クエン酸の摂取量の目安を知ろう!過剰摂取は危険?効果や成分も紹介!

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クエン酸について、色々体に良い効能があります。クエン酸は梅干し、レモン、酢、黒酢などに含まれていて、酸っぱい味がします。酸っぱいものが好きな人は、そのまま食べればよいですが、酸っぱいものが嫌いな方は、はちみつなどと混ぜても良いです。

疲労回復効果にクエン酸が、色々な食品に入っています。スポーツドリンクなどは特にそうです。肝臓予防などにもクエン酸が良いとされています。クエン酸は多くとっても害は起こらないのでしょうか?クエン酸の摂取量について見てみました。

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クエン酸とは

レモン

クエン酸とは酸味の一種で、人間が生きるために必要な、エネルギーを出す働きに関与して、人間にとって必要不可欠な成分です。柑橘類やお酢に入っていて、クエン酸と言われるように酸の成分です。

クエン酸に含まれている商品は、昔から親しまれ使用されています。疲労回復効果や乳酸の生成を抑制するために、人々に色々な方法で利用されています。

クエン酸の食品添加物

クエン酸はジュースやゼリーなどの食品の、食品添加物の酸味料や酸化防止剤、pH調整剤などとして利用されたり、またアルカリの汚れ落としなどにも使われています。

先でも述べましたように、クエン酸は酸ですから、アルカリの汚れを落とすのには、とても良い作用がありますので、水垢や手垢などの汚れ落としには、とても良い効果を発揮します。

クエン酸回路(TCA回路)

クエン酸は人間の体内において、食べたものをエネルギーに変えるのに、なくてはならない成分です。エネルギーを作り出すことが出来なければ、人間は生きてはいられません。このエネルギーを作り出す仕組みを、クエン酸回路(TCA回路)と言います。

クエン酸回路は細胞の中の、ミトコンドリアで行われます。代謝のかなめといえる、三大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質の代謝経路において、食べ物を摂取した栄養が体内に吸収されます。

その吸収された栄養素が酵素や、ビタミンによって分解される過程で、エネルギーが作られる仕組みになっていて、クエン酸はTCA回路で、着火剤のような働きをしています。

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クエン酸の効果

梅干し

クエン酸には体内における健康効果と、お掃除などの垢落としなど、お掃除用の洗剤としての効果も備えています。

クエン酸の最も健康に良いとされる効果はデトックス効果です。デトックス効果とはすなわち体内に溜まった有害物質や、老廃物を排出してくれる効果です。

クエン酸の成分効果効能には、色々沢山ありますが、即効性のある効果としては食欲増進があげられます。

クエン酸の科学的研究結果

クエン酸の科学的研究の結果の効果としては、鉄・マグネシウムの吸収効率が、高くなったことが分かりました。

また食品として摂取しては効果がありませんが、ローションやクリームなど化粧品として、ヒドロキシ酸として、日焼け効果や、乾燥肌、ニキビに効果が現われました。

クエン酸の研究の結果、肺高血圧症の誘発する心臓の、悪化の抑制の可能性が見つかりました。

クエン酸の健康効果については、この科学的研究にて、科学的根拠が示されたものは、この3つです。それ以外は科学的根拠がありません。

★ヒドロキシ酸とはクエン酸、リンゴ酸を含めた物質の総称です。

クエン酸の健康効果

細胞のミトコンドリアで行われる、クエン酸回路の構成成分が、クエン酸の体内での働きです。エネルギーを作り出すために、中心的な役割の働きをして、また乳酸のような疲労物質の分解をする働きがあり、疲労回復効果や筋肉痛改善などの効果があります。

また酸味によるところから食欲増進の効果があり、ミネラルの吸収促進、肝臓の機能改善、肝臓病などの効果があるとされています。クエン酸単体で摂るよりも、ビタミンB群と一緒に取ることで、これらの効果は相乗効果が高まり、効果が増進されます。

エネルギー効果

人間の体には60兆個の細胞からできていて、その一つ一つの細胞にクエン酸は、働きかけます。細胞の一つ一つにクエン酸回路が正常に働くことで、私たちの体は保たれていますから、クエン酸はとても重要な働きを、している成分だという事がお解り頂けます。

クエン酸はクエン酸回路で最初に生成される酸です。ですからクエン酸がなくなる事は殆どありませんが、不規則な生活を続けたり、不摂生な生活を続けていると、TCA回路が正常に動作しなくなり、代謝機能が悪くなって、エネルギーが正常に作り出されません。

ですからクエン酸を食べ物や、クエン酸物質を補うことで、TCA回路を正常に働かせることが出来るようになり、色々な健康効果が見られるようになります。

ダイエット効果

クエン酸は三大栄養素の代謝経路の、クエン酸回路を活性化させますから、クエン酸を摂取することで、代謝経路を活性化できます。

代謝経路を活性化するためダイエットにも、つながる効果が見られるという事です。

疲労回復効果

普通弱アルカリである人間は、疲労が溜まることで身体が酸性に傾きます。これはクエン酸回路が、細胞内で正常に機能しなかったことから起こります。

ブドウ糖の残りかすの焦性ブドウ糖や乳酸が、体内で多量に蓄積している状態です。クエン酸回路を活性化させることで、有害物質が完全に燃やされるので、疲労回復効果が見られるようになるのです。

