ダイエットと言えば、やはり食事制限が最もポピュラーかも知れません。運動をしたり、食べる順番を変えたりしても、それだけではなかなか効果が出にくいもの。手っ取り早く痩せようと、食事を極度に減らしたり、抜いてしまう人もいるのではないでしょうか？
しかし、空腹は自然と訪れるものですし、それを無理に抑えていれば、反動で食べ過ぎてしますことにもつながります。では、空腹と上手く付き合っていくためにはどうしたらよいのでしょうか？お腹が空くメカニズムや、空腹を紛らわすオススメの方法についてご紹介します。
空腹を感じるメカニズム
そもそも、わたしたちはなぜ、空腹を感じるのでしょうか？
メカニズムを知ることで、食欲をコントロールし、うっかり食べ過ぎてしまわないように意識することが大切です。
血糖値が下がる
食事から糖を摂取すると、体内では血糖値が上昇します。この血糖値が高いと、脳にある満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。
反対に、血糖値が下がると空腹感を感じるわけですが、この時に大切なのが、食べる速度です。早食いや大食いなどをしてしまうと、血糖値が急上昇するため、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは、体内の血糖値を正常に保つために血糖値を下げる働きがあり、血糖を肝臓や筋肉、脂肪組織などに取り込ませようとします。そのため、大食いや早食いをすると、一時的には満たされますが、すぐに血糖値が下がってお腹が空いてしまうのです。
お腹が空いたからと言って急いで食べたり、たくさん食べ過ぎてしまうと、すぐに空腹になってまた食べたくなる、という悪循環に陥ってしまいます。食事をする時には、いきなり炭水化物を食べると血糖値が上がりやすいので、野菜やおかずなどを先に食べて、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。こうすることで、腹持ちもよくなりますよ。
水分不足
空腹の原因は血糖値だけではありません。
体が脱水状態にあると、わたしたちは空腹を感じます。これは、足りない水分を補うために、何か口にしなければ、と思うからなのですね。そういった意味で、空腹時にコップ1杯の水を飲むだけでも紛れることがあります。お腹が空いたからと言ってすぐに食べるのではなく、まずはコップ1杯の水を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
水以外では、カフェインを含むものを飲むと食欲を抑えられますから、コーヒーやお茶などを飲むのもよいでしょう。カフェインの摂り過ぎは別のデメリットもありますし、ジュースなど糖分の多い飲み物には気をつけましょう。
睡眠不足
実は、睡眠不足も空腹の原因になります。なぜかと言うと、睡眠が足りていないと体が十分に休息できず、疲れが溜まっているからなのですね。疲れた体にエネルギーを補充するため、お腹が空くのです。また、睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、満腹感を伝える満腹中枢への刺激が弱くなることも、空腹の原因と考えられます。
また、ホルモンバランスが崩れることで、グレリンというホルモンが活発になります。グレリンは食欲増進作用があるため、何かを食べたいという衝動が強くなるわけです。遊びや仕事が忙しくて、ついつい睡眠不足になってしまうこともあるかも知れませんが、体によいことはありませんから、夜はしっかり眠るようにしましょう。
激しい運動
また、キツい運動をしたあともお腹が減りやすい状況です。わたしたちの体は、運動をするとエネルギーを補給するようになっているため、激しい運動後には空腹を感じやすくなるのです。
ダイエットのために走っている人もいるかと思いますが、たっぷりジョギングなどをして体を動かすと、その分お腹も空きます。うっかり食べ過ぎてしまっては意味がありませんから、食事の量には注意しましょう。
ストレス
また、ストレスを溜め込むのも原因の1つです。ストレスによってコルチゾール、インスリンが分泌されるためで、食欲が増してしまうので空腹を感じるというわけですね。
ストレスで太りやすい人は、こうした要因により、食べ過ぎている可能性があります。適度にストレス発散をすることで、食欲を抑えましょう。
遊離脂肪酸がもたらす空腹
