健康食品として代表的なヨーグルトは、風邪にも効果的だという話を聞いたことありますか。ヨーグルトに含まれている乳酸菌は免疫力を向上させ、風邪やウイルスの感染から、体を守ってくれる働きがあります。乳酸菌の種類は豊富で、ヨーグルトの商品名は、ほとんどが菌の名前がつけられています。
ここでは、ヨーグルトが風邪に効果的な理由や、乳酸菌の種類について、食べる際の注意点やヨーグルトの効果的な摂取方法について詳しくご紹介します。
風邪とヨーグルトの関係について
ここでは、風邪予防にヨーグルトが効果的な理由と免疫力について、ビフィズス菌と乳酸菌の違いについてご紹介します。
ヨーグルトが風邪に効果的な理由とは
ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸に到着して善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる働きをします。これにより、腸内環境が整えられ、風邪やウイルスから体を守る免疫細胞が活性化すると考えられています。免疫力が向上することは風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなど様々なウイルスによる感染症を防止します。
乳酸菌効果は、ウイルス、細菌に対する免疫力向上だけでなく、便秘改善、ニキビや肌荒れ改善、骨の強化、ストレスやイライラを安定する精神的効果、筋肉増強、脂肪燃焼促進など様々です。他にも、胃がんの原因とされる腸内に住みつくピロリ菌を除菌したり、過敏性腸症候群の方も、乳酸菌を摂取することで改善するという報告もあります。
乳酸菌は、ヨーグルトだけでなく、発酵食品でも取り入れることが出来ます。ドリンクのタイプのヨーグルトや牛乳などの乳酸菌飲料や乳酸菌サプリメントなどからも積極的に乳酸菌を摂取することが出来ます。
乳酸菌が生きたまま腸に届くか?
乳酸菌が生きたまま腸に届くかということを疑問に思う方もいますが、乳酸菌は胃酸で死滅してしまったとしても、乳酸菌の死骸が大腸内で善玉菌の助けになるため、死滅することに関しては問題ないと言われています。
しかし、現在様々なメーカーから生きたまま腸に届く乳酸菌なども発売されています。乳酸菌はオリゴ糖や食物繊維をエサにして、増殖するので、乳酸菌と一緒にこれらの食材を併せて摂取することで相乗効果が期待出来ます。
ヨーグルトの作り方
ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を入れて作ります。
スターター(種菌)のブルガリア菌と球菌のサーモフィラス菌を入れ、それに、ガセリ菌ＳＰ株、プラズマ乳酸菌、ビフィズス菌など添加します。
免疫力とは？
乳酸菌が免疫力を向上させ、風邪やインフルエンザなどのウイルスから予防してくれます。そもそも免疫力とは何か知っていますか？免疫力とは外部から体内に入ってくるウイルスや細菌などの病原菌から体を守る力、抵抗する力のことを免疫と呼びます。
免疫の役割は、外からのウイルスや細菌などからの感染を防止すること、疲労回復や病気への抵抗力アップ、細胞の新陳代謝を活性化して老化を防ぐなどの役割があり、体を健康的に維持しようとします。
全身の免疫細胞のうちの60％～70％が腸に存在しているといわれ、免疫力を高めるには腸内環境をよくすることが非常に重要であると言えます。免疫細胞は沢山の種類があり、代表的なものでNK細胞やキラーT細胞、B細胞などがあります。これらの細胞に乳酸菌が働きかけて、ウイルスを攻撃して感染を防御します。また、小腸の壁には絨毛（じゅうもう）と呼ばれる突起物が多数存在し、小腸で細菌やウイルスを発見するとリンパ球が分泌され、排出します。
ビフィズス菌と乳酸菌の違いについて
ビフィズス菌と乳酸菌は人間の腸に存在する善玉菌で、ヨーグルトや乳酸菌製品に入っており、両方とも整腸作用のある菌です。
その為、これらは一緒のものだと考えている方もいるかもしれませんが、実は少しだけ違いがあります。ここでは、ビフィズス菌と乳酸菌の違いについてご紹介します。
ビフィズス菌とは？
ビフィズス菌とは、糖（グルコース）を分解して乳酸を作ったり、強い殺菌力を持つ酢酸、ビタミンB群、葉酸を作りだす細菌で、ビフィドバクテリウムとも呼ばれています。人や動物の腸内に生息し、酸素がある場所では生きることが出来ません。
