赤ちゃんでもできる簡単なことなのに、そんなに簡単でもないのが睡眠。寝ようとしても寝られないことがあるし、寝たくないのに眠くなることもあります。
簡単で難しい睡眠ですが、中でも睡眠時の姿勢は、睡眠の質とも関係します。睡眠時の姿勢は、あお向け、横向き、うつぶせなど人それぞれ。今回は、そんな睡眠時の姿勢、特にうつぶせ寝についての情報をお届けします。
うつぶせ寝とは？
うつぶせ寝は、うつ伏せ（腹臥位：お腹を下側）で寝る姿勢のことですが、単に睡眠時の姿勢にとどまらず、寝たきりのお年寄りなどに対する腹臥位療法や、赤ちゃんに対するうつ伏せ練習なども含みます。
うつぶせ寝・腹臥位療法・うつ伏せ練習
うつぶせ寝（狭義）
狭義のうつぶせ寝は、睡眠時にとるのことです。詳細は後述しますが、赤ちゃんや一部の病気の方を除き、うつぶせ寝にはメリットも多く、眠るときにこの姿勢を好む方もいらっしゃいます。
腹臥位療法
腹臥位療法は、寝たきりの予防やの治療に用いられる方法で、1998年に、神経内科医の有働尚子氏によって提唱された療法です。うつ伏せになって、手のひらを下にすることにより、脳の視床下部というところに刺激を伝えるというものです。
105歳の現役医師 日野原重明氏もその著書や新聞等で、腹臥位療法を勧めています。日野原氏は普段からご自身の睡眠時に腹臥位療法を取り入れ、うつぶせ寝で睡眠をとっていらっしゃるそうです。
うつ伏せ練習
赤ちゃんを寝かせる時には、必ずあお向け寝で寝かせますが、うつ伏せ練習は生後すぐの新生児期からでも大丈夫。
ただし、うつぶせ寝とうつ伏せ練習は、時間と場所を分け、赤ちゃんが混乱しないように行うのがポイントです。
うつぶせ寝を避けた方がいいかも知れない人、してはいけない人
うつぶせ寝には、メリットもありますが、避けた方がいいかも知れない人と、してはいけない人がいます。
うつぶせ寝を避けた方がいいかも知れない人
避けた方がいいかも知れない人は、てんかん患者、特に、発作コントロールが上手くいっていない人です。
てんかんのある人が、睡眠中に大きなてんかん発作やけいれんを起こした場合、うつぶせに眠る習慣があると、死亡率が高まる可能性があることが、2015年にLiebenthal JA, とTao JXらにより「うつぶせ姿勢とてんかん患者の突然死の関係（Association of prone position with sudden unexpected death in epilepsy. ）」で報告されています。
睡眠時の姿勢と突然死リスクの関係性が証明されたわけではありませんが、てんかんの持病がある人は、はうつぶせ寝を避けた方がいいかも知れません。寝ている時の寝返りは避けられませんが、うつ伏せの状態で眠り始めるのは避けた方が良さそうです。
＊逆流性食道炎について：以前は、「うつぶせ寝をするとお腹を圧迫するので、逆流性食道炎では、うつぶせ寝はしない方が良い」と考えられていましたが、今は、あまり関係ないことがわかっています。
うつぶせ寝をしてはいけない人
厚生労働省と日本小児科学会が、赤ちゃんの「あお向け寝」を推奨していることは広く知られているので、ママやパパならご存知の方も多いと思いますが、うつぶせ寝をしてはいけない人の代表は赤ちゃんです。
うつぶせ寝をすることによって、赤ちゃんの窒息死や乳幼児突然死症候群（SIDS）の発生率が高まります。特に生後間もない赤ちゃんを、うつ伏せの姿勢で寝かしつけるのはやめましょう。
赤ちゃんが寝返りを始めてから寝返り返り（あお向け→うつぶせ→あお向け）が自由自在にできるまで、ママやパパにとっては心配な時期が続きます。この時期の注意点については後述します。
また、大人であっても、自力で頭を持ち上げられない人、自力で顔を横に向ける動きができない人、口や鼻に被さった呼吸を妨げる障害物を手や腕で払うことができない人は、うつぶせ寝は厳禁。窒息の原因になります。
自分で頭を動かせない赤ちゃんやお年寄りは、うつぶせ寝ではなくて、腹臥位療法やうつ伏せ練習から始めてください。
大人のうつぶせ寝について
大人のうつぶせ寝には、意外なメリットがあります。また、同時にデメリットもあります。両方を理解して、自分にとって良さそうであれば、取り入れるのも悪くないですね。