疲労による原因の乳酸説

疲労の原因が乳酸であるという定説が崩れてきました。新しい定説によりますと、細胞が活性酸素による酸化ストレスで、ダメージを受けるため、修復が必要な状態であるというのが、一般的になってきました。

疲労感のある人は、細胞が活性酸素やストレスで、ダメージを受けているという事になり、すなわち精神疲労なら神経細胞が、肉体疲労なら筋肉細胞がダメージを、受けている症状となります。

疲労回復効果は科学的根拠がないというサイトもあり、科学的根拠からこれらの物が示されているのではないという事を、頭に入れておいてください。

筋肉痛予防効果

筋肉痛の原因は疲労物質の乳酸によるものですが、この乳酸はクエン酸回路が正常に機能しなかったことから起こります。

その為エネルギーを産み出す際に、ブドウ糖が完全に燃焼されなかった為、ブドウ糖焦性ブドウ糖が発生することになり、これが筋肉に溜まって乳酸になってしまいます。

この乳酸が筋肉痛の原因と言われているのですが、クエン酸を取ることで、クエン酸回路を活性化しますので、これらの乳酸が完全燃焼することで改善され、筋肉痛予防効果が期待できるのです。

ミネラルの吸収促進効果

カルシウムやミネラルは単体で取ると、身体に吸収されにくいですが、クエン酸と一緒に摂ることで、クエン酸がミネラルを包み込んで、吸収促進の効果を発揮します。これをキレート効果と呼んでいます。この言葉はギリシャ語でカニのはさみと言います。

クエン酸がカニのはさみのように、ミネラルを包み込んで吸収促進するので、ミネラルを摂取するサプリメントには、このクエン酸が配合されたものが多くあります。

痛風の効果

クエン酸に痛風効果があると言われているのですが、それは痛風は代謝異常によって、末端の細胞に尿酸が溜まる為だといわれています。

尿酸は弱酸性で尿があると、尿の中に溶け込みやすくなります。その為体外にスムーズに排泄されますが、尿酸が溜まることは、尿が強酸性になっています。

そこでクエン酸を摂って、尿を弱酸性にすることで、痛風に効果がでると言われていますが、科学的根拠はありません。

食欲を増進する効果

クエン酸は唾液や胃液の分泌を酸によって促し、食欲増進効果に役立っています。夏の暑い夏バテシーズンなどは、クエン酸を含む梅干しやレモンなどで、食欲増進が期待されます。

牛乳にクエン酸を入れるとヨーグルト状になります。それを飲むと胃壁が保護されて、カルシュウムの吸収も良くなります。

肝臓病の改善効果

クエン酸は肝臓の機能を回復して、肝臓病を予防する効果があると言われています。体内の老廃物を分解・排出することで血流を改善し、脂質の代謝も高めます。

また成人病の予防としても効果を発揮しています。それはストレスや脂肪の多い食生活で、血液がどろどろになったものを、血液サラサラにするためです。

腸内環境を整える

クエン酸は腸内の悪玉菌を減らす働きがあります。

オリゴ糖と一緒に取ることで、腸内をバランスの良い環境に整えてくれて、オリゴ糖が善玉菌を増やし、クエン酸が悪玉菌を減らすことで、よい効果が得られています。

クエン酸の掃除効果

クエン酸は酸とある様に酸性なので、アルカリ性の汚れ落としに、効果を発揮しています。食品などに含まれるところから、お掃除でも安心して使用できます。

手垢や、水垢などの汚れを落とす洗浄効果として、またアンモニア臭などの強烈なにおいを、中和することから消臭効果にも使われ、衣類の黄ばみ防止などにも使われています。

クエン酸と重曹

クエン酸と重曹を混ぜると、最強に汚れが落ちます。クエン酸は水汚れに強く、重曹は油汚れ垢汚れに強いので、これを1:2の割合で混ぜて作つくります。

水垢汚れ、油汚れ、トイレの汚れなど最強に落としますので、お掃除の強い味方です。しかしアルミや大理石、鉄などには使用しないでください。

炭酸水は重曹とクエン酸を混ぜて作ります。但し食用の重曹と、クエン酸でないと、飲むことはできません。なぜなら食用でないと、不純物が入っているので、有毒ガスを出す恐れがあります。

重曹とクエン酸を混ぜると、二酸化炭素が出ますので、換気の悪い所で、重曹とクエン酸を混ぜたものでお掃除をするときは、気を付けてください。

重曹とクエン酸で炭酸風呂

重曹とクエン酸で炭酸風呂を作って入ると、美肌効果が期待できます。これは食用用の重曹とクエン酸を使って、入浴しその風呂の水で、お風呂を掃除すると、お風呂が綺麗になります。

