えのきの栄養って？成分や効果・効能、調理方法を紹介！

えのきだけは食材として身近で使う頻度が1番高いきのこ類ではないでしょうか？今では、スーパーなどへ行っても野菜のコーナーで一年中見ることが出来ます。もし、その「エノキ」に、健康効果の高い栄養が含まれていたり、ダイエット効果があるとしたら急に食べたくなったりしますよね。

そこで今回は、そのえのきの効能や栄養についても調べて来ましたので、一緒に見ていきたいと思います。いったい、えのきを摂取することによって、どんな栄養や効果があるのか見ていきましょう。

この記事の目次

1 えのきだけに含まれる栄養素
2 えのきの栄養と生活習慣病
3 えのきとダイエットの関係
4 えのきだけの調理方法
5 今日のまとめ

えのきだけに含まれる栄養素

この「えのきだけ」は「エノキタケ」と呼んだりする場合もあります。えのきの名前の由来は、「朽ちたえのきの根株」に生えてくることから、こうした名前を付けられたそうです。つまり、「えのきに生えた茸(たけ)」なので、「エノキ茸」いうわけですね。

実は、このえのきだけは安価で購入できるうえに、想像以上に驚くべき効果効能を得られることが分かってきました。まず、えのきに含まれる成分を見ていきますね。

えのきだけの成分と効果効能

ビタミンBやミネラルが豊富なえのきだけは、本来の姿は褐色色なのですが、人工での栽培物であることがほとんどのため光を当てることなく白い姿をしています。そのおかげで、スーパーなどでは季節に関係なく購入できるようになっているのですね。

スーパーなどで手軽に手に入る「なめ茸」は、煮ることで出てくるヌメリから「なめこ」と似ているので「なめ茸」と呼ばれているので食べたことがある人も多いことでしょう。

また、その何気なく食べている「えのきだけ」には下記のような病気を予防したり、症状を改善させるような大きな効能効果があるようです。

動脈硬化を予防する「ナイアシン」

動脈硬化の人が最近は増えているようです。油を摂りすぎてしまったり、人口の調味料などにより、現在は血液がドロドロの人が増えてしまっているのです。その血液ドロドロを放っておくと、動脈硬化を引き起こしてしまいます。

また、血液が詰まってしまうと、最悪の場合には死に至ることもある動脈硬化です。こうして、コレステロールが高くなるほど、そのリスクも高くなってきます。その怖い血液ドロドロの原因となる高コレステロールを「コレステロール低下」へと導いていく作用がナイアシンを豊富に含む「えのきだけ」にはあるのです。

ナイアシン

ナイアシンは、アルコールの分解をサポートする働きがあるので、お酒をよく飲む人は、えのきだけの料理を一緒に食べることで「悪酔い」といった不快な状態を防いでくれます。

また、ビタミンB群が増えることからも、えのきだけを積極的に取り入れるようにすると動脈硬化の予防に繋がっていくというわけです。

高血圧を予防する「パントテン酸」

高血圧は、ストレスが1番良くないですよね。ストレスを感じると、人の血圧は上がってしまうのが普通なのですが、高血圧の人の場合にはストレスを感じると、健康な人より血圧が上がってしまいます。

すると、脳や心臓に大きな負担がかかるため、年齢の高い人や他の疾患を持っている人などは最悪の場合、死に至ってしまうこともあるのです。

高血圧に、1番大切なことは塩分の摂りすぎですよね？その体内のほとんどの細胞の中にカリウムが存在しているのですが、それはナトリウムとバランスをとりながら高血圧を防いでくれます。余分な塩分を排出したりするカリウムは重要な働きがあるのですね。

パントテン酸

パントテン酸には、三大栄養素である糖質や脂質、たんぱく質といったものに対する代謝とエネルギーを作り出すために必要な酵素をサポートする役割も持っています。

エノキだけには、危険なストレスを緩和してくれる効能がある「パントテン酸」が含まれています。これは、ビタミン５とも呼ばれているビタミンですが、動植物食品に広く含まれており、体内でも合成が可能なものです。

