ストレスへの耐性を強くする方法は?強い人と弱い人の違いをチェックしよう!

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ストレスが様々な病気の原因となる事は知っている人も多いと思います。他にもストレスを抱えることで、人に八つ当たりしてしまったりと人間関係を壊すきっかけにもなります。

ストレス社会と言われている現代なので、ストレスを全て受けないという事はできませんが、ストレスの耐性を強くしてストレスと上手く付き合うことで、影響を受けないようにすることは可能です。

ここでは、ストレスとは一体何かまた、ストレス耐性を強くする方法について詳しく記事にしていきます。

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ストレス耐性について

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ストレスを感じるか感じないかは人のストレス耐性によって差があり、同じ体験をした人でも全くストレスに感じない人もいます。

ここでは、ストレスとは何か、ストレス耐性とは何かについてご紹介します。

ストレスとは?

ストレスにはプラスに働くストレスとマイナスに働くストレスの2種類あります。プラスとなるストレスとはスポーツ選手などが力を発揮するのに必要な適度な緊張感などです。

ストレスがマイナスに働いた場合は、動悸や息切れなどが起こり、病気の原因となります。ストレスの要因となるものは、下記のようなものが挙げられます。

■ストレス要因

  • 生理的要因 : 過重労働、疲れ、寝不足、栄養不足、水分不足、運動不足
  • 心理的要因:精神的な緊張、プレッシャー、自己否定、マイナス思考、思い込み、執着心
  • 関係性的要因:人間関係
  • 自然的要因:気温、紫外線、気圧、天気(雨、風、雪)、刺激
  • 化学的要因:アルコール、煙草、空気汚染、水質汚染、洗剤などの化学物質

ストレス耐性とは?

現代のストレス社会の影響で、日本人の5人に1人がうつ病に悩まされていると言われています。仕事を行ったり、人間関係を構築していく上で、ストレスを受けないように生活することは難しいですが、ストレスに対する適応能力が高ければ影響を受けることがありません。

例えば、AさんとBさんが仕事で上司に怒られた時に、Aさんの場合は「タイミング悪かったな~これも経験だと思って次回に繋げよう」と軽く受け流し、Bさんの場合は「ミスをしたのは僕のせいで、会社に迷惑かけてしまって本当にダメ人間だな」と自分を責めました。

この場合、明らかにAさんよりもBさんの方がストレスを感じています。このように、同じ事が起こっても考え方1つでストレスを受けにくくすることができます。これをストレス耐性と呼び、考え方を変えて脳への負担を軽くしたり、生活態度を改めることで耐性を強化強くすることができます。

これにより、ストレスによる病気を抱えることなく、人間関係の構築も上手にできるようになっていきます。

ストレス耐性チェックとは?

ストレス耐性は企業が採用選考の際にチェックする項目として現在では義務化され、サラリーマンにとって必要な能力の1つと考えられています。

面接時に圧迫面接と呼ばれる圧力的な面接を取り入れる企業もありますが、効果はあまり見られず逆に会社に興味を持って貰えない可能性が高くなると言われています。その為、集団面接を取り入れて多くの人の前で自己PRをさせたり、一番苦労した出来事などを聞くことでストレス耐性をチェックしています。

ストレス耐性が弱いのと強い人の違い

ストレス要因が何もないところでは、ストレス耐性の弱い人と強い人に精神的活動による違いは見られません。しかし、ストレスがかかった場合に、ストレス耐性が強い人は、ストレスを感じても乗り越えることができます。

一方で、ストレス体制の弱い人は、ストレスを感じると精神的活動に障害を受けて、すぐに落ち込んでしまったり、意欲が低下したり、マイナスな考え方をする傾向にあります。ストレスがかかった状態が続くと、適応障害やうつになったり、アルコール依存症を始めとする様々な病気にかかるリスクが上がります。