大人のうつぶせ寝のメリット
いびきが減ることがある
いびきの原因の一つとして、寝ている間の筋弛緩により、舌根沈下（舌の根元が緩んで気道に沈み込む）や軟口蓋沈下（鼻と咽喉の境の部分が緩んで気道に垂れ下がる）が起こり、気道を塞ぐことが挙げられます。このタイプのいびきは、横向きやうつ伏せだと、いびきが減ります。
ただ、いびきの原因によっては、横向き寝やうつぶせ寝ではいびきは減りません。
なお、下記の場合は、睡眠時無呼吸症候群が疑われますので、きちんと検査して、病気があるようなら、きちんと治療することをお勧めします。
- 他に症状がなくても（日中の眠気や高血圧がなくても）、睡眠中に繰り返し呼吸が止まっていたり、呼吸停止して息が苦しくなる自覚が本人にあるような場合
- いびきが大したことがなく、睡眠時に呼吸が止まっていなくても、日中に眠気や高血圧があるような場合
よだれが外に出やすい
よだれが咽喉のところに溜まらず、外に出やすいので、誤嚥して咳をするようなことが減ります（咳をすると、夜中に目が覚めてしまい、睡眠不足の原因になります）。また、誤嚥性肺炎の原因になります。
背中側の気管支の痰が出て行きやすい
痰がたまっている感じのするところを上にして寝ると、重力で痰が気管まで降りてきて、咳が出て行きやすくなります。うつぶせ寝では背中側の痰が、外に出て行きやすくなります。
人によってはリラックスしやすい
リラックスする睡眠時姿勢は人それぞれですが、うつぶせ寝が一番安心できるという人は10%ほどいます。睡眠の導入時に安心できるのは、良質な睡眠をとる上で、とても重要なので、うつぶせ寝で最もリラックスできて、気持ち良く眠ることができるのなら、これが最大のメリットと言えます。
便秘が改善する
理由は良くわかりません。うつ伏せになると、胃の出口（幽門）から十二指腸への流れがスムーズになるため、腸管の蠕動運動が活発になることが便秘改善の理由の１つと考えられています。
＊うつぶせ寝によって、心肺機能が向上する、代謝が良くなる、腰痛が治るなどのメリットを挙げている方もいらっしゃいます。しかし、これらについては、今の所、根拠に乏しいため、今回はそういう説があるということのご紹介にとどめておきます。
大人のうつぶせ寝のデメリット
顎関節症・歯並びの乱れ
うつぶせ寝の場合、顔を真下に向けて眠ることは難しく、体はうつ伏せでも、顔は左右どちらかに傾けて眠ることが多くなります。そのため、顎が不自然な方向で抑え続けられて顎関節症になったり、歯が不自然な向きから圧力を加えられて歯並びが乱れたりします。
また、歯並びの乱れなどから、顔が左右非対称になることがあります。
肩こり・寝違い・腰痛などが起こりやすくなる
顔を左右どちらかに傾けるために、首や肩、背骨などを不自然に捻ったまま眠ることになり、肩こりや寝違い・腰痛の原因になります。
ただ、うつぶせ寝はどちらかというと肩こりや腰痛の原因になるのにも拘わらず、うつぶせ寝でこれらの症状が軽減すると感じるかたもいらっしゃるようです。
うつぶせ寝を試してみる
うつぶせ寝を試してみたいが、上手くいかない場合には、態勢を整えるなど、ある程度のコツがあるようです。あお向けや横向きで快適に安眠できているのなら、無理してうつぶせ寝をする必要はありませんが、試す価値はありますよ。
- うつ伏せになり、顔を左右どちらかしっくりくる方に向け、枕の端に乗せます。
- 顔を向けている側（顔の向きが右なら右）の腕と脚を軽く曲げ、反対側（顔の向きが左なら左）の腕と脚は軽く伸ばします。
- これを基本形に、楽な姿勢を追求してみてください。
- 人によっては、胸の下や脇にクッションやタオルなどを入れて、高さを調節すると、より快適に感じるようです。
最初の15〜30分にスムーズに眠りに入れると、質の良い睡眠がとりやすいので、最初の15〜30分だけうつぶせ寝で、後は、あお向けや横向けなど、色々な姿勢で眠っていても何の問題もありません。
腹臥位療法について
腹臥位療法は、ポイントさえ抑えれば、いつでも誰でもどこでも取り組める療法です。もともとは、寝たきり予防を目的にしたものですが、その効果は、寝たきり「治療」に使えるほど高いようです。