また、血中の善玉コレステロールであるHDLや、ホルモン、免疫抗体を合成して動脈硬化を予防するといわれています。ストレスを解消できるような生活の工夫と一緒に組み合わせて、上手にえのきだけを食べていくと脳や心臓の負担も軽減できます。

便秘を改善する「食物繊維」

この便秘で悩んでいる女性はたくさんいると思います。エノキだけには、ビタミB群のナイアシンが「しめじ」や「まいたけ」と同じくらいの量を含まれています。その成分は、糖質や脂質の代謝に関わって消化器の健康を維持してくれる働きがあるのです。

また、豊富なビタミンB１やB２が胃腸などの消化期間の機能を高めてくれる効果もあるのです。こうして腸内環境を整えることは、健康に関する様々なリスクに影響してきますので本当に重要です。

貧血では新しい赤血球を作り出す「葉酸」

緑の葉に多く含まれるビタミンの一種ですが、貧血を予防する物質として発見されたものです。この葉酸は、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球を作り出すために必要な栄養素です。

女性にとっては、毎月の生理があり出血するので、貧血になりやすいといわれていますので、こうした貧血を改善してくれたり、えのきだけのように予防してくれる食材を積極的に摂ることは大切です。

特に、胎児にとっては細胞増殖を活発にするため、正常な発育をするために必要な成分ともいえます。妊婦さんが貧血になってしまうのは、胎児が発育をすることが大きく影響している場合もあります。

鉄欠乏性貧血と鉄

貧血で多いのは、女性が出血傾向があることから「鉄欠乏性貧血」であることが多いですよね。この鉄が不足していると、隠れ貧血になったりして「なんとなく、しんどい」といった状態になります。

赤血球がなくなると全身に酸素を運ぶことが難しくなるため、しんどくなったりするのです。そこで、この赤血球を増やす方法をとるのですが、その時の物質が「鉄」なんです。

鉄は必須ミネラルの1つであり、赤血球を構成する成分なんです。つまり、えのきだけを食べることで鉄を取り込むことが出来ると、全身の細胞に酸素や栄養を届けることが出来るのですね。

疲労回復を助ける「必須ミネラル」

ビタミン群は、血液を作ったり、筋肉を作る構成に必要な物質です。その物質が豊富に含まれている、えのきだけを食べるということは血流を促して、回復を改善することになりますね。

また、ミネラルが豊富なえのきだけにも、ミネラル中でカルシウムの次に多いとされる「リン」が骨や歯を作るのですが、その20％程度が筋肉や脳、神経などの組織に使われます。このことからも、子どもの成長や健康、美容にとっては大切な栄養素だということが分かりますね。

脳神経を正常に働かせるビタミンB6

血管疾患予防での効果も注目されているのが「えのきだけ」です。このビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種でタンパク質を体内でエネルギーに変える働きや、代謝をサポートする働きがあります。

具体的には、筋肉や血液といった体を構成するために必要な物質を作るときに重要な働きがあります。脳も、血液と筋肉で出来た臓器なので、これに関わる脳神経を正常に働かせるのがビタミンB６でもあります。

えのきの栄養と生活習慣病

えのきだけには、その他にもカリウム、マグネシウムなどの栄養が含まれていて、栄養価がとても高いといえます。これらを手軽に摂取できるのが、えのきだけの良さでもありますね。味も癖がなく、どんな食材とも相性がいいので、とても食べやすいのが人気の理由でもあります。

そんな食べやすい「えのきだけ」が生活習慣病であるガンにも良い影響を与えることが分かってきました。

ガン予防効果

最近は、生涯のうちに「がんにかかるリスク」が50％近いといわれています。おそらく周囲を見渡せば、家族や親せき、親しい友人など「がん」を経験した人がいるのではないでしょうか？