腸内のビフィズス菌の数はとても多く善玉菌の99.9％を占めています。その数約、1兆～10兆個ほど存在していると言われています。形状はYやV文字の形をしています。ビフィズス菌は糖を分解して乳酸を作る部分は、乳酸菌と同じですが、その他の酢酸などを作り出す点が乳酸菌と大きく異なる点といえます。
乳酸菌とは？
乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を作り出す菌のことです。糖を分解してつくる生産物の50％以上が乳酸である場合を乳酸菌と呼びます。乳酸菌は、ラクトバチス(乳酸桿菌)やラクトコッカス（乳酸球菌）に属しています。腸内にいる時は、ビフィズス菌の補佐役として活躍し、ビフィズス菌が生息しやすい環境状況を作り出します。
腸内にいる乳酸菌の数は約1億個～1000億個程度で、ビフィズス菌と比べると相当少ない数です。乳酸菌の形状は、乳酸球菌と呼ばれる球状のものと、乳酸桿菌と呼ばれる棒状のものがあります。人や動物の腸内に生息する他、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、漬物などの発酵食品でも確認できます。ビフィズス菌と違い酸素があっても生息できる為、自然界で生きることが出来ます。
代表的な乳酸菌、ビフィズス菌ヨーグルトについて
ヨーグルトは様々なメーカーから発売されていて、どのヨーグルトを選んでいいか悩む方も多いと思います。ヨーグルトの商品名には、入っている菌の名前がつけられていることが多くあります。
ヨーグルトにどんな乳酸菌やビフィズス菌が入っているのか、その菌の効能を知ることで、ヨーグルト選びが変わります。ここでは、代表的なヨーグルトの菌についてご紹介します。
プラズマ乳酸菌（JCM5850株）
プラズマ乳酸菌は、免疫力を高める他の乳酸菌とは異なり、免疫の根本を強化する乳酸菌と言われています。
他の乳酸菌は、免疫細胞の中のNK細胞のみに働きかけたりと一部の免疫細胞のみを活発化させるのに対して、プラズマ乳酸菌は 免疫システムの司令塔のpDC（プラズマサイトイド樹状細胞）を活性化させることで、免疫細胞全体を活性化させることが出来ます。その為、他の乳酸菌よりも免疫力アップが期待できます。
R-1乳酸菌(OLL1073R-1)
明治ヨーグルトR-1商品は、乳酸菌R-1という特別な菌が入ったヨーグルトです。
乳酸菌R-1を摂取するとナチュラルキラー細胞（NK細胞）が活性化され、体内に悪い細胞を見つけ出して攻撃する乳酸菌です。ナチュラルキラー細胞とは、ウイルス感染した細胞を素早く攻撃してくれる性質があります。その為、ナチュラル細胞を活性化することで、ウイルスにかかりにくい体質を作り出してくれます。
メディアでは、インフルエンザ予防にこのR-1がいいと報道され、給食にこのヨーグルトを摂取した児童がインフルエンザに感染する率が平均より低かったという報告もあります。
ラブレ菌
ラブレ菌は腸内でリンパ球を誘発し、インターフェロンaという成分を作る乳酸菌です。この成分はウイルスやがん細胞と戦うナチュラルキラー細胞（NK細胞）の働きを高める成分です。インフルエンザに感染したマウスを用意し、ラブレ菌を投与して3日後の結果を確認したところ、ラブレ菌を投与したマウスのウイルス量が半分に減少していることが確認されています。
他にも、花粉症のアレルギーや癌の予防効果が期待出来ます。花粉症を目的とされている方は、みかんの皮とヨーグルトを同時摂取する事で、症状の緩和が期待出来ます。
LGG乳酸菌
LGG菌は特殊な線毛を備えている為、胃酸や胆汁酸で死滅することなく生きたまま腸まで届き、滞在時間が長いことが特徴として挙げられます。比較的に他の乳酸菌よりも耐久性に優れており、腸内環境の改善に期待出来ます。
風邪・インフルエンザ予防だけでなく、アトピー性皮膚炎症率の低下や花粉症、鼻づまりを軽減、下痢や便秘の改善、体脂肪低下などに効果が期待出来ます。LGG菌配合のヨーグルトはタカナシ乳業がライセンス契約をしており、「おなかへGG」というが商品が販売されています。
ガセリ菌SP株
ガセリ菌は日本人の小腸から発見された乳酸菌です。その為、日本人にはとても馴染みの不深い菌の１つです。酸に強い為、生きたまま腸に届きます。
小腸・大腸の両方に作用する整腸作用があり、免疫力向上だけでなく、内蔵脂肪や皮下脂肪を減らしてくれる助けをしてくれます。風邪だけでなく、ダイエットを目的とされている方にも効果的です。
ビフィズス菌SP株
