昼ご飯を食べた後は、猛烈に眠くなります。午後の昼寝は、とても気持ちがいいですね。
昼寝は、つい習慣になってしまいますが、気になるのは、「昼寝は太る」と言われることです。そういえば、シェスタの習慣のあるイタリアやスペインの中年女性は、太目ちゃんが多いのでは・・・なんて、心配になります。
昼寝の仕方によっては太りやすくなりますが、ダイエット効果のある昼寝の方法もあります。太らない昼寝の方法と昼寝の効果について、お伝えしますね。
昼寝は、本当に太るのか？
昼ご飯を食べた後は、猛烈に眠くなりますよね。午後の１時間目の授業は、先生の声が子守歌に聞こえて、ついウトウトしたものです。
午後の眠気を解消するには昼寝が一番良いのですが、「昼寝は太る」と言われるので、うっかり眠ることもできません。健康関係のサイトでも、「昼寝すると太るの？」という質問が多いようです。でも、大丈夫です。回答は、「適正な昼寝は太らない」です。
[なぜ午後は眠くなるの？]
午後に眠くなるのには、理由があります。食物の消化と体内時計のためです。
食事をすると、眠くなる
食事をすると、食べた物を消化するために、胃腸に血液が集中します。消化が優先するので、脳に廻る血液が少なくなります。
ですから、朝食後でも夕食後でも眠くなるのが自然です。ただ、朝は通勤・通学・家事などで忙しく、神経が興奮するので眠気が吹き飛んでしまいます。夕食後、ちょっと横になるつもりで寝込んでしまう人は少なくありません。
昼ご飯を食べた後も眠くなり、ついつい居眠りしてしまいます。
「食べてすぐ横になると、牛になる」は大ウソ！
昔から「食べてすぐ横になると、牛になる」と言われ、食後に身体を横にすることは、「行儀が悪い」「身体に良くない」とされてきました。でも、食事をした後は、横になるなど安静にする方が消化が良くなります。
食べてすぐ身体を動かすと、血液が十分に消化器官に廻らないので、消化不良を起こしやすくなります。
「逆流性食道炎」に要注意
「逆流性食道炎」とは、胃酸が逆流し、食道に炎症が起きる疾患です。
早食いの人など、食べる時に空気をいっしょに呑み込む癖のある人は、ゲップが出やすく、胃酸も逆流しやすくなります。動物性脂肪を沢山食べる人は胃酸の分泌が多くなります。ゲップのよく出る人や胃酸過多の人は、食事の後すぐ横になると、胃酸が逆流しやすくなります。
食事の後は、しばらく静かに座っているようにし、それから、左を下にして横になるようにします。
体内時計のために午後眠くなる
ヒトの体内には一定周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。体内時計のおかげで、朝になると目が覚め、夜になると眠くなります。
体内時計は朝陽を浴びるとリセットされます。体内時計のリズムが乱れると、血圧やホルモン分泌、自律神経の調整機能に狂いが生じ、様々な体調不良が起きます。
体内時計は１日24時間周期なのですが、12時間周期のリズムもあります。眠気は12時間周期で、1:00～4:00と13:00～16:00に強くなります。つまり、体内時計が正常な人は、昼間の14:00頃はとても眠くなるのです。
昼寝は作業効率を上げる
厚生労働省でも、昼寝のリフレッシュ効果を認めています。14:00頃に20分程度の仮眠を取ると、午後の眠気を解消し、午前中の脳の疲労回復をすることができます。記憶力・集中力が高まり、作業効率が上がります。
南欧諸国のシェスタの習慣は、なかなか意義深いものです。最近は日本でも、制度としての仮眠を検討している企業があるそうです。
[昼寝をしても太らない]
「太る」には、いろいろな原因が積み重なっています。食べ過ぎや運動不足、ストレスによる代謝機能の低下やホルモンバランスの乱れなどが、複雑にからみ合って太るのです。しかし、肥満の原因の基本は、摂取カロリーが消費カロリーより多いことです。エネルギー代謝機能を上げて、消費カロリーを増やすことは、体重減少につながります。
適正な昼寝は「太らない」どころか、脂肪代謝を良くして「やせる」効果もあります。
20分程度の昼寝はダイエット効果がある
ヒトの脂肪燃焼には、ノルアドレナリンというホルモンが関係しています。ノルアドレナリンは新陳代謝を促進して、脂肪燃焼を助けます。
