腎臓に良い食べ物は?野菜や肉類で効果的な食材は?

私たちのからだは、さまざまな臓器や器官、神経、骨、筋肉が複雑に合わさり、それらがうまく機能していくことで、健康に過ごせるように成り立っています。

どこかが、故障すると歯車が狂うようにからだの異変や不調を感じるようになります。

日頃から、からだを動かしたり、ストレスコントロールをしたり、規則正しくバランスの良い生活を送ることを心がけ、心身ともに健康でハツラツとした毎日を送りたいと誰しも願うことでしょう。

お金や時間をたくさん費やすことなく、日常生活の中で、心身ともに健康であれる方法があれば、日常の中に取り入れていきたいですよね。

ここでは、からだの臓器のひとつ「腎臓」にクローズアップし、腎臓の機能や腎臓の不調によりおこりうること、食生活の中に取り入れられる腎臓によい食べ物などをご紹介します。

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腎臓とはどんな臓器なの?

腎臓

腎臓は私たちのからだの腰のあたりに左右対象に一つずつある臓器です。握りこぶしほどの大きさで、イラストにあるようにそら豆のような形をしています。

ここでは、腎臓が私たちのからだにどのような働きをしているのかをご紹介します。

尿を作り老廃物を体外に排出する

腎臓の働きで、多くの方に知られている役割は尿を作ることだと思います。

腎臓はろ過器のような働きをしていて、全身を巡る血液を濾過し、からだにとって不要な老廃物や塩分を血液からこしとって、尿としてからだの外に排出し、不純物を取り除いた血液をからだに戻します。

腎臓の機能が低下すると、老廃物や塩分の濾過がうまく行えず、尿の生成ができず、からだにとって不要な老廃物や塩分(毒素)が排出されず、からだの中にどんどん蓄積してしまいます。そうなると、尿毒症という病気を引き起こしてしまいます。

からだの水分量や電解質バランスを整える

尿を作ることから想像できるように、腎臓はからだの水分量や電解質バランスを整える役割を担っています。

体内の水分調節がうまくいかないと、尿の排出量も低下し、からだがむくみます。

電解質バランスはからだの細胞を良い状態に保つ役割があり、細胞の内側はカリウムイオン、マグネシウムイオンの濃度が高く、外側ではナトリウムイオンの濃度が高くなるように構成されています。こられのバランスが崩れると、疲れやすさや、集中力の低下などさまざまな症状を呈します。

また、からだの水分量、電解質バランスを上手く調節することが、血圧の調整にも役立っています。腎臓の機能が低下すると、高血圧などの血圧の異常を引き起こす可能性があります。

血液を作るためになくてはならないもの

血液は骨髄の働きによって作られますが、この骨髄を動かしているのは腎臓から出されているエリスロポエチンというホルモンなのです。

腎臓そのもので血液を作ることはありませんが、腎臓の機能が低下すると、エリスロポエチンが分泌されなくなってしまい、骨髄で血液を作る機能がうまく働かなくなります。

カルシウムの吸収を促す

腎臓はカルシウムの吸収を促すことに必要な活性型ビタミンDを作っています。活性型ビタミンDとは、栄養素のビタミンDとは違い、カルシウムの吸収をよくする、ホルモンのことです。

腎臓の働きにより、活性型ビタミンDが分泌されカルシウムの吸収を促すことで、丈夫な骨を作ることに役立っています。

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腎臓が不調になるとどんなことが起こるの?

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上記に述べたように、腎臓は私たちが健康に生きるためにさまざまな役割を担っています。