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ストレス耐性を強くするポイントとは

people-1492052_960_720「私はストレスに弱いかもしれない」と思っている人でも大丈夫です。ストレス耐性は強くすることができます。

ストレス耐性を強く大きなポイントは「規則正しい生活をすること」と「物の考え方を変える」ことです。この2つのポイントについてご紹介します。

規則正しい生活をする

寝不足や栄養不足、呼吸、運動不足など生活リズムに乱れが見られると、自律神経やホルモンバランスに影響が現れ、体にとって悪いストレスを感じます。

不規則な生活がストレス耐性を弱めることは、健康心理学や多くの分野で研究結果が報告されています。その為、ストレス耐性をつけるにはまずは規則正しい生活をこころがけることが重要です。

物の考え方・捉え方を変える

ストレス耐性に個人差が生じているのは、扁桃体(へんとうたい)の感受性が人によって異なるからです。扁桃体は大脳辺縁系の一部と言われ、情報反応処理や記憶、感情に関する重要な働きをしています。

何か聞いたり、見たり、経験した時に一瞬で扁桃体が判断を下して感情を作り出します。好ましい感情がでた場合、不安を感じると扁桃体が働き、これらの感情が左右してストレスに感じたり、うつが引き起こされたりします。この扁桃体は、乳幼児期から思春期までの経験が大きく左右していると言われます。

健康心理学や脳化学の研究ではストレスがプラスになるかマイナスになるかは人のものの考え方が原因だと報告されています。例えば、会社で大きなプレゼンテーションをしなければいけない場所で、大きな失敗をイメージするか成功をイメージするかは人それぞれです。

状況を否定的に捉えてしまうと、ストレスになってしまう為、物事の見方をプラスの心理状態に変えていくことが重要になります。ストレスを自分の人生において価値のあるものと考えると、血管はリラックスしたままになり、ストレスに対する反応が健康的なままで寿命が延びたという研究結果も報告されています。

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ストレス耐性を強くする身体の変え方

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ストレス耐性を強くするには、まずは規則正しい生活をすることが基本にあります。それでは、具体的にはどのようなことをするべきなのか。

ここではストレス耐性を強くする身体の変え方についてご紹介します。

栄養バランスのいい食事生活

私達が健康に生活するには食事からエネルギーを摂取するのと同時に、エネルギーに変えたり体の調子を良くする栄養素が必要になります。積極的に取るべき栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンの5種類で、これらを五大栄養素と呼びます。

たんぱく質、脂質、炭水化物は3大栄養素と呼ばれ、体を動かして体温を保つエネルギーに変わります。また、たんぱく質やミネラル、脂質は筋肉や骨格など体の基礎となる部分をつくり、ミネラルとビタミンは体の調子を整えてくれます。

これらの栄養をしっかりとバランスよく摂取することで、体力を回復させたり自律神経やホルモンバランスを整えて免疫力を高めます。また、自律神経とホルモンバランスの調子が整うと、体と心が充実して否定的な考え方をしなくなり、前向きに肯定的な考え方ができるようになります。

これらの5大栄養素以外にも、気持ちや感情を安定させるカルシウムやマグネシウム、ストレスへの抵抗力を高めるパントテン酸なども摂取すると効果的です。栄養バランスの取れた食事を心がけることは、ストレス耐性の強い体つくりをする基礎となる重要な事です。

栄養バランスを整えるポイント

栄養バランスを整えるポイントは、和食中心の食事を心がけることです。和食は低カロリーなものが多く、一汁三菜と理想的な献立になりやすいと言われています。また、和食はお米が基本の食事が多く、食材にはお魚が多く使われたり、豆腐や納豆などの豆類、野菜が多く脂肪が少ないのが特徴です。

