人前に出ると、緊張してしまって上手く話せない、せっかく準備してきたことも、本番の緊張で台無しになってしまう、自分の力が出し切れない・・・。そんな悔しい思いをした人は多いのではないでしょうか？
学生時代の発表や、就職活動などの面接、会社でのプレゼンなど、わたしたちが生活をしている中には、緊張の瞬間がいくつもあります。
緊張は気を引き締めるために必要なものですが、あまりにも強い緊張は、その人本来の力を邪魔してしまったり、精神面でもよくありませんよね。
そこで、緊張に打ち勝って、もっと楽に過ごせるコツをご紹介します。なぜ緊張してしまうのか、緊張してしまった時には、どのようにすればよいのか、自分に合った対処方を見つけて、克服していきましょう。
緊張のメカニズム
そもそも、人はなぜ緊張するのでしょうか？緊張のメカニズムについて、まずは簡単にご説明します。緊張した時に体が硬くなったり、心拍数が上がったり、手に汗を掻いたりすることを「緊張反応」と言います。緊張する原因は人それぞれ違いますが、緊張反応は誰でも同じで、遺伝子レベルで決まっているものなのです。
では、なぜ人間が緊張するかと言うと、まだ肉食獣に襲われる危険があった頃の名残のようです。緊張反応が出ると、毛細血管が収縮するので噛まれても出血を抑えられたり、胸がキュッと締まるのも内臓を守るために必要なことです。すぐに動けるように心拍は早くなり、枝を掴んで逃げられるように、手には汗をかきます。
このように、緊張にはきちんと意味があり、その人のメンタルとは関係なく反応が現れるものなのです。ですからまず、緊張＝失敗、悪いものと考えるのではなく、誰しも起こる当たり前のものだと理解しておきましょう。
あがり症とは？
また、緊張しやすい人に「あがり症」と言うものがありますが、これは、体内のノルアドレナリンが上昇することで起こります。ノルアドレナリンは、興奮や覚醒などに関係する神経伝達物質の1つで、これが分泌されることによって交感神経が活発になります。心拍数が上がり、体温や血圧が上昇するために、震えや動悸と言った、「あがり」の症状が出るのです。
ノルアドレナリンは不安を感じたり緊張したりした時に分泌されるため、誰しも緊張すれば「あがり」の症状は出ます。顔が赤くなったり、汗をかいたり、心臓が高鳴ったりします。これは、動物が臨戦態勢に入るために必要なものなので、決して不思議なことではありません。しかし、あがり症の人は、通常よりも交感神経が過敏なため、症状が強く出すぎてしまい、様々な支障を来してしまうわけですね。
緊張してしまう原因は？
緊張してしまう原因は、過去の失敗経験などがあります。大きな失敗をして笑われたり、バカにされたりした経験がトラウマとなり、また失敗するのではないかと、不安や過度な緊張を引き起こしてしまうのです。
また、完璧主義や他人の評価を過剰に気にする人、劣等感の強い人や人見知りの強い人は、こうした症状が出やすい傾向にあります。誰しも緊張すれば失敗もありますが、それを過度に気にしすぎてしまうことでトラウマになり、次に似たような状況に立たされた時、再び緊張してしまうきっかけにもなるのです。
別の病気の可能性も・・・
あまりにも緊張が強すぎる場合には、あがり症などではなく、なにかの疾患である可能性もあります。緊張や人前に立つことへの恥ずかしさなどは、通常であれば徐々に慣れてきて平気になります。
しかし、いつまでも羞恥心や強い緊張、不安が消えない場合には、無理をせず、1度専門家に診てもらうとよいでしょう。
社会不安障害
人間誰しも、人前に立てば緊張しますし、「失敗したらどうしよう・・・」という不安はありますよね。しかし、社会不安障害の人は、あまりにも不安や恐怖が強すぎるために、精神や日常生活に支障を来してしまいます。最悪の場合、仕事ができなくなってしまうこともあるため、甘く見てはいけません。
社会不安障害の原因や症状
社会不安障害の人は、他人の目をとても気にします。つまり、「他者からの否定的価値」二対して恐れや不安を感じているのです。失敗して怒られたり、笑いものにされたりしたらどうしよう、という思いが強すぎて、精神面でも肉体面でも様々な症状が現れます。
また、社会不安障害の人には、「過剰な緊張や恐怖」「回避行動」「自己評価の低下」など、典型的な精神的症状が現れます。緊張や恐怖が強いために、人目を避けるなどの回避行動に出てしまう他、自分の緊張が過剰であると理解しているのに止められないことから、精神的に追い詰められてしまうのです。
社会不安障害には、「うつ病」や「パニック障害」なども含まれ、解決法を自分1人で見つけるのは非常に困難です。あまりにも人目を気にしたり、緊張が強すぎると感じたら、1度、専門機関を受診し、意見を仰ぐとよいでしょう。
あがり症を克服するには
あがり症は、人よりも交感神経が敏感なために起こります。分かってはいても、人前で緊張して上手く話せなくなったり、赤面してしまったりして、恥ずかしい思いや苦しい思いをするのは避けたいですよね。そこで、あがり症を克服するためのヒントをご紹介します。