からだに不要なものを体外に出し、血圧やからだの水分量、電解質バランスを整え、丈夫な骨を作ります。

これらのことが、上手くできなくなると、さまざまな自覚症状や病気を発症してしまいます。

腎臓に異変があった場合に現れるサインをキャッチし、万が一の異常があった場合は早期発見、早めの対処ができるようにしましょう。

尿の色や量の変化

腎臓の機能が低下していると、尿の量が少なくなったり、濁っていたり、色がいつもと違って濃かったり、ときには血尿が出たりします。

普段から、自分がトイレに行く回数や、尿の量、色、透明度など知っておくことが大切です。からだに不調がない場合でも、自分の尿の特徴を知っておきましょう。

からだのむくみがでる

腎臓の機能が低下すると、尿の生成やからだの水分量の調節がうまくできず、からだがむくんでしまいます。

むくみのチェックの仕方は、すねを強めに押してみて、皮膚の戻りが悪く、いつまでも凹んだままだとむくみがある証拠です。

むくみがあると、からだが疲れやすくなります。

血圧が高くなる

腎臓の働きが悪くなると、塩分の排出がうまくできず高血圧になります。

血圧が高くなると、頭痛、肩こり、目のちらつき、めまい、吐き気などが起こります。

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腎臓に負担をかけない生活習慣

バランス

腎臓はからだに取り入れられたいろいろなものを濾過してくれることを考えると、口にするものにも気をつけたいと思いますね。

塩分や電解質バランス、水分量の調節が無理なく行えるようにするには、腎臓になるべく負担のかからない食事のとり方を心がけたいものです。

コンビニ弁当やファストフードを食べ過ぎないようにしましょう

忙しい毎日の中では、コンビニ弁当やファストフードで簡単に食事を済ませてしまいがちです。たまになら良いのですが、しょっちゅう食べるという方は要注意です。

手軽で味が濃く、美味しく感じるものですが、塩分も濃く腎臓に負担のかかる成分がたくさん入っています。

腎臓の負担を軽くするためには、自然食で薄味の手作りのものをおすすめします。

一日に2リットルの水分摂取が理想

不純物を濾過することをイメージすると、多くのお水があったほうがより良く機能しやすいことがイメージできますね。

まずは朝起きてコップ1杯の水か白湯を飲む習慣をつけましょう。日中の活動時はマイボトルを携帯し、こまめに水分補給をしましょう。

一日量にして2~2.5リットルの水分摂取量が理想的です。この量には食べ物から得られる水分や、代謝により得られる水分も含まれるので、実際に飲む量としては、1.5リットル程度で良いと言われています。

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腎臓に良い食べ物

たんぱく質 不足

腎臓は私たちが口にするいろいろなものが、その働きを左右することが分かってきました。

少しでも、腎臓の働きに良いものをからだに取り入れ、腎臓がより良く機能できるように腎臓によい食べ物を調べてみましょう。

魚介類

魚介類のなかでも、牡蠣、かつお,ブリなどは腎臓に良い食材だと言われています。

魚介類のなかでも、しじみが腎臓に良いということは、よくTVなどでも取り上げられ多くの皆さんもご存知のことでしょう。

しじみはアミノ酸のなかの、オルニチンという成分が多く含まれており、腎臓の機能を良くし、また腎臓の異常を改善させるとも言われています。

オルニチンの他にも、ビタミン、ミネラル、タンパク質も豊富で腎臓機能を向上させるには、最高に良い食材と言えます。

豆類

黒豆、小豆、大豆などの豆類は、尿を出しやすくしする作用があります。

特に小豆の皮は良いとされていますが、調理の際は砂糖で甘く煮たりすると、糖分の過剰摂取が気になりますので、なるべく砂糖を使わず、素材の味が甘い、さつまいもやかぼちゃなどと一緒に炊いていただくといいでしょう。

海藻類

昆布やひじき、わかめは尿酸値を下げることで知られており、腎臓の負担を軽くしてくれます。

塩わかめは、塩分の過剰摂取が気になるので、よく洗って水にしばらく浸けてしっかり塩抜きをしましょう。

肉類

肉の中では、豚肉、鶏肉が腎臓に良いと言われています。中でも鶏肉のササミは脂肪分が少なく、良質のタンパク質が摂取できることで知られています。

タンパク質を摂りすぎると、からだに老廃物が蓄積しやすくなり、それらを濾過するため腎臓には負担をかけるイメージがありますが、だからといってタンパク質の摂取を制限しすぎると、食事からとれる摂取カロリーが減少し、からだに必要なエネルギーが不足し、体重・筋肉量が減少し、体調不良を引き起こしてしまいがちです。

そのために、良質のタンパク質を上手に摂取することが大切になります。

野菜

腎臓は塩分をからだの外に排出する働きがある臓器です。その、塩分の排出を促す電解質がカリウムです。

カリウムを多く含む食材は、自然と腎臓の機能を向上させるのです。中でも、白菜はカリウムの含有量が多く、調理してもカリウムが水分と一緒に溶け出しにくいため、効率よくカリウムを摂取できる食材です。

スイカやバナナもカリウムの含有量が多いのですが、特にスイカは水分の含有量も多く利尿作用があり腎臓の働きを助けてくれます。

また、山芋には腎臓の代謝をよくするコリンと、血液中のコレストロールを取り除き、血液の酸化を防ぐサポニンが含まれていて腎臓にとっては良い働きをしてくれます。すりおろした山芋にあるネバネバには、腎臓の機能を高めるムチンという成分が含まれていて、山芋は腎臓にはとても良い食材と言えます。

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腎臓に良い食事のとり方

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上記にさまざまな腎臓にいい食材をご紹介しましたが、腎臓に良いからといってやみくもに大量摂取してはいけません。

また、ここでご紹介している食材は、あくまでも腎臓に異常がない方におすすめの食材です。

先にご紹介しているように、腎臓の働きは塩分、カリウム、タンパク質、水分などさまざまな成分が関係しています。万が一、それらのなにかの吸収や体外排出がうまくいっていない成分があれば、それを摂取する事そのものが腎臓に負担をかけてしまう結果になってしまいます。

どのような食材であっても、極端にそればかりを摂取するのではなく、バランスよく取り入れることが大切なのです。

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まとめ

花畑

腎臓は私たちが健康にい生きるために、重要な役割を果たしています。

腎臓の異常から引き起こされる症状がないかを、チェックし、あなたの腎臓が健康であるならば、ご紹介した食材をうまく取り入れ、腎機能を高めましょう。

普段から、水分摂取と薄味に心がけましょう。

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