日本人の５人に1人、そう２０％もの人間が不眠症、もしくはそれに近い症状をお持ちであることはご存知だろうか？
体が疲れていて、明日のためにも早く寝たいのに、布団の中で何時間もゴロゴロ、、、なんて経験をしたことはありませんか？
普段の意識を少し変えるだけで、不眠症を解消することができます。
不眠症になる原因を把握して、改善方法を練っていきましょう！
不眠症になる原因
まずは原因をしっかり把握しましょう。
①寝る時の姿勢によるもの
日本人は世界的にみて「なで肩」の人がとても多いとされています。実は、この「なで肩」が不眠症の原因の１つであります。なぜ「なで肩」の人が不眠症になりやすいかと言いますと、肩のこりやすさに関わってきます。なで肩の人は、首の筋肉を引っ張っていることになっていて一般の人に比べて肩がこりやすくなってしまいます。肩がこっていると、どうしても寝る時に気になってしまい眠りにつくことに集中できなくなってしまうのです。また、なで肩は寝る時に上手に姿勢をとりにくいとされていて、不眠症の人にはなで肩の人が多いのも事実です。
ですので対策方法としては、寝る時の姿勢を意識しましょう。
肩に負担のかかりにくい寝る時の姿勢は「仰向け」です。毎回、姿勢を変えている人は特に注意が必要です。体が少しづつ歪んできてしまい、寝る間にも肩こりの症状が増してしまいます。寝るときの姿勢が決まってない、という方は是非仰向けを試してください。それだけで不眠症の対策となります。
②不規則な生活によるもの
元々日本人というのは早朝に目覚め、昼間は農作物を作り、夜になるとご飯を食べ、日をまたがずして眠る、というシンプルで健康的な生活を送っていました。しかし現代社会では少ない話となってきてます。パソコンを使って仕事をしている人も多くいるのではないでしょうか？さらに深夜二時、三時まで仕事をしている、なんて人も少なくないと思います。本来深夜の時間帯というのは、人間の構成上、もっとも眠ってならなくてはならない時間帯なのです。
本来寝ていなければならない時に、仕事をしていると、必然的に睡眠時間は短くなり睡眠不足に陥ったり、昼間に猛烈な睡魔に襲われることになります。昼寝は睡眠に良いとされていますが、キチンとした体制で仮眠や昼寝を仕事中にとれる方は少ないと思います。机にうつ伏せになったり、ソファーで変な体制で寝る・・・。これにより首や肩を痛めることになり、不眠症の原因になります。
さらに日中、仕事が忙しく睡眠時間が短いことから、休日などにたっぷりと睡眠をとったりしてしまいがちです。これが睡眠のリズムを崩すことになり不眠に繋がってしまうのです。理想的な睡眠時間は８時間とされています。しかし現代社会で、きっちり８時間睡眠をとるということは難しい人の方が多いのではないでしょうか？
８時間とまではいかなくても、５、６時間ベッドに入り正しい睡眠をとることを心がけましょう。キチンとした体勢で熟睡することができれば、仮眠をダラダラ取りながら働く・・なんていう悪循環から抜け出すことができます。寝る時は寝る。働く時は働く。このオンとオフの切り替えをきっちりすることを意識しましょう。
③喫煙や食生活の乱れによるもの
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普段からタバコや、コーヒー、アルコールを愛用している方は要注意です。アルコールは血液の流れをよくする働きがありますので、適量を摂取している方は問題ありません。しかし過剰に摂取している人は注意が必要です。お酒を飲んで寝ると、体内の水分が不足してしまいます。アルコールは水ではありませんので、体の中の水分のバランスがおかしくなり、それを調整するために体が疲れてしまい十分な睡眠を得ることができません。
特に注意が必要なのは、「寝酒」をしている方です。お酒に酔って寝てしまうと、筋肉の使い方が上手くできなくなり、寝ている時にほどよい姿勢を保てなくなったり、寝返りを打つことができなくなります。寝酒を習慣にしている方は今すぐやめましょう。
コーヒーに関してはご存知の通り、カフェインは睡眠にとっては禁物ですよね。眠る前に飲むのは良くないとされています。いったいどのくらい前ならオーケーなのだろう、ということですが実は夕方以降に摂取したカフェインも睡眠の妨げになるとされています。仕事終わりにほっと一杯・・なんていうのも実は不眠症に繋がっているなんてことも有りえますので、不眠症にお悩みの方は控えてみてはいかがでしょうか？
また喫煙に関してですが、実はこの中では一番睡眠の妨げとは直接的につながらないと言われてます。タバコは血液の流れを悪くするのは事実なので、そういう部分に関しては快眠の邪魔にはなってしまいますが、ニコチンが睡眠に直接的に邪魔な存在というのは証明されていません。
④ストレスによる不眠症
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不眠症の原因と言われている中でも多いのが、ストレスによる問題です。会社での上司に対するイライラ、将来への不安、何もかも上手くいかない現実。日々ストレスを感じている方はとても多いと思われます。小さなストレスが積み重なり、不眠症に繋がっている方はとても多いのです。しかしそれらのストレスを外に出せずに、リラックス不足による不眠症になってはいませんか？
