風邪の時に運動したら治るの?効果や注意点を紹介!

あなたは風邪をひいたとき、どのように治しますか?一般的に、汗をたくさんかくと良いというのは広く知られていることだと思います。では、汗をかくためには、何をしても良いのでしょうか?

例えば、お風呂に入ったり運動したり……これらの行為で汗をかくというのは、風邪を治すのに有効な手段なのでしょうか。そもそも、なんで汗をかく必要があるのでしょう?

今回は、風邪の基礎知識と、その予防法、治療法についてお話しします。

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風邪について。あなたはどれだけ知っている?

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私たちにとって、とても身近な病気、風邪。でも、案外知らないことがたくさんあります。いろいろと風邪について勉強していきましょう。

まず、風邪というのは空気の通り道である気道のうち、鼻や口から声帯までをさす上気道に起こる炎症性の病気です。そのため、上気道炎ともいいます。

また、その奥の気管支を下気道といい、そこで起こる炎症(気管支炎)までを風邪という場合が多いそうです。

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風邪の原因

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9割以上は風邪ウイルスに感染することで引き起こされますが、一部には溶連菌やマイコプラズマ、クラミジアが関係します。数多くある風邪ウイルスの中で代表的なものを紹介します。

  • 季節問わず、鼻かぜの原因になるライノウイルス、コロナウイルス
  • 夏を中心に腹痛を伴う風邪を引き起こしやすい、エンテロウイルス、エコーウイルス、コクサッキーウイルス
  • 春や秋の風邪に多いアデノウイルス、パラインフルエンザウイルス
  • 冬に多く、子供に重症の肺炎を起こすことがあるRSウイルス

このように、ウイルスによって引き起こす症状が違ったり、活発化する時期が異なります。ウイルスにも個性があるのですね。

風邪をひきやすい環境とは

風邪をひきやすい季節は1日の寒暖差が激しい、季節の変わり目。春先や晩秋は特に要注意です。空気の乾燥する冬も気をつけなければいけません。また、疲れているときや寝不足が続くと免疫機能が落ちるので風邪をひきやすいですね。

もちろん、風邪のほとんどは感染症ですから、周囲の人間が風邪をひいていて、ウイルスをばらまくと感染リスクは上がります。しっかり風邪の予防をして、感染を防ぎましょう。

風邪の予防法

風邪の予防といえば、手洗いうがいが有効なのは周知の事実だと思います。しかし、手洗いやうがいをただなんとなくしていては、充分な効果が発揮されません。

どのようにするとより効果が出るのでしょうか?

●手洗い

咳やクシャミをした時に飛び散ったウイルスが、家具や電車のつり革などに付着しているのを触ってしまい、それが口から体内へ侵入してくるのを防ぎます。

また、自分がウイルスを持っていても手を洗うことで他人にうつさないということにもなります。持ち込まない、広げない、うつさない、体内に入れない。これらが手洗いをする理由です。

《正しい手洗いのしかた》

  1. 流水で汚れを落とす
  2. 石鹸を泡立てる。まずは手のひらを、よくこする
  3. 手の甲を伸ばすようにこする
  4. 指先や爪の間を、反対の手のひらにこすりつける
  5. 両手をカップルつなぎのようにして、指の間を洗う
  6. 親指を反対の手でにぎり、ねじるようにして洗う
  7. 手首も同様に、ねじるように洗う
  8. すべて洗い終えたら、流水でよくすすぐ。清潔なタオルなどでしっかり拭き、手を乾燥させる

洗い終えた手を乾燥させるのが大切です。濡れたままだと、またばい菌やウイルスが付着して、無意味になってしまいます。また、流水だけよりも石鹸を使うとより効果的です。

アルコール消毒スプレーも効果的ですが、頻繁に使うと手にもともといる常在菌まで殺菌してしまい、皮膚の抵抗力が落ちることになります。普段は使用する必要はありませんが、どうしても通常の手洗いができないような時に使うといいでしょう。

