血を作る食べ物は何がある？成分や効果、レシピについて紹介！

自分では、ちゃんと眠ったつもりなのに、なかなか疲れが取れない日が続いたりしていませんか？または、急に動くとめまいがしたりしていませんか？このような症状が続いている人は、貧血である可能性が高いですので、一度食生活を見直してみましょう。

私たちの体を健康に保っていこうとするときには、健康な血を作ることが必要になってきます。どんな食品が血を作ってくれるのかを含めて血液の働きについても一緒に見ていきましょう。

今日は、その健康の基本でもある血を作る食べ物について考えていきます。では、血を作るための情報をまとめてみましたので参考にしてくださいね。

この記事の目次

1 血液が薄いと起こってくる身体のトラブル
2 生理や妊娠によって起こる貧血
3 食事療法で貧血を治療する
4 鉄分を豊富に含むおすすめの食品
5 貧血を改善するレシピ
6 鉄欠乏性貧血と症状が似ている病気
7 今日の学び

血液が薄いと起こってくる身体のトラブル

健康ブームと言われる時代になりテレビでも雑誌でも、健康に関する情報が取り上げられています。もちろん自分でも健康には気を付けようと考えている人も多いことでしょう。しかし、「健康に気を付ける」または「不調を治していこう」とするには、まず初めに健康の基本となる血液を作ることが大切になってきます。

どうして血を作ることが必要なのでしょうか？それは、健康な血液が足りないと、私たちの体は貧血を始めとした病気になってしまうからなのです。その中でも特に女性は鉄欠乏性貧血になってしまう人が多いようですよね。その辺の謎についても今日は解明していきますね。

血液の働き

血液の働きには、酸素や栄養素を全身に行きわたらせるという役目があります。そのため全身が細胞で出来ている人間の体にとって、貧血の状態とは生命維持に必要とする酸素も栄養も不足してしまうので、さまざまな組織や機能に支障が起こってしまうことから病気になってしまうのですね。

体内に貯蔵していた貯蔵鉄があるうちは、鉄の吸収が足りなくても貯蔵鉄で賄えるので、しんどさを感じることは少ないでしょう。しかし、この場合には、症状は出てこないというより、自覚症状を感じにくい状態といえます。

鉄欠乏性貧血の症状

鉄欠乏性貧血になると次のような症状が出始めるようになります。ただ、ごく初期には自覚症状がない場合もあるので油断をせずにしっかりと自分の体を守っていくことが必要ですね。

疲れやすくなる、疲れが取れない
めまいや立ち眩みが起こる
動悸がする
顔色が悪い
耳鳴りがする
冷え性になる
食欲減退など

ただし、まれに鉄欠乏性貧血とは異なる疾患の場合があるので、症状が長く続く場合には、専門医の診察を受けることが大切です。

鉄欠乏性貧血の原因

鉄欠乏性貧血の原因は鉄が欠乏してくることで、鉄を材料としているヘモグロビンが減少してくることから起こります。ヘモグロビンが少なくなってしまうと、全身へ酸素や栄養素を運搬する働きが出来なくなり、全身に酸素や栄養が行きわたらなくなります。

こういった鉄不足が原因で、貧血を起こしてしまうことを鉄欠乏性貧血というのですね。貧血に対して、鉄欠乏性貧血が全体の貧血の60～80％を占めていることから貧血の代表格として名前を知られるようになってきました。それでも異なる原因によって貧血になる場合がありますので油断は禁物です。

原因１．鉄分摂取不足

鉄分の摂取がそもそも不足している場合ですね。例えば、次の項目に当てはまる人は貧血になってしまう可能性が高くなってしまうので、食生活を根本から見直すことが大切ですね。

欠食(食事を抜いてしまう)が多い
偏食(好き嫌いの偏り)が多い
食事制限などの無理なダイエットをしている
インスタント食品や外食などの多食が多い
野菜不足などの食生活が乱れている