ビフィズス菌SP株もガセリ菌SP株と同様に、日本人の小腸から発見された菌で、酸に強い為、生きたまま腸に届きます。小腸・大腸の両方に作用する整腸作用があり、免疫力向上だけでなく、内蔵脂肪や皮下脂肪を減らしてくれる助けをしてくれます。
風邪だけでなく、ダイエットを目的とされている方にも効果的です。ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株を使用したプレーンヨーグルトはナチュレ恵みから販売されています。
KW乳酸菌（KW3110株）
KW乳酸菌は特にアレルギー症状の緩和が期待出来ると言われています。アトピー改善、花粉症改善などに効果があると言われ、実際に改善を実感できた方もいます。
アレルギー症状を引き起こすIgE抗体を減少させる効果があり、他の商品よりもアレルギー症状に優れていると言われています。花粉症症状の目のかゆみ、くしゃみ、鼻づまりが改善されたり、アトピー性皮膚炎の改善、また免疫力アップが期待出来ます。
ビフィズス菌GCL2505
GCL2505は、酸に強く生きたまま腸に届き、腸内で増加するという特質を持ちます。菌が増殖する為、腸内環境をすぐに整えることが可能です。
お腹の調子や体調が優れないと感じた時は、GCL2505菌がおススメです。
グレモリス菌FC株
15年ほど前に、大流行したカスピ海ヨーグルトを知っていますか？カスピ海ヨーグルトは菌を牛乳に入れて、ヨーグルトを自分で作ることが出来、出来たヨーグルトをまた牛乳に入れると、更に新しくヨーグルトを作ることが出来ました。
このカスピ海ヨーグルトに入っていたのが、グレモリス菌FC株の乳酸菌です。このカスピ海ヨーグルトは独自の粘り気がありますが、この粘り気があるからこそ胃酸に強く、生きたまま腸に届く性質があると言われています。整腸作用、免疫力強化だけでなく、血糖値を穏やかにしたり、コレステロール値の改善が期待出来ます。高血圧の方はカスピ海ヨーグルトがおススメです。
BE-80株
ダノンビオなどの商品には、BE-80株というビフィズス菌が含まれています。BE-80株は、時間が経っても菌の数が減少しにくく、腸への滞在時間が長いことが特徴として挙げられます。
整腸作用、免疫力強化だけでなく、便秘改善やお腹の張りを改善する効果が期待出来ます。
PA-3乳酸菌
明治ヨーグルトPA-3商品には、PA-3乳酸菌が含まれています。この乳酸菌の特徴は体内にあるプリン体を食べてくれることです。
体内のプリン体を減少する作用がある為、尿酸値の低下が期待出来ます。
LB81乳酸菌
LB81乳酸菌は、高い整腸作用と便秘改善効果があります。便秘気味の人やお腹の調子が悪
い方にもおススメです。
ビフィズス菌BB563
BB563は、健康な乳児から発見されたビフィズス菌で、酸性に強い為胃酸で死滅することなく生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。
効能は主に調整作用と感染予防があります。他にもアレルギーの緩和する為、花粉症対策にも言いと知られています。
ヨーグルトを食べる時の注意点
ここでは、ヨーグルトを食べる際の注意点について詳しくご紹介します。
風邪薬と一緒にヨーグルトを食べない
風邪にかかってしまった時、体調が悪い時に消化のいいヨーグルトを食べたいと思う方も多いと思います。こんなときに単品で摂取することには、問題はないのですが、気をつけたいのが風邪薬を服用している時にヨーグルトを食べないことです。
風邪薬を服用して、ヨーグルトを食べると風邪薬がヨーグルト菌と一緒に醗酵する場合があり、血圧の上昇を招く恐れがあります。風邪自体を悪化させるものではありませんが、高血圧の方は特に注意が必要です。
ヨーグルトの食べすぎに注意
ヨーグルトは動物性脂質の強い食べ物の為、摂取しすぎると腸内で消化不良を引き起こす場合があります。
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は腸内環境を整えるものとして知られていますが、摂取しすぎることで消化不良を引き起こして、お腹が緩くなる場合もあります。
風邪をひいてから食べても即効性はない
インフルエンザや風邪をひいたので、ヨーグルトを食べようと思っている方、残念ながらヨーグルトは即効性があるものではありません、既に風邪やインフルエンザにかかっている場合は、即効性が期待できない為、長引きます。
