「最近、どうも元気が出ない」ということがありますよね。元気が出ない理由は、不安や悩みなど精神的な疲労と筋肉疲労など身体的な疲労があります。疲労回復の基本は睡眠・食事・適度な運動です。
栄養バランスの良い食事を１日３回規則正しく腹八分目に摂ることは、心身の健康を維持するために大事です。ただ栄養バランスを良くするだけでなく、心身の疲労を回復させる食べ物を摂るようにします。
疲労の原因と元気の出る食べ物・その組み合わせについてお伝えしますね。
なぜ元気がなくなるの？
「元気が出ない」理由には精神的なものと身体的なものがあります。精神的なものは、不安や悩みなどです。身体的なものは、睡眠不足・疲労・運動不足・暴飲暴食・過激なダイエットなどです。
つまり、心や頭脳や身体が疲労して回復しないため、元気が出ないのです。
[疲労の原因は？]
少し前まで疲労の原因となる疲労物質は「乳酸」と思われていました。体が疲れると、筋肉や血液の中に乳酸が増えます。そのため、乳酸こそ疲れの原因物質と考えられました。
しかし、現在では研究が進み、「乳酸は疲労を和らげる」ことがわかってきました。乳酸はエネルギー源として消費されます。
本当の疲労物質はＦＦ(ファティーグ・ファクター)
疲労の原因となる疲労物質は「ファティーグ・ファクター(Fatigue Factor=疲労因子)」というタンパク質の１種です。ＦＦは身体的疲労の時も精神的疲労の時も増加します。ＦＦは細胞死(アポトーシス)を促進させます。糖尿病や心臓疾患など生活習慣病の原因となります。
ＦＦの発生原因は活性酸素
身体や頭脳を激しく遣うと、大量の酸素を消費します。酸素を消費すると同時に、体内で活性酸素が大量に発生します。活性酸素は免疫作用や解毒作用に利用されますが、過剰に発生すると細胞を酸化します。細胞が酸化する時に、ＦＦが発生します。
発生したＦＦは脳に信号を送って、疲労感を生じさせます。同時に、筋肉や細胞の機能の低下を起こします。
活性酸素はDNAを傷つける
活性酸素は細胞を酸化して疲労物質ＦＦを発生させるだけではありません。細胞核のDNAを傷つけてガンを発生させたり、動脈硬化の原因になったりします。
疲労回復物質
疲労を回復させる働きのある物質を「疲労回復物質ＦＲ(Fatigue Recover Factor=疲労回復因子)」と言います。疲労物質ＦＦが発生すると、疲労回復物質ＦＲがつくられます。ＦＲはＦＦの発生によって傷ついた細胞を修復して、疲労回復を促進します。
ＦＲが発生しやすい体質の人は疲労の回復が速くなります。ＦＲが発生しにくい人は、なかなか疲労が回復せず元気がなくなります。
ＦＲは、後述する慢性疲労の解消にも役立つといいます。
[食べ物で元気を取り戻せる？]
疲労回復の三原則は、睡眠・食事・運動です。食べ物に気をつければ、身体も頭脳も心も疲労回復して元気が出るようになります。
人間の心は胸ではなく頭にあります。心は脳神経の働きと言えます。脳も体の一部ですから、食べ物から栄養を摂っています。脳に必要な栄養が不足すれば、良質な睡眠を十分にとっても脳は疲労回復できません。
もちろん、身体の各機能は必要な栄養素が十分になければ、疲労回復ができずスムーズに働かなくなります。必要な栄養を十分に摂り、身体と頭脳の疲労が回復して健康になれば、心の疲れも回復します。疲労回復食で元気を取り戻すことができます。
疲労回復物質ＦＲは食事で増やせる
疲労回復物質ＦＲが発生しにくくて不足すると、なかなか疲労が回復しません。ＦＲを多く発生させる方法は、軽い運動と食事によるイミダゾールペプチドの摂取です。
イミダゾールペプチド
イミダゾールペプチドはアミノ酸の１種です。抗酸化作用があります。イミダゾールペプチドの抗酸化作用で疲労の原因となる活性酸素の酸化作用を抑えることができます。活性酸素の働きを抑制すれば細胞が酸化しにくくなり、疲労の回復が進みます。
