貧血にいい食べ物って？成分や調理方法を紹介！

貧血になると体がだるくなったり、立っているのでさえやっとで辛いですよね。しかも、普段の生活に大きく影響してくるので大変です。

自分は貧血になりやすい体質なんだ…と自覚してはいるものの、思っているだけでなかなか病院に行こうと行動までうつせずに症状を放置しがちです。

ですが、いつもの食事の際に貧血に効果的な食べ物を摂取することでなにも対策してない現状を改善でき、貧血に悩まされず健康的な生活を送れるかもしれません。

何か難しいことをするわけではなく、「食事」を少し変えてみるだけなので簡単に取り組めるかと思います。今回の記事では、貧血になる「原因」と主に食べ物を利用した「対策」とちょっとした「豆知識」を順番にご紹介します。

この記事の目次

1 貧血になる原因
2 貧血にならないための対策
3 その他の貧血対策の豆知識
4 まとめ

貧血になる原因

ここでは貧血になる主な４つの原因について紹介します。

出血による鉄分不足

生理による鉄分不足

女性特有の症状である生理の際にでる月経血により鉄分を失ってまい、貧血を起こしやすくなります。

特に月経血の量が多い女性は慢性的な貧血になりやすく、悩んでいる女性の方も非常に多いです。男性より女性が貧血になりやすいのは、血液を失う機会が多いからなのです。

消火器官の疾患による鉄分不足

胃などの消化器官の継続的な疾患による出血で、貧血になることがあります。

貧血だと思い医者に行ってみたら、実は「胃がん」などの可能性があることが早めに発見できて事例もあります。排便時によく血が混じっている人は早めに病院にいき診断してもらうことが大事です。

子宮筋腫による鉄分不足

子宮筋腫は、４０代の女性だと２５％がもつと言われているほど女性に多い病気です。筋腫が子宮を圧迫することで出血を促し、ひどい場合には動機や息切れを起こす人もいるほどです。

少しでも気にかかることがあればすぐに病院で診断してもらい薬物療法か摘出手術を受けましょう。子宮筋腫については、子宮筋腫の治療方法は？症状によって変わる対処方法！の記事を参考にしてください。

赤血球の破壊

これは溶血性貧血といわれるもので、もともと赤血球が４か月ほどの寿命を終えたあと新しく赤血球がつくられるのですが、その生産スピードが遅かったり赤血球の寿命が本来より短くなり、組織内や血管で赤血球が破壊されてしまうことで起きてしまう貧血です。

これは先天性な問題と後天性な問題があります。後天性の場合はいまだに原因は不明で白血病などの疾患が影響してる場合があります。

血液細胞の減少

この貧血は、骨髄の造血幹細胞と言われる場所で赤血球や血液に必要な細胞が減少してしまう難病にも指定されている病気です。

再生不良貧血と言われており、主な治療法もなく原因が不明の場合が多いため非常に難しい病気です。

ダイエットや偏食による鉄分不足

そして最も貧血として多いのが、食生活の乱れでおきる鉄分不足による貧血です。食生活の乱れにより体が栄養不足になると、血液の主な成分である赤血球が作れなくなり血液が少なくなってしまいます。

そして、酸素を体の隅々まで届ける役割がある赤血球が少ないと全身に十分な酸素がいきわたらなくなり貧血になってしまいます。貧血だと体がふらふらしたりするのは酸素が足りないからなのです。

そして多くの場合、食事で鉄分をしっかり摂取できていればこのような症状になることは少なく、いかに鉄分が大事かがわかると思います。次の「貧血にならないための対策」で効果的な鉄分の取り方や食べ物について紹介します。

貧血にならないための対策

ここでは貧血にならないための食事のとり方を中心に紹介します。

食事でとる鉄分について

摂取量

一日で取るべき鉄分の量は、男性で9.5mgで女性は10.5mgです。そして、鉄分には以下２種類の区別があります。

ヘム鉄

主に魚や肉などの動物性食品に含まれます。ヘム鉄は体内への吸収率が非常に良いため効果的です。

非ヘム鉄

主に乳製品や卵などの植物性食品に含まれます。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が悪いですが、ビタミンＣやタンパク質を含む食品と一緒に摂ることでより吸収率がアップします。

貧血にいい食べ物について

貧血に良い栄養素

・鉄・ビタミンＣ・タンパク質

造血効果がある栄養素

・葉酸・ビタミン12・ビタミン６

●貧血に良い食べ物を６種類に分けて紹介します。

①魚類

カツオ
イワシ
鮭
キハダマグロ
アナゴ

②貝類

あさり
カキ
赤貝

③野菜

小松菜
ほうれん草
ゴーヤ
菜の花
キャベツ
ブロッコリー

④果物

バナナ
みかん
柿
オレンジ
メロン
イチゴ

⑤肉類

レバー（鶏・豚・牛）
サラミ
コンビーフ
ローストビーフ

⑥その他

牛乳
ひじき
卵
ジャガイモ
大豆
抹茶

以上の他のも多くの食材があげられます。鉄分を摂るうえで大切なのは、栄養があるからと思い過剰に摂取したりしないことです。食事はバランスが大切なのでほどよく食べるように心がけましょう。