そのガン予防に効果を発揮してくれるのが、えのきだけに含まれているEA６という糖タンパク質です。この糖タンパクは、糖とタンパク質の比が70：30で構成された物質なのですね。

このえのきだけには「制ガン作用があるのではないか」という考えを持って研究している人達もいるのです。

免疫力強化でがん予防

えのきだけには、活性酸素の活動を抑制する力である「抗酸化作用」があります。この活性酸素は、ストレスやいろんな原因で毎日体内に入ってきます。通常でしたら、呼吸などで入ってくる酸素のうち約2％が活性酸素に変化するといわれています。

この活性酸素が正常な免疫細胞や遺伝子などの組織を酸化させることにより、細胞壁を傷つけるので、病気の発症原因となります。また、遺伝子や細胞が傷ついたまま異常な増殖を始めて、自分の正常な細胞を攻撃するのがいわゆる「ガン細胞」の発生となります。それを抑制する「抗酸化作用」のある食材がキノコ類には多くあることが確認されています。

EA6とガン細胞

EA6という糖タンパクが直接、がん細胞を攻撃するわけではないのですが、生体の免疫力を高めることで「ガン細胞の増殖を予防する」ことが出来るということですね。エノキを含めて栄養をしっかり摂ることで、免疫力upを狙って元気に毎日を過ごしたいものです。

また、自分の免疫力を高めると、たとえガン化してしまった細胞でも、初期の場合だと消滅させることも出来ます。(※　ガン細胞の進行は素人で判断するのは危険です。体調が良くない人は、「えのきだけ」に頼るだけでなく病院へ行って検査を受け、しっかり治療をするようにしましょう)

疫学とえのきだけ

長野県のある地方では、ガンでの死亡率が低いことが分かっています。えのきだけの栽培家庭を2000戸以上で調査をしたところ、県内での全体に対する通知が、次のような結果になりました。

ガン死亡者数　➡　－39％
胃がん　➡　－55％
食道がん　➡　－62％

この結果は、えのきだけを頻繁に食べる家庭ほど、がんによる死亡率が減少していることを表しています。えのきだけをほとんど食べない人を危険度100としてみた数字でも、えのきを食べる頻度が高いほどガンによる危険度が低下するといった結果になっています。

えのきとダイエットの関係

エノキには、ダイエット成分もあることが分かってきました。ダイエットは、美容だけでなく健康のために重要なことでもあります。そういう意味でも、健康的にダイエットをすることが出来るのが一番良いですよね。

カロリーを気にしてダイエットをしている人は、糖質をコントロールする方法で健康的に痩せるようにしましょう。

糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」

えのきには、糖質や脂質と深く関わることで代謝を高めてくれるB1があります。このビタミンB1は、代謝を高めることで内臓脂肪を燃やすエネルギーを作り出すことが出来るのですね。

糖質制限は、ご飯やパン、麺類も制限するダイエット方法ですよね。しかし、えのだけは糖質に深く作用して胃腸の働きを助けるので、代謝がよくなり結果的に体内に不要なものを排出するといった機能を高めるので、ダイエットには最適な食材だといえます。

細胞を活性化する「ビタミンB2」

ビタミンB２は、細胞の新陳代謝を促進するので、皮膚や粘膜といったデリケートな身体の健康維持を助ける働きがあります。新陳代謝によって、新しい細胞に生まれ変わりを助けるので、それによって皮膚や粘膜の機能や成長を高めてくれるというわけです。

すると、エノキを食べることで、髪の毛や肌の生まれ変わりにも効果を得ることが出来そうです。なんだか、美容に関心がある人にとっては、まさに願いの叶うキノコと言いたいほどの効能があるようですね。

えのきと美容

胃腸の機能が改善すると期待できるのが、デトックス効果ですよね。そのえのきを積極的に摂取した人の内臓脂肪が、デトックス作用によって20％を越えるほど減少したデータもあるくらい注目をされている食材がえのきだけなんです。