ノルアドレナリンは起きている時に分泌されますから、睡眠時間が長くなると、分泌が減少します。脂肪代謝が低下します。
20分程度の昼寝はノルアドレナリンの分泌を促す
しかし、20～30分程度の昼寝は、むしろノルアドレナリンの分泌が促進されます。
昼寝により脳が活性化してノルアドレナリンの分泌量が増えます。ノルアドレナリンは脂肪の消化酵素リパーゼを活発にして、脂肪を遊離脂肪酸に分解して血液中に流します。脂肪代謝が良くなり、脂肪燃焼しやすくなります。体脂肪が燃焼して、体脂肪率が下がり、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防にもなります。
体脂肪・体脂肪率
体脂肪とは、体の全ての脂肪です。皮下脂肪・内臓脂肪・中性脂肪などです。肝臓で合成される中性脂肪はエネルギー源として燃焼されますが、消費しきれず残った余分な中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪、血液中の中性脂肪として蓄えられます。体脂肪が増えて太ります。
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合です。体脂肪率の正常範囲は、男性15～25%、女性は20～30%です。
成長ホルモンの美肌効果
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは細胞の再生機能を高め、コラーゲンやケラチンが生成されます。美肌効果があります。
昼寝をすると、成長ホルモンが分泌され、午前中に紫外線などから受けたダメージを修復できます。
[長い昼寝は太る]
昼寝は身体に良く、ダイエット効果や美肌効果があります。しかし、２時間以上の長い昼寝は逆効果です。２時間以上の長い昼寝は、太りやすくなるので、要注意です。
長い昼寝は脂肪を蓄えやすくする
食後に２時間以上長く昼寝すると、ホルモンの働きで食物を脂肪に変えて蓄えようとします。２時間以上の昼寝は、「仮眠」ではなく、立派な「睡眠」になります。
睡眠の時は、身体の機能が休むので、消費エネルギーも減少し、食べた物は中性脂肪に変わりやすくなります。
長い昼寝はノルアドレナリンの分泌に悪影響を与える
２時間以上の長い昼寝は、仮眠ではなく、睡眠です。
当然、夜も睡眠を取りますから、全体的に睡眠時間が長くなり、ノルアドレナリンの分泌に悪影響を与えます。脂肪代謝が低下して、太りやすくなります。
長い昼寝は昼夜逆転する
午後３時過ぎまで２時間以上昼寝すると、体内時計のリズムが狂ってしまいます。昼夜逆転して、夜、眠れなくなります。夜眠れないので、昼間眠くてたまらず、長時間昼寝をするという悪循環が起きます。
本来は、深夜熟睡中に分泌される成長ホルモンが分泌されなくなり、細胞再生機能が低下します。体内時計が狂うので、自律神経系の機能も乱れ、ホルモンバランスも崩れます。肌荒れが起きやすくなります。
夜更かしすると小腹が空く
昼夜逆転して、夜遅くまで起きていると、小腹が空きます。ついついお菓子や夜食を食べるという悪い生活習慣が身についてしまい、、摂取カロリーが多くなります。しかも、消費されないので、太りやすくなります。
昼寝は心身ともに効果がある
昼寝は身体にも脳にも、とても良い効果があります。「昼の仮眠は、夜の睡眠の３倍の効果がある」と言われるほどです。
午前中の活動で、疲労物質が溜まります。また、夜の睡眠が不足していると、疲労物質は解消されず、溜まるばかりです。疲労物質が溜まると、心身にいろいろな悪影響が出ます。
昼寝は、心身の疲労を解消し、昼間の活動の質を高めます。美容にも効果的です。
①昼寝は、午後の眠気を解消し、睡眠不足を補う
前述したように、昼食後の消化作用や体内時計のために、午後は眠くなるのが正常です。また、睡眠不足の人は、当然、13時～16時頃に強い眠気に襲われます。
机に伏せて、15～20分仮眠するだけでも、眠気を解消することができます。
昼寝により睡眠不足を補います。睡眠不足は、自律神経系やホルモンバランスを乱し、免疫力低下・肌荒れ・肥満を起こしやすくなります。
