昼寝の時間はどのくらいが理想?効率良く行う方法を知っておこう!

睡魔が襲ってくると脳の回転も悪くなり、そのような時に少しでも眠ると、身体も正気を取り戻しますが、会社などの場所で昼寝ができない時は、睡魔に対抗するために、コーヒーを飲んだり身体を動かしたりする対策を、取られる方は多いのではないでしょうか?

昼寝をガッツで乗り切る方もおられると思います。案外ガッツで乗り切っていると、睡魔が余り襲って、こなくなることもあります。しかしガッツで乗り切るより、ほんの少しの時間で良いので、眠ると体が正気を取り戻し効率が良いようです。

昼寝の時間について見てみました。

昼寝について

昼寝

昼寝とは昼の時間帯に寝て、脳を休めることで南フランス、イタリア、スペインなどは「シエスタ」といって昼寝をあたり前にして、昼寝を2~3時間してから、夜遅くまで働いている国もあります。

昼寝とは

昼寝は脳や身体の再生・回復を行うものですから、仮眠をとることで得られるメリットは数知れません。しかし仮眠をとるときの注意点がいくつかあります。

お昼ご飯を食べてお腹が膨れてくると、セロトニンという睡眠を促す物質を作り出すのです。それは食事後血液が胃や腸に集中するので、脳が血流不足となるため栄養不足状態になって、血糖値があがり始め、睡眠を促すセロトニン物質が働き始めます。

昼食後1~2時間ぐらいして睡魔が襲ってくるのは、自然の摂理といっても良いのではないでしょうか?昼寝には疲労回復、リラックス効果があるため、昼寝をすることで集中力が高まり、仕事がはかどるということです。

社会人になって中々昼寝はできませんが、昼寝には脳を活性化する働きがあり、睡眠不足の人だけでなく、右脳が活性化する効果があります。

昼寝、仮眠、居眠り、うたたねのようにちょっとうとうとするという、細切れ睡眠を3日間とると午後からの眠気が軽くなることがあります。

ファーストフードのような短時間に何かをしながら食べられる食事は、不眠障害を起こす原因といわれています。

睡眠の仕組みについて

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠で構成され、睡眠は脳の再生の疲労回復、機能再生であって昔から「寝る子は育つ」という諺がありますが、これはあながち迷信ではなく「睡眠と成長」は深い関係があります。

脳や身体の成長に大きな役割を果たしているのが、成長ホルモンです。脳下垂体から分泌される成長ホルモンの働きによって、成長や再生が促されています。

成長ホルモンが分泌されるのは入眠後3時間です。

昼寝の時間について

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日本人の平均睡眠時間は全年齢で7時間42分です。男性は7時間49分、女性は7時間36分と平均睡眠時間は女性が13分ほど長いです。

昼寝の時間と年齢

昼寝の時間は年齢とも関係します。

10代~40代までは10分~15分

それ以外の年代は20分~30分

お年寄りは30分~60分以内が目安です。

なぜこれだけの時間が良いかというと、人間の睡眠リズムの関係によるものです。

世界の平均睡眠時間

睡眠時間は45歳から49歳がもっとも短くなっています。世界を比べると日本が一番短いですね。それと外国は女性が睡眠時間が多いのに対して、日本は女性の睡眠時間が短くなっています。

  • アメリカ・・・・・男性8時間29分、女性8時間42分
  • イギリス・・・・・男性7時間55分、女性8時間11分
  • 中国  ・・・・・男性9時間、   女性9時間4分
  • フランス・・・・・男性8時間25分、女性8時間32分
  • ドイツ ・・・・・男性8時間8分、  女性8時間16分