このようなことが起こると体に必要な鉄分だけでなく、栄養も不足してしまい貧血や他の疾患を引き起こしてしまう原因となってしまうことがあります。

原因２．鉄分吸収障害

何らかの病気やケガで胃切除を行っている人の場合には、胃酸の分泌が不足してしまった場合に鉄分の吸収を阻害されることがあります。

そうなると、鉄分を食事などで摂取しても、吸収できずに体に取り込めないことになってしまいます。そこで貧血を起こしてしまうわけですね。

原因３．鉄分過剰損失

女性が生理になった時に、月経過多になっても鉄分を過剰に失ってしまいます。また、重大疾病といわれているガンや痔などでも、消化管からの出血を起こしてしまいます。身体のどこかで出血をし続けていると、貧血になってしまうのですが、特に男性が

こういったことが原因となって貧血を起こしている場合には、早急に治療を始めないと生命が危険にさらされてしまうことになります。貧血になる原因を突き止めて、しっかり改善していくことは重要です。

人によっては、貧血の症状が起こったため検査によって、ガンを見つけることが出来たケースもあります。貧血の症状があり、しばらく続いている場合には、食事療法だけでなく病院へ行くことも大切ですね。

生理や妊娠によって起こる貧血

女性特有の貧血を食事で改善するのは、軽症の場合だけです。もし、中等度以上の症状や貧血の検査結果が分かっている場合には、食事療法だけでなく病院での治療をしながら食事を見直す形にしていきましょう。

男性が貧血になってしまう場合には、消化管の病気や痔など疾患による出血を疑って病院へ検査を受けにいくことをお勧めいたします。

生理と鉄欠乏性貧血

女性は、思春期には大人になる過程で急激な体の変化があり血液量が増えます。そのため鉄分を必要とする鉄需要も増加していきます。また、女性は妊娠や出産といった大きな体の変化もありますよね。

もともと女性は、血を見ても怖がらないといわれるほど、毎月のように生理などで出血を見慣れてしまっています。そうした理由が実は、女性をもともとの貧血気味な人にしてしまう場合が多く、気付きにくい状態を作ってしまうのです。

妊娠初期で鉄分不足が気になる場合

体内に新たな生命を授かると、胎児に栄養を与えるため栄養を急激に赤ちゃんに取られてしまうようになります。こうした妊婦さんや産後に授乳をしているママは、赤ちゃんの栄養となる母乳を作り出すために血液の生成が活発に行われるため、鉄分の不足が発生してくるのですね。

妊娠している人が貧血になっている場合には、栄養不足の赤ちゃんが生まれながらに小さい超未熟児で生まれたり、障がいをもって生まれることがあります。貧血を防いだり改善するためには、病院で生活指導を受けたり、食生活を改めるようにしていくと効果的です。

葉酸と胎児の健康

カルシウムや葉酸が不足してくると生まれてくる赤ちゃんに神経管閉鎖障害という疾患を発症するリスクが高まることが分かっています。このカルシウムや葉酸は、鉄分とともに重要な働きをするため健康を維持するのに大切な役割を持っています。

神経管閉鎖障害は、二分脊椎症や無脳症といった先天性の障がいのことです。厚生労働省も啓発している事柄なので、赤ちゃんのためにも貧血を早期に解決していきましょう。

食事とサプリメント

健康な血液を作るためには、血液を作る食べ物を毎日きちんと摂取する必要があります。しかし、時間や忙しさなどの様々な事情で食事だけでは、十分に補えきれない場合も多くあるでしょう。

そういった時には、うまくサプリメントを使っている人もいます。サプリを多用することは、飲み合わせのこともあり問題が出てきますが、補助的に使うことであれば使っても大丈夫です。鉄分など必要な栄養が足りないときには補助食品として使い、妊産婦の人や通院中の人などは、医者の指示に従うようにしましょう。

ネット情報と正確性

ネット上では、いろいろな情報がありますが、書いてあることの正確性を自分で確かめることが難しい場合には、鵜呑みにするのは控えておきましょう。閲覧回数が多いとか、回答数だけで情報の正しさを判断するのは危険な場合があります。

もちろん、正しい情報も多いのですが、更新日時がかなり前だと情報が古くなっている場合もあります。健康についての常識や情報は、日々進化しているので、出来るだけ自分で確かめられると良いですね。