全員ではありませんが、寝たきりでオムツの利用が必要だった方の60%がオムツなしに、離れた場所にあるトイレに手すりなし介助なしで行けるようになった方も10％以上います。
兵庫県加西市の市立加西病院では、この腹臥位療法を積極的に取り入れており、その成果や体験談などを公式ホームページで紹介しています。
腹臥位療法のメリット
「腹臥位療法のしおり（市立加西病院 看護部 2016.6 改訂）」によれば、腹臥位療法のメリットは以下のとおりです。
- おしり、かかと、背骨部分の床ずれの予防、改善
- 手足の関節が固くなること、動きにくくなることの予防、改善
- 嚥下障害（食事、水分、唾液など飲み込みの障害）、誤嚥性肺炎、肺活量
低下の予防、改善- 尿路感染症の予防、治癒
- 便秘の予防、改善
- 精神障害（無気力）の改善
なお、腹臥位療法はお年寄り向けの療法ですが、若くて健康な方にも便秘の予防や改善の効果があります。
腹臥位療法の注意点
- 食直後を避ける：嘔吐の危険があるためです。
- 平らなところで：シーツなどはピンと張って行った方が、やりやすいです。
- 無理に動かさない：寝たきりが長ければ、それだけで骨粗しょう症は増悪します。長い間寝たきりになっていた場合は、骨が折れやすくなっています。
- 無理にうつ伏せにさせない：腹臥位療法は色々な応用の利く療法で、座った状態でも、横向き寝に近い姿勢でも、体を曲げた状態でも行うことができます。
- 窒息に注意→頭を自分で持ち上げることができない方や認知症の進んだ方は、窒息の危険があるため、腹臥位療法中は、必ずそばに付き添い、目を離さないようにしてください。
- 痰の多い方は前後で吸引を：体の向きを変えることにより、背中側の気管支から痰が多量に流れ出ることがあるので、痰が多い方は、腹臥位療法の前後に吸引を行ってください。
- 病状によっては禁忌：事前に医師や看護師に相談してください。
腹臥位療法を試してみる
腹臥位療法は、ご自宅でも行うことができますし、ご自身に試すこともできます。いつでも誰でもどこでも取り組める療法として考案されています。うつぶせ寝の代わりに腹臥位療法を試しても良いかもしれません。自分で頭を動かせる健康な方なら、そのまま寝てしまっても問題ありません。
ここでは、完全腹臥位を紹介しますが、腹臥位療法には他にも色々な方法があり、「腹臥位療法のしおり（市立加西病院 看護部 2016.6 改訂）」に、全ての詳細が写真入りで紹介されています。
- うつぶせになって、両腕を肩の高さまで上げ、肘を約90°曲げて手の平は下に向けます（小さめの万歳の形です）。
- 顔を横に向けて、窒息の予防をします。頸椎などに異常があり、顔を横に向けることができない場合は、うつ伏せ用の枕や、クッション等を使って鼻と口を押さえないように工夫をして下さい。
- 最初は5～10 分くらいから始め、慣れてきたら徐々に時間を長くしていきます。
＊麻痺のある方は、うつ伏せになる時には、麻痺側を上にして回転させる/すると、楽にできます。
赤ちゃんのうつ伏せ練習について
1990年代初頭は、北米や英国では、産院などの集団保育で、生後すぐからうつぶせ寝を行っていました。しかし、窒息や乳幼児突然死症候群の危険性があることから、現在はあお向け寝をさせます。
ただ、うつぶせ寝のメリットも大きかったため、現在はうつ伏せ練習（タミータイム）を月齢の小さなうちから育児に取り入れるよう、指導を受けることが多いです。
赤ちゃんのうつ伏せ練習のメリット
メイヨークリニックの公式ホームページでは、以下の赤ちゃんのうつ伏せ練習（タミータイム）のメリットが紹介されています。
- 首周りや腕、背中の筋肉の成長を促し、運動能力を高めます。
- 絶壁頭を防ぎます。
- 寝返り時期を早めると言われています。
その他、一般的に、次のようなメリットがあるとされています。
- 寝返り返りや、高ハイハイ、おすわりの時期を早める傾向があります。
- 視界を広げることで、脳が刺激され、知育に役立ちます。
- あお向け寝のときよりも目を動かす頻度や幅が増え、眼の筋肉の成長も助けます。