イミダゾールペプチドは、活動量の多い動物に多く含まれています。鶏の胸肉やササミ・マグロやカツオなど赤身の回遊魚には、疲労回復効果があります。食べると元気が出ます。
イミダゾールペプチドには美容効果もある
イミダゾールペプチドには抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果が期待できます。酸化を抑えて、シワ・シミ・タルミを防ぎます。女性は、ますます元気が出ますね。
[慢性疲労]
「なんとなく元気が出ない」状態を通り越して、「日常の生活に支障が出るほど強い疲労感が６ヶ月以上続いている状態」を「慢性疲労」「慢性疲労症候群」といいます。
疲労感・倦怠感・微熱・頭痛・関節痛・リンパ節を押すと痛い(リンパ節圧痛)・不眠など身体の不調に加えて、気分の落ち込み・記憶力や集中力の低下など精神的不調が生じます。
慢性疲労の原因はストレス？
慢性疲労の原因はストレスのようです。心身にかかるストレスが大きいと、ホルモンバランスを崩し自律神経系が乱れます。自律神経の緊張が続き、心身ともに疲労します。自律神経系とホルモンバランスの乱れは、免疫力の低下を招きます。その結果、脳内の神経伝達物質が減少して脳細胞が変調をきたし、異常な疲労感を慢性的に感じるようになります。
現代はストレスが多い社会ですが、「慢性疲労症候群」を発症するのは1000人に２～３人と言われます。たいていの人は単なる疲労のようです。
ストレスを緩和する食事で慢性疲労を解消
慢性疲労の解消法はまだ確立していません。ビタミンＢ12やビタミンＣが効くようです。ストレスに対する抗力を増強したり気分を安定させたりする働きのある食物や、疲労回復物質FRを増やす食物を摂ることが、解消法の１つです。
疲労回復して元気が出る食事
疲労回復食はイミダゾールペプチドを豊富に含む食品だけではありません。疲労回復に必要な栄養素は他にもあります。
また、必要な栄養素を含む食品を上手に組み合わせると、疲労回復効果を増強させることができます。
[疲労回復に必要な栄養素]
身体と頭脳が疲労回復すれば、心身ともに元気が出ます。疲労回復に必要な栄養素は、タンパク質やビタミンＢ１や糖質などの他、いろいろあります。
①タンパク質
人間の身体はタンパク質から造られます。筋肉も脳細胞もタンパク質が主成分です。人間はストレスを受けるとタンパク質の消費量が増えます。身体や脳を酷使して活性酸素による酸化ダメージを受けた細胞の修復にも、タンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む食品は、牛や豚などの肉類・魚類・卵・チーズなど乳製品・大豆です。
②ビタミンＢ１
ビタミンＢ１は疲労回復ビタミンと呼ばれます。糖質(炭水化物)がエネルギーに変わるのをサポートします。疲労回復には必要不可欠な栄養素です。
ビタミンＢ１は、豚肉・タラコ・サケ・アスパラガス・青海苔・菜の花などに豊富に含まれています。
③パントテン酸
パントテン酸はストレスへの抵抗を強くします。疲れにくい身体にします。以前はビタミンＢ５と呼ばれ、ビタミンＢの仲間に入っていました。
パントテン酸は、納豆・レバー・ハチミツ・サケなどに多く含まれています。
④マグネシウム
マグネシウムは精神的な疲労の回復効果があります。マグネシウムは感情を安定させて、心理的ストレスを受けにくくします。
マグネシウムは、ゴマ・クルミなどのナッツ類・ホウレンソウ・牡蠣(かき)に豊富に含まれています。
⑤カルシウム
カルシウムは精神を安定させ、心理的なストレスを受けにくい状態を保つ働きがあります。マグネシウムと一緒に摂ると、精神的疲労の回復効果がアップします。
カルシウムを多く含む食物は、乳製品・小魚・大豆および大豆食品(納豆や豆乳や豆腐他)などです。
⑥クエン酸