食事療法で貧血を治療する

解決方法としては、鉄分が含まれた血液の量を増やすことが重要です。食事療法は、薬のように即効性があるものではないので、気長に毎日取り込み続けることが大切です。また、食事療法では、赤血球の生産に必要な水溶性ビタミンCの1つである葉酸が大切になってきます。

また、このようにサプリメントでも食事でも、鉄分を摂るためにはビタミンCとい一緒に摂取出来ることが大きなポイントとなります。ただし、この水溶性ビタミンCは、赤血球を増やすための働きがありますが、熱に弱く体外に排出されやすいので、少量を毎日摂っていくことが効果のある食べ方ですね。

鉄を含む食事が大切な理由

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血といった貧血を起こしてしまうようになることがわかりましたね。では、その貧血を改善するためには、いつ血を作る食べ物を食べると良いのでしょうか？

実は、毎日の食事の中から摂取をすることが必要となってくるのです。鉄は、吸収をしても排出される場合もあること、また女性のように出血傾向があるなど、鉄が足りないことが考えられるからです。冒頭でも出てきたように、貧血になると酸素や栄養が全身に行きわたらなくなると細胞で出来ている人の体にとっては、不都合が出てきやすくなるのですね。

血を作る食品

鉄欠乏性貧血の場合には、もちろん鉄分を含む食品を食べることが理想です。他には、下記の3つが食生活をするうえで、重要な項目となります。

鉄分を豊富に含んでいる食品を摂取する
鉄分を吸収しやすい食品を摂取する
鉄分の吸収を邪魔する食品類を摂らない

貧血に良いものなら何でも摂取すれば良いというわけではなかったのですね。これを守ったうえで鉄分を含んだ食品を摂ることが出来れば、貧血が改善されそうですよね。

血を作る栄養素

貧血を防ぐためにも、血を作る食べ物を摂ることが必要です。血を作るためには、下記のような栄養素や食品が必要なんですね。

たんぱく質
脂質
ビタミンB1
ビタミンB2
鉄を含む魚介類
肉類
カルシウム
鉄
食物繊維
豆・豆製品

これらをどのような理由で、どのように摂取していけばいいのか具体的に、効率的な食べ方を見ていきましょう。

効率的に摂取する方法

せっかく食事療法をしていくのですから、効率的に鉄分摂取をしていきたいものですよね。鉄分を吸収良く摂取できるように、ビタミン類とタンパク質などを一緒に摂れる献立で食べることが理想的です。

また、酢や香辛料、梅干しといった自然の刺激物には、胃酸の分泌を高めることになるので鉄の吸収がさらに良くなります。こうして見ていくと「血を作る食べ物とビタミンの関係」を考えて摂取するという方法をとるのが重要ですね。

食事療法で気を付けること

鉄分を吸収できる食品がある一方で、食品によってはビタミンの吸収を邪魔してしまう成分を含んだ飲食物があります。

コーヒー
ウーロン茶
紅茶
緑茶
アルコール類

せっかく鉄分の吸収を助けたり、効果の高い食品を摂っていくのですから、上記のような吸収を邪魔してしまう飲食物は食事のあと90分以上は開けるようにしていきましょう。

ビタミンの吸収を妨げる食品を一緒に摂らない
鉄を摂取するときにはビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCとビタミンBを摂る

この3つが大きな柱となってきそうです。また、インスタント食品やジャンクフードの摂りすぎなども栄養が偏ってしまうので控える方が良いですね。

鉄分を豊富に含むおすすめの食品

鉄欠乏性貧血を改善する食事療法では、鉄を吸収しやすい栄養成分と、造血作用のある栄養成分の両方を摂取していくことがポイントです。

同じ野菜でも果物でも肉類でも、目的や意味を持って食べると更に健康を考えた食事になっていきますね。

ヘム鉄と肉類

鉄分の多いレバーや、造血作用がある「しじみ」も血を作るのに最適な食材です。特に肉類に含まれる鉄分の1つがヘム鉄と呼ばれているものです。このヘム鉄は、体に最も吸収率の良いものになっています。