デトックスと血流が改善することによって、女性が悩まされることが多い生理痛や肩こりにだって効果が得られると無敵になる食材ですよね。

デトックス効果で得られるもの

老廃物を排出して、デトックス作用が働くと次のような効果を期待することが出来そうです。

美肌効果　➡　新陳代謝で肌が生まれ変わり透明感が出てくる
ダイエット効果　➡　腸内の脂肪も排出してくれる
血管がきれいになる　➡　血液の流れが良くなり血圧が安定する

体に必要のないものは、1日でも早く体外に排出することが大切です。老廃物が体内に滞ったまま時間がたってしまうと、腸内で毒素が発生したり、ニキビなどの肌トラブルを起こすだけでなく、毛穴から臭いが出てしまうこともあるのです。それらを予防したり改善してくれる「えのきだけ」の存在はすごいですね。

えのきだけの調理方法

調理の方法としては、栄養をしっかり摂れるように気を付けなくてはいけないことがあります。大きく分けて、保存と洗い方、加熱方法がポイントとなりそうですので、参考にしてくださいね。

１．えのきの保存方法と注意

エノキを保存したり、食材として取り扱う際には、次のようなことに気を付けていきましょう。

手早く洗う　➡　えのきに含まれるビタミンB群は水に溶けだしやすい
過熱をする　➡　程よい、ヌメリが出てきて美味しくなる
過熱しすぎない　➡　歯ごたえがなくなってしまう
煮汁ごといただく　➡　水分の中に溶けだしているので汁物で食べる
えのき賞味期限　➡　冷蔵庫で5日が保存期間
水気をよく切る　➡　水気に弱いのでラップなどに包んでから冷蔵庫で保存する

えのきだけは、水に栄養が溶け出しやすいことから、焼き料理よりも鍋や汁物でいただく方が、栄養素がしっかり摂れるうえに体が芯から温まって体に優しいのでおすすめです。

冷凍保存する場合

すぐに食べきれない場合には、冷凍保存をすると日持ちがするので便利です。安く手に入った時などは、冷凍保存しておくと良いですね。

根元を2センチ程度切り落とす　➡　軸をほぐしてから冷凍することで凍ったまま必要な量を取り出せる
ビニール袋に入れる　➡　冷凍をすることで旨味が増加する

生でも、茹でても冷凍は出来るのですが、炒めてから冷凍するとより長持ちするので、長持ちさせたい場合には、この方法で保存をしてください。

えのきを加熱する理由

生のえのきには、赤血球を壊してしまう作用があるので、必ず加熱調理して摂取するようにしてくださいね。しかし、過熱をしすぎると歯ごたえがなくなって風味も損なわれるので加熱時間には注意しましょう。

２．えのき料理

エノキは、水に溶けやすいことから汁物で、汁ごと飲み干してしまう方が栄養素を全部摂ることが出来ます。一人の時なら、お味噌汁やトン汁なども手軽で栄養がたっぷりです。お豆腐と一緒だと、良質なたんぱく質も同時に摂ることができるので一石二鳥です。

また、友人や家族と一緒に楽しむ場合には、すき焼きや寄せ鍋といった「お鍋」シリーズが良いのではないでしょうか？

ポイント　➡　栄養成分がうまく水分の中に溶けだすので飲み干す

他には、次のようなレシピに、みなさんはエノキを取り入れているようです。

キムチスープ
みそ汁
グラタン
リゾット
お肉巻
ミルク煮
巾着

ちょっと焼肉をするといった時にも、エノキを他の野菜と一緒に取り入れると栄養価が高くなり、美味しさもアップします。

３．えのきの見分け方

えのきは、1年を通して手に入る食材ですが、やはり旬はあるんですね。それは、11月～3月で秋の深まりから春がやってくるまでの寒い時期が旬なのですね。

また、そのえのきだけを見分ける場合には、下記のようなポイントをしっかり見て選びましょう。

かさが固めで小さなもの
大きさが揃っているもの
全体的にシャキッと伸びているもの
白色でハリがあるもの

人工栽培がほとんどのため、白いのが新鮮です。茶色っぽいものがあった場合には避けるようにしましょう。それから、しおれているものは少し古くなっているので、この場合にも避けるようにしましょう。

