朝食は、トーストにコーヒー。そういう方が多いんじゃないでしょうか。私もその１人です。
でも眠くなれなくなるからと、夜にコーヒーは飲むことを我慢したりする人もいるんじゃないでしょうか。
ですが、飲み方次第では、夜にもコーヒーを飲むことができます。今日は、コーヒーの成分等から順番に説明し、夜のコーヒーを楽しむ方法をお伝えしようと思います。コーヒー好きの方は、ぜひ参考にしてみてください。
コーヒーの成分・効能
まずは、コーヒーの成分や効能を紹介します！
カフェイン
コーヒーに含まれる代表的な成分はカフェインです。皆様もご存じではないでしょうか。コーヒーに含まれるカフェインには様々な効能があります。
ダイエット効果
コーヒーでダイエット！？と思われる方もいるかと思いますが、コーヒーにはダイエット効果があります。
カフェインには、リパーゼという酵素が含まれています。リパーゼが体内に取り込まれると、脂肪を分解し、燃焼を助ける効果を発揮します。リパーゼは体内のホルモンに働きかけ、活性化させ理ことで、脂肪細胞内にある中性脂肪を分解し、血液に送り出すのです。
そのため、コーヒーにはダイエット効果が期待されるのです。
集中力アップ
カフェインを摂取すると、体内からドーパミンや、ノルアドレナリンが分泌されます。
ドーパミンは、俗称で快楽ホルモンと呼ばれるものです。そのため、仕事や勉強の合間にコーヒーを飲むことで、ドーパミンが分泌されることになるので、作業に集中することができ、やる気も充実します。
ノルアドレナリンは、神経伝達物質の一種で、やる気や意欲を高めてくれます。そのため、コーヒーを飲むことで、仕事や勉強を積極的にすることができるのです。
ドーパミンとノルアドレナリンによって、脳が覚醒状態になるため、効率的な活動が望めます。
鎮静作用
興奮させる効能を有するカフェインですが、鎮静作用をはたらかせ、頭痛等を抑える効果があります。
カフェインを摂取すると、脳の血管が収縮されます。そのため、偏頭痛等の原因とされる血管の拡張がなくなるので、頭痛が改善されるというわけです。
また、コーヒーの香りにはリラックス効果があるので、落ち着いた気分になれるのです。
利尿作用
これも代表的なカフェインの効能です。そのため、大量に飲んでしまうとトイレが近くなってしまいます。
しかし、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを体内から尿として排出するため、二日酔いの方には、コーヒーを飲んでいただくことがお勧めです。
ポリフェノール
ポリフェノールは植物が作り出す抗酸化物質をいいます。分子内に複数のフェノール性-OH基を持っており、赤ワインのアントシアニン、お茶のカテキン、ココアのカカオポリフェノールなどは皆ポリフェノールの仲間とされます。他にも、野菜や果物にも含まれていて、その数は約5000種類といわれています。
コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が多く含まれています。
含有量
コーヒー1杯（約140ccとします）には約28０ミリグラムのポリフェノールが含まれています。これは、赤ワインとほぼ同じ量で、緑茶と比べると、２倍も多く含まれています。
抗酸化作用
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を抑える作用をいいます。活性酸素が体内に蓄積されると、体内の細胞が老化したり、血管が硬くなってしまいます。
コーヒーに含まれるポリフェノールを摂取することで、活性酸素を抑え、若々しい体を維持することができます。
抗ガン化作用
最近の研究によれば、コーヒーを飲むことで、ガンの発生を防いでくれるとの結果が出ています。その抗ガン化作用を及ぼしているのがポリフェノールなのです。
抗アレルギー作用
コーヒーに含まれるポリフェノールは、体内で発生する恐れのあるアレルギーを未然に防ぐ効果があります。そのため、より健康的な体を維持するのに役立ちます。
コーヒーオリゴ糖
コーヒーオリゴ糖は、最近発見されたオリゴ糖で、主に腸に働きかけます。
整腸作用
コーヒーオリゴ糖は、他のオリゴ糖に比べて消化されにくく、腸まで到達します。そのため、コーヒーオリゴ糖は腸内の善玉菌のえさとなってくれるので、腸内の善玉菌が増殖し、腸内環境が改善されるのです。
コーヒーを飲む際の注意点
良い成分を多数保有しているコーヒーですが、毎日何杯も飲んでいると、悪影響を及ぼします。
様々な症状
一日のカフェイン摂取量が２５０ミリリットル、コーヒーに換算して約６００ミリリットル以上のむ方は、以下のような症状が現れる恐れがあります。
- あせり、不安に陥る
- 神経が過敏となり、落ち着いた行動ができなくなる
- 不眠症
- 動悸が生じる
カフェイン依存症
毎日継続して、コーヒーを摂取し続けると、カフェイン依存症を引き起こします。