よくある、手のひらに「人」という字を書いて飲み込む、という方法以外にも、様々な対処方がありますよ。自分に合った方法を見つけて、実践してみてくださいね。
モノマネをする
いわゆる一発芸のモノマネとは違います。あがり症の人は、「自分もあの人のようにできたら」と、憧れや理想を抱いている人がいるかも知れませんね。そのような人がいる場合には、その人の行動をよく見て、自分もマネしてみることが効果的です。自分が理想とする行動を取ることで、その人の考えが浸透し、脳によい影響を与えるのです。これは、ミラーニューロンという脳細胞の働きによるもので、行動をマネていると、その人の考えまで自分に移る、というわけです。
ミラーニューロンは「モノマネ細胞」とも言われ、人の行動を見ただけで、同じような感覚や感情を抱かせます。例えば、ドラマで悲しい場面を見ていると涙が出たり、スポーツ観戦していると興奮したりするのも、ミラーニューロンの働きによるものなのです。こうしたものまねの特質を活かして、理想とする人になりきることで、理想とする行動を身につける練習になります。
慣れてきたら、実際に行動を取ってみましょう。始めは失敗するかも知れませんが、1度でも成功すればそれは自信になります。これまでの自分とは違う行動を取れるようになることで、緊張から解放される、という方法もありますよ。
テクニックを使う
人前で上手く話すためには、それなりのテクニックが必要です。上手く使えば、効果的に自分の思いを相手に伝えることができますよ。
主に、次の3つのテクニックを使えば、緊張をほぐしつつ、説得力を持たせることができます。
聞き手の顔をよく見る
聞き手と言ってもたくさんいますが、中でもよく話を聞いてくれている人の顔を見るようにすると効果的です。うなずいたり、微笑んだりして、積極的に話を聞いてくれる人は、見ていて安心しますよね。
ですから、その人に話しかけているつもりで話を進めると、緊張もほぐれてスムーズに話せるようになります。また、理解を得られていないと感じたら、もう1度説明すると、場の空気も読めるのでより説得力が増しますよ。
話に興味のなさそうな人がいると、「話がつまならないのかな」「伝わっていないのかな」と不安になってしまうものです。好意的に話を聞いてくれる人を見つけて緊張をほぐすのがコツですよ。
資料を用意して緊張緩和
資料というのは、紙の資料を配るのでも構いませんし、パワーポイントなどの資料でも構いません。要するに、資料を用意することで話し手よりも資料に目が行くため、注目を避けることができるのです。
自分に目が向いていない方が緊張せずに話せますし、資料が用意してあれば、言葉で上手く伝わらないところも伝わりやすくなります。上手く使って緊張緩和に役立てましょう。
言動はゆっくりと落ち着きを持たせる
緊張すると、つい早口になったり、動きも落ち着きがなくなります。しかし、早口になると噛みやすくなり、話の内容も聞き取りにくくなります。
緊張がひどくなるだけですから、ゆっくりと話し、動作もゆっくりにするのがコツです。また、ところどころで深呼吸すると、気持ちが落ち着くので効果的です。
話すためのトレーニングをする
人前であがってしまうのは、やはり練習不足もあります。ですからまず、事前に話すトレーニングをしておくことが重要です。
この時、話していて噛んでしまったり滑舌が悪かったりすると、人前で話すことに抵抗を感じてしまいますから、上手く話せるよう練習を積む必要があります。事前に本番のイメージトレーニングをしておくことで、実際に話す場面での緊張を和らげることにもつながります。
滑舌をよくする
話を聞いていて気持ちよいと感じるのは、やはり滑舌のよい人ですよね。1つ1つの音が聞き取りやすいと、聞いている方もストレスがなく、集中して話を聞くことができます。滑舌をよくする方法はいくつかありますから、自分に合ったものを探してみてくださいね。
滑舌がよくなれば、聞き直されたり、噛んでしまったりする回数も減り、話し手もリラックスして人前に立つことができます。
詳しくは、滑舌をよくする方法は？トレーニング方法や早口言葉、発音方法を紹介！を読んでおきましょう。
表情筋を鍛える
表情筋は、はっきりと発音するために必要な筋肉です。小さな子供は表情筋がまだ発達していないため、上手く話すことができないと言います。つまり、表情筋を鍛えれば、よりはきはきと聞き取りやすい発声をすることができるのです。
やり方は簡単で、「あうあうあうあう」と口を大きく開けて発声してみましょう。人によっては顎がガクガクするので、顎の付け根と頬骨の下のくぼみに手を当て、ぐりぐりと強めに押します。これだけで表情筋がほぐれて話しやすくなりますよ。
事前準備をする