人の体は、様々な活動に伴い、エネルギーを消費します。そして、エネルギーを作り出す時、体内に蓄えている脂肪を分解しています。
このように、脂肪を分解してエネルギーを作り出す時にできるものが遊離脂肪酸なのです。遊離脂肪酸が血液中に多く存在するようになると、摂食中枢に情報が伝達され、わたしたちは空腹を感じる、というわけです。
摂食中枢と満腹中枢
わたしたちの食欲は、摂食中枢と満腹中枢によって管理されています。摂食中枢は脳の外側視床下部に、満腹中枢は腹内外核にあります。
この2つの中枢がバランスよく働くことで、食欲がうまく調節されているのですね。また、摂食中枢や満腹中枢を左右するのは、様々な神経情報や科学情報です。消化器官の化学物質や消化管の内容物、消化活動などの情報は神経情報として、血中のブドウ糖量などは科学情報として、それぞれの受容器でキャッチされます。こうした複雑な情報が絡み合い、体は上手く機能しているわけですね。
たとえば、おいしい食べ物を目にしたり、匂いを嗅いだりすると、お腹が空いていなくても食欲が沸いてくることがあります。こうした現象も、大脳にある感覚中枢と深く関わっているわけです。
痩せている人の方が空腹を感じやすい？
食欲の多い少ないは、その人の体験とも深く関わっています。太っている人の方が食欲旺盛でたくさん食べるイメージがありますが、実は空腹を感じやすいのは痩せ型の人です。痩せ型の人は消化力が弱いため、食事から十分な栄養を摂取することができず、エネルギー変換効率が悪いのです。つまり、すぐにエネルギー切れになりやすい、いうことですね。
一方で太っている人は、効率的にエネルギー吸収ができるため、空腹でも持ちこたえることができます。朝食を食べない人も多いですし、忙しくて昼食を抜くことがあっても大丈夫なのは太りやすい人だと言われています。
また、運動する時に使用するエネルギー源も、糖なのか脂肪なのかによって持ちが全く違います。糖を消費する運動としては短距離走や筋トレなどの無酸素運動ですが、無酸素運動では糖（グリコーゲン）をエネルギー源として動きます。一方、マラソンなどの有酸素運動では、脂肪をエネルギー源にしています。
糖質は、1kgで4000kcal、脂肪は、1kgで9000kcalのエネルギーを生み出すことができます。脂肪の方が圧倒的に生み出せるエネルギー量が多いですよね。さらに、糖質は成人男性を例にして考えた場合、貯蓄できる量が肝臓に100g、筋肉に300g程度と、かなり限られます。体に蓄積した糖質をエネルギー源とした場合、たった1600kcalしか生み出せないのです。
しかし、脂肪は体内に蓄積できる量も多いので、エネルギー源として有効に使うことができるのです。たとえば、体重50kgで10%ならば、脂肪の保有率は5kgですから、そこから生み出されるエネルギー量は、5lg×9000kcalで、実に45000kcalにもなります。だから、マラソンのようなハードな運動を長時間行うことが出来るのですね。脂肪は糖質で起こりうるような乳酸などの疲労物質も出にくいため、長時間の運動には向いているわけです。
炭水化物は腹持ちが悪い
ダイエットをする上でよく耳にすることかも知れませんが、炭水化物は1度お腹が膨れても、すぐに空腹を感じてしまいます。炭水化物から摂取できる糖は、先ほどお伝えしたように、体内に蓄積されにくいので、すぐにエネルギーを使い果たしてしまうのですね。
一方で脂肪を取り込める食品は、消化、分解を経て体内に蓄積され、必要な時に体に貯めたエネルギーを消費して動くことができます。つまり、すぐにお腹が空くのは、炭水化物ばかり食べていることが原因にもなるのです。
空腹を紛らわすには
さて、空腹を感じるメカニズムは分かりましたが、実際問題、お腹が空いてしまった時にはどうしたらよいのでしょうか？
寝る前や仕事中など、今すぐには食事ができないこともありますし、そもそも食欲を抑えたい・・・という人もいるでしょう。そこで、耐えがたい空腹を紛らわすための方法をご紹介します。
ツボ押し
ツボ押しで空腹がごまかせるなんて不思議ですが、耳には空腹に効くツボがあります。場所は、耳の穴の前にある、軟骨のでっぱりです。ここの中央付近に飢点というツボがあるので、親指と人差し指で挟み、傷みを感じるくらいの力で数分間刺激します。左右どちらも、数分続けると効果があると言われています。
