座ると腰が痛い!考えられる原因を知ろう!解消するためのストレッチも紹介!

頭が痛い、胃が痛い、お腹が痛い──など、痛みにも様々なものがありますが、それらの痛みは全て、身体のどこかに何らかの不調があることで生じます。また、その原因は、痛みが生じている場所のみに問題があるのではなく、そこから離れた部位や、日常生活での身体の使い方に根本的な原因があるということも珍しくありません。

このような痛みのなかで、とくに動かしているわけではないのにも関わらず「座ると腰が痛い」あるいは「座ろうとすると腰が痛い」というケースがあります。デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長い人にとって、このような症状は大変つらいものでしょう。

そこで、ここでは、座ると腰が痛いときに考えられる原因や、改善方法などについてご紹介いたします。

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痛みの種類について

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座ったときの腰の痛みを訴える人の中には、同じ痛みでも、「訴える痛みの種類」が異なります。それらを大きく分けると、以下の2通りに分類することができ、痛みの種類によって原因も異なります。

筋肉の痛み

このような痛みが生じるときは、大抵筋肉が硬直したり、硬直することによって生じる血流障害が原因となって起こります。

  • 腰が重たく感じる
  • 座ったときだけでなく、動かそうとするときにも痛みがある
  • 鈍痛
  • こわばっているように感じる

など、腰の内部というより、腰周辺の筋肉に異常を訴える場合は、このケースになります。

しびれるような痛み

このような痛みの場合は、注意が必要です。とくに多く見られるのが腰からお尻、あるいは足にかけて痺れるような痛みを感じるというケースです。そのほかにも、

  • 足の裏にもしびれを感じる
  • 同じ姿勢を保っているのがつらい

などの症状が見られる場合には、神経が圧迫されることによって痛みが生じている可能性があります。この場合は、すぐに整形外科などを受診しましょう。

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座ると腰が痛いときに考えられる原因は?

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前項目で述べたように、座ると腰が痛む原因としてあげられるのは、「筋肉の硬直やそれにともなう血流障害」と「神経圧迫」による2種類がありました。

これらを引き起こす原因としては、普段の身体の使い方や、座り方、あるいは何らかの病気が原因となって生じている可能性があります。いろいろな原因があげられますが、一つ一つ見ていきましょう。

デスクワークなどの長時間にわたる固定姿勢

座ると腰が痛いと訴える人で、病院で検査をしてもとくに異常が見られないという人は、デスクワークなどで座りっぱなしになるなど、同じ姿勢を長時間にわたって継続しているという人が非常に多いようです。

実際に座ったところをイメージするとわかりやすいかもしれませんが、座るときに姿勢を保とうとするのは、腰周りの筋肉です。

自分では「筋力を使っている」という意識がないかもしれませんが、腰骨や、腰周りの筋肉は、背骨を支えるために継続的に負荷をかけられている状態になってしまいます。すると、筋肉がどんどん硬直してしまうため、血流も悪くなり、痛みが生じるのです。

また、あまりにもひどい場合には、筋肉が硬直してしまうだけではなく、硬直した筋肉が神経を圧迫してしまうこともあります。

立ち仕事での固定姿勢

デスクワークだけではなく、立ちっぱなしの時間が長い場合においても、座るときなどに腰に痛みが生じることがあります。腰と足は密接に関係していることに加え、上体を支える負荷も、腰にはかかっています。

長時間立ち仕事で、さらにお腹を前に出すような姿勢になっていたり、かかと側に体重をかける立ち方をしている人は、腰にかかる負担も大きいと言われています。

このようにして筋肉が硬直することによって、血流も悪くなり、老廃物や疲労物質が溜まると、座ろうと腰を動かしたときに痛みが生じることがあるのです。

姿勢の悪さ

座ったり立ったりしているときの姿勢の悪さにも、様々なものがあります。左右のバランスがずれている歪みや、猫背、巻き肩などで生じる歪みなど、これらも全て、座っているときに腰が痛くなる原因になるのです。それぞれの姿勢の悪さを見てみましょう。

<猫背・巻き肩>

背中の肩甲骨あたりが、まるで猫の背中のようになっていませんか?あるいは、腕の付け根部分が胸の方へ弧を描くように入り込む、巻き肩になっていませんか?