クエン酸は、食物がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあります。身体のエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)を発生させるクエン酸回路を活性化させます。体を使うと筋肉や血液の中に乳酸が増えますが、クエン酸はこの乳酸を肝臓に回収してエネルギーに変えます。エネルギーを補給して、疲労回復効果があります。
また、クエン酸には疲労物質を体外に排出する働きもあります。
クエン酸は、レモンやミカンなど柑橘類に豊富に含まれています。糖質(米など)を発酵させてつくる発酵食品のお酢にも多く含まれています。激しいスポーツをした時にレモン水を飲むと元気が出るのは、クエン酸の働きです。疲れた時はクエン酸の入った飲み物がオススメです。
柑橘類はビタミンＣも豊富
柑橘類にはビタミンＣも豊富に含まれています。ビタミンＣは美白効果や風邪の予防効果があります。ビタミンＣが不足すると、疲労感が生じます。
⑦糖質
脳の栄養になるのはブドウ糖だけです。脳を遣って疲れた時にはブドウ糖でエネルギーを補給すると、元気が出ます。ブドウ糖は糖類の１種で、血液によって全身に運ばれます。甘い物やご飯など炭水化物(糖質)を食べると、体内でブドウ糖に変わります。ただし、糖質を大量に摂取すると血糖値が上昇するので、糖尿病や糖尿病予備軍の人は気をつける必要があります。
糖質はご飯や芋類・砂糖・果物(果糖)・ハチミツ・メープルシロップなどに豊富に含まれています。チョコレートは糖分とともにカカオポリフェノールを豊富に含んでいます。カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて細胞の酸化を防ぎます。チョコレートは脳にエネルギーを与え、疲労感を緩和します。
⑧酵素
酵素には新陳代謝を活性化する働きがあります。酵素を摂取すると食べ物の消化吸収が良くなり、食物をエネルギーに変える代謝酵素が増加します。エネルギー代謝がアップするため、疲労回復効果も上がります。
エネルギー代謝がアップすると、基礎代謝も上昇してダイエットにも効果があります。新陳代謝が活性化すると肌がきれいになります。美容効果も期待できます。
酵素は果物類に多く含まれています。果物類はデザートとして食後に食べる習慣ですが、酵素の働きを活かすためには食前に食べるのが効果的です。消化を良くします。果物類はビタミンも豊富です。
[疲労回復に即効性のある食材と料理]
疲労感が強い時は、できるだけ早く疲労回復したいと思いますよね。疲労回復に即効性のある食材があります。すぐに元気を出したい時にオススメの食材です。
すぐに元気を出すためには、食材の組合せと料理の仕方が大事です。上手に食材を組合せると疲労回復の相乗効果が得られます。料理法によっても疲労回復効果が増強できます。
①豚肉
豚肉は疲労回復効果No.１と言われる食材です。タンパク質とビタミンB１を豊富に含んでいるからです。
クエン酸を含む食材と組み合わせる
豚肉と組み合わせると疲労回復効果がアップする食材は、クエン酸の多いお酢や柑橘類やパイナップルです。「酢豚」という料理は、豚肉とお酢を使います。パイナップルを入れると、さらに効果的です。トンカツを食べる時はレモンをかけることをオススメします。
肉料理にはドレッシングをかけた野菜サラダを添える
豚肉だけではなく牛でも鶏でも肉料理を食べる時は、必ずレモンや酢を使ったドレッシングをかけた黄緑色野菜のサラダを一緒に食べます。タンパク質とクエン酸にビタミンが疲労回復の相乗効果を上げます。
②タマネギ・長ネギ・ニラ
タマネギ・長ネギ・ニラなどネギ類の辛味には硫化アリルという成分が含まれています。硫化アリルは気持ちを穏やかに安定させ、ストレス性の疲労に回復効果があります。血液の流れを良くして新陳代謝をアップさせ、ビタミンB１の吸収を助けます。
豚の生姜焼きで疲労回復と生活習慣病の予防