ただでさえ、人前に出れば緊張はするものです。ましてやあがり症の人なら、その緊張はただ事ではありませんよね？ですから、本番を迎える前に、きちんと事前準備をすることが欠かせません。
声に出して2～3回練習する
話す内容が頭に入っていても、実際に声に出してみたら、意外と噛んでしまったり、上手く話せなかったりすることがあります。事前に声に出してリハーサルしておくことで、改善点が分かるので対策できますし、当日慌てることもありませんよね。
また、リハーサルする場合には、鏡の前に立つか、できれば誰かの前で行うと効果的です。人前で話す状況にも慣れますし、声に出してみたら思いのほか矛盾していたり、意味の通らない部分が見つかったりします。脳内リハーサルだけで済ませないようにしましょう。
話の要点はまとめてメモにしておく
いわゆるカンニングペーパーですが、文章にするのではなくポイントだけをまとめておくのがコツです。文章にしてしまうと、とっさの時にどこを見ればよいのか分かりませんし、紙を見ながら話すと説得力に欠けます。やはり話す時は、聞き手の顔を見て話すのが1番ですから、大事なところだけメモして忍ばせておくとよいでしょう。
ただし、内容を丸暗記するのは避けましょう。丸暗記してしまうと、どこか一カ所でも富んでしまった時にパニックなってしまいます。また、暗記をすることで一言一句間違えてはいけないと思い、かえって不安材料を増やしてしまいます。覚えるのはおおまかな流れと話の要点だけにしましょう。
直前にできる対策
いざ、人前で話す時が来たら、やはり緊張してしまう・・・ということはありますよね。そんな時は、話す前に少しの準備をしておくだけでリラックスすることができます。
体を温める
緊張している時には交感神経が活発になり、血液が体の隅々まで行き渡らなくなります。そうなると手足が冷たくなり、口も上手く回らなくなるのです。ですから、温かいドリンクを飲んだりホッカイロなどで体を温めたりして、リラックスさせることが重要です。
ただし、首は冷やした方が効果的です。首を冷やすことでリラックスさせる働きのある副交感神経が刺激されますから、首を冷やすことと体を温めることを行うと、緊張緩和に効果的です。
腹式呼吸
呼吸法を変えるのも、解消法の1つです。日常生活を送る上で、通常は胸式呼吸を使っていますが、腹式呼吸をすることで緊張がほぐれます。鼻から息を吸い口から吐くという、普段野生活ではあまり意識しないことを行うので、呼吸に意識を集中させることが大切です。コツとしては、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時に凹ませるように行うとよいでしょう。
やり方としては、まず口から息をすべて吐き出します。次に、鼻からお腹に空気を送り込むイメージで息を吸い、最後に膨らませたお腹から空気を抜いていくイメージで、口から息を吐き出していきます。これを意識的にゆっくりと行い、10回ほど繰り返すと効果的です。
プッシュポイントを押してリラックス
手には、プッシュポイントがあり、そこを押すと緊張がほぐれてリラックスできます。手のツボを押すだけなので目立たずに場所も取りません、いつでもできる、簡単な方法です。
①手の甲の親指の付け根よりやや下
ちょうど、親指と人差し指が分かれるあたりがプッシュポイントです。やり方としては、人差し指の骨の下に親指を入れ込むようなイメージで押していきましょう。
②手の平の真ん中あたり
今度は、手のひらの中央を押していきます。指先に向かって押し上げるように刺激しましょう。
③手具備のやや肘より
手首のプッシュポイントは、親指を使って、やや強めにもんでいきます。マッサージするようにしっかりと行いましょう。
面接での緊張をほぐす方法
入学試験や就職試験、転職活動など、面接は人生において何度か直面する場面ですよね。
グループ面接でも個人面接でも、多くの人を前にして話すことは、それだけで緊張の原因になります。どうしても言葉が上手く出てこなかったり、頭が真っ白になってしまったりして、失敗してしまった経験を持っている人は少なくないでしょう。
それでは、面接本番で緊張しないためには、もしも緊張してしまった時にはどうしたらよいのか、おすすめの方法をご紹介します。
ゆっくり話す練習をする
緊張すると心拍が上がり、ついつい早口になりがちです。早口では相手も聞き取りにくいですし、噛んでしまったりどもってしまったりする原因にもなります。
日頃からゆっくり話す練習をしておくことで、面接で緊張してもどもるリスクが減り、さらにはしっかりと自分の考えを持って話している印象を与えられますので、一石二鳥ですよ。
深呼吸をして気持ちを落ち着ける
緊張をほぐすには、やはり深呼吸が効果的です。呼吸を整え、気持ちを落ち着かせてから面接に臨むようにしましょう。
ただし、深呼吸をする時に、「自分は緊張している」と自覚してしまうと効果が出にくいので、あまり意識しないようにしましょう。「緊張するのは当たり前」くらいの気持ちで挑むことが重要です。自意識過剰になると緊張も強くなってしまいます。