これらの多くは、成長期に癖がついてしまっています。猫背や巻き肩の人は、姿勢の悪さから内臓の発達が妨げられている可能性があります。とくに、上半身は消化器官が集中して存在するので、消化器官が猫背のせいで弱っていると、腰に痛みが出ることがあります。

<左右のバランスの歪み>

日常生活でいつもどちらかの足を組む癖があったり、片方の肩だけにトートバッグやショルダーバッグを掛けるという人は、要注意です。このような左右の身体の歪みは、あらゆる不調を招く可能性があります。

以下の項目を確認して、自分の身体の歪み具合を見てみましょう。どれも日常生活で確認できる手軽なチェック項目ばかりです。

  • 仰向けに寝て、足を肩幅に開くと、どちらかの足のつま先が外側を向いている。
  • 片方の靴ばかり、靴底がすり減る。
  • スカートを履いて歩くと、スカートが回る。
  • 左右の肩の高さが違う。
  • 立っていると、どちらかの足に体重をかける癖がある。

以上のような点に、当てはまるものがある人は、身体が歪んでいる可能性があります。身体の歪みは、腰周りの筋肉のバランスの崩れにもつながるため、座ったときの腰の痛みにつながります。

坐骨神経痛

腰から足先には、神経が通っており、太ももの前側には大腿神経、ふくらはぎのあたりには、総腓骨神経と脛骨神経、そして、腰から膝の裏側にかけては坐骨神経と呼ばれる神経が通っています。

坐骨神経が、何らかの原因で損傷あるいは圧迫されると、腰からお尻、太ももの裏あたりにかけて痺れるような痛みが現れることがあります。

これらの原因は、次の項目であげる、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因で生じることがほとんどだと言われています。

詳しくは、坐骨神経痛の原因とは?症状や治療方法、予防方法も紹介!を参考にしてください!

椎間板ヘルニア

私たちの背中には、中央に背骨があり、24個の椎骨と呼ばれる骨が連なるようにしてできています。そして、これはもちろん、腰の部分にもあり、椎骨と椎骨の間には、「椎間板」と呼ばれる、クッションのような働きをする軟骨組織が備わっています。

この「椎間板」は、中心部分の「髄核」と、その周りを包み込む「繊維輪」とで構成されています。

椎間板ヘルニアになると、椎間板の髄核を包み込む繊維輪が破れ、髄核が外側へ飛び出してしまうことで、そこにある神経を圧迫する疾患です。これは、姿勢や動作、あるいは骨の形や体質、加齢が影響して生じる疾患として知られています。

座る、立つに関係なく、動作をする際には、椎間板に自分の体重の2.5倍もの負荷がかかると言われているため、日常生活で重ねた無理が、ヘルニアを起こしやすくするようです。

脊柱管狭窄症

脊柱管とは、いくつもの神経や血管が通っている神経の管のことを示し、背骨に包まれるようにして存在しています。

脊柱管狭窄症とは、椎骨の変形や、椎骨と椎骨の間に存在する靭帯の肥厚などが原因で、脊柱管内部の空間が狭くなり、そこを通っている神経を圧迫する疾患です。

腰周りだけではなく、太ももやふくらはぎにも痛みが生じるケースもあり、また、足に力が入りにくくなるなどの症状が出る可能性もあります。

高齢者や中年の女性に多く見られる疾患として知られていますが、重たいものを持つ機会が多い人や、以前腰を痛めたことがある人、あるいは長時間同じ姿勢で座りっぱなしの人なども、脊柱管狭窄症になる可能性が高いと考えられています。

内臓疾患

姿勢の悪さについての項目でも少し触れましたが、内臓は私たちの上半身に集中して備わっているため、何らかの内臓疾患が、座ったとき(あるいは立ったとき)の腰の痛みとして現れることがあります。

腰の痛みとして出てくる疾患には、以下のようなものがあげられます。

  • 胃潰瘍
  • 慢性胃炎
  • 十二指腸潰瘍
  • 胆嚢炎
  • 胆道結石
  • 胆石症
  • 尿路結石
  • 子宮筋腫
  • 卵巣炎
  • 卵巣嚢腫
  • 腹部大動脈瘤

これらの疾患になっていなくても、アルコールを摂取しすぎたり、食べ過ぎの生活が続くと、内臓疲労を起こし、ある日突然腰が痛くなるといったケースもあるので、気をつけたいものです。

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座ったときの腰の痛みを改善する方法は?