豚の生姜焼きはタマネギと豚で疲労回復効果を高めます。ショウガは血行を良くして体温を高めるので代謝がアップします。ダイエットの効果や生活習慣病の予防にもなります。タマネギとショウガを両方使うので、相乗効果があります。
ねぎまと鶏すきで即効性の疲労回復
ねぎまはネギとマグロを煮込んだ料理で、江戸時代からの人気メニューです。マグロは良質のタンパク質とビタミンＢ１とイミダゾールペプチドを豊富に含みます。ネギの硫化アリルと一緒に食べると、心身の疲労を速く回復できます。
鶏の胸肉やササミは疲労回復物質のイミダゾールペプチドを豊富に含んでいます。牛肉の代わりに鶏の胸肉を使ってすき焼きをします。タマネギ・長ネギをたっぷり使うと即効性の疲労回復になります。食べる時に溶いた生卵をつけると、さらにスタミナがつきます。
タマネギのサラダ
タマネギをスライスして野菜サラダに加えます。レモンや酢を使ったドレッシングをかけて食べます。
③ニンニク
ニンニクはスタミナの出る食材として知られています。ニンニクの臭いの元となるのは、アリシンという成分です。アリシンには疲労回復効果・アンチエイジング効果・風邪や癌の予防・ストレス緩和などの働きがあります。
ニンニクは体内でビタミンB１とくっついてアリチアミンという物質に変わります。アリチアミンは疲労回復を増強させます。ニンニクはビタミンＢ１を豊富に含む食材と一緒に食べると、相乗効果により元気が出ます。
豚肉料理にはニンニクを使う
豚肉料理には、できるだけニンニクを使います。豚肉とニンニクの相性は抜群なので、料理の味も良くなり、食欲をそそります。
魚介類や鶏の胸肉ともニンニクは相性が良い
ニンニクは魚介類や鳥の胸肉ともよく合います。魚介類には肝臓の疲れに効くタウリンが豊富に含まれています。特に牡蠣(かき)にはタウリンもマグネシウムも多く含まれます。
鶏の胸肉に成分として含まれるイミダゾールペプチドとニンニクのアリシンを一緒に摂ることで、即効性の疲労回復効果が高くなります。
④トマト
トマトにはビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンＥとリコピンが豊富に含まれています。リコピンには活性酸素を抑える強い抗酸化作用があります。活性酸素は疲労物質ＦＦを発生させますから、リコピンを摂取して疲労を回復させます。活性酸素は老化や生活習慣病の原因です。リコピンにはアンチエイジング効果や生活習慣病の予防が期待できます。トマトは男性にも女性にも嬉しい食材です。
トマト料理はサラダだけではない・チーズや卵を使って料理する
トマトは野菜サラダに加えてレモンや酢を使ったドレッシングをかけて食べると、疲労回復の相乗効果があります。
卵やベーコン(豚肉)と一緒に炒めたり、チーズをかけて焼いたりしても即効性の疲労回復効果が出ます。卵やチーズにはタンパク質が豊富に含まれています。チーズにはビタミンＢ１・B２やナイアジンの吸収をサポートする働きもあります。
⑤ウナギ
「夏バテにはウナギが効く」と、奈良時代から言われています。大伴家持が夏バテした吉田石麻呂に「ウナギを獲って食べろ」とススメています。ウナギには疲労回復ビタミンのビタミンＢ１が豊富に含まれています。カルシウムも豊富なので、心の疲れにも効果があります。ただし、高脂肪・高カロリーなのでダイエット中や糖尿病の人は要注意です。
⑥チョコレートとカフェイン
頭脳労働で脳が疲れた時は、チョコレートとカフェイン入りの飲み物がオススメです。即効性の脳の疲労回復効果があります。カフェインは交感神経を刺激して、眠気や疲労感を取り除きます。
カフェイン入りの飲み物は、コーヒー・紅茶・緑茶・抹茶があります。日本茶ならば玉露がカフェイン含有量が最も高くなります。紅茶も緑茶も濃いほどカフェインの量が多くなります。ドリップ式のコーヒーは玉露に次いで、カフェインが多い飲み物です。
