近年、テレビの健康情報番組の影響により、「夜ヨーグルトダイエット」や「寝る前ヨーグルトダイエット」が話題となっているようです。就寝前の夜にヨーグルトを食べることが、ダイエットにつながるのだそうです。
たしかに、面倒で大変な運動をすることなく、寝る前にヨーグルトを食べるだけでダイエット効果があるのであれば、話題になるだけの価値はありそうですよね。しかしながら、寝る前にヨーグルトを食べることを試してみたら、逆に太ってしまったという口コミや記事がインターネットのサイトに投稿されているのも事実です。
そこで今回は、寝る前にヨーグルトを食べることがダイエットにつながるのか否か、その根拠に立ち戻りながら解説してみたいと思いますので、参考にしていただければ幸いです。
「寝る前ヨーグルト」の根拠
そもそも寝る前にヨーグルトを食べるダイエット方法には、どのような痩せる根拠があるのでしょうか？
まずは、寝る前にヨーグルトを食べるダイエット法についての情報を整理して、その痩せる根拠や理由をご紹介したいと思います。
腸内フローラの肥満への影響
寝る前にヨーグルトを食べるダイエット法の根拠の一つとなっているのが、米国のワシントン大学におけるゴードン博士のグループの研究報告です。すなわち、腸内フローラ（腸内細菌叢）の状況が肥満の形成に影響しているという研究報告です。
腸内フローラ・腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）という言葉は日本でも一般化されつつありますが、簡単に言うと腸内に存在する多種多様な種類の腸内細菌の分布状況や腸内細菌のバランスの様相という意味です。
そして、この研究報告によると、乳酸菌などの善玉菌よりもブドウ球菌などの悪玉菌が優位になっている腸内フローラを持つ人は、腸内環境が悪化することで肥満になりやすいのだそうです。
ちなみに、この研究結果から腸内フローラを良い状況にすると太りにくいとして、腸内細菌ダイエットや腸内フローラダイエットという考え方が生まれています。
デブ菌とヤセ菌
同じく米国・ワシントン大学のゴードン博士のグループによる研究報告では、いわゆるデブ菌とヤセ菌が腸内細菌の中に存在することを突き止めています。
デブ菌とは？
デブ菌とは、善玉菌と悪玉菌の優勢なほうに加担する日和見菌の一種で、ファーミキューテスという腸内細菌群のことです。このファーミキューテスという日和見菌は、悪玉菌が優勢となり腸内環境が悪くなってくると、摂取した食べ物からのエネルギー吸収効率を高める方向に働きます。
吸収効率が高まるのは、一見すると良いことのように思えますが、本来ならば腸で吸収されずに排泄されるエネルギーまでファーミキューテスが回収してしまいますので、より肥満につながりやすくなってしまうのです。
ヤセ菌とは？
ヤセ菌とは、同じく日和見菌の一種で、バクテロイデスという腸内細菌群のことです。このバクテロイデスという日和見菌は、善玉菌が優勢となっているときに、短鎖脂肪酸という物質を生み出して、摂取した食べ物からの脂肪吸収を抑制する方向に働きます。
そして、肥満の人の腸内フローラにはファーミキューテスが多いのに対して、バクテロイデスが少ないのです。逆に痩せてる人の腸内フローラにはファーミキューテスが少ないのに対して、バクテロイデスが多いという傾向があります。
「寝る前ヨーグルト」の根拠
このような最新の研究結果を踏まえ様々な情報番組で、寝る前にヨーグルトを食べることを推奨しているのが、順天堂大学医学部の小林教授です。
小林教授によると、夜は自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わり、副交感神経の下で腸の動きが高まるのだそうです。そして、そのタイミングで善玉菌を増やすヨーグルトを腸に送り届けると、善玉菌だけでなく日和見菌のバクテロイデスも増えて、腸内環境を良くすることにつながります。
そのため、腸内環境が良くなり腸内フローラが理想的な状況になることで、結果として便秘解消につながり痩せる体質になるというのが、寝る前ヨーグルトの根拠となります。
寝る前ヨーグルトが身体にもたらす良い影響
このように寝る前にヨーグルトを食べることは、腸内環境を良くすることを通じて、痩せる体質をもたらすと考えられています。
それでは、より具体的に寝る前のヨーグルトの摂取が身体にもたらす良い影響について、ご紹介したいと思います。
整腸作用
ヨーグルトには、豊富なビフィズス菌や乳酸菌が含まれていて、これらの菌は腸まで運ばれると善玉菌として働いてくれます。そもそも人間の腸には乳酸菌が善玉菌として存在していて、そこに新たな善玉菌が運ばれてくると、単純に善玉菌の勢力が拡大することになります。
そして、善玉菌の勢力が拡大すれば、悪玉菌の働きを抑制することにつながり、腸内環境は良くなります。つまり、ヨーグルトを摂取することは、整腸作用・整腸効果があるということなのです。
