オリーブオイルは、悪玉コレステロールを減少させオレイン酸を多く含むので、動脈硬化や疾患を予防するとも言われ健康に良い油で知られています。
そのような油が、普通の油同様に摂取していて太らないのか疑問に思われる人もおられます。油は油なので太らないとは考えにくいです。オリーブオイルは、ダイエット食品として人気沸騰していますが、もう一つダイエット効果が期待できないばかりか太ったという人もいます。
やはり、オリーブオイルダイエット生活をするならやり方を間違えないでやらないと、せっかく健康に良いオリーブオイルを取り過ぎて健康を害したことになると笑いもでません。
やはり、オリーブオイルは油です。カロリーは高く、また、粗悪品が多く出回っていて健康を害する可能性もあります。
オリーブオイルのダイエットについて、本当に太らないのか記事にしてみました。
この記事の目次
オリーブオイルの歴史と種類
まずは、オリーブオイルの歴史やさまざまな種類について見てみましょう。オリーブオイルに細かい種類があるということを知らない人も多いのではないでしょうか？
オリーブオイルの歴史
オリーブオイルの歴史は、とても古く起源は今から約6000年前現在の地中海周辺で、紀元前4000年頃には、オリーブオイルが果実そのものを絞るだけで食料に使えるので利用されていました。
日本には1580年ころの安土・桃山時代にキリスト教のフランシスコ派の宣教師によって初めて持ち込まれたといわれています。
1908年に香川県の小豆島で栽培が成功したため、小豆島を「オリーブの島」と呼んでいます。
オリーブオイルの研究の歴史
1950年代に行われた食生活と疫病に関する調査がアメリカ・オランダ・フィンランド・ギリシャ・イタリア・旧ユーゴスラビア・日本の7か国で行われました。その結果、心疾患の発生率が低いことが解ったのです。
その後、研究が続けられてオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が、コレステロール値を改善する働きがあると発表されました。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルは製法、等級によって名称がことなり、日本ではエキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブが一般的に販売されています。オリーブオイルの種類次のようになります。
エキストラバージンオリーブオイル
オリーブの果実を絞って濾過した一番搾りの油で化学的処理は行っていません。香りも高く風味もよく、酸度が0.8％以下の油です。
ピュアオリーブオイル
2番搾りの精製したオリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたもので加熱処理に適していて酸度は1.5％以下です。
バージンオリーブオイル
酸度は2.0以下で若干の風味は損なわれています。
精製オリーブオイル
ランパンテバージンオリーブオイルを精製したもので、オリーブオイル酸度は0.3％以下で感覚刺激性や高い酸度を精製処理したものです。
脱臭・脱色・脱酸・脱ガムの精製処理で取り除いたオリーブオイルです。
ランパンテバージンオリーブオイル
多くの欠点が認められるもので酸度は3.3％超あります。
オリーブオイルの健康効果と特徴について
オリーブオイルの歴史と種類が解ったところで、それでは、オリーブオイルの特徴や健康効果について見てみました。
オリーブオイルについて
油脂の主成分は、グリセリンと脂肪酸が結合したものです。衝撃や熱などでグリセリンから脂肪酸が離れてしまうことがあり、この脂肪酸を遊離脂肪酸といいます。
酸度とは油脂に含まれる遊離脂肪酸の割合で、空気中の酸素と結合しやすい性質があるので酸度が高くなって油が悪くなります。油が悪くなることを酸化といいます。
オリーブオイルには精製の仕方によりトランス脂肪酸が少量含まれます。エクストラバージンオリーブオイルには含まれていません。
エクストラバージンオリーブオイルと書かれていないオリーブオイルは、精製時に高温処理されていることもあるので、少量ですがトランス脂肪酸が含まれています。少量なので気にするようなものではありません
オリーブオイルの特徴
オリーブオイルは、不飽和脂肪酸の中の一価不飽和脂肪酸に分類され、オレイン酸が含まれています。オレイン酸は、コレステロール値を下げますが中性脂肪を直接下げることはありません。
オレイン酸は食後の中性脂肪が上がりにくくする働きがあります。コレステロールは、卵系の食材に多く含まれ卵を使った料理や食品が好きな人は、オリーブオイルを摂取すると良いでしょう。
オリーブオイルはオレイン酸が75％でリノール酸が10％です。
- オレイン酸・・・・悪玉だけを減らす
- リノール酸・・・・悪玉・善玉両方を減らす
酸化しにくい
酸化しにくいといわれていますが、オリーブオイルは、長鎖脂肪酸ですので酸化はココナッツオイルよりもしますが、他の植物性油脂よりは酸化しません。高温に弱く40℃で劣化します。
豊富なオレイン酸は長期保存が可能ですが開封前で1年～2年程度です。ココナッツオイルは2年長期保存でき200℃まで大丈夫です。