４．えのき氷と生活習慣病

えのき氷で生活習慣病予防と改善にと開発された、「えのきだけをペースト状にして凍らせたえのき氷」生活習慣病の予防に効果があると注目をされています。

日本きのこ学会や長野県のJAなどが共同研究したものです。血糖値の上昇など、糖尿病との境界領域にある人たちで臨床実験を行った結果で、血糖値が改善することが確認されました。

えのきだけには、「キノコキトサン」という成分に脂肪分を排泄させる効果があります。しかし、細胞壁の硬さなどを考えると、凍らせてから摂取した方が腸からの栄養素が吸収しやすいことが分かりました。

えのき氷の効果効能

とろみがあるので幼い子どもや高齢者が食べやすい
内臓脂肪の減少
血液がサラサラになる
血圧の安定
冷えの改善
便秘解消
アレルギー予防など

このような効果のある「えのき氷」を自宅で簡単に食べることが出来たらいいですよね。そこで、簡単に作れるレシピをご紹介いたします。

えのき氷について

用意するものは、300グラムのエノキに対して、水100ｇで製氷皿に2枚分とします。それでいくと、1日あたりキューブで3個程度が摂取すると良いようです。(約90ｇ)

みそ汁や炊き込みご飯などで挑戦を始める人が多いようです。冷たいヨーグルトやバナナを混ぜてスムージーにすると夏のように暑い日にはドリンクになりますね。

えのき氷の作り方

えのきの石づきの部分を切り落とす(約2センチ)
ざく切りにする
ミキサーにカットしたエノキを入れる
水400ml入れて30秒くらいかけてペースト状にする
鍋に焦げない程度の弱火で60分ほど混ぜながら煮詰める
火を消して粗熱をとっていく
製氷皿に流し込んで冷凍庫で凍らせる

えのき氷を摂取した人の中には、美肌を実感している人も多いです。これは、肌のターンオーバーが促されたり、老廃物が排出されるためではないかと思われます。

えのきだけの摂取量ですが、栄養素の含有量から考えると袋の半分くらいで1日の所要量の20％になるそうです。えのき氷だと、３つなので何とか摂取できそうな量ですね。

トレハロースという成分は、水分保持機能が高いのですが、このトレハロースがえのきだけに含まれていることから、肌がウルウルするのでしょう。潤い成分も入っているなんて女性の味方といえる食材なので、今夜あたり「えのきだけ」を夕飯にしてみるのも良いですね。

今日のまとめ

では、今日の学びです。

エノキだけを使った料理はたくさんありましたが、自分に取り入れやすい方法で楽しく摂取することが何よりも大切ですね。

えのきだけの栄養素にはビタミンB群が豊富で安価なうえに栄養価が高い
えのきだけの栄養は生活習慣病をはじめとする症状の改善や血流を促すことに優れた効果を発揮する
食物繊維が豊富なので老廃物を排出してくれるので健康にも美容にも良い
えのきだけは水に溶けだしやすいので汁物としてすべて飲み干す食べ方が栄養を全部摂ることが出来る
えのき氷は幼い子どもや高齢者も食べることが出来るペースト状になっているので取り出して簡単に料理に使うことが出来る
他の野菜やお肉とバランスよく摂取することが望ましい

栄養価やえのきを使うときの効果が分かって取り入れたいと思いますが、生活習慣病に関しても、調子の悪い人は必ず医師の診察を受けてからにしましょう。

肌も綺麗になって、ダイエットも成功したら、こんな万能野菜、万能キノコは他にないくらい手軽で高栄養な食材でした。冷凍庫に、えのき氷を入れておくと料理はもちろん食欲がない時にも、ミルクと混ぜたりして栄養が摂れそうですね。季節の変わり目も身体を労わって、これからも「えのきだけ」で、きれいをキープしてください。