寝返り返りや高ハイハイ、おすわりなどの時期が早まれば、赤ちゃんが寝返りしてうつ伏せになったまま眠っても、乳幼児突然死症候群や窒息死などの危険性は減りますから、心配事が一つ減りますね。
赤ちゃんのうつ伏せ練習の注意点
- うつぶせ寝とうつ伏せ練習は違うことを親が理解→赤ちゃんが混同しないよう、場所とタイミングをきちんと分けてください。寝かしつけは必ずあお向けで。
- 赤ちゃんから絶対に目を離さない→思わぬ事故につながります。
- 空腹時と満腹時は避ける→特に月齢の小さいうちは避けてください。
- 空腹でも満腹でもないご機嫌の時を狙って：母乳やミルク授乳の30分後からOK。
- 畳、固めのマットレスの上、またはふわふわでない毛布を敷いた板張り床で→柔らかい布団やマットレスだと、月齢の小さいうちは手が布団に埋もれ、踏ん張れません。また、事故につながることがあります。
赤ちゃんのうつ伏せ練習の行い方
うつ伏せ練習の行い方は色々ですが、徐々に慣らしていくのがポイントです。
以下にメイヨークリニックで紹介されている例をご紹介します（筆者によるテキトー翻訳ですが、だいたい合ってると思います）。
まず、赤ちゃんを、パパやママの膝の上に、1日に2〜3回、数分間、腹ばいにすることから始めましょう。赤ちゃんが大丈夫そうになってきたら、オムツ換えの後やお昼寝の後、床にブランケットを敷き、その上で行います。
赤ちゃんが興味をもつようなおもちゃを、赤ちゃんの手の届くところに置いてみましょう。赤ちゃんがうつ伏せ練習（タミータイム）に慣れてきたら、もっと頻繁にうつ伏せにするか、もっと長くうつ伏せにしてください。目安として、3〜4ヶ月の頃には、少なくとも1日20分間うつ伏せ練習ができることを目標にしてみてください。
忘れてはならないのは、赤ちゃんから目を離さないこと。それから、もし、赤ちゃんがうつ伏せ練習の時にぐずりだしたり、眠そうな様子を見せたら、すぐに練習をやめるか、クリブ（ベビーベッド）に赤ちゃんを連れていって、あお向けで寝かせてくださいね。
上の記事で書かれている「ブランケット」は、ウールコートのような生地のもので、フワフワの毛足の長いものではありません。
また、別の文献では、兄弟姉妹がいるご家庭では、赤ちゃんにとって「おもちゃ以上」に興味深いのは、子供たちなので、子供たちに協力してもらうと良いと書いてありました。
昔考えられていた、赤ちゃんのうつぶせ寝のメリット
今は、赤ちゃんはうつ伏せ練習はさせてもうつぶせ寝はさせないのが常識ですが、北米ではうつぶせ寝が推奨されていた頃もあります。その当時の理由を以下に簡単に記します。
よく寝る/すぐ寝る/夜泣きしない：なぜよく寝るのか、すぐ寝るのか、理由はいくつか推測はされていますが、明らかにはなっていません。
頭の形が良くなる：絶壁頭にはなりにくくなります。
げっぷが出やすい、吐きにくい：生後間もない赤ちゃんは、げっぷがなかなか出せないことがあります。そういう時にあお向けで寝せると、げっぷと一緒に吐いてしまいます。そのため、以前は、あお向け寝だと吐瀉物が気道を塞いで危険だと考えられていました。
胃の入り口（噴門）は、やや背中側にあります。うつ伏せだと、空気（げっぷ）は噴門より背中側に、胃の内容物はお腹側に溜まりやすくなりますが、噴門が上を向くため、吐かずにげっぷだけが出しやすくなります。（ただ、満腹の時にうつ伏せになると、お腹が押されることで、吐いたり、赤ちゃんが不快に感じるのでうつ伏せ練習は授乳後30分は間隔をあけてください。）
筋力がつく：首回り、腕、手、背中の筋力がつきます。
脳を刺激し、好奇心を養う：うつぶせ寝では視界が広がるため、好奇心を養うことができると考えられていました。
寝返りするようになった赤ちゃんを危険から守るために
寝返りをするようになった赤ちゃんは、親が気づかないうちに、赤ちゃん自身でうつぶせ寝になっていることがあります。だからと言って、夜中に何度も起きてあお向け寝にするのは不可能。寝返りするようになった赤ちゃんが安全に眠れるための対処法をお伝えします。
また、これらの対処法は、お年寄りに対しても、一部応用できます。
寝かしつけは、いつもあお向けで