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つらい腰の痛みは、誰かに伝えようにも伝わりづらく、大変つらいものです。とくに、デスクワークなどの場合、痛みの原因とはわかっていても、仕事を辞めることもできません。

ここでは、腰の痛みを和らげるための様々な方法をご紹介いたします。しかし、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの場合は、自分で判断すると悪化する可能性があるので、必ず専門医の医師に従うようにしてください。

温める

先にも述べたように、腰の痛みが筋肉の硬直からきている場合、腰周りを温める方法が効果的です。温めることで、硬直を和らげ、血流を促すと痛みを緩和させることができます。しかし、腰に炎症を起こしている場合には、逆効果になりますので、気をつけましょう。

温める方法には、以下のようなものがあります。

<半身浴>

半身浴は、腰のあたり、あるいはみぞおちあたりまでの高さになるよう、湯船にお湯を張り、下半身を中心にじっくりと時間をかけて温める方法です。

秋から冬にかけては、肩が冷えるかもしれませんので、タオルなどを羽織ると良いでしょう。ぬるめのお湯に、長めに浸かることで、身体を芯から温めることができます。

半身浴をしながら、足の指先をマッサージしたり、ふくらはぎをマッサージするのも、おすすめです。

<腹巻き・ホッカイロ>

身体の冷えに悩む女性が多いせいか、最近ではおしゃれな腹巻きも出ているようです。薄手のものもありますので、仕事やお出かけのときにも身に付けると効果的ですが、外出時に腹巻きをするのに抵抗がある人は、睡眠時のみでも構いません。

また、冬場はホッカイロを腰にあてておくのも効果的です。貼るタイプのものだと手軽で便利でしょう。ホッカイロを使用する際には、くれぐれも衣類の上から装着し、低温やけどなどには十分に注意してください。

そのほかにも、ホッカイロではなく、温湿布や腰を温めるための健康グッズなどを使用するのも良いでしょう。お気に入りの温めグッズを見つけてみてはいかがでしょうか。

<鍼灸治療>

鍼灸治療院などに相談して、専門的に血行改善してもらうのも効果的な方法の一つです。費用はかかりますが、継続的に施術してもらうことで、慢性的な痛みが改善するケースもあるようです。

また、専門医に見てもらうことで、腰の痛みの原因も正確に把握することができるというのもメリットの一つです。

ストレッチ

座ると腰が痛いという人のほとんどは、腰を動かしていない(=固定姿勢の状態が続く)ことが大きな原因となっているケースが多く見られます。とくに、デスクワークなどで、身体を動かす機会の少ない人は、仕事の合間などにストレッチをすることをおすすめします。

ここでは、簡単にできるストレッチ方法をいくつかご紹介いたします。椅子に座ったままできるものもありますので、自分が心地よいと感じるストレッチを探してみてください。

また、くれぐれも無理はせず、痛みを感じる場合はストレッチを中止してください。

<腰を前後に曲げるストレッチ>

  1. 椅子に腰掛けて、足を開いて座り、膝が直角になるように地面に対して垂直に下ろします。このとき、安定した椅子を選びましょう。また、椅子の高さが高すぎたり低すぎたりするものもNGです。膝の角度が直角になるくらいの高さ椅子を選びましょう。
  2. 次に、背筋を真っ直ぐにした状態で、腰を反らせます。少しお腹を突き出すような感覚です。
  3. そこから、お腹を引っ込めて腰の方へ押し込むようにして、腰を丸めます。

※ここまでの流れを、ゆっくりと繰り返し行ってください。お腹や腰を動かすというよりも、仙骨を動かすことを意識して行うことがポイントです。

<臀筋を伸ばすストレッチ>

  1. 椅子に座って、膝が直角になるように、地面に対して垂直に下ろします。そこで軽く足を開きましょう。
  2. そこから、左足の外くるぶしを、もう片方の足の膝上あたりに置くようにします。男性が足を組むときによく見られるような格好になります。
  3. 右手を組んだ足の足首あたりに置き、左手を地面と平行になるように前へ上げます。
  4. その状態から、背中を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと上体を前へ倒します。くれぐれも無理のない範囲にしてください。
  5. 上体を前へ倒して、戻す、前へ倒して、戻す、をゆっくりと繰り返します。反対側の足も同じように行います。

