減量のための食事とは?カロリーの制限方法や目標値の設定方法を知ろう!

「夏に向けてダイエットするぞ」と今の時期にダイエットを決意する人も多いのではないでしょうか。ダイエット方法は、色々ありますが、食事制限は減量するのに欠かせない項目です。

しかし、食事制限方法は、知識がないまま始めてしまうとダイエットに失敗してしまう可能性が高いです。食事制限をして筋肉まで一緒に落としてしまうと、減量に成功したとしても、スタイルがいいものではなく、リバウンドもしやすくなります。

正しい知識をつけてダイエットを始められるよう、ここでは、筋肉量を増やしながら減量に成功できるダイエット方法のポイントを記事にします。

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食事で減量する事について

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食事制限での減量は何となくで始めると、体を壊してしまう原因になります。また、目標に設定した数値を誤ってしまうと、思っていたよりも成果が出ずに、ストレスになってリバウンドしてしまう可能性もあります。

ここでは、食事で減量する事についての概要と正しい目標設定の仕方についてご紹介します。

食事で減量する事とは?

春になってくると、どんどんと薄着になってくるので、冬の時期では、ある程度隠せていた体型も隠せなくなってきます。既に、ダイエットを決意して食事制限を始めた方もいると思います。食事で減量するという事は、摂取するカロリー量をギリギリの状態にまで減らし、身体に溜まった脂肪をエベルギーへと変えていく方法です。

「摂取カロリー<消費カロリー」のように、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体がカロリーが足りていないと判断して、溜めていた体脂肪や筋肉を分解して栄養素として消費するようになります。この状態は筋肉も分解されやすい状態である為、食事内容に気をつけないと、筋肉も一緒に分解されてしまいます。

筋肉は、体の熱を作り、新陳代謝を高めるのに必要です。その為、筋肉がなくなるとスタイルが悪くなったり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。こうなってしまうと、減量しても目標としていたものとは大きく異なり、最終的には「ダイエット成功」とは言えません。

食事制限の方法について

食事で減量の方法は大きく分けて「カロリー制限」と「糖質(炭水化物)制限」の2つあります。

例えば、「そば」は低カロリーなイメージがあり、たくさん食べても大丈夫と思っている人もいるかもしれませんが、カロリー制限には向いていますが、糖質制限ダイエットを行う場合には適切な食材とは言えません。

取り入れるダイエット方法により、適した食材が異なる為、減量の方法を正しく認識することが重要です。食事内容を気をつける事で内蔵脂肪ダイエットもすることが出来ます。

注意点

様々な制限があるものを、長期間続けるとストレスになります。

ダイエットをすると停滞期と呼ばれる体重が落ちにくくなる時期が必ず訪れます。全然食べてないのに減らないなどとモチベーションが低くなるとダイエットは成功しません。モチベーションが維持できるように、低カロリーでも自分の好きなものを食べるようにしたり、2ヶ月~3ヶ月程度の期間で効率よく減量するようにしましょう。

また、空腹になるとイライラしたり、食べ物を食べたいという衝動に駆られます。サラダを沢山食べたり、スープなどを取り入れてお腹が見たされるように工夫しましょう。

目標数値を決めよう!

ダイエットを始める前に、自分の目標体重を設定することが大切です。減量の目安になるものは、体重の数値と脂肪率が挙げられます。目標とする体重は、人の身長によって異なります。その為、まずは自分の目標とする体重を設定して、毎日の変化を確認することが重要です。

ダイエットを行う時の指標にする体重には「標準体重」「美容体重」「モデル体重」の大きく分けて3つに分類することが出来ます。標準体重は、病気になりにくい健康的な体と言われ、筋肉がついた状態でこの体重を維持するとセクシーでカッコイイ体つきになります。

また、美容体重は、健康は維持しつつも痩せて見える体重。モデル体重はモデル体型に近く、ギリギリ健康範囲内と言われている体重です。これ以上痩せると健康に害を及ぼす可能性が高くなります。

