健康について調べる際、あなたは血糖値という言葉をよく耳にするかと思います。血糖値は糖尿病のバロメーターです。
特に、年をかさむにつれて血糖値が高くなっていく、などと聞くと今の食生活や運動で大丈夫なのかな、将来血糖病にならないかな、と心配することもあるかもしれませんね。血糖値の中でも、糖尿病の判断に特に参考にされるのが空腹時血糖です。
この空腹時血糖について、詳しい説明と適切な値まで下げるための方法を紹介します。
空腹時血糖とは
皆さんは血糖値についてご存知でしょうか？血糖値とは血液の中にどれくらいブドウ糖が存在しているか、というのを測る値です。
ブドウ糖は人間の体を動かすための燃料です。ブドウ糖は血液によって体の隅々まで運ばれ、体を動かすエネルギーに変換されます。特にブドウ糖を必要としているのは脳で、体の中でも優先的にブドウ糖が運ばれる部分です。
そうして運ばれたブドウ糖がエネルギーに変わると、体の中のブドウ糖が枯渇します。すると脳はブドウ糖が不足しているのを感じ取り、空腹を訴えるよう命令を出します。おなかがすく、というのは体内のブドウ糖が不足しているよ、と脳がサインを出しているからなのです。
しかし、おなかがすいているからと言って体内のブドウ糖が全くなくなったわけではありません。人間は水分があれば一か月は生きられると言います。つまり、肝臓や皮下脂肪などにブドウ糖を蓄えることが出来るのです。ですので、おなかがすいたと感じてもブドウ糖は実はまだまだ体内に残っているのです。
空腹時血糖とは、そのような空腹時に、ブドウ糖がどれくらい血中に存在しているかを測る値です。脳は、ブドウ糖が減少したと感じると空腹のサインを出します。つまり、もともとの血糖がとても高かった場合、まだ十分にブドウ糖が存在しているにも関わらず、「減った」というだけで脳は空腹サインを出してしまうのです。
ですので、空腹時血糖が高い値を示した場合は糖尿病の疑いがあるのです。
糖尿病ってどんな病気？
では、糖尿病とはどんな病気なのでしょうか？
糖尿病は、その名のとおり尿に糖分が混じることが病名の由来になっています。血中のブドウ糖が多くなると、体内で消費しきれず飽和状態となり、排泄されてしまいます。
ブドウ糖は、体を動かすためのエネルギーですが、使わないで余った分は、肝臓や筋肉、脂肪などの中にグリコーゲンという物質に変化して溜め込まれます。このようにブドウ糖を運んだり、グリコーゲンに変換して溜め込んだりする役割を担っている物質を、インスリンと言います。
糖尿病とは、このインスリンの働きが悪くなり、ブドウ糖をエネルギーに変えたり、グリコーゲンに変換して蓄える、という力が弱くなる病気です。すると、血中のブドウ糖は行き場をなくし、常に血液中を循環することになります。
糖尿病になると、エネルギーの代謝が悪くなって疲れやすくなるほか、血液中に飽和したブドウ糖は血管や体の器官を傷つけ、弱らせてしまいます。それによって様々な合併症が引き起こされる事になります。
糖尿病の原因には以下のようなものがあります。
遺伝
糖尿病は遺伝的になりやすい方がいます。両親ともに糖尿病の方は、ご自身も糖尿病になるリスクが普通の人よりも高い状態にあります。
また、そのご家庭での食生活も関係しているため、知らず知らずのうちに糖尿病になりやすい食事のスタイルが出来上がっている可能性があります。
生活習慣
糖尿病は生活習慣病の一つにカウントされています。食べすぎ、飲みすぎ、深夜食などといった偏った食生活や、運動不足など、生活習慣の乱れが病気を引き起こす可能性を高めます。
特に、肥満が進行している人は要注意です。ブドウ糖はまず、肝臓や筋肉に優先的に蓄えられます。
ストレス
ストレスの多い生活をしていると、アドレナリンの放出量が多くなります。アドレナリンにはインスリンの働きを抑える効果があるため、血糖値が高くなる傾向にあります。アドレナリンは運動時にも積極的に分泌されます、運動時におなかがすかないのはそのためです。
運動後にアドレナリンが落ち着くと、その分の空腹を感じます。ストレスも同じようにアドレナリンを分泌させ、落ち着くと空腹を感じますが、運動をしていない分、食事をとりすぎると糖分過多になり気味です。
妊娠
妊娠中に一時的に糖尿病になる人がいます。妊娠中はホルモンバランスが変化し、インスリンの働きが悪くなります。出産を終えるとホルモンバランスが元に戻り、糖尿病も改善しますが、まれにそのまま本当に糖尿病になる人もいるので注意が必要です。
空腹時血糖の適正値
この様に恐ろしい病気である糖尿病ですが、初期の自覚症状は殆ど無く、静かに忍び寄ってきます。そんな糖尿病の診断を決める値が空腹時血糖なのです。よく、健康診断の前日には何も食べないようにと指示されると思いますが、それは空腹時血糖を正確に測るためです。
一般的に、健康な人の空腹時血糖は、100～109mg/dlで推移しています。血糖値が高めの人でも120mg/dl前後で収まります。