オリーブオイルの健康効果・効能
コレステロール値を下げる効果・効能
オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化や疾患を予防する効果があります。
糖尿病・高血圧・動脈硬化・肥満などの生活習慣病の原因となる悪玉コレステロールを減らします。
血圧を下げる効果・効能
オリーブオイルは血圧を下げる効果があり、高血圧の疾患の治療のときに、平行にオリーブオイルを加えた食事療法を行うと6ヶ月以上血圧の改善が起こることが分かっています。
腸内環境を整える効果・効能
紀元前からオリーブオイルが、腸の調子を整える効果は分かっていてオレイン酸には、腸を刺激してスムーズな排便が行われることが知られています。
地中海地域では子供にオリーブオイルをそのまま飲ませています。便秘解消効果があるためダイエット効果も期待できます。
美肌効果・効能
オリーブオイルを肌に直接塗ると美容効果があるといわれ昔から利用されていました。オレイン酸の他に、肌に潤いをもたらすスクワレンやビタミンA・ビタミンE・ポリフェノールなどの肌によい有効成分が沢山含まれているのが特徴です。
オリーブオイルの成分は、人間の肌に近いためアレルギーを起こしにくく、肌を保湿したり、炎症を抑える効果もあるためデリケートな肌でも使用できるといわれています。
抗酸化作用によりアンチエイジング効果効能が期待できます。
オリーブオイルは太る？太らない？
オリーブオイルは太らないというイメージが強いですが、オリーブオイルの油ですから太るイメージがあっても不思議ではありません。なぜ、オリーブオイルには太らないイメージがあるのでしょう。
オリーブオイルのカロリーについて
食用油の植物油性油脂類のカロリーはどれもおなじカロリー数です。
植物性油脂類のオリーブオイルからごま油・米ぬか油・べにばな油・大豆油・サラダ油・ひまわり油・菜種油・調合油・パーム油・トウモロコシ油・綿実油・ココナツオイル・落花生油のどの油もカロリーが100gあたり921calなのです。ご存知でしたか？
オリーブオイルはよくヘルシーという言葉が使われています。しかし、ヘルシーと低カロリーは全く違った意味です。
ヘルシーは健康的ですが、低カロリーはカロリーが低いことですので、意味が変わっていきヘルシーと低カロリーを一緒にしている可能性もあります。
また、オリーブオイルのスプーン大さじ1杯のカロリーは111㎉であるので、沢山摂取すれば太ることにつながります。
オリーブオイルが太らない理由
オリーブオイルは、カロリーが大きいので沢山食べればやはり太ります。しかし、オリーブオイルはには次の美容効果があります。
オリーブオイルの美容効果を見てみると
- オリーブオイルは直接的に体重を減少させるのではなく食欲を抑える効果がある
- コレステロールの減少効果があるため中性脂肪の増加を防ぐ
- 脂質代謝を活性化させるので身体に脂肪が付きにくくなる
- 抗酸化作用があるためアンチエイジング効果がある
- 腸内環境を整えるので適切な排便が行われる
そのため、オリーブオイルは太らない身体にしてくれますが、摂取量が多くカロリー摂取が消費摂取量を上回ると太り、また、他の病気も出てくる可能性もあります。
なぜ太るのかは、摂取カロリーが痩せ体質を作る効果を上回ってくるために太ってきます。
オリーブオイルとごま油のダイエット方法
さて、オリーブオイルのよいことは色々ありましたが、本当にダイエットできるのでしょうか？
成功した人、失敗した人にはどのような間違いがあったのでしょうか？
オリーブオイルのダイエット方法
セツ・ロバーツ氏の考案した砂糖水と油だけで痩せる「シャングリラダイエット」といわれる方法がオリーブオイルダイエットです。
オリーブオイルの摂取方法は、摂取量毎日大さじ1～2杯が限度でそれ以上摂取すると痩せ体質を作るよりカロリーオーバーになってきます。
飲み物ダイエットとしてオリーブオイルダイエット方法を行うには、スプーン大さじ1～2杯がよいのです。
オリーブオイルダイエットのメカニズム
- オリーブオイルを摂取する
- セットポイントを下げる
- 身体が少ない体重を維持しようと動く
- 無意識に食事量が減る
- 痩せる
というダイエット効果を期待しているのです。
ここでいうセットポイントとは「脳の潜在的な適正体重」のことで「理想体重ではなく脳が適正と認識している体重」に、脳はこのセットポイントに合わせて食事をコントロールしています。
そこで、オリーブオイルでカロリーを取りながら、何も食べていないと脳に勘違いさせて、セットポイントを下げると簡単に痩せることができるのです。
オレイン酸が、オリーブオイルを摂取した後小腸上部で吸収されて、体幹部の副交感神経を介して脳の視床下部にある満腹中枢を刺激するので、満腹感が起こって食欲を抑えます。
人の食欲に心理的にアプローチして痩せる方法です。また、オリーブオイルにはアドレナリンの分泌を高め交感神経を刺激する作用があり、体脂肪燃焼を促進する効果があります。また、加熱すると酸化するので、生で利用するとよいでしょう。
オリーブオイルダイエットに使用するオリーブオイルは、スーパーで200円前後で売っているエクストラ・ライト・オリーブオイルが安くてダイエットにはおすすめです。
