中途覚醒が起きる５つの原因と５つの対策方法について

夜中眠っている時に、ハッと目が覚めてしまいなかなか快眠を得られないという悩みをお持ちではありませんか？睡眠中に目覚めてしまうことを「中途覚醒」といいます。

睡眠中に一度起きてしまうと、睡眠のリズムを一からやり直さなければならないために、疲れがとれなかったり睡眠不足になったり睡眠障害に陥ったりすることも多くあるために、あまり良いことではありません。

眠りに入る時間は短いのに、途中で起きてしまうことで睡眠の質が低下してしまいます。いったいどういったことが原因で中途覚醒が起きてしまうのでしょうか。

今回は、中途覚醒についての記事を書いています。夜中に目覚めてしまう人などはぜひ読んでみてください。

この記事の目次

1 中途覚醒とは
2 中途覚醒が起きる原因について
3 中途覚醒の改善方法について
4 まとめ

中途覚醒とは

そもそも中途覚醒とは、どういう状態のことを指しているでしょうか。中途覚醒について知っておきましょう。

症状について

中途覚醒とは、寝ている途中に目が覚めてしまう不眠症の症状の一種です。

眠りにつくときはすぐに寝られるのですが、時間が経ってから目が覚めて眠れなくなってしまうこともあります。中途覚醒が起きると

疲れがとれない
朝に起きられない
寝起きに気分が悪くなる
集中力が低下する
ストレスがたまりやすくなる
夢をみることが多い

といった症状が現れだします。改善するように努力をしたほうが生活のためには良いといえるでしょう。１週間のうちに、夜中に目覚める日が３日以上ある場合は中途覚醒といわれているので、心当たりのある方は改善するようにしましょう。

中途覚醒が起きる時間帯について

夜中に目覚めるときは決まって、ある一定の時間に起きてしまうという人もいるのではないでしょうか。中途覚醒は眠りについてから、３時間〜４時間の時間が経過してした後に起きることが多いとされています。

これは、睡眠のサイクルが関係してきます。人間は、寝ている時に「浅い眠り」と「深い眠り」のレム睡眠とノンレム睡眠の睡眠リズムを交互に繰り返しています。通常人は、深い眠りから入ることが多いので、深い眠りから浅い眠りに変わっている時に中途覚醒が起きている人が多いのです。

この睡眠周期は９０分毎に入れ替わるので、３時間後くらいの時間帯での覚醒が引き起こりやすくなります。

睡眠時無呼吸症候群の可能性も

中途覚醒が頻繁に起きる場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS)になっている場合があります。以下の症状に心当たりのある人は気をつけましょう。

いびきをかく
起床時に口や喉が渇いている
肥満体質である
仕事をしている時激しい睡魔に襲われる

これらが睡眠時無呼吸症候群の症状として挙げられます。自分ではなかなか気づきにくいものですが、睡眠は生活にとって欠かせないものなので自分が睡眠時無呼吸症候群かどうかを知ることはとても重要な事なのです。

鼻が慢性的に詰まっている人や肥満の人がなりやすいものでもあります。喉付近の脂肪が多いために睡眠中に喉の筋肉が脱力して脂肪が障害となり気候を塞いでしまうことで引き起こりやすくなります。

上向けで寝ていると気候が塞がれやすくなるので、横向きの姿勢で睡眠を取るようにすると改善することもあります。

中途覚醒が起きる原因について

どういった原因により中途覚醒が起きてしまうのかを知りましょう。原因を知ることで、中途覚醒を防ぐことができます。

ストレス

中途覚醒が起きる原因の中でも、一番多い原因となるのがストレスによるものです。

ストレスを受けることで自律神経が不安定になり、交感神経が優位になってしまっている可能性があります。交感神経が優位なまま眠りにつくと、脳がリラックスしてしない状態で寝ることになってしまうため、睡眠の質が低下して浅い眠りの時間帯が多くなってしまうのです。

そうなってしまうと、小さな刺激でも目が覚めやすい状態になっていることから中途覚醒が起きてしまうのです。夜中に起きてしまうことを考えてしまうということが身体的ストレスや精神的ストレスになってしまい、中途覚醒を繰り返してしまうという負の連鎖に陥ることもあります。

ストレスが原因の中途覚醒の特徴として、目が覚めてから再び眠るまでに長い時間がかかってしまうことです。ストレスを全く感じないようにするのは無理があると思うので、うまく発散しながらストレスと付き合っていくことが大切だといえます。

