「早食いは太る」、という話をよくテレビや雑誌などの本にあるダイエットの特集などで見たことがある人は多いのではないでしょうか？「体に悪い」、「やってはいけない」とも、よく言われています。実は、消化器系の病気にかかりやすくなり、その他、生活習慣病を患うリスクが高まります。
また、早食いを治療して改善するとダイエット効果も得られると言われています。では、早食いをしてはいけない理由や太る原因を探ってみましょう。また、どういった治療法があるかを見て、病気の予防をしましょう。
この記事の目次
早食いは健康に悪い
早食いをすることで体に良いことは一つもありません。様々なデメリットがついて回ります。
一人で早く食べ終わってしまう人や、よく噛まずに次々と飲み込むようにして食べてしまう人、じっくりと時間をかけずに食べてしまう人、こういった習慣が身についていると、太りやすくなります。では、早食いをするとどういったデメリットがあるのか見ていきましょう。
食べ過ぎる
早食いで食べ過ぎるというのは、満腹中枢が密に関係しています。食べ過ぎると1日に必要なカロリーがオーバーするため、必然的に太る原因となります。片や、時間をかけて食0物を食べると、血糖値が高くなり、インスリンを分泌し、満腹中枢が刺激されると満腹感が得られるため、食欲が抑制され食べるという行為を止めます。
満腹中枢が刺激を受けるタイミングは、食事開始後15～20分間後のため、早食いでいると、どれだけ食べても満腹感を得られにくく、食べる量が多くなります。そのため、満腹中枢が刺激される15～20分間経過した頃には、1人前以上の分の食事を摂っている可能性が高いです。これが、太る原因になります。太る人はほぼ早食いです。
消化器系の病気の原因になる
早食いは、消化器系への悪影響が大きいです。様々な症状を引き起こしたり、様々な病気を発症する危険性が高まります。
早食いによって消化器系に負担の大きい刺激が加わると一体どういったことが起こるのか、細かく分けて紹介をしていきます。
・生活習慣病
早く食べることでインスリンの分泌を急がせるため、膵臓に負担をかけることになります。これが継続的に続くと膵臓の機能が乱れ、糖尿病などの生活習慣病につながる危険性が高くなります。
糖尿病は、遺伝性もありますが、このような後天性で発病する可能性もあるため、注意が必要です。
・逆流性食道炎
また、早食いでよく噛まずに次へ次へと飲み込むことを継続していると、胃や腸は常時、急いで消化・吸収の活動をし続けなければなりません。胃は、多くの胃酸を分泌しようと過剰に活動するため、それも負担となります。
しっかりと噛まれていない食物は、大きな固形の固い状態のまま胃へ送り込まれるため、消化不良を起こす原因にもなり、胃腸への負担が大きくなります。胃や腸に負担がかかると、胸焼けや悪心、逆流性食道炎などの消化器系の病気の原因にもなります。
また、早食いによるゲップが原因となり、過剰に増加した胃酸がゲップと一緒に食道を通って逆流して起きます。持続すると、食道ガンを引き起こす危険性もあります。
・腸内環境が悪くなる
腸内環境が悪くなると悪玉菌が増えてしまい、便秘になり、口臭の悪化やゲップ、臭いオナラの原因になります。また、吹き出物などの肌荒れといった美容への悪影響もあります。早食いは唾液の分泌が低下するため、これも口臭の原因となります。オナラやゲップは、腸内環境の影響だけではなく、早食いをすることで食事中に空気をたくさん体内に取り込み過ぎてしまうことも影響しています。
その他、腸内環境が悪くなって腸内の状態が悪くなると、新陳代謝も低下して更に太りやすくなるため、注意が必要です。
・しゃっくり
しゃっくりの原因には、物理的刺激と横隔膜の痙攣の二つがあります。早食いが原因となるのは、後者の横隔膜の痙攣です。早食いだけではなく、大食いや飲み過ぎも関係します。
早食いをすると、次々と食べ物が食道から胃へ運ばれます。横隔膜は胃の上に位置しています。そのため、早食いで食物が一気に流れ込んでくると横隔膜に大きな刺激が入り、痙攣を起こしてしゃっくりがでます。
また、胃にかかる大きな負担もそのまま横隔膜への刺激にとなり、更に痙攣が起きやすくなります。早食いさえしなければ、しゃっくりは起きません。しゃっくりが起きたとしてもしばらく時間が経過すると落ち着きます。
血糖値が上昇する
早食いをすると血糖値が上昇しやすいです。理由は、一気に食事をすることで、一度に多くの糖質が体に消化・吸収されて、その結果、血糖値が上昇するためです。すると、大量のインスリンが膵臓から分泌されて、血液中のブドウ糖と結合し、細胞に取り込まれます。この細胞に取り込まれる時は、脂肪に変化します。