ではどうのような状態がリラックスと言えるのだろうか？それは、ずばり自分の『聴覚・視覚・嗅覚・触覚・味覚』の五感が正常な状態になっていることがリラックスしているといえるでしょう。
聴覚でいうと寝る直前まで音楽を聴いていた。隣の部屋がうるさくて気になってしまう。眠りに入るタイミングで迷惑な音があるとリラックスしているとはいえません。
さらに、寝る直前までスマホをいじっていたりテレビを見ていたりすると、興奮状態になってしまいますし、部屋に外の電気が入ってくるなんてこともありえるかも。シーツがゴワゴワしていたり、パジャマがチクチクして気持ち悪い。なんてことがあると触覚はリラックスしているとはいえませんよね。
睡眠のためにオススメのリラックス方法
不眠症にならないためにリラックスをして快眠を得るための方法を紹介します。
①半身浴をする
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シャワーでは、日々の疲れは癒せませんし、リラックスすることはできません。なので出来るだけ入浴するようにしましょう。さらにできることなら、半身浴がオススメです。半身浴は血液の流れを良くしますし、心臓に負担を掛けず、ゆっくりと体温を上げることができるからです。
人間は、体温の高いところから低いところに、急激に落ちると眠たくなるようになっているのです。この落差が大きい方が眠たさが増すといわれてます。
②理想的な部屋を作る
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先ほど書いたように、人間が快眠を得るためには温度が関係しています。快眠を得るためには布団ないの温度を３３℃くらいにするのがベストと言われてます。では寝る際に理想的な部屋の温度はと言いますと、夏場２８℃前後、冬場は２０℃前後くらいが丁度いい室温になります。エアコンは体調を崩すので良くないとされてますが、この室温を作りだすためにはエアコンを使うのも悪くないでしょう。
もう一つ出来れば対処したいのが「湿度」です。よく眠る時にジメジメしていて寝付けないときなどがありますよね。それはなぜなのか？ということですが人間が眠るために手足に熱い血液が流れ込むと、皮膚に汗をかきます。これを気化熱と言い、汗が水蒸気になることで皮膚の体温を奪い、体温を下げているのです。しかし湿気が多く、ジメジメしているとこの一連の流れがうまく動作しなくなり、眠りにつきにくい現象が起こるのです。
湿気が多いと、皮膚の汗がいつまでたっても乾かないため、手足の温度が下がらず、効率よく体温を下げられないのです。ですので、夏場などはなるべく室温と共に部屋をほどよくドライにすることが質の高い睡眠に繋がっていきます。
③食事と運動を意識する
リラックスして快眠するために体温の調整が必要です。体温をあげるためには食事にもある程度気をつかうことが必要となってきます。ここでおすすめしたいのは、まずは鍋や汁物など温度が比較的に高いものです。温かいものを食べると直接的に体温をあげることが可能です。さらに、唐辛子に含まれている「カプサイシン」を摂取することをおすすめします。カプサイシンには、一時的に上がった体温を一気に下げる作用があります。なので睡眠につくころには、脳が体温を下げようとするのです。この体温の落差が眠りを誘うのです。しかし摂取のしすぎは逆効果になるので、注意が必要です。
食後に軽い運動をすることも睡眠の質をあげるためには、必要なことの一つです。運動といってもそれほど激しいものではなく、ウォーキング・ヨガ・ストレッチなどの簡易的なものです。就寝の二時間前に運動するのが最適と言われてます。人間は運動で上がった体温を放熱するのに二時間ほどかかります。運動した直後は、体温が上がって興奮状態ですが、二時間後には、放熱が行われて体温が下がり出すことになるので、眠たくなってくるということです。
④自分に合った寝具を使う
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やはり快眠をするために必要なのは寝具ですよね。ベッドや布団に関しては自分の体格に合ったもの、もしくはそれより大きいものでも構いません。寝返りをうつスペースがあれば問題ありません。それよりも重要なのは、枕のチョイスです。
枕を選ぶ際は、
・自分に合った高さ
・浮き沈みのない硬さ
の２点を重視してください。高さに関して選ぶ際、仰向けの状態だけで選んでいませんか？横向きになったときの高さを意識して選ぶことが大切です。仰向けの高さだけを意識してると、寝返りをうった際に変な体勢になってしまい、快眠の邪魔をしていることがよくあるのです。浮き沈みのない硬さとは、頭を置いた際に３ミリ〜５ミリ程度の沈みがあるものにしましょう。柔らかすぎるものは首がグラグラしてしまい、肩こりにつながってしまうので要注意です。
まとめ
不眠症になる原因は他にもありますが、基本的には普段の睡眠に対する意識が重要だということです。人間にとって生きているうちの三分の一は睡眠の時間なのです。ないがしろにせず睡眠に対して向き合うことが一番の対策となります。