糖尿病と判断される閾値は126mg/dlです。それ以上になると糖尿病の疑いがあり、空腹時血糖の診断以外の血液検査を用いて、血糖値の検査を行い、最終的な判断を下します。
空腹時血糖を下げる
空腹時血糖を下げるという事は、糖尿病の予防や治療をすることです。しかし、空腹時血糖を下げるには少しコツが必要です。さらに、2，3日で効果が出てくるわけではありませんので、長期的な実践が不可欠です。
血糖値を下げるための方法には二種類あります。
食事療法
空腹時血糖を下げるために最も効果的なのは食事療法による糖質制限です。糖尿病には食事療法というのはよく聞くかもしれませんが、制限するのは糖質だけで構いません。
中学校の理科で学んだかと思いますが、ブドウ糖の元は炭水化物です。炭水化物はそのままでは体に吸収されないため、分解されてブドウ糖に変化します。ですので、糖質制限のためには、炭水化物を取らない食事をすればよいという事になります。
食事は、満腹感を得るために、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
糖分含む食事
体内で糖分に分解される炭水化物は、米や麺類、イモ類に多く含まれています。また、砂糖、蜂蜜、果物などは当分の塊です。主食であるご飯やパン、イモの入った食事や甘い食べ物などは血糖値が下がるまでは控えましょう。
ごはんや甘いものが大好きな方には厳しいかもしれませんが、ここはぐっと我慢して別のものを食べるようにしましょう。
食べてもいい食事
・野菜
野菜の中でも、葉や茎の部分、実の部分には糖質は殆ど含まれておらず、栄養も豊富なため健康的です。ただし、イモを代表する根菜類には炭水化物が多く含まれているため避けるようにしましょう。
野菜の中でも特にトマトは体内の血糖値を下げる働きがあるとして推奨されます。生が苦手な場合は加熱して料理に入れたり、トマトジュースでも効果があります。
トマトジュースは、糖分で調整されていないものや、果物が含まれていないものを選びましょう。
トマトジュースは、糖分で調整されていないものや、果物が含まれていないものを選びましょう。
・肉類
肉類はタンパク質で出来ており、分解されるとアミノ酸になります。肉類には、牛肉や豚肉、鶏肉のほか、魚も含まれます。獣肉は食べすぎるとコレステロールによる肥満が懸念されるため、油分のすくない鶏肉や、しゃぶしゃぶなどのゆでる料理を心がけるとより健康的です。
注意することは、肉の味付けに糖分を使わないことです。焼き肉のたれなどには思った以上に糖分が含まれていることがあるため、塩やしょうゆ、ハーブなど、糖分を使わない味付けにしましょう。
また、肉の中でも内臓、特にグリコーゲンを多く含むレバーは取らないに越したことはありません。焼き魚にある内臓、獣肉のレバーは避けましょう。
・酒
糖質の含まれていないビールや、糖分のないウィスキーなどの蒸留酒は問題ありません。晩酌の際にはご飯を食べない人も多いでしょう。飲みすぎは体によくありませんが、糖分の含まれない飲酒は、糖質制限のストレスを緩和させるためには良いかと思います。
注意することは、カワキモノに炭水化物が含まれていないか確認することです。せんべいやかきピーなどは米から作られるため、炭水化物が豊富に含まれています。
運動療法
糖分は体を動かすためのエネルギーです。適度な運動で糖分を消費することで、食後の血糖値を安定させることが出来ます。
運動は、食事の後に軽く行うと効果的です。食後血糖値は空腹時血糖値を下げるための前段階です。血糖値が必ず上がる食後に、血糖値を安定させる運動を行うことで血中の糖分が少なくなり、続けることで血糖値の値が低く保たれ、空腹時にも血糖値が安定するようになります。
効果的な運動
・散歩やサイクリング
食後にあまり激しい運動をすると気分が悪くなってしまい、消化にも影響が出ます。ですので、消化を阻害しない軽い運動が効果的です。散歩やサイクリングはよく腹ごなし、と言われますが、息が切れることもないので効果的に血中の糖分を消費できます。
・階段を上る
駅構内や社内の数階など、短い距離であればエスカレーターでなく階段で上り下りをしましょう。息が切れないようゆっくりと上り下りすると、足の筋肉に糖分が送られ、血糖値が下がります。足の筋肉は大きいため、動かすにはより多くの糖分が必要です。足を使う動作は効率的に糖分を消費してくれます。
・ストレッチを行う
ストレッチで体を温めることで脂肪の燃焼を促進します。脂肪を燃焼させると体内のグリコーゲンのたくわえが少なくなり、その分を補おうとしてインスリンを刺激します。脂肪を燃焼させることはうまく働かなくなったインスリンを活性化させる手助けになります。
まとめ
空腹時血糖は糖尿病を早期発見するための重要な値です。糖尿病は生活習慣を改善することで予防できたり、治癒できたりします。
健康診断などで空腹時血糖が高かった場合は、早めに生活習慣を改善しましょう。糖尿病になって厳しい制限をしたり合併症に怯える前に、日々の小さなことから改善を目指しましょう。