収して上げることが重要です。
また、筋トレ後の筋肉も同様に、筋肉トレーニングによって筋グリコーゲンを消費しているため、筋肉の栄養のためにタンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することが重要です。
食べすぎることはダメ
問題なのは摂取することではなく、摂取しすぎることです。
炭水化物は体内で分解され糖質に変化します。この糖質が脂肪を作る最大の原因になっています。炭水化物に含まれる脂質はタンパク質の４倍のカロリーが含まれておりこのカロリーが体重を増やしてしまう原因になります。
白いごはん、好きですか？焼きたてのパン、好きですか？食べたいですよね。そうです、食べ過ぎなければ食べてもいいんです。少し少なめにしよう、この一口は止めておこう。それを気をつけるだけで炭水化物は怖くありません。
筋肉をつける為には多少の脂肪が必要なため、脂質を抑えすぎた食事はNGです。
上質な脂質を見極めよう！
次に紹介するのも邪魔者といわれている【脂質】です。脂とついているだけで、とても敬遠されがちですが大きな間違いです。
筋肉を構成している栄養素ではありませんが、筋肉を動かすエネルギー源として炭水化物同様に必要です。脂質は大きく分けて３つあります。
飽和脂肪酸
牛肉や豚肉の脂やラード、バターなどに含まれます。
取ることは悪いことではありませんが、取りすぎると肥満はもちろん動脈硬化や高血圧、生活習慣病の悪化などにもつながってしまいます。
特に飽和脂肪酸は血中のコレステロール値や中性脂肪を増やす効果があり血液をドロドロにしてしまいます。しかもこのコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれ血管壁に入り込み血管を固くし、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因になったりもします。
しかし不足してしまうことも問題です。基本的には脂質の一部として、体を作ったりエネルギー源として働いているため、これが不足すると血管がもろくなり脳の毛細血管が裂けて出血を引き起こす危険もあります。
不足にも過剰摂取にも気をつけなくてはいけない成分と言えます。
２、トランス脂肪酸
近年問題になっているこのトランス脂肪酸ですが、摂取の必要は全くありません。
健康に悪い脂質がこのトランス脂肪酸です。マーガリンやケーキ類などに多く含まれており、悪玉コレステロールの原因にもなります。ダイエット中の方はもちろんですが、そうでない方も摂取しない方が健康を保つ上でいいと思います。
トランス脂肪酸は牛の体内でも生成されますが、人工的に作られた時に人体に有害な影響を表すものとして変化します。人工的に生成されたトランス脂肪酸のマーガリンやショートニングの構造はプラスチックと類似しており、一部では食べるプラスチックとも言われています。
海外ではこのトランス脂肪酸を含む食品は販売中止と法律でも決められるなどの措置が取られており、その危険性から避けられているようです。
取り締まっていない国として先進国では日本は珍しく、トランス脂肪酸を含む食品が多く売られています。トランス脂肪酸を摂取するとガンを代表とする様々な病気にかかると言われています。
３、不飽和脂肪酸
今回オススメしたいのはこの不飽和脂肪酸です。摂取することで脂肪の燃焼が促進され、血液がサラサラになる効果もあります。具体的にはオリーブオイルやナッツ類、魚の油などに多く含まれています。
せっかくトレーニングして理想の身体を手に入れたのに、肌に張りがない！なんて事にならないようにしたいですよね。オリーブオイルは皮膚や肌に張りを与える効果のあるといわれています。
他にも体のアレルギー症状や脳神経の発達を助ける効果もあり、かなり有効な成分として知られています。不飽和脂肪酸は体内に吸収されると一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸やn-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸の脂肪酸に分解され悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
エネルギー源や体を作る基本的な役割もあるため重要な成分です。しかし、これも飽和脂肪酸と同じで不足しても、逆に摂りすぎでも問題が引き起こるため、他の食材とバランス良く摂取することが重要です。
運動前に食べると効果がある食品とは？
さて、ここまでは筋肉を補修・回復する栄養素を紹介してきましたが、トレーニング前に食べると効果的にエネルギー補給できる食べ物を３つ紹介したいと思います。
バナナ
いわずと知れたエネルギー補給の代名詞ですね。運動前に１本食べれば、炭水化物をすぐにエネルギーに変える効果があります。
運動による燃焼効果を上げたい場合は、運動の３０分ほど前に食べることをオススメします。
基本的にバナナ一本には１００〜１２０kcalほどのエネルギーとビタミンB６、ビタミンC、マグネシウム、銅、鉄分、カリウムと言った成分が含まれています。
重要な栄養素が多く含まれていることに加えて、カリウムには筋肉痛を和らげる効果が有るとも言われています。
ダークチョコレート
これはあまり知られていませんがダークチョコレートには、トレーニング前に少量食べると代謝がよくなるために脂肪がつきにくくなるばかりか、空腹を抑える効果もあります。
普通に市販されているミルクチョコレートや、ビターチョコレートではダメです。あくまで、カカオが７０パーセント以上含まれているダークチョコレートを食べるようにしましょう！
３、BCAA
BCAAというと頭の中に？が浮かんでしまうと思いますが、BCAAというのは体内では作ることの出来ない必須アミノ酸の一種です。バリン・ロイシン・イソロイシンの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。
運動前に摂取すれば、プロテインよりも早く吸収されるので、トレーニングの効率があがり筋肉の回復を早めることが出来ます。更に、筋肉痛の予防にも効果的なので運動前には是非摂取するようにしましょう。
BCAAが入っているスポーツドリンクもありますので、運動中に飲みながらトレーニングするのもオススメです。
プロテイン
プロテインは筋肉の成長に必要なタンパク質を効率的に摂取することが出来るサポート飲料です。
特にプロテインを飲む上で最も効果的なタイミングは運動後３０分以内が最も効果的ですが、運動中に必要なエネルギーを補給するために２０〜３０ｇほどの少量のプロテインで栄養補給することも効果的です。
プロテインにはホエイプロテインとカゼインプロテインという２種類の効果の違うプロテインがあります。ホエイプロテインは短い時間で体に一気に吸収される特徴があります。ガゼインは緩やかに体に吸収されるプロテインで吸収までに７時間ほどかかるのが特徴です。
運動前にはホエイプロテインの方を飲むことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？今回は筋肉を作るのに効果的な栄養素とその効果についてご紹介しました。
初めにも書きましたが、あなたの身体はあなたが食べたもので出来ています。すぐに変えるのが難しい場合でも将来の身体の健康のために少しづつ変えていきましょう。
理想のボディを手に入れるには、炭水化物や脂質を食べることも必要です。大事なのは誘惑に負けない心です。炭水化物も脂質も『この一口は止めておこう。』と思える気持ちを作ることが大切です。
○○抜きダイエットには必ず落とし穴があります。炭水化物も脂質にも必ず食べる意味があります。そして３食きちんと食べる。私の身体は私しか作ることは出来ません。身体は食べたもので出来ています。
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