水泳の効果とは?身体に及ぼす影響や陸上運動との違いを紹介!消費カロリーが多い?

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水泳は誰しもが一度は経験したことがあり、その運動効果は非常に高いため人気のあるスポーツとして社会的地位を築いています。

例え泳ぎ方をマスターせずとも、水中で歩いたり動いたりするだけで様々な身体への良い影響があり、バランスのとれたからだ作りに役立つ運動方法と言えるでしょう。

一人でも家族を伴っても適度な運動を身近で経験できる良さが水泳の魅力ですが、このスポーツの水中における身体の反応や水の特性についてはあまり知られていません。

本稿では水中での身体や動きの変化について理解を深め、水が持つ不思議なその“魔力”と仕組みを理解することで、泳ぐことで身体にどんな効果があるのかを検証していきます。

最後までお読みいただければあなたの生活に水泳という大きな“刺激”が加わり、心と身体が変化するきっかけになるはずです。

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水中という環境について

水泳効果

水泳の効果を語る前に水中環境について知っておくと良いでしょう。水の中で身体や動きがどう変化するかを知ることでその効果は一層高くなるからです。

水中環境下での不思議な体験と合わせて考えてみましょう。

アルキメデスの原理を読み解く

『水中にある物体には、物体が押しのけた水の重さに等しい力(浮力)が重力と逆の方向に働く』というのがアルキメデスの原理です。

陸上では動きにくい人も胸辺りまで浸かれるプールに入れば水中での実体重が大幅に減り、身体を動かすための負担が飛躍的に軽減します。これは水中環境が陸上動物にとっては非常に大きな利点であることを示しているといっていいでしょう。

水中では単純に『動きやすい!』と思ったとしてもまったく不思議ではありません。陸上では体重過多によって引き起こされる腰痛や膝・股関節等の痛みもなんとなく消えてしまったという経験を持つ人も多いはずです。

例えば抗重力筋といわれる背中の起立筋、臀筋、ハムストリング、腹直筋等は、水中での実体重が1/3になることで、陸上で発揮していた無理な力を水中では発揮する必要がないのです。

抗重力筋の働きが変化!?

「立つ、歩く、小走りする」等の状態では抗重力筋が体重に応じて身体をしっかりと支えなくてはなりません。しかし水中ではその影響も半分以下(もしくはそれ以上)に減少することで筋肉の過剰な働き(負担)が大幅に軽減します。

水の中はいわば《重力の影響をほとんど受けない宇宙空間》と言ってもいいかもしれません。さらに地上で体重を支えるために使われる抗重力筋が水中では異なる使われ方をします。推進力を得るための動力源や水の抵抗を減らしたり姿勢制御に使われるのです。

抗重力筋は体重を支える必要がなくなった分、その役割を変化させているのかもしれません。この【浮力】を利用する動きは地上のいかなる動作にも存在しないもので水中運動の最大の特徴と言っていいでしょう。

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陸上運動との違い

浮力

水泳の効果を知る上で重要なことは陸上での運動との比較でしょう。その最も大きな要因は環境の違いだと多くの研究で報告されています。

水中における身体に対する効果をみてみましょう。

浮力と水圧

陸上の運動と比べ最も大きな違いは水中環境で発生する浮力(Buoyancy)と水圧(Hydraulic pressure)です。

プールや海に入ると身体が軽く感じる、つまり水に浮くのはこの浮力があるからです。浮力は物体であればすべてに発生し、例えば船が海に浮くのも、投げた石が水中にゆっくりと沈んでいくのも、水中にその物体を浮き上がらせようとする力(浮力)があるからです。

例えば体重60kgの人が腰の高さまであるプールに浸かっている場合、浮力の影響で水中での実体重が24kg、実に約60%も減った状態で動けることになります。

同様に胸の高さの場所であれば体重の80%が浮力によって賄われることになり、体重の影響をほとんど受けることなく身体を動かすことが可能なのです。浮力の影響恐るべしですね!