インスリンは、血液中の余分な糖を脂肪に変化させる物質です。早食いして血糖の値が急上昇しているということは、血液中の糖質の割合が高くなります。つまり、この余分な多くの糖をインスリンによって脂肪に変換されるということは、体脂肪がそれだけ増えるということです。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、早食いをすると血糖値の上昇にインスリンの分泌が追いつくことができなくなります。
体の中に余分に体脂肪がたくさんつくため、結果、肥満になります。早食いには肥満の人が多い傾向にあります。これが過剰になると糖尿病などの生活習慣病といった病気を患うため、注意が必要です。
早食いはとても危険
早食いは、世界での大会も開催されており、ギネス世界記録もあるのなど、記録を争う競技として挙げられています。また、東京など全国でもイベントが多く開催されています。評判のある人では、水戸の納豆早食いの大会で腰塚さんという男性が世界記録を出しています。
挑戦者は多くいますが、参加者が早食いで死亡するといった事故が起きており、批判も多いです。近年では、大会の際には看護師が診て参加者が参加できるかを確認することがあります。それでも、事故が起きることがあるため、早食いの大会に出ることは積極的に賛成できるものではありません。
早食いの治療法
早食いを治す方法はたくさんあります。一つだけを治すだけでは意味がないです。できるだけ全ての項目を意識して行い、正しい食べ方の習慣を身に付けるようにしましょう。食べ方を治すことで、様々な病気の予防やダイエットにも繋がります。
早食いの治療は、満腹中枢と密に関係しています。これを押えて治療をすることができれば、良いダイエット法にもなります。では、どういった方法があるのか見ていきましょう。
よく噛むこと
これは、早食いを治す方法の基本です。早食いの人の特徴は、食べ物をよく噛まずに次々と飲み込むようにして食べることが習慣になっています。そこで、食べ物を噛む回数を最低30回以上と決めましょう。これを習慣付けていくと、おのずとゆっくり、よく噛むようになる癖がつくでしょう。噛む回数を増やすだけでも、脳内の神経伝達物質であるヒスタミンが分泌され、食欲が抑制されることで食事量を抑えることができます。
また、よく噛むことは脂肪燃焼効果も期待できます。
なお、ゆっくり食べると口臭の予防の効果が期待できます。口の中は、唾液の分泌が少なく乾燥すると口臭の原因となります。しかし、時間をかけてゆっくり食べると、唾液の分泌が促進されます。唾液によって口の中が潤い、且つ唾液には殺菌作用があるため口の中の清潔が保持されます。このことより、口臭の予防や改善効果が期待できます。
更に、よく噛んで食べ物を細かくしてから胃に送ることで、胃腸へのストレスが軽減され、消化器系の負担が緩和されます。また、「噛む」という動作はストレスの解消にもなります。「よく噛む」という動作だけで多くの効果が期待できるので、特に意識するようにしましょう。
ゆっくりと食べる
早食いが習慣になっている人は、食事の時間が短いことが原因です。実際に、疫学研究にて食事の時間が短時間で早食いの人に肥満が多いことが報告されています。
次々と早食いをする人と、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる人の食事を比較すると、食後30分間のエネルギー消費量の差が約26倍という研究の結果も出ています。これは、食事の時間を多くとってゆっくりと食べることで、胃や腸といった消化器系の血流が増加し、胃腸の消化や吸収の活動が活発になり、エネルギー消費量が高くなるためだとされています。食べ物の消化もエネルギー代謝も良い点では、ダイエットにも良いです。
なお、食事にかける時間は、おにぎり一個を約5分間かけて完食するスピードを目安にしてみましょう。
食べ物は歯ごたえや噛みごたえのある物にする
食べる物を変えるだけでも早食いを治すことができます。食べ物が軟らかいと、意識しなければあまり噛まずとも飲み込めてしまい、早食いになります。すると、唾液の分泌が減ったり、胃腸への負担も大きくなります。しかし、歯ごたえや噛みごたえのある食べ物にすると、意識をせずとも噛み切るのに時間がかかり、ゆっくりと食べることができます。また、食事の量が少なくとも、しっかりと噛むことで満足感が得られてダイエットの効果も期待できます。
特に、おすすめの食品は、食物繊維が多く含まれている人参やゴボウです。食物繊維が多く含まれていることから便秘解消にも良く、ダイエット効果も期待できます。
反対に、ハンバーグなどの軟らかい食べ物は噛みごたえもなく直ぐに飲み込んでしまうため、満腹中枢が刺激されにくく、満腹感を得られにくくなります。
何かをしながら食べることを避ける
仕事をしながらや、テレビを見ながら、本を読みながら、携帯電話を触りながら等、何かを行いながら食べることは良くないと言われます。
この時、自分の目は書類やテレビ、本などにいっており、食べ物の方には目が向いていません。意識が食べ物以外に向いていると、お腹がいっぱいである事を感じる満腹感の食中枢がある満腹中枢に、食べ物を食べて満腹であるという信号の伝達が不十分になります。これによって、ついつい早食いになり、満腹中枢が刺激されることもなく食べ過ぎる可能性があります。
