毎日、寝る前になると明日こそ早起きして有意義な時間を過ごそう！と思っていても朝になると起きれない・・。目覚まし時計がいつ鳴ったのかさえもわからない・・・。こんな風に朝起きれない人はいませんか？
寝る前に行うべき睡眠導入方法や生活習慣に問題があったり、もしかするとなにか別の原因があって起きれない可能性もあります！そんな朝が苦手な方に改善方法を紹介します。
この記事を読んで、今日から朝に強い人になりましょう！
朝起きれない原因
まずは起きれないようになる原因を知ることで、朝起きられる対策がとりやすくなります！様々な原因があるので知っておきましょう。
１、寝不足
正当な理由ではありますが、寝不足だと睡眠が足りずについつい二度寝してしまうことが多々あります。同じ睡眠でも睡眠の質によっては、睡眠不足に陥ることがあるので注意してください。
脳や体が疲労していると、人間は睡眠により元の状態に戻そうとします。疲労が多いと、長時間の睡眠を必要とするために朝起きれないといったことが多くなります。
また当たり前ですが、夜更かしをしていると体内のサイクルが崩れてしまい朝起きられなくなります。
２、飲食
仕事などで夕食をとる時間が遅くなっている人は、朝起きるのが苦手になる傾向にあります。
食事をして胃が消化活動を行っている最中に寝てしまうと、体のバランスが崩れてしまい睡眠の質が下がってしまいます。そうなると朝起きるときに睡眠時間が足りなくなり朝起きれないといったことにつながります。布団に入る２時間前には夕食は済ませておくほうが良いでしょう。
また寝酒をしている人は、入眠時間は短くなりますが睡眠の質がぐっと下がってしまいます。これは体内にアルコールが入ったときに発生する「アルデヒド」が原因です。そのためすんなり眠りに入れたものの、朝起きれないという現象が起きます。
３、ストレス
ストレスが溜まっていると、ホルモンバランスが崩れてしまい睡眠の質が低下してしまいます。
さらに眠れないことで朝起きれないのではないかと不安になってしまって、またストレスを感じるという負の連鎖に陥ってしまうことも多いです。
ストレスを全く感じないようにするのは、生きている上でとても難しいですが、溜め込まないように上手くストレスと付き合っていくようにしましょう。
４、起床時間のズレ
休みの日と平日の日で、睡眠時間や起床時間に差がある人は注意してください。
人間はいつも決まった時間に寝たり起きたりすることで、睡眠リズムをつくります。しかし、平日と休日で時間がずれていると、脳が混乱を起こしてしまい朝になっても体を起こそうとしなくなってしまいます。
休みの日だからといって、何時間も寝ずに決まった時間に起きることで、体がその時間になると起きるようなメカニズムになってくるのです。
５、低血圧
血圧が低いから朝が苦手だといったことを聞くと思います。これは間違いではなくて、低血圧の人は朝起きにくいのです。
何故かというと、朝起きるために必要なアドレナリンとノルアドレナリンという二つの成分の分泌が、普通の人よりも遅いからなのです。
さらに血行不良や頭痛などが起きやすく、朝起きるのが辛くなってしまうことが多いのも原因の一つだといえます。
また低血圧の人は基礎体温が低く、寒さから朝の布団から出られないという場合も多いそうです。男性よりも女性に多くみられる傾向にあります。
６、ロングスリーパー
朝起きられないのは、あなたがロングスリーパー体質の可能性があります。ロングスリーパーの人は10時間前後に睡眠が必要だといわれています。
自分がロングスリーパーだと気付いておらず、睡眠時間を確保できていない場合は、朝に起きられない可能性があります。どうして長時間の睡眠が必要になるのか？改善方法は無いのか？など、ロングスリーパーの内容については、ロングスリーパーって改善できるの？睡眠時間が長い人へ！の記事に詳しく書いていますので、気になる方は読んでみてください。
逆にショートスリーパーといわれる人は１日２時間〜４時間の睡眠で十分活動が出来る人も居ます。こちらについては短時間睡眠のコツを紹介！理想的な時間はどのくらい？こちらの記事を参考にしてみてください。
７、病気である
体の疲れや寝不足が原因で、朝起きれないと思ったら病気の症状だという場合があります。
特に体に異変が見られないため、なかなか病気だと判断できない場合もあるので、どんな工夫をしても朝起きれないという人は病気の可能性を疑ってください。
具体的に考えられる病気としては、うつ病やADHDなどの精神疾患、低血圧症などの循環器系の疾患、起立性調節障害という思春期に特に発生する自律神経の乱れが原因の疾患やその他にも更年期障害や糖尿病などの問題でも朝に身体の機能が正常に働かなくなって起きるのが辛いと感じるようになることはあります。
これらの病気の可能性のある症状が他にも発生している場合は、早めに専門の診療科などを受診して病気を早期に見つけて対策していく必要があるでしょう。
朝起きれない人への改善方法
朝が苦手な人にすっきり目覚める方法をご紹介します。改善方法も様々ありますので、自分にとって一番良さそうな方法を試してください。
１、眠りの浅いときに起きる