お米、味噌汁、たんぱく質(肉、魚、卵、大豆)、たっぷりの野菜を心がけることで、自然とバランスのよい食生活に変えることができます。

こまめに水分補給

人の体のほとんどが水でできており、成人の場合は60%、子供は70%、老人は50%を占めていると言われています。人は1日、2日食べなくても死なないと言われているように、食べ物を摂取しなくてもすぐに死ぬことはありませんが、水の場合はそうではなく、すぐに体調が悪くなり、動けなくなってきます。

水は血液中を流れ、血液が体の隅々に運ばれることで必要な栄養素や酸素を届けて、細胞を活発にすることができます。水分が不足すると体を流れる血液がドロドロとなり、栄養素が十分に行き渡らずに、血管が詰まったり体調を崩す原因となります。

成人が1日に摂取するべき水分の量は、約2000mlと言われています。これは飲み物だけでなく、食べ物などに含まれている水分も含めての量です。この量を一気に飲めばいいというわけでもなく、逆に一気に水を飲むと腎臓へ負担をかけます。

腎臓が持つ利尿速度は毎分16mlと言われ、これを超える速度で水が摂取されると細胞が膨化して、低ナトリウム血症を引き起こす水中毒に陥る可能性があるからです。毎朝水を2リットル一気に飲むなどの誤ったダイエット情報などをマネせずに、こまめに摂取することが重要です。水を飲むときは白湯もしくは常温の水の方が体への負担を減らすことができます。

質の高い睡眠を取る

睡眠は脳、心、体の状態をリセットさせ疲労や緊張、ストレスを開放することができます。また、睡眠により自律神経やホルモンバランスが整えられるため、体の調子が整うことで肯定的な思考ができるようになります。

十分な睡眠がとれないと、疲労や緊張、ストレスが残ったままの状態になり、本来の力を発揮できなかったり、集中力が低下したり、仕事へのやるきが出ない、体調が崩れるなど様々な原因を引き起こします。

睡眠は単純に長い時間睡眠を取ればいいというわけではなく、質の高い睡眠を取るのが重要です。質の高い睡眠とは深い眠りにつくことです。人の睡眠にはノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りとレム睡眠と呼ばれる浅い眠りの2種類の睡眠があります。人は寝ている間にこの2つの睡眠の周期を4~5回ほど繰り返して朝を迎えます。

この時にしっかりと深い眠りができていないと、脳がしっかりと休まらずに、朝起きた時に疲れが残っていたり、寝た感じがしないといった状態を引き起こします。眠りが浅いだけでは、一晩中ウトウトしていただけで、ほとんど寝ていないのと一緒です。

質の高い睡眠のポイント

質の高い睡眠をするためには、下記のようなポイントを取り入れましょう。

  • 音や光を遮断して静かな睡眠環境を作る
  • 規則正しい睡眠のパターンを作る
  • 夕食は就寝3時間前には終わらせる(油物の場合は4時間前)
  • リラックスをする
  • お風呂は就寝の1時間前には終わらせる
  • 6時間もしくは7時間半の睡眠を取る

また、夜寝る前に瞑想を取り入れて呼吸を安定させる事も入眠しやすくし、質の高い睡眠を取るのに効果的です。

深い呼吸をする

深呼吸は副交感神経の働きが強くなり、体をリラックスした状態にすることができます。日常的に深い呼吸を繰り返すとリラックスしやすい体質をつくることができ、それにより質の高い睡眠ができたり、疲労回復、血液サラサラ、代謝UPなどに繋げる事もできます。

体をリラックスさせた状態を作ると心が落ち着き、ストレスの影響を受けにくくすることができます。深い呼吸を取り入れているヨガや瞑想などの方法を日常的に取り入れて深呼吸をする習慣を身につけましょう。

呼吸方法は、まずは姿勢を正してゆっくりとお腹に空気を入れるように息を吸いこみを、ゆっくりと10秒数を数えます。そして、息をゆっくりと吐き出しながら10秒数えます。このような呼吸を10回繰り返すだけでも効果的ですが、時間が取れるようであれば自分がリラックスできたと感じるまで、15分ほどを目安に行いましょう。朝起きた時、休憩時間、寝る前の3回ほど深い呼吸をする習慣を身につけましょう。