人間の睡眠リズム

人間の睡眠リズムは、最初は浅く始まって、時間の経過とともに深くなって、そしてまた浅くなり深くなりの繰り返しのリズムなのです。

医学的に「睡眠段階」と呼ばれる睡眠のレベルには次のようなものがあります。

  1. レム睡眠
  2. ノンレム睡眠ステージ1
  3. ノンレム睡眠ステージ2
  4. ノンレム睡眠ステージ3
  5. ノンレム睡眠ステージ4

となっています。

眠りが浅いリズムをレム睡眠といいます。また眠りが深い睡眠をノンレム睡眠といいます。ノンレム睡眠の一番深い睡眠を徐波睡眠といいます。

この徐波睡眠は脳と体の疲れを取る、働きの効果が高いのです。徐波睡眠まで昼寝をすると夜の睡眠が浅くなり、また徐波睡眠中に目覚めると、強い倦怠感に見舞われます。

ですから昼寝はノンレム睡眠深度2の時点で、起きるのが効果的といわれています。余り浅いノンレム睡眠深度1の時点で起きてしまうと、午後の活動率は上がらない事が実験の結果分かっています。

昼寝のポイントは深すぎず浅すぎないのが良いのです。

睡眠周期は100±30~40となっています。睡眠周期というのはレム睡眠から次のレム睡眠までですが、個人差やその日の体調によって異なってきます。

ハーバード大学医学部のロバート・スティックゴールド博士によると、「充分に30分の昼寝でも深い眠りを得る事ができ、これ以上の時間の眠りは、精神的に余計疲れがでる」というようなことをおっしゃられています。

昼寝時間のし過ぎは害?

昼寝30分以下だと5分の1に認知症が、発病する危険性が減りますが、1時間以上の昼寝は2倍にアルツハイマー性の、認知症の危険性があるそうです。

しかしサイトによっては時間があれば、60分から90分の眠りが脳の認知力を再び高める事ができ、てとても効果的というサイトも見受けられます。

20分~30分の昼寝だと、3時間から4時間は生産性が上がりますが、その後の生産性が落ちるとのことです。

90分程度の昼寝

90分程度の昼寝は、想像力や、感情、記憶力の機能を助け、完全な睡眠モードのサイクルに入る前に起きる事が良いといわれています。

昼寝はその人の生活環境により、少し眠りたいと考えれば、10分から30分眠って、もし機能を回復したいと考えるなら60分から90分がよいのです。

カリフォルニア大学で2012年に研究報告が発表された「1時間半の眠りは一晩分の眠りに等しい」という報告がされています。

働いていると長い昼寝はできませんので、毎日の生活習慣の中で20~30分の昼寝を取り入れて、週末に日頃の睡眠不足を補う上で、1時間から1時間半の睡眠をとる事が、効果的なのかも分かりません。

昼寝で効率よく成長ホルモンを分泌するには、30分以上の睡眠が必要となりますが、長時間昼寝をしてしまうと成長ホルモンの、総分泌量が減少してしまうため、ダイエットや脂肪燃焼などを狙っている人達には、逆効果となる可能性があります。

ノルアドレナリン

新陳代謝を促し脂肪燃焼を促すホルモンに、ノルアドレナリンがありますが、このノルアドレナリンは起きている間に、分泌するという特徴がありますが、起きていてボーとしていると逆に分泌量が低下します。

この時に睡魔を我慢せずに少しの昼寝をすると、ノルアドレナリンの分泌が活性化され、昼寝は痩せやすい体質をつくりダイエットに有効なのです。

アルツハイマー型認知症

60歳以上の高齢者は睡眠障害を、約3割の人が抱えていると言われています。認知症は皮質及び皮質下の萎縮が起こり、多様な神経伝達障害を起こす結果、睡眠障害が生じて、加齢に伴う睡眠構築の変化により、内分泌系自律神経系の、概日リズム障害がみられます。

高齢者が睡眠障害に及ぼす影響は

  1. 過度の日中の眠気
  2. 認知機能障害
  3. 精神疾患や身体疾患の罹患(りかん)及び増悪
  4. 夜間の転倒
  5. 生活の質の低下

加齢に伴い生体時計の機能が低下して、日中の活動性低下、視覚などの感覚器の機能低下により生体リズムを変化させています。

アルツハイマー病では睡眠障害を起こす可能性が多く、原因は皮質及び皮質下の萎縮が起こるために睡眠障害が起こります。アルツハイマー病の44%の患者が、何らかの睡眠障害を抱えています。