水中には浮力の他に水圧という圧変化が存在します。水圧は水深が増す程大きくなっていきます。水圧によって表皮近辺の静脈は圧迫され、循環が良くなって疲労物質が心臓に戻りやすくなり疲労回復効果が促進されます。

特に下半身は水圧の影響を最も受けやすい部位であり、浮力の影響も加わって筋肉がゆっくりと弛緩(しかん:ゆるまる)し大きな動作が期待できるのです。

特に胸まで浸かれるような深いプールであれば、骨格で守られることのないお腹周りへの水圧が収縮・弛緩運動となり、ウエストに対する運動効果も高くなります。あたかもお腹周りの筋肉が周囲の余分な脂肪を背骨方向にギューッと引っ張るようなイメージです。

抵抗と消費カロリー

陸上で普通に歩こうとすれば、いくらそれが苦手といってもほとんどの人は難なく歩けるはずです。しかし水中で同じことするとどうでしょうか?おそらく陸上と同じ速さで歩くためには意識して身体を“速く”動かさなければなりません。

水中には水圧が存在し、その圧力を上回るために“意識”して筋肉の働きを高めているからです。その水圧は速く動こうとすればするほど進行方向に対し関連する別の力となって、人の動作を妨げることになります。それが進行方向とは逆に働く『水の抵抗』です。

水の抵抗があるため、ある程度力を発揮しなければ前に進めません。こうした水中での特殊な環境は、動作をすることでの消費カロリーを同じ陸上の動きと比較し、大きく高める要因となります。水中ウォーキングがダイエットに効果的と言われる所以がそこに存在します。

水中ではいかなる動作でも抵抗が生じます。水中での(粘性)抵抗は空気中より800倍あると言われます。水中で速く動こうにも、陸上に比べるとまったく思った通りに動けないのは、この大きくて見えない負荷である水の“抵抗力”があるからです。

このため水中では「ただ歩くだけ」でもその動作の過程すべてにおいて水の負荷抵抗を作り出すことが可能となり、その運動効果によりカロリー消費が高まることで、陸上運動とはその効果に格段の違いがでることになるわけです。

柔軟性と過度な出力を抑制

陸上と水中で同様のストレッチングをすると、水中の方が柔軟性が高値を示したとする報告があります。こうした身体の反応は特に腰背筋群、つまり腰で最も大きな値を示しています。

陸上で常に緊張を強いられることが多い腰や背中の抗重力筋は、浮力や水圧のかかる水中環境下では緩まる方向に働くため、柔軟性が増すことが定説です。さらに真水より海水でのストレッチ効果が高くなるのは、塩分の影響でより多くの浮力が発生するからです。

水中動作は水底や壁をキックすることを除き、そのほとんどが陸上の動作と異なります。つまりキックをしようと腕で水を搔こうと速さに応じて抵抗は増えるものの、その運動自体が停止してしまうことや反発力に負けてしまうことはありません。

どんなに素早く動かしてもその動きに対し抵抗が発生するという、この「抵抗に逆らってなんとか動かせる力」は筋肉に過剰な負荷がかかりにくいことを意味しています。スイミングや水中でのウォーキングが筋肉痛になりにくいことは周知の事実ですが、その原因はこうした筋肉の過度の働きを抑える環境にあると言えるでしょう。

運動後の負担も(陸上運動に比べると)軽いことから安全性という点での利点も多く、一般の健康な人はもちろん、ケガをした人や特定の病気を発症した患者にとっての運動効果も非常に高いといえます。

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水泳の身体に及ぼす影響

水中で歩く!?