また、「脂肪は筋肉よりも重い」という言葉を聞いたことある人も多いのではないでしょうか。筋肉1.1 : 脂肪0.9の割合で、筋肉が重いです。重いと言っても、大きな差ではありませんが、筋肉が増えることで体面積が小さくなるので、同じ体重でも筋肉が多い方が引き締まった体を作ることが出来ます。

体重を落とすことに気を取られて「痩せない」もしくは運動したことで「太った」と悩んでいる方は、筋量が増えている事が原因である可能性が高いです。その為、自分の目標とする体重と脂肪率を設定して、片方だけに気をとられるのではなく、両方の数値を確認していくことで、求める体型に近づくことが出来ます。

目標体重の設定方法

目標とする体重は、計算式に当てはめて算出することが出来ます。

  • 標準体重:身長(m)× 身長(m)× 22
  • 美容体重:身長(m)× 身長(m)× 20
  • モデル体重:身長(m)× 身長(m)× 18.7

例えば、身長163cmの人の場合・・・

  • 目標体重:1.63×1.63×22=58.4キロ
  • 美容体重:1.63×1.63×20=53.1キロ
  • モデル体重:1.63×1.63×20=49.6キロ

多くの人がモデル体重を目指したいと思うかもしれませんが、プロ以外が目指す数値としては体に害となる事が多いです。健康を考えると標準体重や美容体重範囲内の数値で目標体重を設定し、脂肪率を下げるのが理想だと言えます。

海外では、痩せすぎたモデルは健康への悪影響を及ぼす為、ショーに出演できないなどの規制も出始めていると言われています。体重だけを落として見た目が不健康そうに見えてしまったら、女性としての魅力が失われてダイエットが成功したとは言えません。設定する目標は美容体重内に留めておきましょう。

目標脂肪率の設定方法

体脂肪率とは、体の中にある脂肪の割合の事を指しています。体脂肪の区分は、「痩せ」「標準-(マイナス)」「標準+(プラス)」「軽肥満」「肥満」の5つに分けることができ、性別、年齢によって異なります。一般的には、男性15~20%、女性20~28%が理想と言われています。

この数値から見ても分かるとおり、女性は筋肉がもともとつきずらい為、女性が男性のような体に近づけることは難しいです。筋肉を表現する競技の1つにボディビルダーやフィジークがあります。

男性のボディビルダーの人は約3%、女性の場合は10%で、この数値になると、筋肉や血管が浮き上がりバキバキな体つきに見えます。フィジークはバランスを重視した競技で、鍛えた体を見えるという点ではボディビルダーを変わりません。下記のような参考となる数値と体つきを見て、自分の理想とする数値を設定しましょう。

女性の場合

  • 10%:ボディービルダー、フィジークのような体つき
  • 15%~17%:女性マラソンランナーやフィットネスモデルなどのような体つき。
  • 20%~22%:適度な腹筋と女性らしさのある体型。プロのダンサーのような体つき。
  • 25%:健康的な女性らしい体型。男女共に好感が持てます。
  • 30%:太ももやお尻に特に丸みを帯びた体型。
  • 35%:ウエストが大きくなりがちで、くびれが見当たりません。18歳~39歳の場合は、軽度な肥満にあたります。
  • 45%:服装で肥満を隠すのは困難な程度
  • 50%:病気にかかりやすくなる為、すぐにでもダイエットが必要なレベル

男性の場合

  • 3%:ボディビルダー、フィジークのような体つき
  • 10~12%:隠れマッチョ。ファッション雑誌のモデル、下着モデルのような体つき
  • 12~15%:筋肉の輪郭が見える程度、サーフィンをやっている人のような体つき
  • 20%:筋肉が見当たらず、若干お腹周りの贅肉が気になり始める
  • 25%:メタボのチェックにひっかかるようになる
  • 30%:服装で肥満を隠すのは困難な程度
  • 40%:病気にかかりやすくなる為、すぐにでもダイエットが必要なレベル
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カロリー制限ダイエットについて

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食事制限方法の1つにカロリー制限ダイエットがあります。どのような仕組みで痩せていくのかを何となく知っている人は多いと思いますが、消費カロリーや基礎代謝は人によって異なる為、謝った方法で行っている可能性もあります。

ここでは、カロリー制限ダイエットについて詳しくご紹介します。

カロリー制限ダイエットとは?