ただし、ツボは正しい場所を押さえないと効果が出にくくなるので、その点は注意が必要です。ツボ押しならいつでもできるので、たとえば席を外せない会議中や電車の中などで使えそうですね。
運動で空腹を紛らわす
お腹が空いている時に体を動かすと、余計にお腹が空きそうですが、火だだを動かすことは非常に有効です。ストレッチや散歩など、軽めの運動を行うことで、交感神経が活性化され、食欲を紛らわすことができるのです。
これは、脳の温度とも関係があります。食事や運動などにより体温が上昇すると、満腹中枢が刺激されて満足感を得ることができます。つまり、体温が高い方が空腹感は少なく、体温が低い方が空腹感を感じやすいのです。体が冷えているとお腹が空き、夏場などの暑い時期に食欲が落ちるのは、こうした理由も考えられます。
ですから、体を動かすと空腹が紛れるというのも、体温が上昇して満腹中枢が刺激されたと考えられるわけですね。
ニオイを嗅ぐ
ニオイを嗅ぐという行為も、空腹を紛らわすには効果があります。リラックス効果で知られるアロマテラピーも、快眠効果やリラックス効果を得る以外に、香りによっては食欲を抑える効果もあるようです。
スーッとした香りガ特徴のミントは、その独特な香りによって食欲を減退させますし、爽やかな香りのグレープフルーツは、交感神経を刺激するので食欲を抑えられます。食事の時には副交感神経が活発になるため、反対の働きをする交感神経を刺激してあげることで、食欲抑制効果を得られるのです。
また、オリーブオイルには脳を騙し、「食べた」と勘違いさせる働きがあるため、同様に食欲を抑えることができます。
睡眠を取る
単純ですが、お腹が空いたら眠ってしまおう、という方法です。いつまでも起きていると空腹に耐えきれなくなり、うっかり食べてしまう危険もありますし、睡眠には、体を休ませ、回復させる働きがあります。
ストレスや脳の疲れが空腹の原因にもなるので、体も脳も休ませることで、疲れを取り、さらには空腹も忘れてしまおう、という便利な方法です。
歯を磨く
歯を磨くというのは、脳の働きを活発化させるために重要です。歯磨き粉にミントが入ったものを使うと、ミントの香りで食欲を抑えることができて一石二鳥ですよ。
また、歯を磨く行為そのものが食事の終わりを意味しているので、「もう食べない」と体にサインを出すことにもつながりますよね。歯磨きをしたあとは口の中がスースーしているので、そもそも食べ物を食べる気も起こりにくくなるのではないでしょうか。
入浴する
お風呂に入ると血液が体の表面に流れていくため、消化器官である胃や腸に使われる血液が少なくなります。そうすると、胃腸の働きが抑えられるので、食欲が抑えられるのです。また、空腹時に入浴すると、脂肪燃焼が促されますので、脂肪を燃やしたい人にもおすすめです。
お風呂で温まっているだけで脂肪が燃えやすくなるなんてうれしいですよね。毎日の入浴を上手に使って、脂肪燃焼効果をUPしましょう。
空腹時にオススメの食べ物・飲み物
このように、空腹を紛らわす方法はいくつかあります。
しかし、それでも何か口にいれないとダメな時はありますよね？そうした時には、できるだけカロリーを抑え、きちんと空腹を満たしてくれるものを選んで食べましょう。
こんにゃく、寒天
ダイエット食品としても定評のあるこんにゃくと寒天は、食物繊維が豊富です。空腹時に食べるとそれなりのボリューム感を味わいながら、低カロリーなので安心です。
つるんとした食感もおいしいですよね。食物繊維が多いと満足感を得られる理由は、食物繊維が胃の中の水分を吸収するためです。さらに食物繊維は、脂肪やコレステロールの吸収も防いでくれるため、おいしく食べてダイエットにも役立つ、心強い存在と言えるでしょう。
間食にはこんにゃくゼリーや寒天などがおすすめですし、夜遅くに食事として食べるなら、おでんもおすすめです。昆布や大根などは体に優しいですし、白滝やこんにゃくには食物繊維がたっぷり入っていますから、具材を選んで食べれば、おいしく低カロリーな食事を味わえますよ。
納豆や豆腐、トマトなど
夜遅くに食べるなら、納豆や豆腐などの低カロリー高タンパクの食品がおすすめです。
ボリューム感もあります、アミノ酸も豊富なので空腹を紛らわすにはぴったりです。また、夜の食事にはビタミンなどを補給できる食材も向いていますから、ビタミンやダイエット効果のあるリコピンを含んだトマトもよいですね。