水泳で痩せるか否かはちょっと前に大きな議論となりました。運動効果としてのエネルギー消費は高まることは事実ですし、基礎代謝を含めた代謝機能も促進するとの報告もあります。

ダイエットとしてのスイミングについてその効果を観てみましょう。

消費カロリー

例えばクロールは単位時間あたり1200~1300キロカロリーが消費されます。同程度の運動強度である時速10~12kmの比較的早いジョギングでの消費カロリーは、600kcalということで、カロリー消費量でみればスイミングが約2倍多いということになります。

約2000kcalが成人女性が摂るべき1日の必要カロリーとすると、2時間程のクロールで一日の必要なカロリー消費を上回るという計算になります。運動量としてみれば水中での浮力や抵抗による効果が高いことは明白です。

スイミングであれば200m以上泳いだくらいから脂肪燃焼効果が高まるという報告もあります。クロールや平泳ぎに関係なくゆっくりとした大きな泳ぎ方をマスターしながら、徐々に距離を伸ばしていくというのが、一般にお薦めの水泳トレーニングメニューの基本でしょう。

体脂肪を減らすといった点でもスイミング、特に水中ウォーキングダイエットはおすすめです。水中では筋肉が弛緩し関節可動域も高まるため、大きな動作が可能だからです。特に速く歩こうとすれば股関節がしっかりと動くため、体全体に大きな抵抗がかかり低水温環境の影響も伴って体脂肪のエネルギー生産は高まっていきます。

呼吸・循環器系への影響

水泳は呼吸・循環器系へも良い影響を与えます。水中では一旦呼吸を止める状態が必ず起こります。人は特に吐く動作を陸上で意識することはありませんが、水中で泳ぐ場合、必ずしっかりと息を吐かなくてはその直後の吸気ができません。

水泳ではこの呼吸の仕組みを上手く利用することで、長い距離を時間をかけて泳げるのです。水中でのこうした特徴的な呼吸法により、肋骨を広げ呼吸筋の機能拡張がもたらされれ心肺機能が亢進し、代謝や(脂肪)燃焼といった体内の生体システムも向上していきます。

気道が狭くなり炎症が起こりやすく、ちょっとしたホコリや空気中のチリ等にも反応してしまう小児(気管支)喘息に対し、スイミングはその効果が期待できる最も有効な運動方法とされています。一定の湿度が保たれ空気中の炎症物質の影響を受けない環境下と合わせ、水中でのこうした特徴的な呼吸法により気道が広くなり、呼吸筋が発達するからとの指摘があります。

ストレス因子の低下

人は様々なストレス因子を抱えています。学校や会社等、外での対人関係、夫婦や親子そして友達関係による気持ちのぐらつきなどはその最たるものです。また大きな仕事や事業等の前には『できるかなぁ・・・、できなかったらどうしよう』といった不安や恐怖等もストレスの要因となります。

こうしたストレスの要因、別名「ストレス因子」が身体の変調を引き起こすことは最新のストレス研究でも明らかにされています。

例えば副腎皮質ホルモンは分泌過剰になれば生体内でコルチゾール高分泌が起こり、動悸・血圧上昇等の興奮状態を引き起こします。逆に低分泌だと副腎の疲労が増し無気力・疲労感・アレルギー反応等を示し、時には精神疾患を発症する可能性もあります。

運動、特に水中運動のメリットはこういったストレス因子を抑制し、精神的・肉体的な健康状態を作り出すことにあります。水中における浮力や適度な水圧と呼吸法により、筋肉の弛緩と関節可動域が増し全身の血流改善が期待されます。

こうした変化に対応し脳内では「幸せホルモン」の一種とされるセロトニンやオキシトシンが、脳の視床下部や脳幹から分泌され、ストレスが軽減していくというわけです。運動に対するストレス発散効果は学術的にも証明されています。ストレス社会を上手に過ごす上でスイミング含む全身運動の有効性は今後益々高まっていくでしょう。

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水泳を上手に利用する

これってホントに???