日中の眠気も病気の進行と共に多くなり、睡眠の分断化が睡眠効率の低下をしています。

アルツハイマー病の原因物質βーアミロイドが、体内に過剰蓄積され睡眠不足を招いていて、アルツハイマー病の引き金となる、睡眠不足の可能性があるのです。

脳に大きな負担を掛けている、夜更かしをして早朝から働いている睡眠時間が短い方です。

睡眠時間のピーク

眠りのピークはいつ来るのでしょう。眠りのピークは1日の内2回あって、午前2時から4時と午後2時から4時の間が眠りのピークが来ます。

ですから昼寝の時間は2時が最適です。その理由はお昼に食事をすると、胃が消化するのに血液が胃に集中するためです。

この時間は脳の活動が低下します。この時間帯2時から4時の間に昼寝をすると、効率が良く夜の睡眠にも支障をきたさなくなります。

お昼寝のルール

睡眠障害の原因

昼寝の仕方にはルールがあると同様に、場所や昼寝の方法もあります。会社などで昼寝時間が設けられないところもあります。

昼寝のルール

お昼寝をするときはルールがあります。

  1. 30分以上お昼寝をしないために、椅子に腰を掛けて寝ます。
  2. 昼寝の時間は多くても30分、20分程度がベストです。
  3. お昼前にコーヒーを飲むことで、カフェイン飲料効果で20分の、目覚めをさせてくれます。
  4. 眠気ピークの時間帯は14時~16時が一番昼寝の時間帯です。

昼寝をするタイミングはヒバリ型とフクロウ型があります。

  • ヒバリ型・・・起床は6時、就寝は22時ですので昼寝は午後1時か1時半
  • フクロウ型・・起床は午前8時か9時、就寝は午前1時ですので昼寝は午後2時半か3時です。

昼寝の方法

昼寝の方法は?

  1. 昼寝の前にコーヒーを飲みます。カフェインが覚醒効果をもたらすのは体内に入って20分から30分です。
  2. 昼休みの時間帯より14時ごろがベストですが、取れない時は昼休みに昼寝します。
  3. 起床したら必ず日光を浴びます。日光を浴びる事で脳内のセロトニンが活性化して脳が覚醒して業務効果がアップします。
  4. 不眠症の方は昼寝をしないほうが良いです。
  5. ストレスや業務で疲れている場合は昼寝より外出が良いです。外出出日光を浴びると疲れが取れるそうです。

昼寝の仮眠法

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良い睡眠を得るには、寝具選びはとても大切な要素となります。マットレス、敷布団、掛布団、枕など自分に合ってないものを使用していると、良い睡眠は得られません。

昼寝をするときはタイミングが重要となってきます。

仮眠法

昼寝が許されない時間帯に仮眠法をマスターするには、1分間仮眠があります。1分間仮眠とは、会社などで昼寝が許されない時に、眠たくなる前に目を閉じて1分間目を休めるのです。

そうする事で、周囲からは何か考え事をしているとか、仕事に集中しているとか捉えられて、1分間目を閉じて、小刻みに仮眠すると、目から入ってくる情報をシャットアウトできて、何度もやっているうちに、睡魔が襲ってくることがなくなるそうです。

これは移動中の電車のなかでもやられると、疲労が回復できとても良い方法のようです。しかし運転中は決してやってはいけません。

この仮眠法は会社などで昼寝が取れない人が、昼の胃や腸に集中する血液の為、脳の血流が少なくなる睡魔が襲ってくる前に、1分仮眠をとる対策法にされると良いのではないでしょうか?