緊張していることを告白する
緊張していることを悟られまいとすると、かえって緊張がひどくなります。いっそのこと、緊張していることを素直に伝えてしまうことも、緊張をほぐすためには必要ですよ。相手に緊張していることを伝えることで気持ちも楽になり、普段通りに話しやすくなりますよ。不安要素を取り除き、できる限り平常心でいることで、うんと話しやすくなります。
面接で噛んでしまったり頭が真っ白になってしまったりすると、これで落とされてしまうのではないかと不安になりますよね。しかし、企業や面接官が知りたいのは、応募者の考えや気持ちです。不安げにしていると相手も心配になりますから、少しくらい失敗しても、笑顔で自分の気持ちをしっかりと伝えることが面接では大切ですよ。
また、転職活動する際には、転職エージェントにお世話になることが多いかと思いますが、その時の個別面談もよい練習になります。企業との面接ではないので気軽に話せますし、自分がどれほど転職や応募した仕事に対して熱意を持っているのか、なぜその企業で働きたいのかなど、理由や思いをアピールする絶好の機会です。まずは転職エージェントとの面談を第1ステップにして、面接の練習にしてしまいましょう。
セロトニンを増やして緊張改善
セロトニンには、緊張をほぐしたり不安を和らげたりする効果があります。「幸せホルモン」とも呼ばれるこのセロトニンが不足することで、緊張しやすくなったり、強い不安に襲われたりする原因にもなるのです。
また、セロトニンは感情をコントロールするにも重要な物質ですから、不足すると不安や恐怖が強くなり、結果としてうつ病や依存症など、精神面の不調が現れてきます。人よりも緊張しやすい人や、社会不安障害の人は、このセロトニンが足りていないことも考えられますよ。
日頃からセロトニンを増やす習慣を取り入れておきましょう。
セロトニンを増やす生活習慣
セロトニンを増やすためには、規則正しい生活が大切です。朝はしっかり起きて朝日を浴び、夜はきちんと寝て睡眠を確保します。睡眠不足になるとアドレナリンやノルアドレナリン、副腎皮質ホルモンなどの分泌量が増え、体が緊張状態になってしまいます。
だからこそ、きちんと睡眠を取ると共に、朝日を浴びてセロトニンの分泌量を増やすようにしましょう。太陽の光が網膜に入ると、体内ではセロトニンが生成されます。そして、セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンに変わるため、良質な睡眠につながるのです。
食べ物で補充
また、セロトニンは「L-トリプトファン」というアミノ酸の一種から作られます。これは食べ物からしか摂取することができないため、材料となる「トリプトファン」「ビタミンB6」「ブドウ糖」をきちんと取り込むことが大切です。
こうした物質を含んでいる食べ物は、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、そして豚肉や魚などとバナナです。こうした食材を毎日のメニューに取り込むことで、日常的にセロトニンの分泌量を増やし、緊張改善につなげていくことができます。
緊張に負けないために
このように、緊張しやすい人は常日頃から、緊張しないためのトレーニングをしておくことが重要です。
強いプレッシャーの中で闘うスポーツ選手がなぜ結果を残せるかと言うと、やはり日々の練習の成果です。緊張は交感神経を活発化させるため、体を動かすには効果的ですが、強すぎる緊張は体の動きを悪くします。
そこで重要なのが、リラックス効果のある副交感神経とのバランスです。スポーツ選手は日頃から100％の力を出す練習をしているため、交感神経と副交感神経のバランスを絶妙に保ち、最もよい状態でパフォーマンスをするのに適した状態を作り出せているのです。
まとめ
緊張は、誰しも起こりうるものです。中にはほとんど緊張しない人もいますが、感じ方は人それぞれです。緊張して汗を掻いたり、言葉を噛んでしまったりしても、過度に気にするのはかえって逆効果です。
「誰でもあることだ」「当たり前のことだ」と自分に言い聞かせ、大きく構えるようにしましょう。そして、人前に立つ前に、日頃から緊張しないためのトレーニングをしておくことが大切です。
緊張はどうにもできなくても、和らげることはできますし、訓練することはできます。話し方や考え方、資料などの事前準備などを行い、人前でも堂々とできるように練習を重ねれば、徐々に緊張しにくくなることもあります。自分に合った方法で、緊張と上手く付き合っていきましょう。
ネットには多くの情報がありますし、中には実際にあがり症の人が試したクチコミ法を紹介しているサイトもありますので、参考にしてみてくださいね。
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