また、忙しかったり料理が苦手な人はサプリメントを取り入れることで手軽に、貧血対策になるのでしっかり正しい栄養素が含まれていいるサプリメントを選びましょう。

この際にも、既定の量以上の摂取は体に異変を起こす原因になりかねないので絶対にやめましょう。

貧血に悪い食べ物

ここまでは貧血にいいものを紹介していきましたが、実は貧血に悪い食べ物もあります。悪いといいましたがその食べ物が直接的に悪いわけではなく、鉄分をとるときに一緒に食べないほうがいいものを指します。

せっかく、貧血改善のため努力して調べた食べ物の効果が食べ合わせの問題でほとんど意味がなくなってしまうのは残念ですよね。それでは、一緒に取らないほうがいい食べ物について紹介します。

タンニンが含まれているもの

コーヒー
紅茶
ワイン
ビール
緑茶
ウーロン茶
炭酸飲料

などが挙げられますが、いつも食事の最中や食後に食べているよ….という方は多いと思います。タンニンとはポリフェノールの一種であり、鉄分と結びつくことによりタンニン鉄という体に吸収されにくいものに変わります。

でも、食後はコーヒーかお茶なんだ！と決まっていたり、日課になってしまっている人にちょっとした解決策があります。

実は、タンニンは食後３０分以上あけると鉄分の吸収の妨害にはなりにくいというデータがあります。鉄分を含んだ食事をした後にすぐ飲むのではなく、ある程度時間がたったら飲むと吸収の妨害にはならないということです。

ですが、もうそれまでにのどが乾いてしまったらミネラルウォーターなどタンニンが含まれていないドリンクを飲むようにしましょう。

リン酸塩が含まれているもの

スナック菓子
インスタント食品（加工食品）
ソーセージ
ハム
清涼飲料水
炭酸飲料

リン酸塩は、触感をよくするために使われる食品添加物の一つです。リン酸は加工食品を作るうえで欠かすことのできないほどによく使われています。

効果として、ソーセージなどのプリッとした食感を出すために使われていたり、清涼飲料水の色をよくしたり、保湿性や乳製品などのふんわり感やとろみなどをだすのに役立っています。インスタント麺のあのコシなんかもリン酸塩の働きです。

しかし、これだけの効果がありますのでもちろん、人の体への悪影響もあります。骨粗しょう症、骨の成長を妨害、心肺機能の低下、老化が早くなるなど健康にいいことは一つもありません。

女性にとって老化が早くなることは一番恐ろしいことかもしれません。ですので、リン酸塩を過剰に摂取しすぎないよう生活に気を付けるのが大切です。

シュウ酸が含まれているもの

ほうれん草は鉄分が多く含まれていますが、生の状態だと鉄分の吸収を妨害するシュウ酸という成分も含まれてます。ですが、このシュウ酸は加熱することでなくなるので、鉄分摂取を目的としてほうれん草を食べるときは、必ずゆでたりしたものを食べるようにしましょう。

食物繊維の取りすぎ

健康のためには適度な食物繊維が必要ですが、過度な摂取は食物繊維が鉄分を吸収してして便として排出することになるので一緒に摂取しないよう気を付けましょう。

その他の貧血対策の豆知識

ここでは４つの貧血に関する豆知識を紹介します。

アサイージュースを飲む

鉄分がレバーの約三倍近くもあるだけでなく、ポリフェノールやカルシウム、食物繊維などの栄養が豊富です。乳酸菌があるヨーグルトや、むくみ改善の効果があるカリウムを含むバナナを添えて食べると、非常に健康によいの朝食になります。

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることによりリラックスもでき、胃の中で細かくなり鉄分の吸収率もあがります。

抜け毛や枝毛が増えてきたら注意

鉄分の不足の影響は髪の毛にも現れますので、枝毛が多い方は、髪の毛をケアするだけでなく食事のケアも鉄分でしてみるといいかもしれません。

爪が反り返ってきたら注意

スプーンネイルと言われている現象で、鉄分不足により爪が弱り反り返ってしまうことがあります。爪も髪の毛と同じように、伸びる間隔が早いので鉄分の不足の影響をすぐに受けやすくなります。

まとめ

貧血になる原因

・出血による鉄分不足

・赤血球の破壊

・血液細胞の減少

・ダイエットや偏食

貧血にならないための対策

①貧血に良い食べ物

・ヘム鉄・非ヘム鉄

・鉄・ビタミンＣ・たんぱく

・葉酸・ビタミン６・ビタミン１２（造血効果）

②貧血に悪い食べ物

・タンニン

・リン酸塩

・シュウ酸

・食物繊維の取りすぎ

その他貧血の豆知識

・アサイージュースを飲む

・ゆっくり噛んで食べる

・抜け毛・枝毛は貧血の合図

・爪が反り返ってきたら注意

以上が今回の記事のまとめになります。いかかでしたでしょうか。

もちろん女性は貧血に日頃悩まされて辛いと思いますが、男性で貧血っぽい方は、もしかしたら胃がんなどの大きな病気の可能性が高い場合があります。

ですので、男女どちらとも貧血、健康に関してアンテナを張り自分で健康になる知識を蓄えたりする必要があります。

貧血体質の人は今回の記事を参考にして、まずは、「食べ物」を少しずつ変えて鉄分豊富な食事を心がけることから始めることをオススメします。

なかには、アサイージュースを飲むだけだったり簡単な取り組み方もあると思いますので、できる範囲で鉄分などの栄養素をとれる生活を目指していきましょう。