短時間睡眠のコツを紹介!理想的な時間はどのくらい?

時間に追われているビジネスパーソンや受験生であれば、一度は「人はどこまで睡眠時間を削れるのだろうか」と考えたことがあるのではないでしょうか。徹夜で仕事や勉強をしても、結局ぶり返しがきて帳消し――では意味がありません。

健康を害することなく、長く続けられる「短時間睡眠」を考えてみましょう。

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睡眠の基礎知識

睡眠

人はなぜ眠る必要があるのでしょうか。それは体を休めるためです。寝ることによって、傷ついた体が修復されることが分かっています。さらに、睡眠が「学び」に役立つことも分かっています。まずは、睡眠とはなにかをみてみましょう。

深い眠り

睡眠には、ノンレム睡眠と呼ばれる「深い眠り」の時間と、レム睡眠という「浅い眠り」の時間があります。いずれも「眠っている状態」には変わりありません。

まずは、「深い眠り」からみてみましょう。

深い眠りでは、体と脳が休むことができます。この場合の「休み」とは、単に「動かない」だけではありません。人は目覚めているときの活動で、体を傷つけています。その傷があまりに小さく、「病気やけが」に至らないと、「傷」として意識することはありません。

しかし傷は傷なので、治す必要があります。深い眠りでは、この小さな傷を修復することができるのです。また子供の場合、成長に関係するのもこの深い眠りの時間だといわれています。

浅い眠り

夢

夢を見るのは、浅い眠りのときです。また、眠っている人を観察すると、閉じられたまぶたが動くときがあります。それは、眠りながら無意識に眼球を動かしているからです。この現象が起きるのも、浅い眠りのときです。

浅い眠りで重要なのは、この時間に記憶の固定が行われるということです。つまり、日中に行った勉強や仕事で教わったことは、眠ることによって「覚える」ことができるのです。

また、会社の会議で全然いいアイデアが浮かばなかったのに、翌朝目覚めたら「解決方法がひらめいた!」といった経験はありませんか。これは、浅い眠りのときに情報を整理しているからだと考えられています。

浅い眠りの効果は、まだあります。悔しい思いをしたり、小さな失敗をしたときに、友人や上司などから「そんなことは、一晩寝たら忘れてしまうよ」とアドバイスされたことはありませんか? 実はこれ、科学的な根拠がある説だったのです。浅い眠りには、心を落ち着かせる効果があるのです。

眠りの質

「30分寝ただけですっきりすることがある一方で、8時間眠っても疲れが取れないときがある」

誰しもこういった経験を持っていると思います。睡眠時間と睡眠の質は、全く関係ないわけではありませんが、完全に比例しているわけでもないのです。一般的には「極端に短いと睡眠の質は高まらないが、長く眠ったからといって質は上がらない」と考えられています。

「良質の睡眠」とは、疲れが取れることと、すっきり目覚めることです。そのために気を付けたいポイントは「睡眠時間」と「起床時間」です。特に短時間睡眠に挑戦する方は、この点を十分おさえておいてください。

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最適な最短時間とは?

結論からいうと4時間半、つまり「270分睡眠」が「最適な最短時間」とされています。わざわざ「270分」と表記したのには理由があります。「90分の3倍」という数字がミソなのです。

短すぎると?

テレビや雑誌で、2時間睡眠で過ごしているという人が紹介されることがありますが、一般の人が、こうした極端に短い睡眠時間を継続することはメリットがないでしょう。

2時間しか寝ないと、目覚めている22時間中ずっとふらふらしたり、健康を害したりするようです。車の運転にミスが生じたり、パソコン業務に支障が出るといった、具体的な支障も報告されています。

270分が最適なのは何故?

さきほど、眠りには深い眠りと浅い眠りがあり、両方とも人の休息という点で重要であるという話をしました。深い眠りと浅い眠りは、交互にやってきます。「深い眠り1回と浅い眠り1回」の「1サイクル」が「90分」なのです。

このような説明を受けると、「それでは最短睡眠時間は1サイクル90分ではないのか?」と思われるかもしれません。しかし、そうではないのです。というのも、「深い眠り」には「まあまあ深い眠り」と「相当深い眠り」があるからです。

眠り始めて最初にやってくる「深い眠り」は、実は「まあまあ深い眠り」なのです。それではいつ「相当深い眠り」を得られるかというと、3回目の深い眠りなのです。

つまり「3回目の深い眠り=相当深い眠り」を得るには、3サイクルが必要になります。

1サイクル(90分)×3サイクル=270分(4時間半)

という計算ですので、270分が必要になるのです。

自分に適した睡眠時間を調べる

ここで注意していただきたいのは、270分も90分も、平均的な数字です。あくまで「目安」と考えてください。人によってこの数字が異なります。そこで「自分の3サイクルの時間」を計測してください。

