大事な会議中や試験前や締切前、運転中や勉強中など、寝てはいけない状況だけど眠くなってしまう事がありますよね。眠気覚ましに効く食べ物や、どうして眠くなるのかを覚えていきましょう。
眠くなる原因
十分な睡眠時間をとっているのに眠くなったり、慢性的に眠気が襲ってきたり、眠気を我慢するあまり他の事に集中できずにボーっとしたりと、日常にも支障をもたらす可能性のある眠気。まずは眠気の原因を覚えましょう。
疲れやストレス
肉体的に疲れが溜まっていたり、精神的にストレスが溜まっていると眠くなります。人によっては逆に「疲れているのに眠れない」と言う人もいますが、ここでは疲労からくる眠気について説明します。仕事や学業や家事など習慣的な活動により慢性疲労が蓄積されている可能性があります。
常にだるい症状だったりすることで何かをするのが億劫になったり、何かをすること自体がストレスになります。疲労やストレスの原因を解決しないまま日常を送る事で慢性的な眠気がきてしまいます。
質の悪い睡眠
睡眠の質が悪くなる原因は様々です。不規則な生活だったり偏った食事、寝る前の考え事や運動不足などなど。ですが一番大きな割合として言われているのが「寝具」です。自分の体に合っていない高さの枕や、固すぎるマットレスや敷布団などが原因と言われています。
枕の高さが合わないせいで、寝返りを打つたびに軽く目が覚めたり、意識が覚醒したり、固すぎるマットや敷布団のせいで、長時間同じ姿勢で寝れない、最悪の場合は朝に起きると腰や肩が痛い…なんて事も。そういう細かい要因が重なり結果「寝た時間は長いけど寝た気がしない」と言う質の悪い睡眠になり常に眠気に襲われることになります。
過眠症
大きな要因は、何かしらの原因で睡眠中に睡眠障害が発生し脳の中の覚醒維持機能が異常な状態になる事がきっかけと言われてます。
この「何かしらの原因」と言うのは上述したように様々な質の悪い睡眠の条件が原因と考えられます。また日本人に一番多いと言われている過眠症「ナルコプレシー」も考えられます。ナルコプレシーとは「昼間に数十分の短めな睡眠を何度か繰り返す過眠症の一種」と言われています。
ナルコプレシーの怖い所は自覚症状はほとんど無い所です。大事な会議中や車の運転中などに急激な眠気に襲われるのもこの睡眠障害が原因と言われています。
眠気を誘う食事
食べる事で眠くなる食事があります。トリプトファンという成分を含んだ食物は乳製品、大豆製品、その他の豆、肉類、魚介類、卵、チョコレートなどになります。
それらを多く摂取する事で眠気を誘うと考えられています。
対策方法
慢性的疲労から精神的ストレス、過眠症と幅広い原因で突然湧き上がってくる眠気。ここで解消法を覚えて置き、いざという時に備えましょう。
疲れやストレスの解消法
運動をする事で汗をかいたり、マッサージをする事で肉体的ストレスを解消しましょう。汗をかく事で代謝が上がり体内の老廃物や不純物が汗と共に体外へ排出されます。マッサージをする事で筋肉の緊張がほぐれリンパや体内の循環機能が向上し、肉体が健康的な状態を保てます。そうする事で無意識的に抱えていた肉体的ストレスを減らし慢性的疲労から回復しましょう。
精神的ストレスの解消法はカラオケや友人との会話がオススメです。大きな声を張り上げて歌を歌う事は普段使わない神経や筋肉を刺激してくれます。そうすることで体が活性化され、歌を歌った後にくる爽快感などが味わえます。また友人との会話をする事で心のモヤモヤをケアしましょう。愚痴ったり、相談したり旅行の計画をしたり…などなど。
そうする事で心身共に健やかな状態になり、慢性的に襲ってくる眠気の解消にもつながります。日常を過ごす疲れと、運動の疲れでは使用するエネルギーも違いますので「質のいい睡眠」にも繋がります。是非取り組んでみてください。
質のいい睡眠
質のいい睡眠に必要不可欠と言われているのが「寝具」です。自分の体にあった枕や敷布団を使用する事で快適な睡眠が得られます。
寝ていても体が痛くならない事で同じ姿勢で寝ていられますし、寝返りの回数が減れば、目が覚める回数も減ります。他にもアルコールの取り過ぎや運動不足などを解消する事で睡眠の質は上がります。できるだけ不規則な生活や偏食を控え、自身の生活習慣のペースを作り、体に潜在的ストレスを与えないようにしましょう。
グッスリ寝てスッキリ起きる生活を送る事で潜在的ストレスの解消にも繋がります。
過眠症
元々の原因のほとんどが不明と言われる過眠症は、基本的に治療が必要になりますので、病院へ行き適切な治療を行ってください。
急な眠気に襲われる「ナルコレプシー」、自律神経の不調から来る「特発性過眠症」、1日の内、18～20時間も寝てしまう「反復性過眠症」など、様々な原因が考えられますので、まずは自分が何の病気であるかを特定してもらい、それに準じた治療を受ける事で対策を取りましょう。
どの病気にしても、薬物治療が基本になりますので、自己判断で無理をせず、病院へ行ってください。セルフケアの一環としてできるのは「規則正しい生活を送る事」のみになります。
目の覚める食べ物