その時は、表面の汚れだけ流水で落としてから使うようにしましょう。

●うがい

うがいは、手洗いも同様ですが外から帰ってきた時にします。また、寝起きの口の中は細菌だらけ。起きてすぐにもうがいをしてあげましょう。

それから、繊毛と呼ばれる喉にある器官は、病原体を体外に排出する器官ですが、乾燥してくると働きが悪くなってしまいます。空気が乾燥する時期は特に意識してうがいをすると予防効果が高まるでしょう。

ちなみに、うがいが風邪などの予防に効果があるという科学的根拠は無いそう。しかし、やって損することはなく、やったほうが断然いい、とされています。

《正しいうがいの仕方》

  1. 口に水を含み、強めにクチュクチュとして吐き出す
  2. 再度、口に水を含み、今度は上向きでガラガラして吐き出す。なるべく喉の奥まで水を入れることを意識する
  3. 2をもう一度する

うがいには水でなく、お茶も効果的です。一般的に、緑茶がいいようなイメージがありますが、実はなんでもいいのです。

お茶に含まれるカテキンに殺菌作用があるので、お茶の種類は問いません。ただ、緑茶にはビタミンCが含まれるため、荒れた粘膜を修復してくれる効果が期待できます。

その他には、紅茶も効果的です。紅茶は茶葉を完全に発酵させているので、カテキンの含有量は緑茶よりも多いため、殺菌力は紅茶のほうが高いのです。

さらに紅茶には、赤い色素をつくるテアフラビンという成分が含まれています。このテアフラビンはインフルエンザウイルスにも効果があるといわれています。特に多く含まれているのはアッサムといわれていて、逆にダージリンは量が少ないそう。種類をみて、ご用意くださいね。

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風邪をひいてしまったら

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なんだか、風邪をひいてしまったみたい…。その時、あなたは、まず何を始めますか?

ぐっすり寝ること?栄養があって、胃に優しいものを食べる?水分をたっぷり摂る?薬を飲む?……などなど。風邪の治療法は、いろんな方法があると思います。

でも……その症状にその方法、本当に効果的ですか?症状別に、効果的な治療法を見てみましょう。

●喉の痛み

喉自体の保湿もそうですが、部屋の空気の保湿も重要です。喉からくる風邪の場合、咳が出ますよね。咳が出ると、喉が乾燥して、さらに咳が出るという経験、あなたにも覚えがあると思います。

それを防ぐために保湿をします。具体的にはマスクをしたり、のど飴をなめる、鼻呼吸する、など。部屋の保湿には保湿器を使いましょう。

刺激が強い料理やタバコ、お酒は控えます。大声を出すのも、喉を乾燥させる原因になるのでやめましょう。

●鼻水が出る

鼻水を観察すると、透明な時と黄色い時があるのをご存知でしょうか?

この、鼻水が透明な時は「鼻風邪」の状態で、鼻水や鼻づまり、くしゃみなど、鼻だけに症状がみられます。これが進行すると、鼻水が黄色くなってきて、本格的な「風邪」になります。

なぜ黄色くなるかというと、これは体内に入ったウイルスと白血球が闘い、死んだ残骸を膿として排出したからです。

なので、鼻が詰まっても、吸い込んではいけません。せっかく排出しようとしているのに、また体内に取り込んでしまうことになるからです。必ず鼻をかんで、体外へ出しましょう。

風邪ではありませんが、鼻水が緑に変化することもあるようです。これは、蓄膿症の疑いがあります。風邪の延長で患うこともあるので、あまりに長く続くようであれば、早めに病院で診察しましょう。

治療法ですが、そのように免疫機能が働いてくれるので、思い切って鼻水でウイルスを排出してしまったほうがいいかもしれません。

●頭痛

大元の原因である風邪の治療に専念しましょう。

一番は体を休めてあげることです。あまりにひどい痛みであれば、鎮痛剤を用いる必要がありますが、まずは自然治癒力にゆだねましょう。

発熱により、筋肉が張る、凝ることで頭が痛くなることがあるので、そのような時はマッサージや、軽めのストレッチをすると症状が改善することがあります。

●腹痛

この原因は複数考えられます。

胃腸風邪と呼ばれる、感染性胃腸炎の場合だと、細菌やウイルスが腸内に侵入、増殖して腸の粘膜に炎症を引き起こしているため、症状が出ます。

感染性胃腸炎を引き起こすのは、先に出てきたアデノウイルスやロタウイルス、サルモネラ、カンピロバクター、ノロウイルスなどがあります。食中毒も広義では感染性胃腸炎の一種です。