その方法は、まずは270分睡眠を、1週間実施してみてください。それで良質な睡眠が得られなければ、次の1週間は30分延長して、300時間(5時間)睡眠をしてみてください。それでも調子が悪かったら、さらに30分延長して330時間(5時間半)を試してみてください。

そして、この中で最もあなたに適したものを選んでください。

「自分の3サイクルの時間の発見」は、可能な限り厳密に行ってください。睡眠時間をしっかり計測して、昼寝はしないでください。

「3サイクルの時間」が270分より短くなる可能性もありますが、270分より短い睡眠時間では健康への悪影響が考えられるので、専門家は勧めていません。

つまり、自分の3サイクルが「270分以下」だった場合、無理に3サイクルを継続するのではなく、「4サイクルの時間」を最短睡眠時間にした方がよいでしょう。

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睡眠時間帯はいつが良い?

1日24時間のうち、どこに270分を設定するかも重要です。

午前0時~午前6時

270分を最高の睡眠にするには、午前0時から午前6時の間の6時間の間に設定することです。これは医師たち睡眠の専門家が検証した研究結果です。

つまり、最も早い設定が「午前0時就寝、午前4時30分起床」となります。この時間帯から徐々にずらしていって、最も遅い設定が「午前1時30分就寝、午前6時起床」です。

仕事や勉強、または生活のリズムに合わせて設定してみてください。

ではなぜ、午前0時から午前6時に設定する必要があるのでしょうか。それは、体調に関係する3つのホルモンの分泌と働きが、最適の状態になるからです。3つのホルモンとは、「成長ホルモン」「コルチゾール」「メラトニン」のことです。

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睡眠とホルモンの関係について

成長

次に、それぞれのホルモンについて詳しくみてみましょう。

成長ホルモン

成長ホルモンは、骨や筋肉を作るため、子供にとって重要です。そうなんです「寝る子は育つ」という格言には、科学的根拠があったのです。しかし成人にも、成長ホルモンは重要です。成長ホルモンには、新しい細胞をつくり新陳代謝を活発にして、脂肪を燃やす効果があるからです。

「新陳代謝」とか「脂肪燃焼」とか、40代以降の人には魅力的な言葉が並んでいますね。成長ホルモンは、アンチエイジング効果や、若さや美肌に関係しているのです。

いつ成長ホルモンが分泌されるかというと、眠り始めから30分で最大量になります。そこから3時間程度は多く分泌されます。そして午前5時からは、成長ホルモンはほとんど出てきません。

そこで、270分の睡眠の中で、成長ホルモンを最大限ゲットするには、午前0時に寝て、午前4時30分に起きるとよいでしょう。

コルチゾール

エネルギー

コルチゾールは、体に蓄えたブドウ糖を、活動するために使うエネルギーにする働きがあります。コルチゾールも睡眠中に分泌されます。時刻は午前3時くらい分泌が始まり、午前5時から午前8時ごろに最大量になります。

ここで「270分の設定」で問題が生じます。コルチゾールを最大限ゲットできる270分は、「午前3時→午前7時30分」になります。

さきほど、成長ホルモンを最大にするには「午前0時→午前4時30分」がベストと申し上げました。しかしこの時間帯だと、コルチゾールを獲得できる時間は「1時間半(午前3時→午前4時30分」程度しかありません。

一度決めた設定時間に固執せず、定期的にずらしてみて、「自分のベスト」を探してみるのもいいかもしれませんね。

メラトニン

メラトニンは、分泌量が多くなると、眠くなります。逆に、メラトニンの量が少ないと、眠気がなく意識がしっかりします。一般的に、メラトニンは夜に多く分泌され日中に分泌量が減ります。

これは太陽の光が影響しています。日光を浴びるとメラトニンが減り、日光が遮られた場所、つまり、暗いところにいるとメラトニンが増えるのです。

眠気に従って眠ることで、睡眠の質は向上します。ということは、270分は朝方や日中には設定しない方がいいということです。メラトニンを増やすには、セロトニンの分泌を増やす必要があります。詳しくは、セロトニンを増やす方法を紹介!ガムを噛むのが有効?の記事を参考にしてください。

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まとめ

勉強

「270分睡眠」は「もし最大限に睡眠時間を削りたいなら」という前提があった場合の「最適最短時間」と覚えておいてください。本当に体によい睡眠時間は、古くから言われている通り、6時間~8時間です。

ですので、忙しいビジネスパーソンも、参考書と格闘している受験生も、「270分睡眠がしんどいな」と感じたら、できるだけ多く睡眠時間を取ってください。

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