生活リズムを整えるメリットを知ろう!改善する方法は?

生活リズムは乱れていませんか?生活のリズムが乱れると、身体に異常をきたすようになります。とても大切な生活リズムを考えてみませんか?とくに、お子様のいるパパやママ、子供の成長にとても大きく関わってきます。

また、子供に生活リズムをつけさすことは、子供の心と身体の成長にとても深く係わっていて、子供が夜遅くまで起きていることが続くと、自律神経の乱れを引き起こし、精神的にも身体的にも悪影響を及ぼします。

今日は生活リズムについて詳しく調べて記事にしました。

生活リズムについて

目覚め 朝

農林水産省から生活のリズムを整えることは、いかに大事かということが説明されています。生活リズムとはどのようなことでしょうか?

生活リズムとは

朝型の特徴

  • 午前中から精力的に動ける
  • 夜スット寝れる
  • ある程度、寝る時間と起きる時間が決まった規則正しい生活

夜型の特徴

  • 朝起きても中々頭が起きない
  • 日中はモチベーションが上がらず身体がダルイ
  • 夜になると元気になって寝つきが悪い
  • 基本的に生活は不規則

出典:4時間半熟睡法で記憶・集中力・思考力を高める

朝食を食べることで眠っていた脳が目覚めます。朝食をとらないと脳を働かせるエネルギー不足となり、勉強や仕事に身が入らない、集中力がないという症状がでてきます。

体内時計について

私たちの身体には25時間の周期で「体内時計」というものが備わっています。この、体内時計は、体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。一日24時間なのでこのリズムを調節する必要があるのです。

この、調節をどこで行うかというと、朝起きて朝日を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされ、その日の、一日の生活リズムが調節されるのです。

子供の成長には朝食をバランスよく摂る

子供が、すくすく成長するためにも朝食をバランスよく十分に摂ることが大切です。朝からおにぎり1個やパンだけ、お菓子だけという朝食は健康には非常に悪いのです。

夕食を食べる時間が遅かったり、夜寝る時間が遅くて、朝が起きられなくギリギリに寝ていてごはん抜きで午前中を過ごすと、脳のエネルギー不足が起こり、午前中ぼんやりと過ごすことになります。

生活リズムを取り戻すことが大切

そして、お腹がすくことでイライラします。ですから、夜は早く寝て朝早く起き朝食をしっかりとる生活リズムを取り戻すことが大切です。

生活リズムが乱れてくると、活動能力や感情が不安定になってきます。子どもたちが生活リズムを取り戻すには家族の協力なしではできません。家族が率先して良い生活リズムや生活習慣が身につくような生活を送ることが大切です。生活リズムを無視した生活は、自律神経失調症になりやすくなります。

子供のうちから自律神経失調症になっている期間が長ければ、大人になってストレスの非常に弱い、自律神経失調症になりやすい身体になります。

子供を親が連れ出してお酒を飲んでいることがありますが、幼いころの不規則な生活は、自律神経失調症の原因となり子育てとして非常に悪い育て方をしています。

子供はまだ自律神経が未熟ですから自律神経失調症になりやすいのです。

生活リズムを整えるメリット

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生活リズムが乱れて夜に寝れなかったり、朝スッキリ目覚めなくなると、短期間なら調節して改善することもできます。

しかし、長期に続いてしまうと慢性化して生活習慣病に突入することになります。

早寝早起きは、子供の心と健康な身体を育てるのにとても大切なものです。寝る子は育つといいますが、早寝早起きのメリットを見て見たいと思います。

早寝早起きのメリット

セロトニンの分泌が多くなる

人間が起きている時に活発になるセロトニンは、人間の脳内で作られ脳内に分泌されます。これは、3大神経伝達物質の一つです。子供が日光を浴びることで心身とも健康になります。