適度な運動・ストレッチ

身体を動かすと自律神経やホルモンバランスが整い、自信を高めてストレス耐性を強くすることができます。また、体力がつくことで心と体が活性化して気持ちもブレにくくなります。

他にも、体を動かすと脳内モルヒネとも呼ばれるエルドルフィンが脳内に分泌されて快適な状態を作ります。これにより、マイナス思考をプラス思考に変えることができます。激しい運動をする必要はなく、ジョギングやウォーキング、ストレッチなど体への負担のすくないものから始め、これらを週数回行うだけでも効果があります。

体を温める

体を温めると血液の循環がよくなり、細胞が活性化して、老廃物が排出され、新陳代謝がUPします。

また、脳科学や心理学の研究では「心と体は繋がっている」と言われているように、筋肉が温まることで緩み体がリラックス状態になると、心もリラックスできて肯定的な考え方ができるようになると言われています。

体の使い方を変える

体の使い方を変えることで心を変化させることができます。例えば、最近あった辛い経験を上を向きながら姿勢をよくして考えてみても辛い気持ちは軽減されますが、逆に下を向きながら猫背で辛い経験を考えると辛い気持ちが増すようになります。

このように、姿勢、表情、歩き方、呼吸、話し方などが心に大きな影響を与えます。肯定的に物事を考えるようになるには、まずは体の使い方を意識的に変えてみましょう。

■肯定的な考え方になる体の使い方

  • 背筋を伸ばす
  • 目元はリラックスをして口角は上げて笑顔をつくる
  • 前を向く
  • 歩くスピードは普通
  • 声の大きさも普通もしくは大きい
  • 堂々と話す
  • 呼吸は深く、ゆっくり
  • よく笑う

自分の好きな事、喜びを感じる事をする

脳が快という気持ちを感じるとエンドルフィンが分泌され、気持ちがよくなりますが、逆に不快な気持ちを感じるとノルアドレナリンが分泌されてしまいます。その為、自分の好きな映画、漫画、ドラマを見たり、ショッピングや好きな食べ物を食べに出かけるなど、自分の好きなことや楽しいと思えることをすることで、エンドルフィンが分泌されてストレス耐性を強くすることができます。

特に、ストレス耐性が弱い人でストレスを感じた時には、できるだけ早く気分転換することが重要になってきます。

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ストレス耐性を強くする心の変え方

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ストレス耐性を強くするには物事の捉え方を変えたり、メンタルを強化する必要があります。

ここでは、具体的にどんなことをすることで物事をプラス思考に捉えることができるのかをご紹介します。

自信をつける

自分に自信をつけると、「自分は出来て当たり前のこと」と自分への強い信頼が生まれて物事を何事もプラス思考に考えられるようになります。自信を高める方法は人それぞれですが、ポイントは「目標を決めてそれを達成すること」です。

目標は大きなことでなくてもいいのです。小さな目標を決めて、それを達成するという事を繰り返します。その達成したということが繰り返されることで大きな自信へと繋がっていきます。

例えば、「英語が喋れるようになって海外に進出したいな」と目標をたてた場合、まずは英語を身につけないことには始まりません。英語の本を1冊読む、英語検定を取る、1日1時間ネイティブの先生と英語を話すなど小さな目標を決めていき、それを達成していきます。

このように、達成した数が多くなればなるほど「自分は英語が喋れる」という自信がついてきます。自信をつける為には、目標に対するスキルを学び、小さな達成を積み重ねることが重要です。

ストレスに価値を見出す

ストレスを感じた時に、そのストレスに対して目を背けるのではなく「自分の人生にとって意義のあるものなんだ」「これから先の将来に意味があるから頑張ろう」とストレスに価値を見出すことが重要です。