企業と昼寝

最近は昼寝に関心をもつ企業も少しですが増えてきていて、たった10分から15分で、後の仕事の能率が上がる可能性のある、昼寝時間を確保することは、作業効率を良くするうえで、習慣づける事を日本企業は考えるべきでしょう。

能率の悪いまま会社が存続すれば、結局は企業にとってマイナスになる、リスクを良く考える事が、社員の能力を最大限引き出せる、システムのように考えます。

昼休みに昼寝が一般化されれば、仕事の能率も上がりますし、社員の姿勢も違ってきます。企業は損して徳取れではないですが、社員がボーとしたまま仕事を続けていることは、どれだけの作業効率が悪いかを見極めるべきです。

昼休みの昼寝で社員がストレス解消でき、仕事に専念できるようになれば、効率アップにつながって、企業の成長も期待できるでしょう。昼寝は業務効率を上げてくれます。

食事をしたのちに人間は胃や腸に血液が集中するから、脳の血液が手薄になり注意力が散漫になり、仕事に身が入らなくなるのは、自然の成り行きなのです。

そのメカニズムをガッツで乗り越えようとしても、1日や2日やれても、毎日自然の摂理に逆らうことはやはり無理があるのではないでしょうか?

赤ちゃんの昼寝

昼寝

赤ちゃんのお昼寝は成長と共に、時間は変化していきます。新生児は1日70~80%が睡眠時間といわれます。

お昼寝と目覚めを初めのうちは、短いリズムで繰り返しますが、成長と共に昼起きている時間が長くなってきます。

生後6ヶ月ぐらいからは、1日の半分を起きて過ごすようになります。お昼寝のリズムは1歳頃には出来上がっています。夜にまとめてぐっすりと寝て、午前と午後の2回で済むようになります。

個人差がありますが赤ちゃんの、月齢別お昼寝の時間は次のようになります。

新生児~生後2ヶ月頃

16時間から18時間のほとんどを寝て過ごします。この間3~4時間ごとに泣いて起きるので、授乳やおむつ変えをしてあげる事が必要です。

生後3ヶ月~4ヶ月頃

朝・昼・夜の1回ずつの3回とります。朝は1時間程度、昼間は2~3時間程度、夕方は1時間程度取りますが、体内時計が機能し始めるのは4ヶ月頃からなので、この頃から昼夜逆転させないように、朝はきちんと起こすことが大切です。

生後5ヶ月~6ヶ月頃

この頃になりますと2回程度の昼寝をするようになります。午前1時間程度、午後は2~3時間程度です。

この頃から黄昏なきが始まり夜泣きも出てきますので、昼の時間に運動量を増やすことや、また黄昏なきは成長の過程で起こるので、忙しい時間起こることを予定して、夜の食事の支度を赤ちゃんの機嫌が、良いときにやっておくのも方法です。

黄昏なきをしだしたら、赤ちゃんの相手をできるだけやって上げるように、しておくのも良いかもしれませんが、ほとんどの赤ちゃんがやるので、余り心配しないで、赤ちゃんの様子を見ながら対処することが必要です。

生後7ヶ月~8ヶ月頃

昼寝の回数は2回程度で、午前は1時間程度、午後は2時間程度でお昼寝の途中で目が覚めて、ママの姿が見えるとまた安心して眠る事もありますが、長時間のお昼寝は必要なくなります。

生後9ヶ月~1歳頃まで

昼寝の回数は2回程度で、午前30分程、午後2時間程度で生活リズムを作るためには、午前中のお昼寝をやめるのも良いでしょう。1歳を過ぎた頃からは午前中眠らない事が、自然に起きてきます。

まとめ

昼寝の時間をみてきましたが、いかがでしたでしょうか?これも個人個人によって私は違うように感じます。

自分自身を考えても、このような昼寝の時間は考えられませんし、睡魔を回避するために体を動かしています。身体を動かすことで、昼寝をしなくてもよいです。1時間ぐらい昼寝をするとスッキリする時があります。10分から30分昼寝をしても、私はあまり変わりません。

ハーバード大学とカリフォルニア大学の研究で、違いが出ているように、また研究が起これば今正しいと思われていた時間が、変わってくるかも分かりません。

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