さっと洗って食べられますから手間いらずで、空腹を紛らわすには最適です。深夜のラーメンはおいしいですが、誘惑に負けず、トマトや大豆食品などで空腹を満たしましょう。
ドライフルーツ、ナッツ
おやつの時間などにも気軽に味わえるのドライフルーツやナッツ類には、栄養がたっぷりと含まれています。もちろん食べ過ぎてしまっては意味がありませんが、小腹を満たすにはよいでしょう。
特にナッツ類には抗酸化物質も多く含まれています。スナック菓子などをやめて、おやつを食べるならドライフルーツやナッツにしましょう。
高カカオのチョコレート
チョコレートというと、それだけでよくないもの、というイメージがあるかも知れませんね。もちろん砂糖をふんだんに使ったチョコレートはいけませんが、カカオ含有量の高いチョコレートには、空腹を紛らわす効果があります。
また、カカオに含まれるカカオポリフェノールは苛立ちを沈めてくれるので、空腹時にはぴったりなのです。
ガムを噛む
ガムを噛んでいると、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えられます。
食前に噛むことで食べ過ぎを防ぐ効果もあるガムですが、空腹時に噛んでおけば、余計なものを食べてしまう心配もありません。
コーヒーを飲む
コーヒーにはカフェインが含まれていますが、カフェインには食欲を抑える効果があるため、コーヒーを飲むことで空腹を紛らわせることができます。
ただし、カロリーが増えてしまっては意味がないので、ミルクや砂糖は入れず、ブラックで飲みましょう。一気に飲むのではなく、少しずつ飲むのがポイントです。
豆乳
豆乳は、女性ホルモンと同様の働きをすることで知られるイソフラボンが含まれているため、食欲を抑えてくれるだけでなく、美容効果も期待できます。
炭酸水
コーヒーが苦手な人でも試せる方法としては、炭酸水があります。ただし、炭酸飲料ならばなんでもよいわけではありません。砂糖が入っているものは意味がありませんから、ジュースなどではなく、あくまで炭酸水を飲むようにします。炭酸で胃が膨らむため、満腹中枢が刺激されますよ。
ただし、100ml程度ではかえって食欲が増してしまうので、飲むなら300ml程度にしましょう。
ダイエット効果もある空腹の対策方法
ここまで空腹を紛らわせる食べ物や飲み物、その他の対策についてご紹介してきましたが、それでもお腹が空いてしまう時、ダイエット効果もあるおすすめの方法がありますのでご覧ください。
間食をヨーグルトに置き換えてダイエット
厳しい食事制限はストレスが溜まってイライラするし、間食を我慢するのも辛い・・・そんな人におすすめの方法がこちらです。
本来、ダイエットをするのであれば、よほど運動量を増やさない限り、摂取カロリーを抑える必要があります。1日の摂取カロリーは、成人女性ならばおよそ1800kcalと言われています。つまり、3度の食事の分を差し引くと、間食で摂取できるカロリーは100kcalということになります。このカロリー量は、ヨーグルト100g分に当たるので、ヨーグルトを間食にするのは非常に向いていると言えます。
また、ヨーグルトにはカルシウムが豊富で、しかも体内に取り込まれやすい状態になっているので、小腹を満たしつつ必要な栄養も摂取できるという優れものです。いつもの間食をヨーグルトに変えるだけで、空腹感を我慢することなく、ダイエット効果まで得られるというのはうれしいですよね。
牛乳ダイエット
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれているため、牛乳もダイエットに効果的です。牛乳からカルシウムを摂取すると、血液中に取り込まれ、血中のカルシウム濃度が高まります。
そうすると、カルシウム調整ホルモン（副甲状腺ホルモン）が働き、脂肪細胞内にあるカルシウム濃度が下がる仕組みになっています。脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がる利点は、脂肪の合成が抑えられ、脂肪の分解が促進されることです。つまり、体脂肪を減らすのに役立つというわけですね。
アミノ酸の働きで痩せやすい体に
牛乳には、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸が含まれ、代謝UPや筋肉の維持、増加に効果を発揮します。牛乳ダイエットによって、代謝がよくなり太りにくい体になる効果も期待されています。