仕事中や運転中や授業中に激しい眠気に襲われた時は眠気の覚めるものを摂取しましょう。刺激性の高いガムやグミ、エナジードリンク、コーヒー、辛い食べ物、などなど様々です。
基本的には継続的に顎を動かし脳を刺激するブラックガムがオススメです。即効性は無いですが代謝も上がるエナジードリンクも効果は大きいです。嗅覚、味覚を刺激する事で目が覚める食べ物はたくさんありますし、個人差も大きいように感じますので、色々と試して自分に合った物を探してみてください。
「目覚ましに特化した飲み物」や栄養ドリンクもありますので是非お試しください。それらの商品の場合、大量のカフェインやアルギニンが入っていますので、取り過ぎには注意が必要です。他にも代謝を上げるサプリなど、カプサイシンを多く含んだサプリなどもあります。
予防方法
日中、急に襲われる眠気を予防する事ができればそれに越したことはありません。健康的で規則正しい生活を過ごす事で予防に務めましょう。ここでは、予防策を覚えて是非試してみてください。
刺激を与える
休憩中に定期的に目薬を差したり、洗顔したり、適度な空腹感も神経を刺激しますので効果があります。他にはアロマなどで刺激のある匂いを焚いたり、歯磨きをしたり、ちょっとしたストレッチもいいです。
立ったり座ったり、人と話したり。冷たい水に腕をひたすと、「ヒヤッ！」として意外と目が覚めます。深呼吸をする事で体内の血液中に酸素が送り込まれ、肉体が活性化する事で眠気が覚めます。寝起きや仕事中、食事後など定期的に取り組むとより効果的です。
規則正しい生活を送る
知らず知らずのうちに不規則な生活パターンになっている方が多いので、意識して生活リズムを整えましょう。生活習慣の中に運動や栄養バランスのいい食事を取り入れる事で、運動不足や栄養不足を解消し健康な状態を保ちましょう。
規則正しい生活を送る事で、自律神経の活動も正常になり潜在的ストレスの解消にもなります。結果として精神的ストレスの解消にもつながります。
質のいい睡眠を取る環境を整える
質のいい睡眠を取るために普段の生活を色々と見直しましょう。上述のような適度な運動やバランスのいい食事を日常に取り入れ、肉体的にも精神的にもストレスを解消し睡眠の準備をしましょう。
睡眠に入る1時間前までには入浴をすませたり、食事は2～3時間前に終わらせたり、現代病の一つでもありますが、PCやスマホを就寝時は見ないようにして、寝る前にストレッチをして体をほぐしたり、悩み事などはベッドまで持ち込まずに、寝る前までにメモ書きなどに書いておくことで考え事を減らすこともできます。こうした準備段取りを行い「質のいい睡眠」をとる事で日中の眠気や過眠症の予防にも繋がります。
また、寝具は質のいい睡眠をとるためには必要不可欠なアイテムですので少し拘ってでも自分に合った寝具を探しましょう。枕の高さや、マット、敷布団の固さ、毛布や布団の柔らかさや重さなどがポイントです。寝がえりや寝相が悪くなる事で睡眠が薄くなり、脳が覚醒してしまいます。それを１晩の内に何度も繰り返しますので睡眠障害の一つとも言えます。一言で寝具と言っても奥は深いので軽視せずに準備をしてください。
携帯できる食べ物で眠気を回避
ブラックガムやグミなどを常備しておき、眠気が来た時に摂取するようにしましょう。特にガムはお勧めです。
顎を動かす事で脳への刺激もありますし、味覚、嗅覚ともに刺激されるので眠気を覚ましたり回避するのには即効性もあり効果的です。会議中や試験中など、ガムを噛めないような状況の場合は事前にエナジードリンクやコーヒーを摂取して眠気を無くしておきましょう。他にもハッカやミント系も鼻どおりがよくなることでスッキリと目が覚める効果があります。ただ匂いなどが気になる方には向いていません。冷たい食べ物（冷やし中華や冷麺）などは体温を下げたままで入れますので眠くなりにくいです。
逆に注意が必要な食べ物もあります。トリプトファンと言う成分を多く含んだ食物の摂取は控えましょう。眠気を誘発する効果がありますので、急な眠気を誘う事になります。乳製品、大豆製品、その他の豆、魚介類、卵、などは摂取を控えましょう。
運転中などは、乾燥梅干しなどの酸味のあるものや、スルメやいかさきなど強引ではありますが、顎の力を必要とするものなどの刺激物や力を使う事で目の覚める食べ物などもありますのでお勧めです。
まとめ
日中に突然襲ってくる眠気。疲労やストレス、睡眠障害や過眠症、質の悪い睡眠と様々な原因が考えられます。適度な運動やストレッチ、寝具や質のいい睡眠に入る前の準備段取りや寝具、食事習慣や規則正しい生活を過ごし生活リズムを整え眠気を解消しましょう。
仕事中や勉強中に眠気が襲ってきて集中力の妨げになる場合は、ブラックガムやグミ、エナジードリンクやコーヒーを摂取して眠気を抑えましょう。大事な会議や運転中に眠ってしまっては取り返しのつかないことになります。事前に予防して快適な日常を過ごす習慣をつけましょう。
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