間違っても炭酸ソーダを使用しないでください。炭酸ソーダを使用して、眼に入ると失明する恐れがありますので、間違わないで使用しましょう。

入浴したら必ずそのお湯は捨ててください。お湯を循環させるお風呂には使わないでくださいね。

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クエン酸の摂取量

ライム

クエン酸の摂取量の目安は一日2gを基準として、スポーツをする人や、疲労がたまっている人は5gを目途に摂取すると良いでしょう。

クエン酸の効率よい取り方

数回に分けて取る

クエン酸はこまめに数回に分けて摂るのが良いでしょう。クエン酸を一度にたっぷりとっても時間がたつと体外に排泄されてしまいます。

1日に数回に分けて取る事が必要です。多量に1度にとってもクエン酸のクエン酸回路は活性化されません。何時もクエン酸がある状態の方が、クエン酸回路は活発に働きます。

ビタミンB群と一緒に取る

クエン酸を取るときにはビタミンB群と一緒に摂ると、より効率の良いエネルギーが産生されます。クエン酸の効果もビタミンB群と一緒に摂ることで、効果が増進されます。

ビタミンB群も疲労回復効果があり、相乗効果で疲労効果が促進されます。

糖質と一緒に摂る

スポーツをした後はクエン酸と糖質と摂ると、リカバリーの為のエネルギー産生がスムーズに行われます。運動をした後の体力回復には、糖質と同時に摂ることで、効果が増進されます。

クエン酸の副作用

クエン酸は食べ物なので、多くとったからと副作用はまだ報告がないそうです。しかし1度に多くとってもクエン酸は時間がたつと、体外に排出されるので、クエン酸はこまめに少しずつ摂るのが理想的です。

クエン酸回路を活性化させるには、クエン酸を常時取り続ける事が大切で、バランスの良い食事をしながら、クエン酸を少しずつ、少しずつこまめに取っていく事が大切です。

一日の摂取量は1~10gです。

クエン酸のスポーツドリンク飲みすぎ副作用

クエン酸の入ったスポーツドリンクの飲み過ぎで、女児が代謝性アルカローシスになってます。血液のpH濃度がアルカリ化に傾き過ぎると、代謝性アルカローシスになります。

ラットだと体重1kgあたり3000mgをクエン酸摂取すると、半数近く死んでしまいます。人間だとどれくらいの害になるのか分かりませんが、多量のクエン酸の飲みすぎで、副作用がある事だけは頭に入れておいた方が良いです。

代謝アルカローシスになった人の実例があります。

疲労回復ガイドより

クエン酸の過剰摂取

もし人間がラットと一緒なら、60kg体重の人で180g摂取すると、半数の人がダウンしてしまうことになります。180gも摂ろうとすると、多分無理だと思いますが、中にはスポーツドリンクの飲みすぎで、代謝アルカローシスになった、子供もいますので注意が必要です。

1日10gだと言われていますから、100gも摂れば副作用が出るのは当たり前のようにも感じますが、ただ酸っぱいですから、そんなに無茶に摂取はできないです。

女児などにサプリメントの濃縮物は危険なので、使用しないほうが良いでしょう。稀に胃腸の不調や、吐き気、下痢をする人がいます。

クエン酸の後に歯を磨くと知覚過敏になる

またクエン酸を何度も飲んでいると、歯がつるつるになります。しかし飲んだ直後に歯磨きなどをすると、エナメル質が溶けて、知覚過敏や歯が黄ばんできますので、注意してください。

クエン酸の摂取量の働き

▼クエン酸の疲労回復の摂取量は一日3~5gが良いでしょう。

▼クエン酸の酸性体質改善のためには1~3g摂取すると良いでしょう。動物性たんぱく質を多く食べたときは、多めにとると良いです。

▼クエン酸の冷え性の改善には1~3g/日、結石予防には1~3g/日これも動物性たんぱく質を取った時は多めに食べると良いです。生理不順を改善するためには1~3g摂ります。

▼ミネラルの吸収を良くするために摂取するには、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルのサプリメントを水に溶かして飲みます。

これらは一日に数回に分けて取ると良いでしょう。3~4回程度に分けられると良いです。

その他の利用方法

洗面器に50gのクエン酸を入れて水に溶かし、足を付けると水虫予防効果や、足の臭いの消臭効果があります。

喉の痛みや、咳が出るときは、クエン酸を1~2g入れてうがいをすると、効果が出て緩和できます。

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まとめ

キウイ

如何でしたでしょうか?クエン酸の効果効能は沢山ありますが、何事も「過ぎたるは猶(なお)及ばざるが如し」で、幾ら良いからといって、多量のクエン酸を摂取すると、特に子供の場合や、妊婦さんの場合は注意がいりますので、適度な量を摂取して、クエン酸回路を活発にして、健康を維持してください。

殆どのサイトがクエン酸の効果効能をうたっていますが、科学的根拠のないものもありました。しかし科学は進歩していますから、これを書き終わったのちでも、新たな効果効能、または副作用について出てくるかもわかりません。

ネットの中には、科学的根拠の無いものが多く出ています。一応それも書いていますので、科学的根拠のあるものは、そのように列挙しました。

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