セロトニンは精神を安定させる作用があり、不安を抑え意欲的になったり、集中力がでたりします。

この、セロトニンが不足すると、イライラしたり落ち込みやすくなり、飽きっぽくなったり、怒りっぽくなったり、勉強をしたがらないなどの悪影響が起こることがあります。

朝食をしっかり摂ることで脳が活性化する

ブドウ糖は脳のエネルギー源となり血糖値を上げることが大切です。不足すると脳の働きが低下して、集中力、記憶力などが悪くなるうえに疲れやすくなります。

ブドウ糖を身体の中に溜めておくことができないので、朝起きて朝食をとることで血糖値を上げることができます。

しかし、時間がないからといって朝食を簡単にして、お菓子やおにぎりという食事になると、血糖値が急上昇して、その分一気に血糖値が下がっていきます。これは、身体にとても負担を掛けます。

血糖値を緩やかに無理なく上げるには、よく噛んでバランスよい朝食をとることが必要です。食べることは噛むことにつながり脳が活動を始めます。身体が朝になったことを認め、自然にスイッチが入ります。

子供にとって朝食は心と身体の成長にとても大切なのです。

時間的余裕が生まれる

朝早く起きることで時間の余裕が生まれてきます。家族でゆっくりと朝食を食べる時間ができ会話をしながら食べることができます。

この時に、食事のマナーや、食事をバランスよくとることの大切さ、栄養バランスなどについて話をしてあげ、楽しい時間を過ごすことで、一日の意欲につながります。

気持ちに余裕ができる

朝早く起きると身支度を大慌てで手伝うことをしなくて済むので、子供の自立を促すこともできます。

時間があることで余裕ができて、パパやママも子供の体調の変化に気が付きやすくなります。

早寝早起きする子供のメリット

早く寝かせることで自然と自分から目を覚まし自立心が育ちます。小さなうちから自立心を育てるのは、パパやママが早寝早起きをすることでできてくるのです。

生活のリズムを改善する方法

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生活リズムを整えるポイントは、睡眠と朝の目覚めです。仕事が忙しくて平日睡眠時間が少ないからといって、祝日にお昼ごろまで寝たりして体内時計を崩すことがあります。

やはり、睡眠時間が少なくても、まず、朝目覚めて朝日を浴び、疲れが取れない場合は昼寝を夜寝れる程度に取ると良いのではないでしょうか?

赤ちゃん相談室や、睡眠障害専門医など、現代は色々な専門家による情報がくまなくネットに出ていますので、睡眠障害を抱えている人は専門家に相談されてはいかがでしょう。

赤ちゃんの生活リズム改善

生まれたばかりの赤ちゃんには、生活リズムというものがありませんので、ママが少しお手伝いしたり工夫して、赤ちゃんの生活リズムを作って挙げましょう。

成長と共に自然に生活リズムは作られてきますが、生後2~3ヶ月ごろから生活リズムを整えるように意識することが必要です。

赤ちゃんのうちから夜遅い習慣がつくと、キレやすくなったり日中ボーとして意識が定まらない症状になる可能性があり、ホルモンバランスや自律神経が乱れる原因になります。

生後3ヶ月になったら生活習慣のメリハリをつけることが大切です。新生児期の赤ちゃんのときは、生後1ヶ月は生活リズムは考えなくてもよいです。

生後1・2ヶ月

この頃は、まだ、昼夜の区別がつかないので、生活リズムを考えることはなくて大丈夫です。しかし、2ヶ月ごろになってくると、少しずつ昼間起きている時間が長くなりますので、ママが昼・夜の違いを明確にしてあげることが大切です。

朝起きたらカーテンを開けて朝日を取り込み、夜寝る時は部屋を暗くして静かな雰囲気にすることで、生活リズムの基礎ができ上がってきます。

この頃の睡眠リズムは多相性睡眠といって、睡眠と覚醒を小刻みに65~80%の確率で繰り返します。

新生児のおむつ替えは1日10~12回が回数の目安になりますが、次のような場合はオムツを変えて挙げてください。

  • 肌がすでに赤い
  • 体調が悪く風邪や熱などがある
  • 軟便や下痢が続く
  • 座る姿勢が続いた後

現代はとても簡単におむつ替えができ、機能性も良くテープタイムのおむつがメリーズから出ています。こちらのおむつなら、ママだけでなくパパも容易につけてあげることができますね。つけかたもとても簡単です。

