さつまいもの栄養とは?効果や成分を紹介!

江戸時代に沖縄から鹿児島に伝わったサツマイモは、昔から日本人に食されてきました。栽培が簡単で栄養価に優れているだけでなく、自然な甘みで老若男女問わず人気があります。

さつまいもが私たちの身体にもたらしてくれる利点はたくさんあります。さつまいもの魅力を知ってしまったら、食べずにはいられなくなるかもしれません。

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身体が喜ぶ☆豊富なさつまいもの栄養素

ローストしたさつまいも

さつまいもを食することで、具体的にどんな栄養が摂れるのでしょうか?そして、その栄養素が私たちの身体にどんな良い働きをしてくれるのか詳しくみていきましょう。

熱にも強いビタミンCがたくさん

さつまいものように土の中で育つ食物は、ごく少量でも身体に大切な働きをしてくれるミネラルを多く含みます。さつまいもがミネラルだけでなく、ビタミン、特にビタミンCを多く含んでいることは知らない人も多いようです。さつまいもを食べると、りんごの10倍のビタミンCを摂ることができます。

ビタミンCは、健康維持と美容には欠かせないものです。ビタミンCが欠乏すると、さまざまな障害が起こることが知られています。ビタミンCを長期間摂取しないでいると、老化も早まってしまうという研究結果もあるので、見過ごせません。しかも、体内ではつくれないので、毎日食品から摂取しなければいけないものです。新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCですが、熱に弱くすぐに分解してしまうという特徴があります。

しかし、さつまいもにたくさん含まれているビタミンCはでんぷん質にコーティングされているので、熱によって壊れにくいのです。生野菜からビタミンCをたくさん摂ろうとすると、身体も冷えてしまいます。調理をしてもビタミンCを多く摂ることのできるさつまいもは、健康と美容にとって優等生的食品といえます。

ミネラルで体内浄化、カルシウムでイライラ予防

さつまいもに含まれているセルロースやペクチンは、血液に含まれるコレステロール値を下げ血糖値を調整する働きがあります。腸をきれいにしてくれるので、大腸がん予防にも効果的だとされています。また、さつまいもは芋類の中ではカルシウムが多いので、カルシウム不足によるイライラも解消してくれそうです。

土の中で育つためカリウムも多く、日頃の食事で摂り過ぎた余分な塩分を体外に排出してくれます。その作用により、高血圧や糖尿病といった成人病の予防にも効果が期待されています。

ビタミンBの成分の1つ、葉酸もさつまいもに含まれています。ほうれん草の葉から多く取れるために葉酸と名づけられたため、さつまいもから葉酸も補えるということに驚く人もいるでしょう。葉酸には造血の効果があるので、女性に多い鉄欠乏性貧血を予防・改善してくれます。

がん細胞の抑制にも効果的ベータカロチンも豊富

ベータカロチンは緑黄色野菜に多く含まれ、体内でビタミンAに変化します。ビタミンAは皮膚の潤いを保ち、生体膜を保護してくれます。また、ビタミンAは目の健康のためにも不可欠なので、パソコンやスマートフォンで目を酷使している現代人にとって欠かせないものです。

ベータカロチンの最大の特徴ともいえるのは、優れた抗酸化作用です。アトピーの原因の一つともされる、体内で発生する活性酸素の消化に役立ってくれます。また、「ベータカロチンを摂っている人は喫煙していても肺がんになりにくい」という研究結果もあるため、注目されています。

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さつまいもがダイエット・美容にもおすすめの3つの理由

さつまいもの花

上の写真はあさがおではなく、実はさつまいもの花なんです。普段目にするさつまいもとは全く異なる、可憐できれいな花を咲かせるのです。さつまいも=太る、といったイメージを持っているとしたら、それもまた固定観念から生じる誤解かもしれません。

さつまいもは低GI食品

ここ最近よく耳にする低GI食品ですが、GIというのはGlycemic Indexの略で、食後の血糖値の上昇度をあらわす指標のことです。低GI食品というのはつまり、食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品を差します。

食後の血糖値が急激に上昇すると、脂肪の分解を邪魔するインスリンが過剰に分泌されてしまうのです。脂肪が分解されないと、体内でその脂肪が蓄積されてしまいます。こういった食生活を繰り返すことによって、「そこまで食べているわけではないのに、体重が増えてしまった」ということが起こるのです。

同じようにお腹が満足する食事をするなら、脂肪がつきにくい太りにくい食事をしたいと多くの人は思うでしょう。ダイエット中の方なら、主食をさつまいもに一食置き換えることで、同じカロリー摂取でもダイエットの効果が出やすくなります。

調味料なしでおいしく食べられる

化学調味料は身体に良くないとか、砂糖・塩・醤油・みりんといった基本的な調味料も原材料を吟味した方がいいなど、考え出すとキリがなかったりします。とはいえ、調味料の使い過ぎは美容・健康・ダイエットに良くないことは明らかです。素材そのままでおいしく食べられるさつまいもは、ここでもあなたの味方です。