②昼寝にはリフレッシュ効果・疲労回復効果がある
デスクワークは肉体労働と同様に疲労します。脳で消費されるエネルギーは、消費エネルギー全体の20%を占めています。脳の活動は、筋肉活動に劣らず、疲労します。
脳が疲労すると、学習能力・記憶力・集中力・判断力などが低下し、作業効率が落ちます。
昼寝は脳を活性化し、作業効率を上げる
昼寝により、心身ともにリフレッシュされ、脳が活性化します。学習能力・記憶力・集中力・判断力が回復し、午後の活動が効率良くできるようになります。
アメリカの実験では、昼寝をすると、記憶力が５倍近く高くなったそうです。
厚生労働省の研究でも「昼寝は眠気や疲労を軽減し、作業効率を改善維持し、夕方の活動水準を向上させ、夜間の睡眠効果を高める」という報告がされています。昼寝をすることで、生産性が向上するそうです。
昼寝はドライバーの疲労を回復させる
自動車を運転することが多い人は、午後に仮眠を取ることをオススメします。午前中の疲労が溜まっているところへ、午後の眠気が襲いますから、居眠り運転や不注意運転をしやすくなります。
暑い時季は、木陰に車を止めて、15～20分、仮眠するようにします。寒い時季は、日当たりの良いところで休み、心身をリフレッシュします。
③昼寝はストレス解消・精神安定の効果がある
脳や身体に疲労物質が溜まると、ストレス過多になり、精神が不安定になります。
脳の疲労は心身のストレスになる
脳が疲労したままでいると、その疲労自体が心身のストレスになります。脳が疲労したまま活動・作業を続けると、ストレスが増幅し、脳や身体に悪影響を与えます。
昼寝で脳の疲労を回復すると、心身のストレスが改善されます。
心身の疲労は精神を不安定にさせる
脳や身体に疲労物質が溜まると、自律神経系やホルモンバランスが乱れ、精神が不安定になります。昼寝は疲労物質を解消し、精神を安定させます。
性格が活発になる
心身が疲労していると、どうしても消極的になります。昼寝により心身の疲労回復を行うと、１日中積極的でいられます。活発に行動できるようになります。
④昼寝はアルツハイマー病の予防になる？
最近の研究報告によれば、「昼寝の習慣は、アルツハイマーを発症するリスクを1/5に低下させる」そうです・
昼寝の習慣は、認知症の予防になる可能性があります。
⑤昼寝は心臓病のリスクを下げる
昼寝をすると、心身がリラックスし、血圧が下がります。昼寝をする人は、昼寝をしない人に比べて、１日を通して５%程度血圧が低くなるそうです。
血圧が低くなると、血管や心臓に生じるダメージが減少するので、心臓病のリスクが小さくなります。
⑥昼寝は美容効果がある
昼寝をすると、成長ホルモンが分泌され、細胞の再生機能が高くなり、美肌になります。
昼寝をすると、脳が活性化してノルアドレナリンの分泌量が増え、脂肪代謝が良くなります。
昼寝で心身の疲労を回復させると、ストレスが解消し、自律神経系の働きが良くなり、ホルモンバランスを健全に保てるようになります。代謝機能がアップして、美肌になり、消費カロリーが増えます。
ダイエット効果を上げるには、運動が必要です。毎朝20～30分の有酸素運動(スロージョギングやウォーキングなど)と20～30分の昼寝の習慣を組み合わせるのが、効果的です。
上手な昼寝の方法
昼寝は、夜の眠りを補うものです。上手に昼寝をすると、前述したようにいろいろな効果があります。でも、昼寝の方法を間違うと、太りやすくなるなど悪い影響が出て、「昼寝は体に悪い」と言われてしまいます。
適正な昼寝の方法には、６つのポイントがあります。
①昼寝は20～30分
昼寝は20～30分程度がベストです。２時間以上寝るのは逆効果です。
長時間の昼寝は、作業効率を低下させる
30分以上昼寝をすると、脳は睡眠モードに入ります。２時間以上昼寝すると、起きた時に頭がボーッとして、眠気が取れません。そのため、作業効率が低下します。
長時間の昼寝は、太る
前述したように、２時間以上昼寝をすると、ノルアドレナリンの分泌量が減少して、脂肪代謝が低下します。ただ、１時間程度の昼寝ではノルアドレナリンの量に悪影響はないようです。
長時間の昼寝は、認知症になりやすい?