テープタイプ新生児用サイズは3000g未満からあります。現代は二人に一人の割合で3000g未満で生まれています。

メリーズのおむつは、おむつかぶれができるだけならないように通気性など工夫して作られています。

生後3・4ヶ月

この時期になったら少しずつメリハリをつけていきます。昼寝や夜寝る時間が定まって、夜にまとまって寝るようになります。授乳のサイクルも定まりますので育児が少し楽になります。

天気のよい日などは好奇心を刺激するため外に連れ出すと夜の寝つきがよくなります。また、お風呂に入れる時間を同じにすればすんなり寝てくれます。

生後5・6ヶ月

日中は起きて夜は寝る生活リズムが身につきます。毎日同じ時間に起こすようにすることが必要です。5ヶ月を過ぎると睡眠時間は50%前後に減ります。

このころになると昼寝は午前と午後1回ずつになり、6ヶ月頃からは一定時間に起こす習慣を身に付けさせると、夜寝かしやすくなります。

まだ、授乳のリズムを優先させながら、離乳食をスタートさせてもよい時期です。また、身体を動かす遊びなどを取り入れると夜寝つき易くなります。

あんよバタバタ、ハイハイしたりするようになったら、パンツタイプのオムツにしてみるとおむつ替えが楽になります。

生後7・8ヶ月

この頃になると夜泣きをする赤ちゃんが多くいます。睡眠リズムが崩れママもついつい起こされて朝寝坊しがちですが、朝はできるだけ決まった時間に起きることが必要です。

赤ちゃんも朝決まった時間に起こし、昼寝の夕方の部分を控えることで、夜ぐっすりねることもあります。

生後9・10・11ヶ月

生後9ヶ月になったら夜寝る時間をしっかり決めて、昼寝は午後1回にして20時までに寝かしつけるのが理想です。

離乳食が1日3回になって食べられる食材が増え、さまざまな味を覚えていきます。食事は朝・昼・夜ほぼ決まった時間に食事をさせることで生活リズムが整ってきます。

つかまり立ちや歩き始めの頃なので、自分でどんどん動くので、日中は運動の多い遊びをさせると夜よく寝てくれます。

子供の生活リズムの改善

子育てをするためには、子供に「早く寝なさい」といっても、パパやママたちが楽しくテレビなどをみていれば子供は寝ることができません。早寝早起きをするためには、子供と一緒の時間にパパやママが寝ることが必要です。

成長ホルモンはノンレム睡眠のときに分泌されます。成長ホルモンは入眠の3時間が最も多く分泌されます。特に生後から幼児期はレム睡眠、ノンレム睡眠の波が大人より不安定になっているので、沢山の時間寝る必要があります。

身長を伸ばしたり、免疫を高めるには幼児期からの早寝早起きが大切になってきます。

成人の生活リズムの改善

何をやっても眠れない睡眠不足の人には、睡眠導入剤を一時的に使用するのもよいかも知れません。現在広く医療機関で処方されている睡眠剤は、ベンゾジアゼピン系睡眠薬や非ベンゾジアゼピン系睡眠薬です。脳の興奮を抑えるガンマ・アミノ酪酸の働きを助けるため睡眠が起こります。

これらの睡眠薬は4種類の効果があります。

  • 超短時間型・短時間型・・・・・寝つきの悪い入眠障害タイプ
  • 中間型・・・・・・・・・・・・夜中に目が覚めてしまう中途覚醒タイプ
  • 長時間型・・・・・・・・・・・朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒タイプ
  • 非ベンゾジアゼピン系睡眠薬・・熟睡間が乏しく、深い眠りや睡眠を減らしにくいタイプ