さつまいもは土の中で育つので、皮はキレイに洗います。食物繊維など美容に良い栄養素は皮の近くに多く含まれていますので、できれば皮も向かない方がいいのです。調理の手間も省けて、ダイエット・美容にもうれしいので、一石二鳥です。

皮をむきたい場合は、ピーラーを使ってできるだけ薄くむきましょう。蒸しても焼いても煮ても美味しいですが、ダイエット中で甘い物が食べたくて仕方ない人は、低温でじっくり蒸すと甘みが増して美味しくなります。65度~75度くらいの温度でゆっくりと加熱することで、「アミラーゼ」という酵素が、さつまいものでんぷんを麦芽糖に変えてくれるのです。

美容とダイエットの天敵・便秘を解消してくれる

さつまいもには、食物繊維が非常に多く含有されています。中でもセルロースはさつまいもの成分と混ざるとさらに整腸作用が高まることで知られ、便秘解消に一役買ってくれます。

さつまいもを切ると白い液体がすっと出てくるのがわかりますが、これは「ヤラピン」という、さつまいものみに含まれるとされる成分です。ヤラピンは、便を軟化させ排出しやすくしてくれる有難い作用があります。さつまいもが便秘に効果的といわれるのは、このヤラピンと豊富な食物繊維の相乗効果があるからなのです。

便秘をすると、身体に不要な毒素などが体内に留まってしまうため、病気の元になるともいわれます。ニキビ・吹き出物や体臭・口臭の主要な原因ともなります。便秘薬にいつも頼っていると、ますます自然排出する力が衰えてしまいます。

特にダイエット中は炭水化物を避ける傾向にあるため便のかさが少なく、よけいに便秘になりやすいものです。お肌の血色を良くし、健康的な髪や爪をつくる元となる栄養素を多く含んでいるさつまいもを、週に一度は食事に取り入れるとよいでしょう。

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さつまいもの栄養がもたらす予防医学的効果

家族

薬ではなく、毎日の食事や生活習慣を見直すことによって病気を予防し、改善しようという動きが世界で活発化しています。その中で、さつまいもも脚光を浴びているのです。

がん予防に効果的との研究結果も

がんは、日本人の死因で最も多い病気です。先進国では、3人に1人が一生のうちに一度はがんになると言われています。完治する治療法は確立されていないので、早期発見に努める、発がん物質を避けるといった対策しかないのが現実です。

ある研究発表によると、さつまいもは「がんに効果的な食べ物ベスト10」に入っているのです。その理由として、さつまいもの優秀な栄養成分が挙げられています。がん細胞を抑制する効果の高いとされる野菜の中でも、さつまいもの抗がん作用が最も期待されているようです。さつまいもの糖脂質が、がん細胞の育成を妨げ、がん細胞をやっつける能力が高いのです。

うつ病など心の病にも

日本では、うつ病で心療内科にかかる人の数がここ10年で急増しました。日々の食生活を見直すことで、うつの予防・改善にもつながります。何を食べるかによって、身体だけでなく心も影響を受けることが知られています。うつ病を食事で治すことについては、栄養学、心理学、脳科学といった分野で研究が進められています。多くの研究の中で、「食後の血糖値が急激に上がると、うつになりやすい」という結論が導かれているのです。

さつまいもは低GI食品なので、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があることは先に説明しました。低GI食品には脂肪の蓄積を少なくするだけでなく、心を安定させてくれるというメリットもあるのです。

急激に血糖値が高くなると、身体は防御反応としてインスリンを多量に分泌して、血糖値を抑え込もうとするのです。こうなると、高血糖から低血糖に乱降下します。低血糖地に陥ると、脳に十分な酸素が送られなくなります。落ち込む、腹が立つ、集中できないといった、うつの典型的な症状が出やすくなるのです。

また、さつまいもの自然な甘さは、心をちょっとハッピーな気持ちにしてくれます。甘いものを食べると多くの人は幸せな気分になることは知られていますが、白砂糖は血糖値を急激に上昇させてしまうのです。食物本来の自然な甘さのあるさつまいもならではの利点が、ここでも光るのです。

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まとめ

さつまいもは、五大栄養素すべてを含む、いわば栄養の王様です。過酷な環境にも強い食物で、日本の戦後の荒れ地でも栽培されました。その豊富な栄養成分ゆえに、さつまいもだけ食べて生き抜いた人も多くいたといわれます。さつまいもは、健康な身体の維持に不可欠なミネラルやビタミンを豊富に含んでいます。偏った食生活になりがちな現代人にとっても、救世主となってくれる要素が満載だということが、よくわかりました。

食べないダイエットなどは言語道断ですが、糖質制限ダイエット、炭水化物抜きダイエットと一見健康に配慮したダイエット方法にも落とし穴があります。それは、制限を気にしてしまって、健康な身体を維持するために必要な栄養を摂らなくなってしまうことです。さつまいもは炭水化物に分類されますが、他の炭水化物とちがって低GI食品です。ダイエットに不向きどころか、ダイエットや美容にも適した食品といえるのです。

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