豚レバー
牛レバー
腸

お肉には、こうして女性にとっては少し食べづらいと感じている人も多いでしょう。これらは、焼くというより煮込んだ方がクセが少なくなり味も美味しくなりやすいので食べ方も工夫してみると良いですね。

これらのレバーを調理したレバー料理は、動物性食品として優れた鉄分の吸収を助けてくれます。

鉄分の吸収を良くする働きのビタミンC

植物性食品である野菜類や果物類は、ビタミンＢ、ビタミンCといったビタミン類が豊富です。特に野菜では、小松菜、ほうれん草やパセリがビタミンだけでなく鉄分が多いといわれているものです。それからビタミンＣが豊富なもやしも血を作るのに適した野菜です。

ビタミンCと喫煙

血管や皮膚を保護したり活性酸素を除去してくれる働きがあります。抗酸化作用があるということは、ガンになりにくい体を作るためにも必要ですね。次のように野菜や果物に豊富に含まれています。

パプリカ
ピーマン
芽キャベツ
菜の花
レモンなどかんきつ類
カリフラワーなど

ビタミンCは特に、喫煙やストレスによって失われやすいビタミンでもあります。これらのビタミンは、万が一過剰に摂取したとしても、体への負担が少ないので毎日の中で摂取することを習慣化していきたいものです。

造血細胞を活性化して赤血球を作るビタミンB

ビタミンBは、造血細胞を活性化するビタミン類です。特に、ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12などは赤血球を作る働きが大きいので、これらを多く含んだ食品を摂取することは大切です。また、魚介類に多い血を作るビタミンは、ビタミンB１とビタミンB2になります。

ビタミンB６が豊富な食品

ビタミンB６は、貧血で全身に足りなくなった酸素を行きわたらせる働きを助けてくれます。

牛レバー・牛もも肉・牛ひれ肉
鶏ひき肉・鶏レバー・鶏むね肉
豚レバー
焼きのり
マグロ・カツオ・イワシ・サンマ・アジ・サバ
鰹節
唐辛子・にんにく
抹茶
黒砂糖
バナナ・乾燥プルーンなど

ビタミンB6は、主に必要なたんぱく質を再合成することで成長を促進させるビタミン群です。そして見て分かるように、お魚だと青魚が中心となっていましたね。また、お肉の場合にはレバーなどの脂肪の少ない部分が良いようです。

小さな子どもとビタミンB6

小さな子どもには、お魚をお味噌汁などに入れてあげるなどして食べ方を工夫してあげましょう。汁ごと飲めるので、お鍋やみそ汁は最適です。また、小さな子どもがビタミンB6の不足になってしまうと、貧血だけでなく皮膚炎や痙攣(けいれん)などを引き起こしてしまうことがあります。

ビタミンB12

このビタミンB12は、正常な赤血球を作り出すのをサポートしてくれるので、貧血を予防するために必要なビタミンとなっています。このビタミンは、もし過剰に摂取してしまっても毒性が低いので安全に使いやすいですね。

牛レバー
鶏レバー
豚レバー
焼きのり
煮干し
アンコウの肝
イワシ・サンマ・サバ・ニシン
しじみ・あさり・北寄貝・はまぐり・牡蠣
すじこ・いくら・たらこなど

ビタミンB6の食品と同じものが多いですが、青魚や魚の卵などは豊富なようですね。しじみやパセリといった野菜にも、造血作用があるのでしっかりと摂取していきたいですね。

また、ビタミンB12が不足した場合の貧血は悪性貧血になりやすいといわれており、下痢、神経異常などの症状が起こることからも、ビタミンんB12を豊富に含んだ食品をしっかり摂取して日ごろから予防をしていきたいですね。

たんぱく質と豆類

身体の健康をいじするために欠かせないものがアミノ酸です。そのうちの1つがたんぱく質というわけですが、たんぱく質の性質によっては体内で合成できないので食品から摂取する必要があります。

大豆などの豆類も質の良い血液を作ってくれます。特に、大豆から作られた大豆製品や、乳製品には多くのたんぱく質が豊富に含まれています。しかも、それらは良質なたんぱく質が多いのですね。