他の症状としては、下痢や嘔吐も考えられます。これらは鼻水と同様に、ウイルスや細菌を体外に排出しようとするため起こります。

一般に、胃腸風邪になると、2、3日程度で治るといわれています。たしかにこの間は辛いのですが、なんとかひと踏ん張りしてこらえてください。

ただし、下痢や嘔吐によって、脱水症状になる可能性がありますので、スポーツドリンクや経口補水液などを飲んで、小まめに水分補給をしましょう。冷たい飲み物や、炭酸、カフェイン入りの飲み物はやめましょう。

体力も落ちますので、食事も摂ります。食事に良いのは吸収のよい食べ物。食物繊維が少なく、胃腸を荒らさないものが適しています。一度に食べると胃腸に負担がかかるので、少しずつゆっくり食べましょう。

下痢や嘔吐症状が見られたら、気をつけなければいけないのは二次感染。吐瀉物などから感染する可能性がありますので、必ず手袋やマスクをした上で処理します。

もう一つ考えられるのは、市販の抗生物質で胃が荒れている場合。抗生物質は、たしかに原因となっている細菌やウイルスに有効ですが、胃腸内の善玉菌も攻撃してしまいます。

それによって胃荒れが起きてしまうことがあります。抗生物質が原因かな?と思ったら、病院で相談して、合う薬を処方してもらいましょう。

●発熱

発熱というのは、体の中の細胞が一生懸命ウイルスと闘っている証拠です。ウイルスなどは高温下では活動が鈍くなるので、必死に体温を上げて抵抗しているのです。

体温は、一度下がると免疫力が30%低下するといわれています。反対に、一度上がると免疫力は5〜6倍になるといわれています。

たとえば、がんやアレルギーは、低体温(35度程度)のひとが罹りやすいといいます。また、体温が低いと代謝能力も低下してしまうので太りやすかったり老けやすくなったりするそうです。

少し話が逸れましたが、発熱のメカニズムはご紹介した通り。体内のウイルスや細菌を殺すための免疫反応なんですね。ウイルスを撃退できれば、自然と熱は下がります。

まず風邪をひくと、ウイルスたちと闘うため、体温を上げていきます。この時、寒気や体の震えなどが出るでしょうが、これも体温を上げるためのもの。

体の震えというのは、詳しく言うと筋肉を震わせ、熱を作っている状態です。寒気は、ウイルスと闘うために脳が体温を高温に設定するのですが、この温度に達するまでは、実際の体温のほうが低いので起こります。

脳の設定温度に達すると、寒気や震えはおさまります。そして、ウイルスが撃退できると、今度は脳が体温を低く設定します。そのため、汗を出して体温を下げるのです。

このようなことから、解熱剤は熱が上がっている時は使わないようにします。必死で闘う準備をしている免疫機能の邪魔になり、いつまでもウイルスを体内にとどめてしまい、結果、いつまで経っても治らないからです。これは鼻水など、他の症状にも同じことがいえます。薬が治癒の邪魔をしてしまうのですね。

逆に熱が引いてきたところで使ってあげると、すでにウイルスは撃退された後なので熱の下がりが早くなります。

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汗をかくのは間違い?!発熱の処置の新常識

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ここで、皆さん一度は言われたであろう「汗をたくさんかきなさい」ということについて、否定させていただきます。

というと言い過ぎかもしれませんが、風邪のひき始めに大切なのは暖かくすること。その目安として、汗をかくぐらい暖かくする必要がある、というのが真意なのです。

先ほどお伝えしたように、体温を上げてウイルスを殺すのが目的なので、厚着したり、布団をたくさん掛けるということにこだわる必要はありません。

汗をかかせようとする必要はなく、自然と汗は出てくるものです。体温を上げているところで汗をかかせてしまうと、下手に体温が下がってしまい、ウイルスの撃退に時間がかかることもあります。