カロリー制限は、カロリー摂取をコントロールする方法です。一般的な成人の1日の摂取カロリーの目安は、1800kcal~2200kcal前後と言われています。しかし、摂取カロリーは性別や年代、日中にどのくらい動くのかによっても異なります。

年齢を重ねていくと基礎代謝量は次第に減っていきます。若い頃は同じ量食べても問題なかったのに、今は太ってしまうと悩んでいる方は、年齢による代謝の低下が原因かもしれません。

例えば、20代の女性でデスクワークや家事をやる人は、1800カロリー前後。30代では1750カロリー、40代では1700カロリーだと言われているので、年齢を重ねるにつれて運動による基礎代謝をあげる対策が重要となります。

目標体重から計算する必須カロリーの計算方法

1日の目標摂取カロリーを決めて、その数値に抑えるように食生活を改善する必要があります。上記でご紹介した方法で自分の目標体重を設定できた方、目標体重まで落とすには、ギリギリまで摂取カロリーを減らすには、1日に必要な必須カロリーを知る必要があります。目標体重×25~30をかけた場合、1日の必須カロリーを算出することが出来ます。

例えば、53キロが目標体重だった場合は、53キロ×25=1325、53キロ×30=1590カロリーとなります。この目標体重から算出したカロリー内、1325~1590に抑えることで目標体重に近づけるという方法です。カロリーを気にしながら、タンパク質量、脂質、炭水化物量を考えて摂取すれば、さらなるダイエット効果が期待出来ます。

減量できる仕組み

人には基礎代謝と呼ばれる、動かなくても1日で使うカロリーがあります。これは人の筋肉量や年齢によって異なってきます。また、基礎代謝以外にも、走ったり、歩いたりと運動を行うことで消費されるカロリーも含めて、1日に使うカロリーの事を消費カロリーと呼びます。まずは、自分の基礎代謝と消費カロリーを計算してみましょう。

■基礎代謝の計算式

女性の場合:447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(㎝))‐(4.330×年齢)
男性の場合:88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(㎝))‐(5.677×年齢)

■消費カロリー計算式

  • あまり運動しない人:基礎代謝×1.2
  • 週2回程度の軽い運動する人:基礎代謝×1.4
  • 週4回程度の運動する人:基礎代謝×1.55
  • 毎日運動する人:基礎代謝×1.7
  • 毎日激しい肉体労働や運動する人:基礎代謝×1.9

例えば、体重56キロ、163cm、32歳、女性、週2回程度の軽い運動をする人の場合、上記の計算式に当てはめて基礎代謝を算出すると、1331カロリー、消費カロリーは1863カロリーです。

人は、1キロ減量するのに、7200カロリー消費する必要があると言われています。その為、摂取カロリーを必須カロリーの1325カロリーに抑えた場合、「1863(消費カロリー)-1325(摂取カロリー)=538カロリー」となり、538カロリー分が蓄えられた脂肪から使われます。1キロ減らすのに13日間必要とし、目標の3キロ減量をする場合、「7200×3÷538=40」で、約40日間のカロリー制限が必要となります。

あくまでも目安ではありますが、これを知っておくことで、どれくらい時間がかかるものなのか予測することが出来ます。

ダイエット方法

自分の目標とする体重を決めた後に、上記で紹介した必須カロリーを計算し、そのカロリー内に収まるように摂取カロリーを調整します。コンビニのお弁当やレストランなどでカロリーを記載しているものもありますが、中にはカロリー表示が分からない場合があります。

そんな時の助けになるのは、カロリーや栄養素が確認できるサイトです。これらのサイトで事前に確認することで、食べ物のカロリーを把握することが出来ます。

カロリー計算が出来るサイトは・・・

イースマート

カロリーSlim

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糖質制限(炭水化物制限)ダイエット

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食事制限方法の2つ目は糖質制限ダイエットがあります。これは、糖質、糖類や炭水化物の摂取量を抑えるダイエット方法で、「糖質オフダイエット」「炭水化物ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれています。ここでは、仕組みややり方をご紹介します。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは糖類や炭水化物の摂取量を抑えるダイエット方法で、1日の糖質摂取量を50g以下に抑えます。肥満だと医師から診断された場合は、20gに抑えられるように言われる場合もあります。緩やかにダイエットしたい方は50gで始めてみましょう。

体のエネルギーが消費される順番は、糖質 > 脂肪 > 筋肉です。その為、糖質の摂取をできるだけ抑える事で、脂肪を燃焼してエネルギーに変えることが出来ます。

炭水化物は糖質なの?