例えば、ストレス耐性の弱い人の場合は「なるべく上司とは顔をあわせたくない」と考え、逃げようとします。しかし、ストレス耐性を強化するにはストレスの原因から逃げてはいけません。ストレスの元が職場の上司である場合は、「上司とコミュニケーションを円滑にするのは自分の将来や仕事の活躍に影響を与える重要な事だ」と考えて積極的に向き合って関係性を改善するように努めましょう。

こうすることで、自律神経やホルモンの働きが正常になり、人生の幸せや充実感を見つけたり、目標達成や問題解決に向けた心の状態を作ることができます。何のために行うのか、いい面は何か、何が重要で大切かなど自分に問いかけることで価値を見出せるようになります。

過去の辛い経験を力に変える

過去に起こった辛い経験や体験が強く心に残っていると「あの時こうしておけばよかった」「何でこうしなかったのか」と後悔だけが残り、マイナスのイメージと感情が増強されていきます。

この辛い経験が増強されると自分に自信がなくなり、自己否定したりと否定的な感情が生まれやすくなります。しかし、物の捉え方はプラスにもマイナスにもすることができるので、辛い経験をプラスに考えるようにしましょう。

心理学NLPを活用したものの考え方によると、辛い経験から学んだことはなかったのか、得たものはないのか、プラスの面はないのか、その出来事があったからできた事はなかったのかなどを自分に質問をなげかけてみることが重要です。

このような質問により、マイナス思考をプラス思考へと変えることができるようになり、自分の行動や結果を妨げていたものがなくなり、前へと進む力へと変えることが出来るようになります。

将来の夢をつくる

仕事に没頭していると、自分を見失ってしまったり、時には自分の時間が全くなくなる時があります。自分はこの先どうしたいのか、理想を他人や会社に押し付けて、自分の幸せが見えていないと、時間があっという間に過ぎていきます。

人生を有意義なものにすること、充実させることはプラス思考をするのに重要な要素です。その為、まずは、自分の将来を想像してみましょう。2年後、5年後、10年後、30年後、どうなっていたいか思い描いてみましょう。

そして、現状を確認して自分がそれに向かっていっているのか、理想な将来を手に入れるにはどんな事が必要かを紙に書き出して見ましょう。このように、書き出すことで自分の人生に何が一番重要なのかが見えてくるようになります。

自己重要感を高める

自己重要感とは「自分は大切な存在」「自分は必要とされている」「愛されている存在」と思えることです。まずは、自分の長所や好きな部分を紙に書き出してみましょう。短所を一生懸命伸ばそうと考える人もいますが、自分の長所となる部分に目をむけて、この部分を伸ばすことで自己重要感を高めることができます。

小さな目標と達成を繰り返して、自分の成長をみることで自分で自分を褒めたり、家族や恋人などに甘えて褒めてもらうようにしましょう。

また、ネガティブな意見を多く言ったり、愚痴ばかりを言うような人同士が集まるような場所にいくと、マイナス思考になる要因となる為、ポジティブな考え方の人同士が集まるような場所に参加しましょう。

人のことを思いやる

他人を思いやることで、脳、身体、心臓にいい影響をあたえるオキシトシンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

日本のおもてなしは利他性からきており、喜び、感動、満足、心地よさを提供しており、他人の為に心と行動を向けています。このように他人の幸せを祈ったり、誰かの為に行動したり、人とコミュニケーションを取ることで、ストレス耐性を強くすることが出来ます。

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おわりに

ストレスは決して悪いものではなく、適度であれば自分の能力を最大限に発揮する為にいい働きをしてくれます。ストレスをどのように感じるかは個人差があり、生活や物事の捉え方が大きく影響します。

ストレスに弱いと悩んでいる人でも、この2つのポイントを意識することで強くすることができます。今回ご紹介した内容を生活に取り入れてストレス耐性を強くしましょう。

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