ここでは体温を上げる、ということに焦点を当てて考えてみましょう。最近では、今までの常識を覆す、驚きの方法が取り入れられてきているようです…。

入浴する

風邪をひいたら風呂に入るな!と言われた方も多いと思います。これは、かつての風呂環境が家から離れたところ(外付けや銭湯など)にお風呂があったからだと思われます。つまり、入浴後の体の冷え(湯冷め)を懸念したものではないかということです。

では、風邪の時のお風呂のメリットはなんでしょう。まず、入浴することで全身の血行をよくします。これによって、鼻づまりの解消と、新陳代謝の向上が見込めます。また、浴室内の湯気は喉を潤す加湿器がわりになります。

さらに、汗をかいて汚れた皮膚の汚れが落ちるため、発汗機能が回復して、ウイルスなどへの抵抗力も高まります。

気をつけないといけないのは、やはり湯冷めです。なので洗髪は控えるか、しっかりドライヤーで乾かすことが大事です。また、脱衣所に簡易ヒーターなどを置いて、温めておくことです。

もう一つ、体の芯を温める必要があるので、シャワーだけというのは効果が薄いです。身体を綺麗にしたいというときは、濡れタオルで身体を拭くぐらいにしておきましょう。その他、熱いお湯にはしないことと、長風呂は禁物。これは、体力を消耗してしまうためです。

詳しくは、風邪の時のお風呂の入り方について!入っていい基準は?を参考にしてください。

軽めの運動をする

これも、今までの常識では、風邪をひいたら絶対安静!と言われていました。しかし、欧米ではもっと前から、風邪の初期には運動するというのが常識でした。

運動をすることで体温が上昇し、汗をかいて体内の老廃物排出を促進します。体温が上がれば、先ほどお伝えしたように免疫力は何倍にもなるので、風邪の症状改善が期待できるというわけです。

ただし、決まりがあります。風邪の症状が「首より上の症状のみである」こと。たとえば、くしゃみ、鼻水、喉の痛み、などの場合です。この決まりをネックルールといい、腹痛や吐き気がある場合には、運動することはオススメできません。

風邪のひき始めに効果的なのは、有酸素運動とされています。ウォーキングやジョギングなどですね。これらは、鼻から肺までの気管の拡張が期待でき、鼻づまりなどに効果があります。できればマスクをすると喉の乾燥も防ぐことができてオススメです。

また、ヨガも効果があります。ストレスホルモンのコンチゾールの分泌を、ヨガの呼吸法が抑えてくれ、リラックス効果が見込めます。また、身体を伸ばすことで節々の痛みを緩和することも期待できます。ダンスも同様の効果があるとされます。ヨガもダンスも屋内で手軽にできるので、季節問わず取り組みやすいですね。

あまり長時間してしまうと逆に体が疲れて免疫力が下がりますので、30分程度を目安に、自分の体力と相談の上で行いましょう。

逆に風邪の時に向かないのは、筋トレのような無酸素運動です。これは、身体を疲れさせるだけなのでNG。

また、大人数でやるスポーツも向きません。これは、全体の流れで動かなければならないので、身体を止める時間が発生しやすいことにあります。そうすると、動いていた間にかいた汗が冷え、風邪が悪化することにもなりかねません。それに、チームメイトから風邪ウイルスをもらったり、うつしたりする可能性もあり、あまり良いとはいえません。

注意事項

どちらの方法も、平熱よりも1度以上高いときにはしないようにします。あくまでも風邪のひき始めの段階で行うということ。また、倦怠感や吐き気など、微熱以外の症状がある場合も控えてください。

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まとめ

今まで親に口を酸っぱくして言われていた、お風呂禁止、運動禁止。これらを覆す方法が、今では認知されつつあるそうです。医師なども、だんだんこのような方法を勧めるようになってきているそう。

それでも、やはり身体をちゃんと休めるのは平常時から大切なこと。十分な睡眠、栄養ある食事、適度な運動…。それに加えて、手洗い、うがい。これらを毎日心がけて、風邪の予防に努めましょう。

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