人間は寝ている最中は、浅い睡眠の「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。
正常な睡眠のリズムであれば、９０分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠をリズムよく繰り返します。このときにレム睡眠になった直後に起きようとすると、すっきり目覚められるといわれています。起床時間にちょうどレム睡眠になるように計算して睡眠時間を決めましょう。
しかしこの睡眠のリズムというのは個人差があります。もし計算しても朝がスッキリしないのであれば、サイクルが９０分でない可能性があります。その場合は何日かに分けて自分がスッキリ起きられるサイクルを見つける必要があります。
しかし、その日の体調によっても睡眠サイクルは前後しますので、そのサイクルの変化を完全に見極めることは不可能。なので、出来るだけ睡眠リズムにばらつきが生まれないように生活習慣を改善することでリズムを一定にしていくことが対策法としては有効でしょう。
２、光を浴びる
朝の太陽の光を浴びることで、体内が働き出そうとしてスッキリ目覚められるようになるといった改善方法があります。
寝るときにカーテンを閉め切ってしまうと、外からの光も遮断されてしまいます。朝になっても光を浴びないので、なかなか朝が起きれないということもあるので、寝る際にカーテンを開けておく事は、朝が苦手な人には効果的といえます。
太陽の光を浴びることで目から光を取り込んで交感神経を活性化させる効果もあります。これによって血流が良くなり、覚醒効果が高まります。
また日中太陽の光を浴びることで、体内時計が正常になり夜もすんなり眠れるようになり、質の良い睡眠を手にいれられます。
３、水分補給をする
朝起きた時というのは、軽い脱水症状の状態にあります。そのために、脳が働かなかったり、体の始動が遅かったりします。
朝起きてすぐに水分補給をすることで、神経を刺激して脳を目覚めさせることができるのです。水を飲むときは体を起こさないといけないというのも効果的なのです。冷たすぎると内蔵への負担になるので、常温か白湯がオススメです。
さらに朝の水分補給は、血行を良くしたり新陳代謝を活性化させたりと体にとって良いことばかりなので、朝が苦手じゃない人もやってみてください！
４、手足を動かす
朝起きて布団から出られずに二度寝してしまう人にオススメです。
一度は起きるんだけどもう少しだけ・・と思う人は、1度目に起きた時に手足の指をグーパーして動かしてみてください。そうすることで体の末端まで血液が運ばれるようになり、脳にも血が巡ってきて活性化します。そうするとすんなり二度寝ができなくなり、起きられるようになります。
これは布団の中でも出来るので、朝起きたら手足を動かすことを習慣づけるようにしましょう。
５、目覚まし時計の使い方
もちろん自分が朝が苦手だと分かっている人は、目覚まし時計を使用していると思います。
目覚まし時計をベッドの近くに置かずに、遠くに置いて一度ベッドから出なければならない状況をつくると、起きられるようになります。さらに目覚ましの横に、水を用意しておくと脳も起きてくれるので良いでしょう。
携帯電話の目覚ましを使っている人は、スヌーズ機能や５分おきにセットするのをやめましょう。次鳴った時に起きれば良いという油断により寝過ごす危険性が増してしまいます。
６、部屋を暖める
こちらは冬にオススメの朝起きる技ですね。
冬は布団の中と外の温度差が激しいため、なかなか起きられない人が多いようです。布団に入る前に起きる時間にちょうど暖かくなるようにタイマーを合わせておくことで、寝ている間に喉を傷つけずに済みます。
また、部屋が乾燥しないように加湿器などを用意しておくのも冬の日には良いしょう！
７、サプリを飲む
睡眠の質を上げるためにサプリを飲むことで、朝に睡眠不足にならずに起きられるようになります。
睡眠のために摂取したい成分は「トリプトファン」です。トリプトファンは朝起きやすい「セロトニン」という成分と、夜眠くなるように促す「メラトニン」という成分に変化してくれ、睡眠の質を上げて、朝の目覚めも良くしてくれるのです。
また、夕食などでもこのトリプトファンを摂取することができ、牛乳やプロセスチーズなどのタンパク質に多く含まれております。
睡眠前に行える対策方法
朝にスッキリ起きれるようになるためには、睡眠のリズムを整えたり体調を整えておくことは非常に重要です。
同じ時間睡眠していたとしても、寝起きに疲れが取れていなかったり、眠気が強く残ってしまっている問題には睡眠前の行動や生活習慣が原因になっていることが非常に多いのです。
睡眠リズム改善のために行ったほうがいい対策方法について紹介します。
１，睡眠前のスマホいじりをやめる
睡眠前のスマホいじり、どうしてもやってしまいますよね。ついついスマホをいじっていつの間にか１時間時間が経過しているなんて日常茶飯事です。