また、日和見菌であるバクテロイデスを増加させる方法は、基本的に善玉菌を増やすことです。善玉菌が勢力を拡大すると、腸内に存在するバクテロイデスが活性化して、ファーミキューテスよりも多くなっていくのです。
便秘の解消
このようなヨーグルトの整腸作用・整腸効果は、便秘の解消にもつながります。夜にヨーグルトを食べることにより腸内環境が改善され、その結果として大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）も高まり、朝のスムーズな便通をもたらします。
腸内環境が悪化すると便秘になりやすく、便秘になると腸内に滞留した便が悪玉菌によって腐敗して更なる腸内環境の悪化をもたらします。また、便の腐敗は発がん性物質などの有害物質を生じる原因にもなります。
ですから、積極的にヨーグルトを摂取することが、このような便秘の解消にもつながるのです。
瘦せる体質になる
腸内環境が良くなり腸内フローラが理想的な状況になることで、結果として便秘の解消につながります。
便秘は、腸内環境の悪化や有害物質の産生だけでなく、大腸の蠕動運動の低下によって周囲の血流悪化やリンパ液の停滞も招きます。
そのため、ヨーグルトを摂取することで腸内環境が改善されると、大腸の蠕動運動の回復によって血流の改善やリンパ液の流れの改善が見られ、代謝アップやむくみ解消につながります。
このようにヨーグルトを摂取することは、腸内環境の改善や便秘解消を通じて、痩せやすい体質に身体を変貌させる可能性があるのです。
免疫力の向上
近年、腸内環境が良くなり腸内フローラが理想的な状況になることによって、身体に備わる免疫システムが強化されるという研究成果が報告されています。
ですから、ヨーグルトを摂取することは、その整腸作用・整腸効果から身体の免疫力の向上にも資すると言えます。
睡眠へも良い影響
ヨーグルトの摂取は、睡眠に対しても良い影響を与えることが判明しています。
通常の場合、人は昼間に起きて、夜になると睡眠をするというリズムで生活しています。このようなリズムをサーカディアンリズム（概日リズム）と言い、いわゆる体内時計とも呼ばれます。このリズムを維持するのに重要な役目を担っているのが、メラトニンというホルモンです。
メラトニンは、トリプトファンというタンパク質・アミノ酸から体内で合成されたセロトニンという物質を、さらに体内で再合成することにより生み出されます。そして、ヨーグルトなどの乳製品は、トリプトファンが多く含まれることでも知られています。
メラトニンは、起床して朝の太陽の光を浴びると分泌が止まり、起床から約15時間前後で分泌を再開します。メラトニンが分泌されると、メラトニンが自律神経に働きかけて身体の体温を低下させて眠気を誘うのです。
ですから、ヨーグルトの摂取はメラトニンの生成につながり、スムーズな入眠を促す効果があるのです。そして、十分な睡眠と腸内環境の改善は、睡眠中の成長ホルモン分泌による新陳代謝の活性化を通じて、美肌を得られるという女性にとっては嬉しい効果も期待できます。
寝る前ヨーグルトで痩せるのか？
このように寝る前にヨーグルトを食べることは、腸内環境を良くすることを通じて、痩せる体質をもたらすだけでなく、様々な良い影響をもたらします。
それでは、寝る前にヨーグルトを食べるだけで痩せるのでしょうか？
ダイエットの基本
ダイエットは、食事で食べた物から得られるエネルギー量（摂取カロリー量）よりも多いエネルギー量を消費することが基本です。
摂取カロリー量よりも消費カロリー量が多くなることで体内ではエネルギー不足となり、体内に溜まった内臓脂肪や皮下脂肪といった体脂肪を分解・燃焼させて不足エネルギーを補います。このような脂肪燃焼効果によって体脂肪が減少して、結果として体重も減少するのが、基本的なダイエットの仕組みです。
運動ダイエットが、その最たる例で、有酸素運動を習慣化することでカロリー消費を増やし、脂肪を燃焼させて体脂肪を減らすことで、結果として体重が減り健康効果を得るのです。
寝る前ヨーグルトも食べ方によっては太る可能性がある
このようなダイエットの基本に照らせば、寝る前にヨーグルトを食べることで太ってしまうことも考えられます。
そもそもヨーグルトは意外とカロリー量が高く、プレーン味のヨーグルト200ｇで約130～140kcalもあり、それに加えて栄養的に乳脂肪分（動物性脂肪）が豊富な食品です。ちなみに、コンビニのおにぎり1個の白米の量が約100ｇで、カロリー量は約160～170kcalです。
そのため、普段の食事にプラスして沢山の量のヨーグルトを摂取するとカロリーオーバーを招きかねません。また、そのヨーグルトが加糖タイプだったり、白砂糖やハチミツを多く加えたり、沢山のフルーツと合わせたりすれば、糖質が加わることによりカロリー量は更に増加してしまいます。