アルコール

お酒を飲んだ日に、夜中に起きてしまった経験のある人も多いのでないでしょうか。お酒を飲むことは、中途覚醒が起きてしまう原因になります。

お酒を飲むことでアルコールを分解しようとする体が働きます。この時、体内に有害物質である「アセトアルデヒド」が発生します。このアセトアルデヒドを分解すると、交感神経を活発にする作用があるために、眠っている最中に脳が活発になり眠りが浅くなってしまうのです。それにより中途覚醒が起きやすい状態になってしまうのです。

さらに、お酒を飲んでいる時は体が脱水状態になっていることもあり睡眠時に不快な状態をつくってしまうために途中で目覚めてしまうことが多くなってしまいます。

特に、眠りにつく時間を短くしよう寝酒をしている人は避けるようにしましょう。中途覚醒が起きていなくても睡眠の質が下がってしまう原因になります。

生理

女性の方は、生理が原因で中途覚醒が起きてしまう場合があります。

生理前になるとホルモンバランスが崩れてしまうことが大きな原因です。生理前になると、女性ホルモンである「プロゲステロン」が増加してしまうことにより、体温が上がってしまうために交感神経が活発になるため睡眠が浅くなります。

さらに、もう一つの女性ホルモンである「エストロゲン」が減ってしまうことで、睡眠に必要な「セロトニン」の分泌も減ってしまうのです。セロトニンは人間の体内時計をリセットし安定させる役割があるのですが、不足してしまうと体が睡眠モードに入りにくくなることがあります。

以上のような理由から、生理前になると睡眠の質が低下してしまい、中途覚醒が起きやすい状態になってしまうというわけです。

しかし、生理が始まってホルモンバランスが安定してくると通常の状態に戻ることが多いため、あまり心配する必要はないといえます。

老化

年を重ねると、早寝早起きが身についてきます。高齢になればなるほど、体内時計に狂いが生じることが原因とされています。そのため、早い時間から睡眠にすいて、朝４時ころに目が覚めるという人も少なくありません。

さらに、年をとることで睡眠の質も変化してきます。若いときは、体の成長を促すために「成長ホルモン」を多く分泌します。成長ホルモンが分泌されると、深い眠りに入るために熟睡することができますが、高齢者は成長ホルモンが分泌されないために浅い眠りの状態が多いのです。

そのためちょっとした刺激などでも体が反応しやすくなっているために、中途覚醒が起きやすくなっているのです。高齢者の４人に一人は睡眠に対してなんらかの不満を持っている人がおおいといわれています。もちろん努力しだいで改善することはできます。

カフェインの摂取

朝、昼と仕事の眠気をなくすために、コーヒーなどから大量にカフェインを摂取している人は、夜の睡眠を妨げてしまい中途覚醒が起きやすいといわれています。

人間の１日のカフェインの摂取量の目安は２５０mgとされています。これは缶コーヒー２本分の量なのです。実はインスタントコーヒーだと５杯分の量なのですが、缶コーヒーには多くのカフェインが含まれているのです。

また人によっては、コーヒーの効果が１０時間〜１２時間持続する人もいます。昼に飲んだコーヒーが睡眠の質を低下させてしまい、眠りが浅くなっていることも考えられます。

中途覚醒によって日中に眠気を感じてしまい、コーヒーを多く飲むという連鎖が起きてしまうこともあります。一度この流れを断ち切るために、コーヒーを我慢して働いてみるということも必要なのです。

中途覚醒の改善方法について

では、中途覚醒にが起きる人はどのようにすれば改善できるのかを紹介します。日々の生活が活発になるように改善する努力を行いましょう！基礎知識としてこの様な対処法を知っておくと何かしらの睡眠障害が引き起こった時に役に立つ治療法なので覚えておきましょう。

食事により改善する

中途覚醒は浅い眠りの時に起きるので、睡眠の質を上げる必要があります。睡眠の質を上げるために必要なのはセロトニンです。セロトニンを作るために必要な成分は、「トリプトファン」「ビタミンB6」「たんぱく質」の３つの成分です。

（トリプトファン）　　　　　豆腐・牛乳・バナナ・アーモンドetc
（ビタミンB6）　　　　　　マグロ・カツオ・レバーetc
（たんぱく質）　　　　　　　肉類・大豆類・枝豆etc

これらの食材をバランス良く摂取するようにしましょう。食事を行う際は、リズム良く噛んで食べることでセロトニンの分泌を促すことができます。また、寝る2時間前は食事を行うのは避けましょう。胃に食べ物が残ってしまい、睡眠の質を下げる原因になることがあります。

詳しくはセロトニンを増やす食品を紹介！！噛むことで得られる効果とは！の記事に記載してあるので是非読んでみてください。

自律神経を安定させる

中途覚醒が起きる原因として、自律神経が乱れることが挙げられます。自律神経を安定させるように努めることで症状を改善できる場合があります。

日常生活に軽い運動を取り入れることで、自律神経を安定させることができます。さらに、程よい体の疲れが深い眠りへと誘うことができます。老化が原因で中途覚醒が多い人は、体が疲れることで成長ホルモンの分泌を促すことができます。