ヨーグルトの効果は、継続的に摂取することで免疫力を高め、風邪やインフルエンザを予防する事が出来ます。その為、風邪を引いたからヨーグルトを食べようと思っていても遅いので、その場合は病院を受診したり、市販の風邪薬を飲んだ方が早く治ります。
しかし、風邪を引きやすい冬の時期や受験生で風邪をひきたくないという季節には、ヨーグルトを継続して食べることで予防することが出来ます。
ヨーグルトの効果的な摂取の仕方
ヨーグルトはそのまま食べても風邪予防に効果的ですが、より予防効果をアップできる食べ方があります。
相性のいい食材をあわせることで、相乗効果が期待できるだけでなく、味の変化も楽しむことが出来ます。ここでは、予防方法を強化するヨーグルトの摂取の仕方についてご紹介します。
ホットヨーグルト
お腹が弱い方におススメなのが、ホットヨーグルトです。ヨーグルトは冷えたものよりも温めて食べた方が効果が高くなります。ホットヨーグルトのレシピはとても簡単です。まずは、ヨーグルト約100mlと大匙1の水を混ぜ合わせます。ラップを使わずにそのまま電子レンジに入れて1分程度加熱すれば出来あがります。
甘いのがお好みの方は白砂糖やハチミツなどを電子レンジに入れる前に加えると美味しく出来ます。ホットヨーグルトにすることで、カルシウムなどの栄養素の吸収率が向上したり、胃腸の働きを活発にして、乳酸菌が活動しやすい環境をつくります。
乳酸菌の働きが活発になることで、冷たい時に摂取するよりも効能を高めることが出来ます。
りんごヨーグルト
風邪の時に、りんごを摩り下ろしたものを食べた経験はありますか？りんごは免疫力向上させる食べ物として有名です。その為、すりおろしたりんごをヨーグルトに混ぜて食べることで、更に免疫力向上が期待出来ます。
りんごに含まれるりんご酸はウイルスにより炎症を起した粘膜を緩和し、ペクチンは粘膜を保護して免疫をあげる作用があります。また、りんごは体を温める効果もある為、ヨーグルトと一緒に摂取することで、風邪やインフルエンザの予防が期待出来ます。
バナナヨーグルト
バナナはビタミンが豊富ですぐにエネルギーになり、免疫力を高める成分を多く含んでいる栄養満点の食材です。バナナが風邪にいいという話を聞いたことある方も多いと思います。バナナが風邪にいいといわれる理由は多くあります。
バナナに含まれている糖分も理由の1つです。バナナに含まれるブドウ糖、果糖、しょ糖という3つの糖は吸収速度や働きかける部分が異なる為、長い時間ゆっくりとエネルギー源を作り出します。その他には、解熱作用やバナナに含まれるビタミンＣは、白血球の活動を活発にし、ウイルスを攻撃するように働きかけます。
バナナをヨーグルトと組み合わせることで免疫機能の向上が期待出来ます。
食後にヨーグルトを食べる
食前にヨーグルトを摂取すると、食事の量が抑えられてダイエットには効果的かもしれませんが、風邪やウイルス予防を強化したい場合は、食後にヨーグルトを摂取されることがおススメです。
食後にヨーグルトを食べる場合、既に食事で胃酸を使い始めているので、胃酸が弱まり多くの乳酸菌が死滅せずに、腸に届けることが出来ます。
継続的に毎日食べる
ヨーグルトは、継続的に毎日食べることが、おすすめです。ヨーグルト菌はすぐに効果が現れるものではありません。菌を取り入れることで、腸内での働きを活発化させ、増えた菌や活動を終えた菌は体外に排出されます。
その為、1日100G程度の量を毎日継続して食べることで、免疫力アップが期待出来ます。100G以上摂取しても問題ありませんが、食べ過ぎると消化不良を引き起こし下痢になる方もいるので、自分の体調にあわせて量を調整する必要があります。
おわりに
腸内には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる菌が住みつき、体にとっていい働きをしています。
これらの菌を増やしたり、活発化させるには、ヨーグルトの摂取がおススメです。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、これらの菌が増えることで腸内環境を整え、免疫力を向上させます。免疫力が向上することで風邪やインフルエンザのウイルスから体を守り、健康的な体を維持することが可能です。
風邪をひいたからといって、ヨーグルトを食べ始めても、即効性はありませんが、予防効果はあります。ヨーグルトを毎日継続的に食べることで、風邪をひきにくい体つくりをする事が出来ます。
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