これらの副作用は

  • 持ち越し効果が起こる(持ち越し効果とは睡眠薬を飲んだ後まで薬の効果が残る)
  • 記憶障害
  • 依存症
  • 離脱症
  • 日中の眠気や集中力・判断力の低下
  • 脱力
  • ふらつき
  • 倦怠感

全く新しい睡眠薬

これは睡眠のメカニズムから開発された睡眠薬です。

  • 恒常性維持機構・・・脳に睡眠物質が溜まることで眠くなる
  • 体内時計機構・・・・朝になったら目覚める

体内時計に働きかけて睡眠と覚醒のリズムを改善する武田薬品工業が出しているメラトニン受容体作動薬「ロゼレム錠」が最近利用されています。

この、薬はメラトニンと同じような働きをする薬です。メラトニンは、朝目覚めて朝日を浴びてから14時間~16時間分泌され、その、1~2時間後に睡魔が襲ってきます。

メラトニンには眠気を強くする働きと体内時計を調節する働きがあります。ロゼレム錠は体内時計を調節する働きだけでなく、原因に近づくタイプの治療薬として期待されています。

これまでのような薬の副作用はありません。しかし、ゆっくりと効いてくるので長く飲み続けないと効果がありません。

薬に頼らない改善

  1. 朝目覚めたら、まず、カーテンを開けて日光を部屋の中に取り入れる
  2. 休日の目覚めは平日の2時間以上の差がないようにする
  3. 1日の活動は朝食を必ず摂るようにする
  4. 午後3時までに昼寝を20~30分以内にする
  5. 軽い運動を毎日取り入れて習慣づける
  6. 寝る前の飲み物お茶やコーヒーは4時間前まで
  7. 食事は就寝2時間前には終えておく
  8. 入浴はぬるめのお湯で1~2時間前の就寝にはいる
  9. 部屋の照明は暗くする
  10. 寝酒はやめる
  11. パソコン、テレビ、ゲーム、携帯電話は就寝1時間前には辞める
  12. 寝具や寝る時の環境など睡眠環境を整える

体温リズムに逆らわない

現在朝活がブームですが、ここで、少し考えてほしいことがあります。起床直後の1時間は勉強には向いてないのです。

人間の体内ホルモンは1日のうちで変化をしていきます。ここで、重要なのは人間の体温なのです。午前中から午後にかけて人間が活動する時は体温が上昇します。夜になるとだんだんと体温が下がっていって眠くなります。

登山などで「寝るな・寝ると死ぬぞ」というのは、人間は体温が下がると覚醒レベルが下がるためです。夜明けの朝に近づくと体温が徐々に上がり、人間の体内時計リズムでメラトニンなどのホルモンも時間により放出量が違ってきます。

生活リズムは概日リズムの調節が大事

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生活リズムは概日リズムの調節が必要になります。多くの生物は環境の日周変動とは独立して自律のリズムで維持しています。

このようなリズムをサーカディアンリズム(概日リズム)といっています。概日リズムは以前からホルモン調節されるのではないかと考えられていました。

松果体ホルモンのメラトニンの分泌は昼間低く、夜高い値を概日リズムが刻みます。松果体からはメラトニンだけでなくノルアドレナリンやセロトニン、ヒスタミン生理活性物質が分泌されます。

これらのリズムは光を遮断すると消失します。色々な研究結果から視床下部視交叉上核(しこうかぶしこうさじょうかく)からの刺激で神経系やホルモン系に司令して概日リズムを維持しています。

環境の日周リズムの変動に適応して、ホメオスタシスを維持していますがこれらの生体リズムは不明なことが多いです。

まとめ

生活リズムについて見てきましたがいかがでしたでしょうか?今日は子どもを中心に見てみました。

生活リズムをつけるには子供時代から家族が協力して、早寝早起きをする癖をつけることが大切で、早く朝起きると散歩などして、気分的にも気持ちよく一日の生活ができます。

潜在意識にポジティブな思考を付け加えることで、一日の気持ちよいスタートを切ることができます。

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