寝返りを始めると、「どうせすぐにうつ伏せになるから」「背中スイッチであお向け寝にすると起きてしまうから」という理由で、ついつい、今日はうつぶせ寝、明日はあお向け寝としてしまいがちですが、いつもあお向け寝で寝かしつけてください。
「あお向け寝の時とうつぶせ寝の時がある」赤ちゃんの突然死リスクは、「あお向け寝だけ」の場合の18倍、「うつぶせ寝だけ」の場合の3〜5倍です。
クリブの足側に立たせる感じで、顔に布団がかからない工夫を
赤ちゃんの顔が掛け布団に埋もれないように、赤ちゃんが下に行かないような（足の方向に行かないように）工夫が必要になります。
赤ちゃんをクリブに寝かせる時には、クリブの足側の縁にできるだけ足を寄せ、上から赤ちゃんを眺めると、クリブの足側に立っている感じに見えるようにすると、赤ちゃんがそれ以上足方向に行きません。掛け布団を使うのなら、両サイドはマットレスとフレームの間に挟み込みます。（下図参照）
マットレスは固め
マットレスは固めに。アイロン台の固さが適切です。マットレスのシーツは、シワがないようにピタッと装着。
シーツは、ふわふわのものやタオル地のものなど、空気をたくさん含む性状のものは避けてください。また、日本式のせんべい布団は、どんなに固くても厚みも柔らかさもあり、赤ちゃんの低い鼻は簡単に埋もれてしまいます。ですから、赤ちゃんに一人寝の時間帯があり、かつ寝返り初期には不適切です。
衣類の袖は短め
赤ちゃんの衣類のそでは短めに。ダブダブの袖は乳幼児突然死症候群や窒息死を招く可能性があります。
ぬいぐるみや枕は周りに置かない
この時期は、ぬいぐるみやタオルや毛布など、赤ちゃんの呼吸の妨げになるものは、周りに置かないようにします。ぬいぐるみや毛布などは、赤ちゃんの呼吸の妨げて窒息の原因になったり、これらが周りにあることで赤ちゃんの体温を上げて乳幼児突然死症候群の原因になります。
ママやパパの寝室と同じ部屋にクリブを置いて
海外などにお住まいで、赤ちゃんに一人部屋を与えている場合でも、できれば生後12ヶ月（少なくとも6ヶ月）は、ママやパパの寝室と同じ部屋にクリブをおいてください。
なお、添い寝はクリブで寝る場合と比べて、窒息死リスクを40倍に高めます。
赤ちゃんは薄着で
赤ちゃんの体温が上昇すると乳幼児突然死症候群の発生頻度が高くなります。室内温を大人が丁度良いと思う温度に設定した場合は、赤ちゃんの衣服は、大人より一枚薄くします。
寝る際におしゃぶり
おしゃぶりを使用すると乳幼児突然死症候群の発生率が減るようです。
タバコは吸わない
両親共喫煙者の場合、乳幼児突然死症候群の発生率は約5倍になります。妊婦や赤ちゃんのそばでの喫煙でも乳幼児突然死症候群の発生リスクになりますので、身近な人の協力理解が必要になります。
母乳育児
母乳で育てられている赤ちゃんの乳幼児突然死症候群の頻度は、約1/2になります。
寝返り防止グッズはデメリットしかない
赤ちゃんの寝返り対策として、座布団やタオルを巻いたもので赤ちゃんを挟むとか、円形枕を使うなどの様々な情報が出回っていますが、これらの対処法には、デメリットしかありません。
これらの寝返り防止グッズや寝返り対策方法は、赤ちゃんの鼻や口を塞ぐ可能性があり、これらのグッズを赤ちゃんの近くに置くくらいなら、うつぶせ寝になった方が安全です。うつぶせ寝になることを恐れるあまり、うつぶせ寝以上に危険なことをしてしまっては本末転倒です。
まとめ
今回は、うつぶせ寝について、大人からお年寄り、赤ちゃんまで色々な種類の情報をお届けしました。
哺乳類であお向けで寝ることがあるのは、オランウータンやチンパンジーなどの霊長類だけで（たまに猫や犬でも見かけますが）、その中でもヒトだけが主にあお向けで眠ります。自然界であお向けで寝ていたら、敵に襲われても、すぐに逃げられません。
うつぶせ寝でリラックスでき、安眠できるのは、その名残かもしれませんね。
どんな寝方でもリラックスして気持ち良く眠れるのがいい寝方。うつぶせ寝でそれが得られるのなら、試しても損はありません。
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