カフェイン依存症の方は、コーヒーを飲まないと落ち着かなくなり、更にコーヒーを飲むようになります。
カフェイン依存症の症状は以下の者に代表されます。
- 頭がぼーっとしてしまう。
- 不安、落ち込みがひどくなる。
- 吐き気や頭痛など、体調に著しい変化が生ずる。
- やる気がなくなってしまう。
夜のコーヒーが安眠を妨げる理由
では、様々な効能のあるコーヒーが夜のコーヒーが睡眠を妨げる理由を説明します。
カフェインの興奮作用
カフェインの興奮作用が、あなたの眠りを妨げる要因となります。カフェインは、体内に取り込まれてから３０分程度で作用を始めます。
そのため、例えば、夜の１０時にいつも眠る人が、９時３０分にコーヒーを飲んだ場合、ベッドに入った時点からカフェインの効果が生じることとなるため、なかなか寝付けなくなるのです。
カフェインの分解時間
カフェインは、体内に吸収されてから分解されるまで、５時間から７時間を要します。そのため、分解が完了するまでの間、カフェインの効果が継続することとなります。
上で説明した、カフェインの効能である、興奮作用が、眠ろうとベッドで目を閉じているさなかも作用し続けることとなるので、眠りが妨げられることとなるのです。
夜にコーヒーを飲むためには
では、本稿の本題である、寝る前にコーヒーを飲むことについて、注意事項等を書いていこうと思います。
カフェインの持続時間を逆算する
カフェインは、体内に取り込まれてから分解されるまで、およそ５時間から７時間を要します。そのため、寝る時間から逆算して、少なくとも５時間前にはコーヒーを飲み終えておくことが肝要です。
例えば、夜の１１時に就寝するという方は、夕方６時までにはコーヒーを飲み終えておくことができれば、睡眠を阻害することはありません。
温かい牛乳と一緒に飲む
寝る間際にコーヒーを飲みたい方には、暖かいミルクをブレンドしたカフェオレを飲むことをお勧めします。
ホットミルクには安眠効果があります。具体的には、カルシウム、ビタミンＢ１２、トリプトファンという各成分が、安眠に効果的です。
カルシウムは、交感神経の活動を抑え、リラックス効果が期待できます。ビタミンＢ１２は、自律神経を整える作用があるので、乱れた生活リズムを整えることが期待されます。
トリプトファンは、脳内に鎮静作用をつかさどるセロトニンを分泌させ、良質な睡眠を促すメラトニンを分解し、安眠へと促してくれます。
夜にコーヒーを飲みたい方は、ホットミルクをコーヒーの割合よりも多く入れたカフェ俺を飲めば、ホットミルクの安眠効果によって、コーヒーの興奮作用を減退することができるので、カフェオレがお勧めです。
タンポポコーヒーで代用する
牛乳が苦手な方にお勧めするのが、タンポポコーヒーです。
たんぽぽコーヒーは、健康増進や美容に対して多くの効果があると期待されていて、特に、母乳に関しての効能が注目されています。
タンポポには男性ホルモンや女性ホルモンのバランスを整えるため、不妊にも効果があるのではと注目されています。
母乳に対する効能
たんぽぽコーヒーは母乳の質を向上する効果があります。この効能は、タンポポの根に含まれる苦味成分によるものと考えられています。
また、血液を綺麗にする効果があるため、血液から生成される母乳にも良い効果があるとされます。
冷え性や便秘の改善
また、タンポポコーヒーには、毛細血管での血液循環をよくする効果があります。
そのため血行が改善され、冷え性の改善に有効です。また、排便を促す効果もあるので、便秘対策としても効果的であるとされています。
胃・肝臓の機能
タンポポコーヒーの原料であるタンポポには、胃の活動を改善する効果があると考えられています。
そのため、胃もたれや食欲減退などといった症状を改善する効果があると考えられています。
また、胆汁の分泌を活発にする作用があるので、肝臓の資質を代謝することができます。肝臓に脂肪がたまることが肝臓病の原因であると考えられていますので、タンポポコーヒーは肝臓にも良い影響を与えます。
発毛・育毛作用
意外かもしれませんが、最近タンポポの根のホコウエイ根エキスに育毛、発毛効果が期待できるとの研究結果が発表されました。
そのため、タンポポコーヒーを飲み続けることで、薄毛対策になることが考えられます。
まとめ
コーヒーには、カフェイン、ポリフェノール、オリゴ糖が含まれており、集中力を高めたり、抗ガン作用を及ぼしたりと、様々な健康に良いとされる効能があります。
しかし、このようなコーヒーにも、依存症を招く恐れがあり、毎日大量に摂取することは、健康を害することが考えられます。
就寝の直前にコーヒーを飲むと、カフェインが作用して、体が興奮状態になるため、少なくとも就寝の５時間前にはコーヒーを飲むことを控えてください。
それでも、どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、ミルクを多く入れたカフェオレにしてみたり、コーヒーに良く似たタンポポコーヒーを代用してみたりしてください。