成分に糖質とカカオポリフェノールを含むチョコレートは、コーヒーにも紅茶にも合います。玉露・緑茶・抹茶との相性も抜群ですよ。
⑦ごはん・おもち・おかゆ
疲労回復に即効性の効果があるのは、意外にもご飯です。ごはんの主成分は炭水化物(糖質)で、エネルギーに変換されます。タンパク質・脂質・ビタミンＢ１・カルシウム・マグネシウム・食物繊維などいろいろな栄養素が成分として含まれています。
ご飯はどの料理にも合います。前述した料理と組み合わせると疲労回復効果がアップします。納豆ごはん・玉子かけごはんは、元気のない夏の朝にオススメです。
ごはんよりも消化がよくて、即戦力になるのがお餅(もち)とお粥(かゆ)です。餅入りのうどんを「力うどん」と言うのは、エネルギーになりやすいからです。疲れて弱った胃に優しいのはお粥です。おかゆは消化がとても良いのです。
⑧卵料理
卵は栄養価の優等生です。朝食に卵料理が出るのは、１日のスタミナ源にするためです。
タンパク質は20種類のアミノ酸から合成されますが、その中の８種類は人の体内で合成することができません。食事から摂取しなければならない８種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。また、卵には人が必要とする栄養素が全て含まれています。
卵は豚肉・トマト・タマネギ・チーズなど元気の出る食材と組み合わせて料理することができます。卵料理は相互作用で疲労回復効果が高くなります。納豆と卵を混ぜ合わせてご飯にかけ、薬味に長ネギを添えれば、極めて簡単な疲労回復食です。
元気を出す方法は？
心身ともに疲労していると、元気がなくなります。心身の疲れが回復すれば、元気が出ます。元気を出す方法は、①食事・②睡眠・③軽い運動といいます。でも、人の心は複雑です。
身体は全く健康でも、心の働きで元気が出なくなります。優しい言葉や思いやりのある態度で、元気を取り戻すことができます。
[食事は栄養補給だけではない]
疲労回復・元気回復には食事が大事です。前述したような疲労回復の栄養素を含む食物を摂って、元気を出します。でも、「食」は必要なエネルギーや栄養素を補給するだけのものではありません。「食」が栄養補給だけなら、料理する必要もなくサプリメントのようなものだけで十分です。
栄養のある食材をおいしく料理することが大事
「食」は大切です。大事だから、栄養のある食材をおいしく料理する必要があります。栄養素や栄養バランスを考えても、おいしくなければ食が進みません。
おいしい料理とは、味・匂い・見た目(盛り付け方や盛り付けの彩)・食感によって作られます。調理師や料理講師など食を仕事とする専門家だけでなく、家で毎日の食事を作る人たちも、味・匂い・見た目・食感を大事にして料理しています。
おいしい料理は幸福感や満足感を生じさせる
人間は欲求を満たすと幸福感が生じます。食欲を満たすと、人は幸福になります。満足感も生じます。それも「おいしい食事」なら、なおさら幸福感が強くなります。
恋人と一緒においしい食事をすると、親密感が高まります。米国では「家族で一緒に楽しく食事をすると、ドラッグの使用や非行・暴力沙汰が減る」という統計結果が出ています。だから、料理する人は料理教室に通って先生から調理法を習ったり、自分なりにレシピを工夫したりします。レシピを集めた料理本も参考になります。
[内臓が弱ると、元気が出ない]
ある医師は「健康は胃腸から」と言います。胃腸だけでなく、肝臓や膵臓など消化器系の内臓が弱ると身体の不調を招きます。元気がなくなります。
腸内環境を整える
胃が弱っている時は、できるだけ消化のいい食物や消化吸収をサポートする食材を摂ります。さらに腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすヨーグルトや食物繊維の豊富な野菜を食べるようにします。