おすすめのタイミング
牛乳ダイエットをする場合、空腹を抑えたり、食べ過ぎを抑えたいので、食事前に飲むのがおすすめです。ポイントは、食事量が多い人は毎食前に飲み、そう多くない人は1日1回程度に抑えるという点です。
食事量の多くない人が毎食前に牛乳を飲むと、かえって太ってしまう可能性があるためです。自分がどっちのタイプなのかを見極め、自分に合った方法でダイエットしましょう。
寝る前に飲んで睡眠効果UP
また、寝る前に牛乳を飲むのも効果的です。なぜかと言うと、牛乳のタンパク質が消化酵素によって分解された時にできるアミノ酸「オピオイドペプチド」と、牛乳にもともと含まれている「トリプトファン」の働きにより、神経が静められ（オピオイドペプチド）、誘眠効果を持つ神経伝達物質「セロトニン」が作られる（トリプトファン）ためです。特に、セロトニンの何割かはメラトニンという睡眠ホルモンに変わるため、質のよい睡眠を得ることができるのです。
睡眠がなぜダイエットに効果的かと言うと、睡眠中に分泌される成長ホルモンと関係しています。成長ホルモンは、別名痩せホルモンとも呼ばれ、タンパク質の代謝を促進して筋肉量を増やしたり、体脂肪の分解を助ける働きがあるのです。また、睡眠中にはレプチンというホルモンも分泌され、こちらはグレリンという食欲増進ホルモンの分泌を抑えてくれます。だから、牛乳を寝る前に飲むと効果的なのですね。
便秘におすすめ「きな粉ドリンク」レシピ
牛乳を使って便秘を解消するドリンクのレシピをご紹介しましょう。きな粉を加えた「きな粉ドリンク」は、水溶性と不溶性どちらの食物繊維藻含んでいるため、便秘はもちろん、むくみ解消や美肌効果、さらには骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
作り方は至ってシンプルで、牛乳1カップにきな粉を大さじ1～2杯、好みでハチミツを大さじ1～2杯入れて混ぜるだけです。キレイに溶かすコツは、きな粉に少量の牛乳を入れてペースト状にし、そこに残りの牛乳を注ぐ方法です。ぜひ試してみてくださいね。
コーヒーダイエット
コーヒーに含まれるカフェインには、食欲を抑える働きがあります。加えて、脂肪の分解を促す働きもあるため、ダイエットに向いているのです。砂糖やミルクを足してしまうとカロリーが増えてダイエット効果が落ちてしまいますので、ブラックで飲むのがおすすめです。
ちなみに、ドリップしたコーヒーに油のようなものが浮いて見えることがありますが、これはコーヒー豆の成分が出ているだけで、カロリーはほとんどありません。むしろ、おいしさの証でもありますので、安心してください。
空腹時はカフェオレもおすすめ
ただし、コーヒーを朝食代わりにするのはおすすめしません。空腹時にコーヒーを飲むと胃酸を分泌させる働きにより、胃が荒れてしまう可能性があるためです。朝飲む時には、コーヒーを同僚の牛乳で割って、カフェオレにして飲むと、おいしくい味わうことができますよ。
このほか、おすすめのダイエット方法などは数多くありますし、中には動画で紹介しているものもあります。ぜひ参考にして、自分に合った方法を探してみてください。また、ダイエットのために無理な食事制限をしたり、空腹を我慢して眠ったりするのはよくありません。特に、空腹のまま眠るのは、睡眠方法としてはおすすめできません。
なぜかと言うと、空腹によって睡眠が妨げられ、睡眠不足になってしまうためです。すでにお話した通り、睡眠不足は空腹感を増す原因にもなりますから逆効果なのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？空腹はダイエットの敵ですが、寝る前の空腹やおやつの時間は、誘惑に負けてしまいがちですよね。ただ空腹を我慢するというのもストレスになりますから、ご紹介したやり方を上手く活かして、ストレスなく上手に空腹と付き合っていきましょう。
どうしても我慢できない時、できるだけ低カロリーなもので代用するのはダイエットのためにも健康のためにもよいですが、その反動でドカ食いしてしまっては意味がありません。
夕食にはできるだけ炭水化物を食べない、食事内容に気をつけて、腹持ちのよいものを選ぶなど、健康的に食事と向き合い、空腹を上手くごまかしながら、上手に付き合っていきたいものですね。
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