20～30分程度の昼寝の習慣は、アルツハイマー症など認知症のリスクを下げるといいます。
しかし、２時間以上の長い昼寝の習慣がある人は、認知症になるリスクが昼寝の習慣のない人の２倍という報告もあります。
②昼寝は14時前後が最適。15時以降はNG
昼寝をする時間帯は、昼間の眠気が最も強くなる14時前後が最適です。夏季は最も気温が高くなる時間帯ですから、20～30分程度の眠りで心身を休め、疲労回復することはオススメです。
15時以降の昼寝は、体内時計のリズムを狂わせ、夜の良質な眠りを妨げる可能性があります。
③昼食後15～20分経ってから、昼寝する
昼ご飯を食べてすぐ昼寝するのは、NGです。短時間でも眠ると、消化器官の機能が低下して、食べた物の消化に時間がかかります。そのため、起きた時に、胃のむかつきや吐き気が生じやすくなります。
昼食後、15～20分経ってから昼寝するようにします。もちろん、食べた後は、静かにしていることが消化を助けます。
④昼寝する前にカフェインを摂る
昼寝をする前に、コーヒーや紅茶、緑茶などを飲み、カフェインを摂取します。カフェインは、摂取後30分程度で効いてきます。
昼寝を20～30分で切り上げるためにも、目覚めた時の気分をスッキリさせるためにも、昼寝直前のカフェイン摂取はオススメです。
⑤リラックスした状態で昼寝する
昼寝は仮眠で、睡眠ではありませんが、できるだけ身体に負担をかけない状態で寝ることが大事です。
頭の重さは、平均５kgあります。この頭の重さは首や肩にかかっています。首や肩の負担を取り除く姿勢で寝るようにします。
身体を締め付けている物は、できるだけ取る
ネクタイやベルト、ハイヒールなど、体を締め付ける物は、できる範囲で取り外します。
できるだけ負担の少ない姿勢で昼寝する
ソファや肘掛けイスなどゆったり座れるイスに座り、リラックスした姿勢をとるようにします。首の後ろに小さなクッションを当てると、首の負担が小さくなります。
ソファや畳、カーペットに横になるのが、最もリラックスできて、体に負担がかかりません。
机にうつ伏せになって昼寝するのは、手軽な方法です。机にうつ伏せになる時も、小さなクッションを使うと、体の負担が小さくなります。
必要に応じて、アイマスクや耳栓を使用します。
ベッドやコタツに入るのはNG
昼寝する時にベッドやコタツに入ると、熟睡してしまい、２時間以上眠ってしまうことが多くなります。「昼寝から覚めたら、もう夕方だった」などということになりがちです。
⑥昼寝から覚めたら、脳を刺激する
20分程度の昼寝でも、脳の活動は一時的に低下します。昼寝から覚めたら、脳を刺激して、フル回転で活動できるようにします。眠りにより脳は疲労回復していますから、活動が再開すれば、集中力・記憶力・判断力などが全開できます。
脳を刺激するためには、外の光を浴びたり、冷たい水で顔を洗ったりします。近くにいる人に話しかけ、会話するのも良い刺激になります。
[長い昼寝習慣から脱け出す方法]
午後になると、どうしても眠くなり、つい２時間以上昼寝する人が少なくありません。いろいろな理由で昼夜逆転してしまった人は、長時間の昼寝が習慣になります。
昼寝を１時間程度にする
２時間以上昼寝する習慣の人は、いきなり20～30分程度の昼寝にはなれません。まず、１時間程度で昼寝を切り上げるようにします。１時間程度の昼寝なら、ダイエット効果は期待できなくても、太る心配はありません。
１時間程度の昼寝に慣れたら、少しずつ時間を短縮して、30分くらいにします。
昼夜逆転を正常に戻す
これは、ちょっと荒療治です。昼夜逆転している人は、早起きが苦手ですが、目覚まし時計をかけるなどして、午前６時前に起きます。朝陽を浴びてスロージョギングやウォーキング、ストレッチ体操など軽い運動をすると、アドレナリンやドーパミンの分泌が活性化しますから、そのまま、仕事や勉強、家事に取りかかれます。
その日は、午後にどんなに眠くなっても、昼寝をしません。夕食後はゆっくり入浴して心身をリラックスさせ、早めにベッドに入ります。
早めに眠ると、次の日の朝は、自然に早く目が覚めます。これを２～３日繰り返すと、たいてい体内時計のリズムが正常に戻り、昼夜逆転が直ります。
昼夜逆転が正常に戻ったら、14時前後に20～30分ていど昼寝をする習慣を身につけます。
まとめ 20分程度の昼寝には美容効果がある
午後になると、強い眠気が生じます。これは、体内時計のリズムが正常な証拠です。体内時計が正常であれば、１～４時頃と13～16時頃に、眠くなります。
昼寝は、午後の眠気を解消し、午前中の活動で溜まった心身の疲労を回復させます。脳を活性化して、集中力や学習力を高め、午後の作業効率を向上させます。ストレス解消・精神安定・心臓病のリスク低下・認知症予防などの効果があります。
また、昼寝は脳を活性化するので、ノルアドレナリンの分泌量が増え、脂肪燃焼がしやすくなります。ダイエット効果があります。睡眠時に分泌される成長ホルモンにより、細胞の再生機能が高まります。美肌効果があります。
昼寝は、14時前後に20～30分程度するのが、最も効果的です。昼寝する前にカフェインを摂り、目覚めたら冷たい水で顔を洗うなど脳を刺激すると、気分がスッキリして、活動をフル回転で再開できます。
しかし、２時間以上昼寝したり、15時以降まで昼寝したりするのは、逆効果です。目が覚めても頭がボーッとして作業効率が低下します。長く眠ると、消費カロリーが少なくなり、ノルアドレナリンの分泌も低下して、太りやすくなります。
14時前後の20～30分の昼寝は、太らないどころか、美容効果があります。しかし、２時間以上15時過ぎまで昼寝をすると、太りやすくなります。
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