豆製品(大豆から作られた豆腐など)
豆乳
納豆
豆腐など

食物繊維を多く含んでいる大豆製品は、大腸の善玉菌のエサになるビフィズス菌などが多く含まれているので、整腸作用があり便秘にも期待が出来ますね。もちろん良質のたんぱく質なので、髪の毛やネイルにも栄養を与えることが出来る万能食品です。

非ヘム鉄とダイエット

乳製品や青菜に含まれる鉄分は、非ヘム鉄と呼ばれ吸収しにくいものです。それを考えると女性に多いダイエットでの食事制限は、肉類や魚介類を減らすことは体に良くないばかりか損をしていることになってしまいます。当たり前のことですが、やはり、いろんな食材を少しずつバランスよく食べるようにしていきましょう。

鉄分と海藻

ミネラルが豊富なヒジキなどの海藻類は、鉄分だけでなくカルシウムも豊富に含んでいます。魚介類には血のめぐりを良くしてくれる働きがあります。そこに疲労回復に役立つ味噌を加えると、元気が出て来そうですよね。そこで、これを合わせてお味噌汁にしてしまうという方法は効率的な鉄や栄養の摂り方です。

ひじき
わかめ
昆布など

また、魚介類は美味しい出汁も出ます。それを使って煮物や鍋ものといった形で、溶けだした栄養も素材も一緒に飲み干してしまうと体も温まり、栄養も逃さず摂れることになり一石二鳥になります。

また、海藻類にはミネラルやカルシウムによる美肌効果が期待できます。健康だけでなく、きれいな肌も手に入れることが出来るなんて嬉しいですね。

貧血を改善するレシピ

家庭において自分で料理をするということは、自分の健康管理をしていることと同じ意味を持つことが出来ますよね。家族の健康も自分の健康も基本は毎日の食事から始まります。

今日は、そんな健康のため貧血を改善するレシピをご紹介いたします。体が温まるチャウダーや赤身のマグロは、鉄分を豊富に取り込むことが出来るので、積極的に摂取していきたいですね。

レシピ１．あさりのクリームチャウダー

玉ねぎと人参を約1㎝程度の角切りにする
お鍋にバターを熱して玉ねぎを透明になるまで炒める
人参を先ほどの２に加えて炒める
コンソメスープとあさりの水煮缶を汁ごと３に入れる
野菜が柔らかくなるまで煮込む
5の中に牛乳を加えてひと煮たちさせて塩コショウで味を調える

レシピ２．レバー丼

薄く切ったレバーを水でサッと洗い牛乳に10分ほど漬け込んで臭みを取る
漬けていた牛乳から、レバーをザルに上げて水分を切る
熱したフライパンにごま油を入れてレバーを加えしっかり炒める
塩コショウで３の味を調えてから焼肉のたれでレバーに味付けをする
どんぶりの上にちぎったレタスや千切りキャベツを乗せる
最後にレバーを5の上にのせてゴマを振りかける

※　この方法だと、焼き肉のたれにより苦みや臭みを軽減出来るので食べやすい食事になります。また、炒める時には、千切りした生姜を少し入れても良いですね。

レシピ３．まぐろ納豆

刺身用の生のマグロをひと口大の角切りにする
先ほどのマグロを醤油と辛子で和える
納豆は同封のたれと醤油をかけて混ぜておく
そこに２で和えたマグロを入れて納豆で和える

健康にも美容にも良い納豆は、酵素を豊富に含んでおり体に細胞レベルで良い働きをしてくれる万能食品です。顔色も良くなると、もっと楽しい毎日を送ることが出来ますね。

※　小さな子どもさんがいる人は、辛子を外して食べやすいようにしてあげてくださいね。

ドリンクについて

ご自分で野菜や果物を使い、スムージなどを作って飲めると食事より簡単に栄養を摂取することが出来そうです。しかし、毎日のこととなると難しい場合も出てきますね。

忙しくて大変な時には、無理をして続かなくなるより、下記のように鉄分がたくさん入ったドリンクも市場にたくさん出回るようになったので上手に利用していくと良いでしょう。

飲むヨーグルト
栄養ドリンク
野菜ジュース

他に具体的なところでは、マテ茶、アサイージュース、サジージュースなどがあります。飲み物についても、少しづつ毎日バランスよく摂取することを心がけていきたいものです。