<腰周りを大きく伸ばすストレッチ>

  1. 仰向けになり、軽く腕を広げ、膝を立てます。
  2. そのまま膝を離さずに、膝を左右に倒し、どちらに倒したときに痛みがあるのかを確認します。
  3. 左側に倒したときに痛みがある場合は、まず先に、左側に両膝を倒し、そのまま5~10秒ストレッチさせます。十分にストレッチしたら反対側も同じように行います。
  4. 次に、右の足裏を、左ひざに乗せます。その状態で左へ倒します。このとき、右肩ができるだけ地面から離れないようにしてください。
  5. 左に倒したらその状態のまま、左足を伸ばし、右足の方へ近づけるようにして地面に沿って上げていきます。反対側も同じように行います。

身体の歪みを改善する

身体の歪みを改善するのも効果的な方法です。日常生活での心がけで、歪みを改善することも可能です。以下のようなことに気をつけましょう。

  • 足を組まない
  • 片方の肩にカバンをかけるのをやめる
  • 立っているときに重心を左右どちらかの足にかけない
  • 頬杖をつかない

また、接骨院などで整体を受けるのも良いでしょう。しかし、整体を受けても、普段の生活の中での癖を直さなければ、またすぐに元通りになってしまいます。

最初は慣れないかもしれませんが、それは、歪んだ状態を招く動作が癖になっている証拠です。できるだけ、身体を真っ直ぐに保つよう心がけてみてください。

このほかにも、骨盤ベルトなど、歪みを矯正する健康グッズを使用して改善する方法もあります。ダイエットグッズなどを扱っているお店に販売していることが多いので、自分に合う骨盤ベルトを探してみるのも良いでしょう。

座り方に気をつける

座るときに腰に痛みを覚える場合は、座り方を工夫するだけでも痛みを和らげることができます。以下を参考にしてみてください。

  • 椅子のそばに立ち、上を見た状態のまま座ります。このとき、上体を後ろに反らせず、顔だけ見上げるようにしてください。
  • 座ったら、視線を戻して、できるだけ背もたれに近いところに腰を下ろし、背筋を伸ばします。

背筋を伸ばそうと意識しすぎると、反り腰になったり、余分な緊張が腰にかかる可能性がありますので、無理をせず、自然に伸ばす程度で構いません。

姿勢を正す

座っているときだけではなく、立っているときも気をつけたいのが、姿勢です。前述のように、姿勢の悪さは内臓にも良くありませんし、身体の歪みにもつながります。

猫背になっている人は、胸腺(胸の真ん中)あたりを意識して、歩くとき、胸から歩くように意識してみましょう。

また、巻き肩の人も猫背になりやすい傾向があります。下のストレッチを参考に、巻き肩を改善してみましょう。

  • 足を肩幅に開き、真っ直ぐに立ちます。つま先やかかとのどちらかに偏って体重をかけないように、足裏全体で地面を踏むことを意識してください。
  • おへその下あたりに力を入れて、肩をリラックスさせます。
  • その状態から、肩を耳に近づけるようにして上げます。
  • 肩甲骨を後ろに寄せるようにして、肩を後ろに回しながら下ろします。このとき、首が前へ出ないように、顎を引くことを意識しましょう。肩先と耳が、同じ位置に来ればOKです。

このストレッチで余裕がある人は、腕を後ろに回したときに、肘を曲げて、後ろで手を組むとより効果的です。そのとき、みぞおちが前に出ないよう、お腹をキュッと引っ込めるように意識しましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。腰の痛みは慢性化しやすいので、できるだけ早い段階で、ストレッチなどで改善することをおすすめします。腰痛の名医を探してみるのも良いでしょう。

また、ご紹介した改善方法のほかにも、食生活を正すことも大切です。食べ過ぎ、飲み過ぎは、腰の痛みを招く内臓疲労につながります。食事はバランスの良いメニューを、ゆっくりと良く噛んで食べるように心がけましょう。胃腸の負担を和らげることも、腰痛改善には大切なポイントです。

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