これを避けるためにも、食事の際は食事に集中できる環境にして、「今は食事をしている」ということを目で認識することが大切です。
使うスプーンは小さい物にする
食べるスピードをどうしてもゆっくりすることができない人がいます。
そういった時は、小さいスプーンを利用することをおすすめします。スープやカレーライス、丼メニューといったスプーンを利用する際は、大きいスプーンの半分以下の大きさの物を選ぶと良いでしょう。大きいスプーンでは一口の量が多くなったり、口に大量に入れることになってしまいます。
小さいスプーンを利用すると、食べるスピードをどうしてもゆっくりすることができない人であっても、少量ずつ口に運ぶことになるため、早食いを防ぐことができます。
箸を利用する
スプーンやフォークを利用すると早く食べることができる物も、箸では食べにくい物があります。そういった時でも、マナーに反していなければできるだけ箸を利用しましょう。スプーンやフォークを利用すると簡単に食べやすい物は早食いになってしまいます。そこで、箸を利用することで早食いを抑えることができます。
この方法は、テレビの番組にも紹介をされている方法で、ダイエット成功率が96％と高い成功率が報告されています。
食事は非利き手で行う
前述してきた方法と同様、非利き手で食事をする方法は、ゆっくり食べるための方法の一つです。利き手とは逆の手で道具を持つ事で、食べるスピードがゆっくりになります。
箸では難しいため、スプーンやフォークを利用しましょう。両利きの人は、苦手な方の手で食事をすると良いです。
タイマーで時間を計測する
早食いを改善するためには、食べ始めと食べ終わりの時間を確認していく事も大切です。
理由は、食べ物を食べ始めてから満腹を感じるまでには時間がかかります。満腹中枢が刺激されるタイミングが食事開始後、最低15～20分間後となっています。つまり、食事には最低15分間以上かける必要があるということです。
多すぎない量を、しっかり、ゆっくりと噛み、時間を15分間以上かけて食べるように意識をしてみましょう。量によってはもっと時間をかける必要があります。タイマーや時計を利用して食事にかける時間を確認しましょう。
食事で最初に食べる物に気を付ける
スープやお味噌汁といった液体のものを先に飲むことがおすすめです。理由は、水分を先に飲むことで胃が早く膨らみ、空腹感を落ち着かせます。温かい物であれば、なおさらです。スープや味噌汁にこだわらず、水やお茶、牛乳などを食事の一番最初に飲むだけでも良いです。
また、野菜などのサラダを先に食べることもおすすめです。これらを食べることで、食事開始時から時間が経過し、満腹中枢に刺激が入力され、ある程度の満腹感を得ることができ、食べ過ぎないようになります。
そこで、ご飯やメインの惣菜を先に食べると満腹になる前にメインの食事が終わり、更に大食になります。そういったことがないように、意識をして習慣づけていきましょう。
食品の数を多くする
食べる食品が少なければ少ないほど、器を持ち替えたり、箸を離す機会が減り、ワンクッションおかずに食べ続けることになります。これは早食いになりやすいです。
食べる品の数は前菜、主食、副食数種類など、数品用意することがおすすめです。
食事は誰かと一緒にする
一人で食事をすると黙々と食べることが多いです。しかし、誰かと一緒に食事をすると、食事の間に会話が入り、自然にゆっくりと食事をすることができます。
また、一緒に食べる相手が早食いであったとして、そのペースに合わせると自分も早食いになる可能性があるため、気を付けましょう。治療法にあるような、ゆっくりと食べる人と食事をして相手のペースに合わせて食べるように意識をすると、自分の早食いを防ぐことができます。
ダイエット食品を活用する
「噛んで食べる」などのダイエット食品を用いると、ゆっくりと時間をかけて食べることができ、早食いを治すことができます。それに加えて、ダイエット効果もあります。
めんどうくさくなって元の食事の仕方に戻さないように、意識をしてやってみましょう。
まとめ
早食いにはデメリットが多く、太るだけではなく病気になる危険性が高いといった多くの悪影響を与えることがわかります。太っている原因は、早食いであるせいの可能性もあります。ダイエット成功のためにも、病気の予防や改善のためにも早食いのデメリットと治療法を押えて行動を起こす必要があります。
最初は、苦戦するでしょうが、意識をしていくと習慣になっておのずと自然に気を付けることができるようになります。忙しくとも、食事に時間をかけるようにして健康を維持するように心がけましょう。
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