食後にウォーキングやジョギング等の軽い運動を行うことで、効果を得ることができるのでお悩みの方は是非試してください。

自律神経を安定させるために入浴もしっかり行うようにしましょう。シャワーだけでは疲れもストレスも取り除くことができないので、お湯に浸かってリラックスする必要があります。

さらに、入浴をすることで睡眠の質を上げる効果も期待できます。眠りにつくときは体温の上げ下げを行い睡眠モードに体を切り替えるのですが、この切り替えが入浴によりスムーズに行えるようになるために入眠時間が短くなるのです。

その他の方法として、イライラ解消！自律神経の乱れを整える５つの方法の記事に詳しく記載しているので読んでみてください。

朝に光を浴びる

セロトニンの分泌を促すために、朝の光を浴びることを意識しましょう。

人間は、太陽の光を浴びることで脳がセロトニンの分泌を促すようになります。朝に分泌されたセロトニンを原料として夜にメロトニンが分泌されだします。これにより睡眠の質を上げることができ、深い眠りにつくことができるようになるのです。

さらに一定時間の日光浴は体内でのビタミンDの生成を助けます。時期や場所によっても必要な日光浴の時間は異なりますが、冬の北海道では４０分程、沖縄では１０分ほどの日光浴が必要になります。

寝不足だからといって朝ギリギリまで寝ずに、早起きして太陽の光を浴びるようにしましょう。

生活習慣を改善し、朝日を浴びて睡眠の質を改善しましょう。

寝る環境を良くする

中途覚醒が起きないようにするためには、寝ているときの環境を整えることも重要だといえます。睡眠環境は睡眠のためには非常に重要な働きを持っています。

睡眠している時は、寝室の部屋の電気は全て消して真っ暗になるようにしましょう。少しでも光を浴びていると、脳がメラトニンを分泌する量が少なくなってしまいます。豆電球のような小さな光も人間は感知するのです。

寝ている時の格好も重要になってきます。肌触りの良いものや季節に適した寝具を使用することで、快適な睡眠と深い眠りを得ることができます。

毎日行う睡眠だからこそ、最もリッラクスの出来る環境を整えて質の良い睡眠を得て、中途覚醒が起きないようにしましょう。

サプリの使用

上記を試しても中途覚醒が改善されない、深い眠りにつけないという人はサプリメントを試してみましょう。

グッドナイト27000

快眠のために必要な成分をふんだんに使用したサプリメントです。特に、特許成分である「ラクティウム」はストレスに高い効果を発揮するデータあるので、社会人の方やイライラしがちの人には試して欲しいサプリメントです。

メンタルサプリ専門店♪ゆううつな気分を晴れやかに

睡眠に必要な成分は、セロトニンです。セロトニンが不足しがちな人をサポートするために開発されたのが「リラクミンクリア」なのです。日本人に合わせて作られているので、吸収力も高く効果が期待できます。

新発想の『快眠サポート飲料』

アスパラガスから抽出された休息成分誘発物質を多く含んだドリンクです。多忙な人や生活リズムが乱れている人が飲むことで、体への負荷を除去することができるので、快眠を得ることができます。

睡眠に特化したサプリメントなので、より高い効果が期待できます。深い眠りについて快適な生活を手に入れましょう。

その他にも必要であれば睡眠薬などの使用も検討してみてはいかがでしょうか？薬にはなるべく頼りたくないものですが、薬で改善されるのであれば利用したほうが仕事の効率などの為には良いでしょう。しかし同時に予防法や治療法を行いながら睡眠対策をすることが重要です。

どうしても困ったときは薬に頼りながら治療を行い睡眠障害改善をめざしていきましょう。

まとめ

中途覚醒が起きる原因

・ストレスにより自律神経が不安定である

・アルコールにより交感神経が活発になっている

・生理による女性ホルモンバランスの乱れ

・老化による睡眠への影響

・カフェインの摂取のしすぎ

中途覚醒の改善方法

・食事により改善

・自律神経を安定させるようにする

・朝に太陽を浴びてセロトニンを分泌させる

・寝る環境を整える

以上が今回の記事のまとめになります。中途覚醒が起きる原因は、睡眠の質が低下してしまい浅い眠りになってしまうことです。しっかり寝ているのにいつまでも眠たいと言った症状で悩んでいるならそれは熟眠障害かもしれません。睡眠の質を高めることが重要になってくるので、改善方法、対策方法を試して深い眠りにつけるようにしましょう。