「糖質制限」と聞くと、砂糖などの甘いお菓子などの糖類が含まれているものを食べてはいけない事と考える方もいますが、糖質とは炭水化物に含まれる糖の種類の事です。炭水化物は、簡単に言うと「糖質と食物繊維」から構成されたものです。

体の中で分解されることで糖質に変わる為、炭水化物の中でも食物繊維が少ない食材は糖質が多いものと言えます。砂糖などの糖類は糖質の1部の為、糖分が多く含まれている甘いものを取らなかったとしても、炭水化物を多く摂取してしまう事は、糖質制限とは言えないのです。

ボクサーの方などは、体重制限の厳しいスポーツです。減量期の場合は糖質制限を行い、増量期の場合に好きなものを食べている人が多いです。

減量できる仕組み

糖質をエネルギーに変える時には、インスリンというホルモンが働きます。このインスリンは糖質や炭水化物などのブドウ糖の一部をエネルギーとして様々な器官に届け、残ったエネルギーを中性脂肪として脂肪細胞に蓄える役割があります。

血糖値を常に正常範囲に保つため、余分なものは脂肪に変えてしまうのです。その為、血中に流れる糖質の量が多くなりすぎると、その分脂肪として蓄えられる量が増えて、肥満の原因へと繋がります。

糖類や炭水化物を制限すれば、脂肪が溜まらなくなります。しかし、糖質が不足する状態が長い間続くと、体はエネルギーを別の場所から確保しようと溜まった脂肪や筋肉を分解して糖質に変えます。筋肉は体の熱を作るのに重要で、基礎代謝が上がることで、体の各臓器を活発にさせる為に重要です。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下して、痩せにくい体になってしまいます。

その為、糖質を全く取らないのではなく、血糖値を急激にあげたりしないようにする食べ方に工夫したり、筋肉量を増やす為に、筋トレを行ったり、筋トレ日には筋肉を作る食べ物「たんぱく質」や「ビタミンB6」を意識して摂取することが重要です。

ダイエット方法

糖質制限方法は、1日の糖質の量を50g以下に抑えるというものです。糖質が多い食品が下記のようなものが挙げられます。

糖質が多い食品

  • 白米(茶碗1、150g):55.1g
  • 玄米(茶碗1、150g):53.9g
  • 五穀米(茶碗1、150g):47.8g
  • 白がゆ(茶碗1、150g):23.5g
  • 食パン(1枚、60g):26.6g
  • フランスパン(25g):13.7g
  • クロワッサン(45g):14.0g
  • かけうどん(250g):58.5g
  • かけそば(170g):47.3g
  • はるさめ(30g):25g
  • ショートケーキ(1個、110g):51.1g
  • アイスクリーム(1個、100g):22.2g
  • じゃがいも(110g):16.1g
  • バナナ(1本、220g):28.2g
  • 柿(1個、260g):33.8g
  • カレールー(120g):49.2g
  • めんつゆ(150g):13.1g

果物や野菜には多く含まれていませんが、ご飯、ラーメン、パスタなど一般的に、日本人が主食にするようなものは、炭水化物が多く含まれているので注意が必要です。糖質を50gに抑える場合、白米150gあたり(茶碗杯分)の糖質が55.1gにあたるといわれております。ご飯茶碗1杯食べてしまうと、1日の糖質量をオーバーするので、この量を目安に食事内容を工夫しましょう。

全ての炭水化物の食材を覚えるのは大変なので「ご飯、麺類、小麦粉類は減らす」ということを覚えておきましょう。また、野菜の中でも、さつまいもやじゃかいもなどの根野菜には炭水化物が含まれているので、サラダを食べるといっても、これらが多くなりすぎないように注意する必要があります。