しかしこの行為は確実に睡眠の質を下げてしまう行為になります。皆さんご存知ブルーライト。これはテレビの液晶やパソコンなどから出ている光なのですが、この光が脳の機能を活性化させて、交感神経を活発に活動させてしまう働きがあります。また眼精疲労や脳疲労などを発生させる原因でもあります。
結果的に脳が活性化している状態で睡眠に入るので、脳が休まらずに睡眠の質が低下します。
その問題を避けるためにも、部屋を暗くしてからはスマートフォンは使用しないようにして神経の状態を睡眠しやすい状態にしっかり移行していくといいでしょう。
２，睡眠直前まで飲酒しない
飲酒をすると眠くなりますが、アルコールが入っている状態で睡眠をすることは身体には負担になります。
脳が眠ることが出来ても、身体はアルコールという毒素を処理するために休む事が出来ないので身体の疲れが取れないという事に繋がってしまいます。
特に酔っている状態での睡眠では、意識が低くなりすぎて身体のために寝返りを打つ行為が出来なかったり、身体を温めるために寒くなったら布団を使うなどの判断が出来ないことも睡眠の質を低下させる原因になります。
なので、出来るだけ睡眠４時間前までには飲酒の時間を切り上げて水分をできるだけ摂取してアルコールを体内で処理してから睡眠に入れるように心がけましょう。
３，身体を温めてから寝る
入浴で身体を温める事や、スープや温かい飲み物などを摂取して身体を芯から温めて睡眠することで睡眠の質を向上させる事が出来ます。
睡眠リズムはまずノンレム睡眠に移行するところから始まります。ノンレム睡眠は脳が休止状態に入っている状態で、身体の体温は緩やかに低下していきます。
このノンレム睡眠が十分な時間確保されていないとずっと眠いという状態が出やすくなります。ですので、始めに身体が暖まっている状態で睡眠することで睡眠の質を簡単に向上させる事が出来ます。
４，身体を冷やしすぎないようにして寝る
直接扇風機やクーラーなどの風に当たらないようにして寝る事や、タオルケットや毛布などをしっかり準備してから寝ることが重要です。
これは上記の体温を高くして寝ることと同じで、睡眠中に冷えた身体を効率良く温めることで、睡眠の質を高めるというものです。
ノンレム睡眠の時間が終わると、レム睡眠の時間に移行して身体を温めていきます。この時に効率よく身体を温めることでノンレム睡眠への移行がスムーズになります。
風が直接当たっている状態は体温が急激に低下しやすいです。それを対策するために身体が活発に活動しますので疲れやくなります。これを防ぐ事で睡眠リズムが崩れずに質が向上するでしょう。
病気の可能性
命に関わったりするほどの重大な病ではありませんが、起きられない原因が病気だという場合もあります。その場合は治療しない限り、朝起きるのが難しいのでしっかり治しましょう。
・起立性調節障害
起立性調節障害は、朝起きられない・夜寝られない・頭が痛くなる・集中できないなどの症状が見られる、自律神経のバランスが崩れることで起きる病気です。若い人は自律神経のバランスが崩れやすく、主に中学生や高校生に多く見られる病気です。症状によっては薬を使う場合もありますが、基本的には薬を使わずに治療できる病気です。自分がなかなか起立性調節障害ということに気がつきにくいのが難点だといえます。
・睡眠相後退症候群
睡眠相後退症候群は睡眠のリズムが崩れてしまって、入眠時間が遅くなってしまい朝起きられなくなる病気です。
普通の人と比べて体のリズムが３、４時間遅れてしまっています。毎日の夜更かしなどが原因でリズムが狂ってしまった時に、通常であれば何日か経てば元のリズムに戻るのですが、睡眠相後退症候群になると生活リズムを元に戻せないのです。病院に行っての治療となりますので、生活リズムが狂ってしまい戻らない人は気をつけましょう。
・無呼吸症候群
睡眠中に器官が塞がってしまい、一時的に呼吸が行われない状態が複数回発生する症状です。
無呼吸になってしまうことで酸素の供給量が低下し、睡眠の質が下がってしまう問題です。特に発生しやすいのが、肥満の人、いびきをかきやすい人、顎が狭い人などになります。
もし、どれだけ寝ても日中に眠気が発生してしまう。寝ても疲れが取れないと感じている人は無呼吸症候群になっていないか検査をしてみたほうが良いでしょう。
まとめ
朝起きれない原因
- 寝不足で疲労がたまっている
- 夜遅くの食事や寝る前のお酒
- ストレスで睡眠の質が下がっている
- 平日と休日で起きる時間が違う
- 低血圧である
- ロングスリーパー体質である
- 病気の可能性
朝起きれい人の改善方法
- 睡眠のサイクルを知る
- 朝に太陽の光を浴びる
- 朝に水を飲む
- 手足を動かして血を巡らす
- 遠くに目覚まし時計を置く
- 起きる時間に部屋を暖めておく
- サプリで睡眠の質をあげる
朝起きれない病気
- 起立性調節障害
- 睡眠相後退症候群
- 無呼吸症候群
以上が今回の記事のまとめになります。朝起きれない原因になるようなことはなるべく避けましょう。また夜のうちに準備をすることで朝起きやすくなることが多いといえます。朝起きれないのを改善しようとする気持ちが大切なのです。
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