やり方
- オリーブオイルを食前1時間前に飲む
- 1回につき大さじ1杯を1日2回まで
- 飲んだ後は食事まで何も口にしない
オリーブオイルダイエットの注意点
- オリーブオイルは油ですから必要以上摂ると太ります。
- 風味の良いエキストラバージンオリーブオイルだと、脳が食べたと感じるためセットポイントが下がらないので、ダイエットには風味の無いオリーブオイルが良いです。
- 飲むタイミングは食前1時間前後を避けて摂取し1時間は水のみ摂取可能です。
- オリーブオイルと他の食べ物と一緒に摂取してはいけません。
- 「食べて痩せる系」のダイエットではありません。
- 目標体重が変化すると摂取量も変化することを頭に入れて置きます。
脂肪燃焼を促進する効果
オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、オリーブオイルしか含まれないポリフェノールで約80％含まれていて、オレウロペインアグリコンが含まれています。
この、オレウロペインアグリコンは、オリーブの実に含まれているオレウロペインをオイルにすることでオレウロペインアグリコンに変化します。
オレウロペインアグリコンは基礎代謝が上がって脂肪燃焼を促進する効果が分かっています。
それでは口コミを見てみましょう。
1週間で1.2kg痩せた！便秘効果アリ
食事前後1時間開けて、大さじ1杯のオリーブオイルを飲んでいます。食欲があまり出なくなって、食べる量が自然に減りました。
1ヶ月で痩せた！食事制限や運動ナシ
私はオリーブオイルダイエットを始めてから1ヶ月が経ちます。結果をいうと効果ありです！楽して痩せるタイプのダイエットでかなりおすすめです。食事制限も運動も全くしないのに、みるみる痩せました。
出典：痩せるダイエット方法
ごま油ダイエット方法
ごま油にはセサミンやリノール酸、オレイン酸という成分が入っていて、これらの成分が代謝を良くして脂肪燃焼を促進する効果があるのでダイエットに向いているのです。
ごま油には独自のゴマグリナンの成分が入っています。この、ゴマグリナンの栄養成分には次のような効果があります。
- 活性酸素を除去しアンチエイジング効果がある
- 悪玉コレステロールを減少させる
- 善玉コレステロールを増加させる
- 抗酸化作用でビタミンEを守り血行を促進する
- 脂肪燃焼促進効果
- 代謝を良くする
ごま油ダイエットもオリーブオイルダイエットと似ています。上質の脂肪をとって代謝を良くすることで脂肪を燃焼させ、きちんと栄養を取ったダイエット法です。
1日の3回の食事の際に小さじ1杯のごま油をとることでダイエットできます。1日に大さじ1杯～1.5杯が目安になります。
地中海式ダイエット方法
地中海式ダイエット方法は、地中海ピラミッドと呼ばれる食事の仕方を基本にしています。摂取する食品が頻度によってピラミッドになっていて、オリーブオイルを使い野菜と果物の摂取量が多いのが特徴です。
地中海ピラミッドのやり方は、全粒粉を使ったパスタやパン、ヨーグルトなどの乳製品、季節の果物や野菜は毎日摂るようにします。
鶏肉や魚、卵は週数回、赤みの肉は月に数回の摂取量が目安となっていて、健康的な身体を手に入れるためのダイエットとなっています。
そして、地中海式ダイエット方法の油分はオリーブオイルがほとんどとなっています。
この食事方法で、心臓疾患や肥満を減らす効果があり病気の羅患率が低く長生きの人が多くなっています。
オリーブオイルの粗悪品
オリーブオイルの80％が粗悪品といわれています。本物のオリーブオイルというのは、どのようなオリーブオイルでしょうか？
- 酸度が0.8％以下のもの
- コールドプレス製法（低温圧搾）でつくられたオリーブオイル
- オーガニック認証しているもの、コンテストに受賞しているもの
- 100mlで1000円以上するもの、500円以下のものは粗悪品の可能性が高い
- 遮光性のある容器にはいっているオリーブオイル
- ペットボトル容器に入ったものは避ける、ビンか缶詰めのもの
以上のチェックが必要となります。ですから、安いものは粗悪品の可能性が高いです。
本物のオリーブオイル
- 小豆島産のオリーブオイル
- コラティーナ
- オリーブハート
なぜ、日本でオリーブオイルの粗悪品が出回っているのかといいますと、国際オリーブ協会に日本が加盟してないのも1つの理由として挙げられます。
粗悪品は日本だけではなく世界中に増えてきています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？オリーブオイルで太ることについて見てきましたが、オリーブオイルも油ですので余り摂取量が多すぎると太ってしまいます。
また、オリーブオイルの80％が粗悪品であるということですので、本来の健康栄養のために摂取するにはよく吟味して利用する方がよさそうです。
また、オリーブオイルで太るのはダイエット方法にも問題があることが解りました。オリーブオイルと栄養価の似たアーモンドも健康にはとても良いです。
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