肉類、魚類、乳製品、葉野菜は糖質が少ないので、これらをメインとして献立を考えましょう。糖質や炭水化物を制限すると、自然とカロリーも抑えられます。

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効果的に減量する方法について

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筋肉は熱を作り代謝を高めてくれる為、健康を維持する為にも、ダイエットを効率的に行う為にも重要です。

その為、食事制限だけでなく、筋肉トレーニングや有酸素運動をあわせてやることがオススメです。体重と体脂肪率の両方を確認しながらダイエットを行いましょう。ここでは、効果的に減量する筋肉トレーニングと有酸素運動方法をご紹介します。

筋肉量を増やす

脂肪よりも筋肉の方が重い為、トレーニングを始めてみると体重が増えたり、減らないという事が起こります。

しかし、筋肉は脂肪燃焼の効率を高める為、続けるうちに脂肪が燃焼されやすく体重が落としやすくなったり、筋肉量が多いと見た目も引き締まって見えます。

筋肉トレーニングメニュー

筋肉量を増やすことで、カロリー消費量が増え、脂肪燃焼の効果が高まります。筋肉は休んでいる間でも脂肪の3倍のエネルギーを消費してくれるとも言われているので、筋肉をつける事は、ダイエットを成功させる近道と言えます。

見た目が気になる部分を積極的に筋力トレーニングするのでもいいですが、痩せたい人が積極的に取り入れたい筋トレメニューは、年齢とともに衰えやすい、太もも、お尻、お腹、背中周りのトレーニング。スクワットや腹筋、背筋などの筋トレ方法を取り入れましょう。慣れてきたら、トレーニング量を増やすなどして調整しましょう。

プロテイン

筋トレの効果を高めてくれるのはプロテインです。プロテインはたんぱく質で、筋肉を作るのに必要な栄養素です。食事からたんぱく質を摂取するのでも問題ありませんが、運動量が多い人はプロテインを飲むことで効率的にたんぱく質が摂取できます。毎日飲むのではなく、トレーニング日に取り入れると効果的です。

プロテインは直接痩せることに効果があるわけではなく、筋肉を作る手助けをしてやせるものです。その為、運動していない人が摂取して食べ過ぎた場合は、太ります。プロテインにも様々な種類があるので、体重を落としたい人は、減量目的のプロテインを選びましょう。

また、プロテインのとり方の目安は、除脂肪体重という数値が目安にされています。除脂肪体重は体重から脂肪を取り除いた体重のことで「体重×(100-体脂肪率)÷100」という計算式に当てはめて算出できます。

体重が56キロ、体脂肪率30%の方の場合は56×(100ー30)÷100=39.2キロ。そして、プロテインの取り方の計算式は、「除脂肪体重÷2」となる為、39.2キロ÷2=19.6、これに基づくと19.6gのたんぱく質の摂取が必要になります。この計算式に基づいて自分の食生活だけでたんぱく質が補えているのか、プロテインが必要なのか一度確認してみましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、体内に取り入れた酸素を使って糖質や脂質をエネルギーに変える運動です。

有酸素運動で代表的なものは、ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリング、縄跳びなどです。有酸素運動は、蓄積された脂肪を効率よく消費するだけでなく、下半身の大きな筋肉を使います。下半身の筋肉がつくことで、基礎代謝が上がり痩せやすい体作りに改善出来ます。

有酸素運動は20分以上続けて行わないと、効果が得られないものです。その為、最低でも30分は行える運動方法を選びましょう。また、3日以上中断すると効果がなくなるとも言われている為、3日1日は行い、終わった後は水分をたくさん取る事を心がけましょう。

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おわりに

食事制限をして減量したいと考えている場合、1キロ減らすのには思っているよりも時間がかかりストレスになる可能性もあります。

その為、合わせて筋トレや有酸素運動などのトレーニング期間を設けると減量がスムーズにいきます。

2ヶ月~3ヶ月の短期間で集中的に食事制限とトレーニングをして、目標の体重に近づけましょう。

関連記事として、

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