鉄欠乏性貧血と症状が似ている病気

同じ貧血でも、鉄欠乏性貧血とは全く違う疾患のことがあります。こうして中には、同じ貧血でも深刻なものがありますので少し見ていきますね。

これらの貧血の症状が出ていると感じた場合には、病院でしっかりと血液検査をしていただきましょう。心配ごとを長く抱えておくのは体にとって良くないですからね。

再生不良性貧血（さいせいふりょうせいひんけつ）

再生不良性貧血は血液を作る役割の骨髄の働きが低下することで起こる貧血です。そのため赤血球をふくめたすべての血球が完全な状態になるまで作ることが出来なくなる病気なのです。

出血を止める働きの赤血球が完全な状態にならないので、再生不良性貧血になってしまうと、ちょっとしたケガでも出血が止まらなくなってしまったり、体のあちこちに皮下出血が現れるようになってきます。後天的な欠乏性によって更に起こる可能性が高まってきます。

悪性貧血

また、悪性貧血は、別名で巨赤芽球貧血（きょせきがきゅうひんけつ）とも呼んだりします。その悪性貧血は、赤血球がつくられるときに必要なビタミンB12や葉酸などが不足していきます。

そのため赤血球の体積が大きくなるために起こる貧血です。悪性貧血の場合にも、後天的な欠乏性によって更に起こる可能性が高まってきます。

溶血性貧血

貧血は赤血球が少なくなった状態ですが、その赤血球の寿命はおよそ120日となっています。ところが、赤血球における膜の寿命が来る前に、壊れてしまうとヘモグロビンが流れ出してしまうのです。それによって起こる貧血が溶血性貧血というわけです。

この溶血性貧血の典型的な症状とは、皮膚や白目の部分が黄色くなるのが特徴です。まるで黄疸が出てしまったような感じですね。

この溶血性貧血になる原因は色々ありますが、自己免疫性溶血性貧血が1番多いといわれています。マラソンや長距離歩行などのスポーツ選手にも起こることが知られています。

ビタミンB12欠乏性の場合

ビタミンB12の吸収には、胃液が必要となります。例えば、胃の切除などで十分な働きが出来ない胃の場合には、胃酸分泌が低下してしまい吸収をすることが出来にくい状態になった時に欠乏性が起こってしまいます。

ビタミンB12欠乏症は、胃を切除してから平均すると5年程度が経過すると、体内にB12が吸収されなくなってきて発症してしまいます。

葉酸欠乏性

葉酸は、貧血を防ぐために必要な成分です。一般的には、通常の食事をしていれば起こる可能性は低いのが葉酸欠乏性です。

しかし、ダイエットなど極端な偏食の人や、お酒を平均値より大幅に飲んでしまう人に多くみられる貧血です。お酒は、肝臓を守るためにも程々にしましょう。

今日の学び

今日は、血液を学びながら血を作る食べ物を考えていきました。

貧血というと軽症だと考えられがちですが、そのまま放置しておくと不妊症になってしまったり、固形の食べ物が飲み込めなくなるといった事態になる可能性も出てきます。そう考えると、きちんとした食事療法や早期の受診が重要だということが分かりますね。

貧血は、鉄欠乏性貧血の割合が一番多く、特に女性に多い
女性は生理や妊娠によって貧血になりやすい傾向がある
男性が貧血の場合には消化器や痔などの疾患がないか調べてもらう
軽症の場合には食事療法で改善する場合もある
野菜や果物などの酵素やビタミンCを一緒に摂取することが望ましい
重篤な疾患が隠れている場合があるので貧血の症状が長く続く場合には医師の診察を必ず受けることが必要

たんぱく質、ビタミン、カルシウム、お肉や魚介類といった栄養のあるものを普段から積極的にバランスよく摂取していくようにすることが大切です。特に若年層の女性は、これからの結婚や出産が控えている大切な体ですので、取り返しがつかない事態になる前に治療をしておくようにしましょう。

また、いつもより、しんどいなと思ったら早めに病院へ行くようにしてくださいね。