水中でのメリハリの利いた呼吸法や膝や腰等関節への負担のない水泳を是非、積極的に取り入れたいものです。

健康維持・ダイエット・アンチエイジング等、その目的にかなったプールでの運動方法を選択するための対策について迫ってみました。

泳ぎだけではない様々な効果

水泳の効果はただ泳ぐだけとか、ただ歩くだけといったものではありません。もちろん日頃運動不足の方には水に浸かるだけでもしっかりと効果が現れます。いつもとは違った環境に自分を置くことで新たな脳神経回路の活性化にも役立ちます。

特にベビースイミング等ではその効果は計り知れません。パパやママも赤ちゃんと心と身体の触れ合いを通して、脳内の「幸せホルモン」分泌も高まり、心の満足度が高まります。家族で入るのもよし、ひとりで入っても十分な肉体的・精神的満足度を得られるところにスイミングの効果はありそうです。

水中は縦横高さだけでなく全方位的・全方向的に抵抗が加わります。いわゆる何をしようとも“運動”として成立するわけです。手のひらや足裏に水圧を感じながら素早く動かすことで筋トレとしての効果も期待され、運動強度を自在に変えられるので身体を慣らす準備運動から、長距離を泳ぐ(歩く)有酸素運動としての価値も高めることが可能です。

“ひとり”アクアビクス

様々な目的に合致する水泳はその方法も工夫することで運動の幅が格段に広がります。おすすめは“ひとり”アクアビクスです。

アクアビクスと言えばプール内で生徒さんが集まり、先生がお手本を示しながら行うものというイメージがありますが決してそんなことはありません。音楽があってもなくても、先生がいてもいなくても、自由に身体を動かせばそれで運動になる水中ならば“ひとり”アクアビクスは誰でもできる運動といっていいでしょう。

以下、『“ひとり”アクアビクス』に関する諸注意です。お試しの価値は十分あるはずです。

  • 必要なもの:知恵と工夫
  • 場所:スポーツジムプール、市民プール(泳ぐ・歩くといった指定のない場所がおすすめ)
  • 頻度:週にやりたいだけ、そしてあなたが行きたいと思う時
  • 時間:あなたがやりたいと思う時間だけ
  • 音楽:あってもなくても大丈夫
  • 備考:周りの人の迷惑に慣れなければOK

様々な動きで水圧を感じる

最も大切なことは「知恵と工夫」です。水中で単に棒立ちで立っているより脚を大きく開いて股関節と膝を曲げてみてください。お相撲さんが「ハッケよ~い、のこった!」とする直前の姿勢です。

浮力の影響で身体にかかる負担はほとんどありませんし、それよりも周りの人達がワイワイガヤガヤ動いていることで、様々な方向から水の圧力が不規則的に加わり、それに耐えることでも身体が鍛えられます。

水深が浅いのであれば膝立ち姿勢でもいいし、開脚して重心を落とすことで水面を胸のあたりにすることも可能でしょう。そうして両手を掴んで左右に捻じる、斜め下方向に捻じる、次は脚を縦に思い切り開き身体を捻じってみるなど、ありとあらゆる動作で水圧を感じることが大切です。

この「知恵と工夫」には身体を動かすための知識もあったほうが断然有利です。水泳の効果は水中でのウォーキングや単に泳ぐだけとは限らないのです。常識に捉われない柔軟な発想があってこそ初めてその効果を最大限に発揮できることを理解することが大切です。

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まとめ:水泳の効果

水中

水泳は肉体的・精神的に様々な効果をもたらすことが多くの研究から明らかです。身体の緊張を解し筋肉を弛緩することで、精神的なストレスを軽減することにも繋がり、このスポーツが持つ社会的役割とその価値は非常に大きいと言えるでしょう。

ダイエット方法や健康増進としてのスイミングが注目されるのは、水中での特異的な呼吸法による呼吸筋の発達、酸素を持続的に摂りこむ有酸素運動の影響により、身体の好気的反応(酸素を効率的に体内に入れる能力)が観られるためです。

水の持つ特性として「浮力」や「水圧」があるため、ジョギングや縄跳び等の陸上運動と比較し、体重の負荷を軽減しやすく逆にエネルギー消費が高まります。日常生活に定期的に取り入れることで食事や休息を含めたトータルな全身の機能亢進を促すことも可能でしょう。

泳げない人は水中でのウォーキング、またはスイミングスクールもお薦めですが、水中の特殊な環境下は実際に試すことでその面白さを理解できます。まずはお近くのプールで水と戯れる習慣を作ってみてはいかがでしょうか。

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