このようにヨーグルトの種類や食べ方によっては、夜の食事に加えてコンビニおにぎり1個以上のカロリー量を摂取することになります。ですから、基礎代謝量の少ない人などは、ダイエット目的で寝る前にヨーグルトを食べたのにもかかわらず、逆に太ってしまうという本末転倒なことも起こり得るでしょう。
正しい食べ方をすれば痩せる可能性もある
もちろん、日頃から適度に運動していて基礎代謝量が高ければ、寝る前にヨーグルトを食べることで、より痩せる効果が見られることもあるでしょう。
また、極端に大量のヨーグルトを食べたり、甘くないからと糖分を加えたりせずに、適度な量のヨーグルトを適切に摂取する限りにおいては、腸内環境の改善や便秘解消を通じて、痩せやすい体質に身体を変貌させる可能性があると言えるでしょう。
さらに、夕食の食事のうちの一品をヨーグルトと置き換えたり、発酵食品としてのヨーグルトを調味料として使うのならば、カロリーオーバーになりにくくヨーグルトの良い影響を効果的に享受できるでしょう。
ですから、寝る前にヨーグルトを食べることだけで沢山の体脂肪を落として減量するという極端な考え方は適当ではなく、あくまでも寝る前ヨーグルトは痩せやすい体質をもたらすものであり、ダイエットをするにはプラスして適度な運動などが必要になると考えるべきでしょう。
寝る前ヨーグルトの正しい摂取方法
このように寝る前にヨーグルトを食べることは、食べ方によっては太ってしまうこともありますし、食べ方によっては瘦せやすい体質を得ることで結果としてダイエットにつながることもあります。
そこで、寝る前ヨーグルトの正しい摂取方法や摂取時の注意点について、ご紹介したいと思います。
摂取すべき時間帯
寝る前にヨーグルトを食べると言っても、就寝直前に食べるのは控えたほうが良いでしょう。前述したように、ヨーグルトのカロリー量は意外に高いですから、就寝直前に食べるとそのエネルギーは消費されません。
ですから、少なくとも就寝の3～4時間前までにはヨーグルトを摂取し終わるようにすると良いでしょう。つまり、夕食時あるいは夕食直後のデザートとしてヨーグルトを摂取すると良いのではないでしょうか。
摂取すべきヨーグルトの量
ヨーグルトを摂取すべき量は、体格などによっても個人差が生じますが、概ね150～200ｇ程度を目安にすると良いでしょう。
体格の小さな女性は、前述したように夕食の食事のうちの一品をヨーグルトと置き換えたり、ヨーグルトを調味料として使うことで、摂取カロリーを調整すると良いかもしれません。
摂取するヨーグルトのタイプ
摂取するヨーグルトは、加糖タイプは避けて、糖分の添加されていないプレーンタイプのヨーグルトにしましょう。乳脂肪分が気になる方は、プレーンヨーグルトの低脂肪タイプや無脂肪タイプのものを選びましょう。
プレーンヨーグルトの酸味が苦手な方は、砂糖ではなく蜂蜜（ハチミツ・はちみつ）を少量入れると良いでしょう。というのも蜂蜜は、ハチミツダイエット（はちみつダイエット）という言葉があるように、砂糖に比べてカロリー量が低いからです。
ただし、砂糖に比べてカロリー量が低いと言っても、蜂蜜のカロリー量も他の食材に比べれば十分に高いので、少量にとどめるようにしましょう。
ちなみに、蜂蜜に含まれるオリゴ糖は難消化性なので腸まで消化されずに届き、善玉菌の増殖を助けるエサとなります。
定期的にヨーグルトの銘柄を変える
近年は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の機能性に着目して、各メーカーから様々な機能を持った乳酸菌のヨーグルトが販売されています。代表的なところでは、ビフィズス菌・ガゼリ菌・LGG菌などです。
可能であれば、乳酸菌の種類が異なるヨーグルトを定期的に変えて摂取してみると、より腸内環境の改善につながります。というのも、同じ乳酸菌のヨーグルトばかり摂取していると、その乳酸菌ばかりが補充されるために、腸内での働きが鈍る可能性があるのだそうです。乳酸菌の種類を変更すると、同じ善玉菌であっても競合することから、より乳酸菌の働きが高まるのです。
まとめ
いかがでしたか？寝る前にヨーグルトを食べることがダイエットにつながるのか否か、その根拠に立ち戻りながらまとめてみましたが、ご理解いただけたでしょうか？
たしかに、面倒で大変な運動をすることなく、寝る前にヨーグルトを食べるだけでダイエット効果があるのであれば、それに越したことはありません。しかしながら、ヨーグルトの食べ方によっては、太ってしまうことも、ダイエットにつながることもあり得ます。つまり、寝る前にヨーグルトを食べるダイエット方法は、決して効果抜群なダイエット方法ではなく、それを活かすも殺すも実践する人次第なのです。
ですから、本記事を参考に適切な寝る前のヨーグルト摂取方法を身につけ、痩せる体質を手に入れた上で、適度な運動などを組み合わせると高いダイエット効果を得られるのではないでしょうか。
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