野菜料理は、ドレッシングやトッピングを工夫することにより栄養価を高めます。疲労回復の相乗効果が期待できます。野菜料理研究家は、野菜をおいしく効果的に食べられるレシピを工夫しています。
旬の食材を食べる
元気を出すためには、「旬の食材」を食べることが必要です。旬の新鮮な材料の特性を活かした料理で、心身の疲労を回復させます。日本食は「旬の食材」にこだわるので、訪日外国人にも好評です。
腹八分目に食べる
食事量は腹八分目・腹七分目を心がけます。おいしい食べ物を口にすると、つい食べ過ぎてしまいます。でも、食事の量を加減するのは、ダイエットをする女性にもメタボリックシンドロームで悩む男性にも必要です。胃腸の負担も軽減され、生活習慣病も予防できます。
「腹八分目とは、どのくらい？」という質問がよくあります。「もう少し食べたいな」と思う程度が腹八分目と言えます。体重を減らすなら、腹七分目(「少しもの足りない」と思う程度)を心がけます。
[良質な睡眠]
良質な睡眠は、心身の疲労回復に必要不可欠です。
就寝後２時間くらいに「ノンレム睡眠」という深い眠りが訪れます。ノンレム睡眠時は脳が休みますから、脳神経系の疲労回復効果があります。その後、レム睡眠という浅い眠りになります。ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返し、朝方にレム睡眠に入り覚醒します。
良質な睡眠とは、ノンレム睡眠をしっかりと取り、レム睡眠時に目覚めることです。良質な睡眠を十分に取るためには、就寝前はパソコンやスマホを控え、お風呂にゆっくり入ってリラックスします。寝室を薄暗く静かにして、入眠しやすくします。就寝前のリラックスを毎日の生活の習慣にします。
[軽い運動で疲労回復物質を増やす]
疲労回復物質FRを増やすと、疲労を回復して元気が出ます。疲労回復物質を増やす方法は、口からイミダゾールペプチドを摂取するだけでなく、軽い運動をすることです。毎日10～20分、軽い運動をすることを生活の習慣にすると、疲労回復物質FRが増えます。
「軽い運動とは何か？」という質問のベストアンサーは、「柔軟体操やウォーキング・スロージョギング」です。1週間ほど続けると、「疲労回復効果が実感できる」という声が多いようです。ただし、無理して激しい運動をすると、疲労を増大させる可能性があります。
まとめ 食材を組み合わせて元気回復の効果を高める
心身の疲労がたまっていると、元気が出ません。心身の疲労回復すれば、元気が出ます。脳や身体を激しく使うと大量の酸素を消費し、活性酸素が大量に発生します。活性酸素は細胞を酸化させ、老化を促進させたりガンを発生させたりします。細胞が酸化する時に、疲労物質ＦＦが発生します。疲労の原因は、疲労物質ＦＦです。
疲労回復の三原則は①食事 ②睡眠 ③適度な運動です。特に食は大事です。栄養バランスの良い食事を１日３回規則正しく腹八分目に摂ると、体調を整え健康を維持できます。
心身の疲労を回復するためには、活性酸素を抑える働きや酸化した細胞を修復する働きのある食材を摂ります。食べた物を脳や身体に必要なエネルギーに変換するのを助ける働きのある食材や、疲労回復物質ＦＲを増やす食材を摂ります。タンパク質やイミダゾールペプチド・ビタミンＢ１・クエン酸・カルシウム・酵素などの栄養素を豊富に含む食物です。
これらの栄養素を含む食材を上手に組み合わせると、相乗効果で即効的に疲労回復ができます。例えばビタミンＢ１の多い食材とクエン酸の多い食材を組み合わせると、単品で食べるよりも疲労回復効果がアップし、即効性も生じます。
食事は楽しむものです。おいしい食事を楽しく食べれば、幸福感が生じてストレスが軽減します。必要な栄養素を組み合わせるだけでなく、味・見た目・匂い・食感に気を配っておいしい料理を作ります。栄養価の高いおいしい料理で、元気が出ます。
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